Fifehezana lanja

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Tsy vehivavy mpivavaka manokana i Joy Hayes, fa mba hampirisihana ireo atleta vavy ao amin'ny efitranon'ny lanja ao amin'ny Oniversiten'i Kansas, matetika ny mpanazatra tanjaka dia manonona andinin-teny iray ao amin'ny Ohabolana 31: "Manangana ny sandriny amin'ny heriny izy."

"Heveriko fa tena mahafinaritra tokoa fa na ny Baiboly aza dia milaza fa tokony hanana sandry matanjaka ny vehivavy. Ary tena manentana azy ireo izany, "hoy i Hayes, tale mpanampy amin'ny tanjaka / fanamafisam-peo any UK. Mitady fomba hanosika ny vehivavy hanainga lanja hatrany izy. Ny sasany amin'ireo mpilalao tenisy sangany sy ireo atleta manara-penitra dia saro-kenatra amin'izany, satria tsy zatra amin'ny fitaovana izy ireo na matahotra ny hiakatra.

"Tsy fantatr'izy ireo fa maro amin'ireo vehivavy mpanao bodybuilding no manofana adiny enina isan'andro ary mihinana fanampin-tsakafo," hoy izy. Ireo sy ny hevi-diso hafa dia mitarika vehivavy maro hampiasa fahazaran-kery tsy mahomby. Ka nangataka an'i Hayes izahay hamolavola iray izay azo antoka fa hanome anao ireo valiny matanjaka sy matotra tadiavinao. Ary izao no izy.

Ity fanao mahazatra ity dia manome fotoana mitovy amin'ny vatana ambony sy ambany. "Vehivavy maro no tsy manazatra ny vatany ambony," hoy i Hayes, "fa raha manana soroka mavitrika sy valahana mitovy habe amin'ny vehivavy ianao dia hiseho ho lehibe ny valahanao. Tratra sy lamosina ary soroka misimisy kokoa no hampiseho ny vatanao ambany ho mahia."

Ny fanazaran-tena koa dia manasongadina fanazaran-tena marolafy toy ny squats sy lunges, izay ialan'ny vehivavy maro ho an'ireo izay mikendry ny hozatra tsirairay. Ireo fivezivezena ireo dia mila fandrindrana bebe kokoa noho ny masinin-tongotra na ny fanitarana tongotra fa koa mamonjy fotoana amin'ny alàlan'ny fiasan'ny vondrona hozatra maromaro indray mandeha. Mitovy amin'ny fihetsiketsehana ataontsika amin'ny hetsika isan'andro izy ireo.

Rehefa manao an'io fanazaran-tena io dia aza mampiasa dumbbells kely madinidinika - hadisoana iraisana iraisan'ny vehivavy matahotra ny ho lehibe loatra. Ny fanaovana andiany telo famerimberenana 10 dia tsy hanova anao ho Arnold Schwarzenegger. Amin'ny repoblika fahavalo, fahasivy ary faha-10, tokony hahatratra tsy fahatokisan-tena kely ianao izay mbola azo antoka ary mahatsapa toy ny hoe "Oadray, tsy haiko raha vitako io!" Amin'ny alalan'ny fanamby amin'ny hozatrao ihany no hahazoanao vokatra -- vatana mafy sy tony ary tanjany araka ny Baiboly.

Ny drafitra

Fidio ny haavonao

Mpianatra ianao raha niofana lanja nandritra ny 3 volana latsaka; intermediate raha toa ianao ka nanainga indroa isan-kerinandro nandritra ny 3 volana na mihoatra; ary efa za-draharaha raha toa ka 2-3 in-droa isan-kerinandro ianao nandritra ny 6 volana mahery.

hatetika

Mpanandratra vaovao sy mpanelanelana, manao ity fanazaran-tena in-3 isan-kerinandro, miala sasatra farafahakeliny iray andro eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ny mpanandratra efa za-draharaha dia afaka manao toy izany koa, na fanazaran-tena misaraka 4 andro: 2 andro amin'ny vatana ambony / abs; 2 andro ambany vatana.

Fanafanana / Fampitoniana

Atombohy ny fanazaran-tena rehetra amin'ny 5-10 minitra amin'ny asa kardio ambany kokoa toy ny hazakazaka an-tongotra, ny fandehanana haingana na ny tady mitsambikina miaraka amin'ny shuffle mpanao ady totohondry. Avy eo manaova andiany iray isaky ny fanatanjahan-tena. Raha mahatsiaro ho henjana ianao dia atsinjaro moramora. Tazomy mandritra ny 10 segondra ny velarana tsirairay; famotsorana. Avereno indroa, ampitomboy ny fihetsiketsehana isaky ny mandeha. Farano ny fampihetseham-batana tsirairay amin'ny alàlan'ny famelarana, mitazona ny elanelana tsirairay mandritra ny 20-30 segondra nefa tsy mibontsina.

Manomboka

Mandritra ny herinandro 4-6, manaova hetsika 1-8 amin'ny filaharana voatanisa. Mialà sasatra 1-2 minitra eo anelanelan'ny seta. Ao anatin'ny volana voalohany amin'ny programa, ampio indroa farafahakeliny ny lanjanao. Ataovy azo antoka foana fa mavesatra ny lanjany ka ho reraka ianao rehefa tonga amin'ny rep 10. Isaky ny miverimberina dia mifoka rivotra amin'ny ampahany mafy indrindra amin'ny fanazaran-tena.

fahaizana

Manaova andiany 10 isaky ny fanatanjahan-tena. Mifantoha amin'ny teknika; tsara kokoa ianao raha manao reps kely kokoa noho ny manao 10 amin'ny endrika sloppy. Rehefa afaka manao andiany 10 ianao dia ampio andiany faharoa. Rehefa afaka manao 2 seta 10 am-pilaminana ianao dia mandroso mankany amin'ny intermediate.

kafa

Manaova seta 3-4 amin'ny reps 10 isaky ny fanatanjahan-tena.

za-draharaha

Manaova andiany 5-6 amin'ny reps 10 isaky ny fanatanjahan-tena.

Ab asa

Isaky ny fanazaran-tena (na in-droa isan-kerinandro raha manao fanazaran-tena), manaova 2-3 15-rep seta ab. Andramo crunches, reverse curls, na ny Half Jackknife: Mitsangàna, tongotra mahitsy amin'ny rivotra mifanaraka amin'ny andilany; fifanarahana abs ary ahinjiro ny tongotrao; mamoaka ary avereno. Miasa hatramin'ny 25 reps.

Mandroso

Aorian'ny herinandro 4-6, raha nampitombo ny lanjanao farafahakeliny indroa ianao tamin'ny volana voalohany, dia miverena amin'ny hetsika hafa voatanisa. Mety tsy maintsy mampihena ny lanjanao ianao, fa rehefa miverina amin'ny fanazaran-tena voalohany ianao 4-6 herinandro aty aoriana, dia ho afaka hampiakatra bebe kokoa ianao. (Mitahiry hazo.)

Cardio

Ho fanampin'ity programa ity, manaova fanatanjahan-tena kardio mandritra ny efatra ka hatramin'ny dimy minitra farafahakeliny isan-kerinandro, miovaova ny hamafin'ny hetsika sy ny hetsika.

Gym miteny

Miasa amin'ny: Ny fifandimbiasana amin'ny olona iray amin'ny fitaovana iray. Raha misy mampiasa masinina dia azonao atao ny mangataka "miasa ao." Mahomby indrindra amin'ny milina misy antontam-bato satria afaka manova ny pound ianao amin'ny alàlan'ny fanosehana fotsiny ny tsimatra amin'ny lavaka hafa. Raha tsy maintsy mamaky takelaka sy manidina ianao, tsara kokoa ny miandry mandra-pahatapitry ny mpampiasa.

Super fametrahana: Manao fanazaran-tena roa na telo samihafa nefa tsy miala sasatra eo anelanelan'ny seta.

Fiofanana amin'ny fizaran-tany: Manao "circuit" iray manontolo amin'ny fampihetseham-batana tsy misy fitsaharana kely na tsy misy eo anelanelan'ny seta, avy eo mamerina ilay faritra. Tsara ny circuit satria mitsitsy fotoana ary mamela ny hozatra ho sitrana rehefa miasa hozatra samihafa. Na izany aza, mety tsy handroso amin'ny fampiakarana lanja bebe kokoa ianao raha tsy manao fanatanjahan-tena maromaro.

Split routine: Fandaharana tanjaka izay iasanao vondrona hozatra sasany amin'ny andro iray ary andro iray hafa.

mitoka-monina: Mba hanavahana vondrona hozatra manokana.

Hypertrophy: Tsotra fotsiny, ny fitomboan'ny haben'ny hozatra.

fandraisana mpiasa: Ny ampahany amin'ny hozatra izay entanina mandritra ny fanazaran-tena manokana.

Fitsipika momba ny efitrano lanja

Na dia manana fitsipi-pitondran-tena aza ny klioba ara-pahasalamana. "Ny gym rehetra dia misy lalàna voasoratra sy tsy voasoratra," hoy i Joy Hayes, mpanazatra ny hery, M.S, C.S.C.S. "Zava-dehibe ny mianatra ireo fitsipika ireo mba hahafahanao sy ireo mpikarakara gym hanao fanatanjahan-tena."

1. Mizara fitaovana. Mandritra ny fialan-tsasatra ataonao eo anelanelan'ny seta, aza mitoby amin'ny milina. Avelao olon-kafa hanao andiany eo anelanelany. Raha ao anatin'ny andiany farany ianao ary vonona ny hamita izany dia tohizo. Raha misy olona mitsangana eo akaikin'ny masinina iray dia anontanio raha efa mampiasa azy io alohan'ny handehananao mitsambikina.

2. Aza mivory. Omeo toerana ny olona eo akaikinao hanandratra ny sandriny amin'ny lafiny rehetra.

3. Aza sakanana ny fitaratra. Miezaha tsy hanakana ny fijerin'ny hafa.

4. Mitondra servieta foana. Sasao amin'ny dabilio nampiasanao ny hatsembohanao.

5. Aza asiana boaka ilay loharano fisotro. Alohan'ny hamenoanao ny tavoahanginao dia avelao ny olona rehetra milahatra hisotro.

6. Dumbbells azo antoka. Ampitao izy ireo na atsangano mitsangana eo anelanelan'ny setroka mba tsy hikodiadia amin'ny rantsan-tongotr'olona.

7. Aza ariana ny lanjanao. Apetraho eo amin'ny tany kosa izy ireo rehefa vita ny andiany iray.

8. Avereno amin'ny laoniny ny lanjany. Hamafa ny takelaka mavesatra rehetra amin'ny bariboleta sy ny masinina, ary avereno amin'ny toerana voatondro eo amin'ny fitoeran-dabozia ny dumbbells. Aza atsofoka ny 10-kilao izay alehan'ny 40 kilao.

9. Aza mitazona kitapo fanaovana fanatanjahan-tena eny amin'ny manodidina.

Famerenana ho an'ny