Ilay zavatra tsy misy milaza aminao momba ny siramamy ambany

Votoatiny

• Mihinana isaky ny telo na adiny efatra.
• Asio proteinina, tavy ary tavy isaky ny mandeha.
• Mifidiana karibonetra mora levonina.
• Fepetra ho ~ 30 grama isaky ny sakafo ny karbônina.
• Aza miala ao an-trano mihitsy raha tsy misakafo tsakitsaky.
• Mihinàna faran'izay haingana aorian'ny fanazaran-tena.
• Famerenana ho an'ny

"Tsy maintsy mampihomehy izany!" hoy ny iray tamin'ireo mpiara-mianatra amiko tany amin'ny oniversite rehefa nanazava taminy ny antony tsy maintsy hitondrako ny sakafo hariva any amin'ny gym aho ary hihinana azy avy eo amin'ny metro. Ny fiarandalamby maharitra adiny iray dia midika fa hihena ny siramamy ao amin'ny rako. Ary tamin'izany fotoana izany dia nianatra ny fomba sarotra aho mba hisorohana ny siramamy ambany amin'ny vidiny rehetra. Raha tsy izany, dia ho voan'ny aretin'andoha mafy sy maloiloy mafy aho, izay hanakana ahy tsy hiasa mandritra ny alina.

Nitsoka tokoa izy io.Ary mbola manao izany. Tamin'izany fotoana izany, ny mpiara-mianatra tamiko ihany koa dia nahatsikaritra zavatra iray izay tsy mbola nisy nilaza taminao momba ny fananana siramamy ambany. “Tsy azo atao ny mampihena lanja”, hoy izy nangoraka. Tsy hoe nila nanao izany aho tamin’izay fotoana izay, nefa tsy afaka tsy nanaiky aho.

Isaky ny manandrana manenika na manary kilao roa aorian'ny fialan-tsasatra aho, dia vao mainka sarotra ny hypoglycemia (siramamy ambany). Na miezaka ny mihinana kely kokoa aho na manao fanatanjahan-tena bebe kokoa, dia mihovotrovotra sy mangatsiaka ary mangatsiaka aho, miaraka amin'ny zavona mavesatra izay mahatonga ny lohako hahatsapa ho toa hipoaka. Ny fanafodiny dia ny mihinana zavatra izay hampiakatra ny siramamy ao amin'ny rako, na dia tsy noana aza aho.

Raha te hihena ianao na ho salama kokoa, saingy efa niaina ny sakana tsy misy siramamy ambany rà, ireto misy torohevitra vitsivitsy momba ny fomba nanatanterahako azy. (Tsara ho marihina fa raha voan'ny diabeta ianao, na mbola tsy naka hevitra tamin'ny dokotera momba ireo karazana soritr'aretina ireo, dia ataovy aloha izany, satria tsy mitovy ny soso-kevitra momba ny fanovana ny sakafo ho an'ny rehetra.)

Mihinana isaky ny telo na adiny efatra.

Ny fihinanana sakafo isaky ny adiny telo ka hatramin'ny adiny efatra dia mitazona ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ranao ho marina. Ataovy azo antoka fa mitazona ny fandanjalanjana tsara ireo sakafo ireo ianao. Raha manana gliosida fotsiny ianao, toy ny vilia baolina na paty misy saosy voatabia, dia hiakatra ny siramamy ao amin'ny ranao ary hiteraka insuline bebe kokoa. Raha ny insuline no tompon'andraikitra amin'ny fandravana ny glucose (siramamy amin'ny ra) ho ampiasaina na hotehirizina ho angovo, ny be loatra dia mety hiteraka fihenam-bidy be aorian'ny spike. Sorohy izany amin'ny alàlan'ny fandanjana ny karbônina voa feno proteinina sy tavy, izay levonina ary alain'ny vatana miadana kokoa.

Ary ny nahagaga fa ny fihinanana matetika dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja ihany koa. Ny fahafantarana fa tsy lavitra loatra ny sakafo fisakafoanana na ny sakafom-pisakafoanana ianao dia manakana anao tsy ho tonga any amin'ny toerana mangadihady izay hihinananao ny zavatra hitanao voalohany.

Asio proteinina, tavy ary tavy isaky ny mandeha.

Na sakafo, na sakafom-pisakafoanana, ireo singa ilaina. Ny proteinina, ny tavy ary ny fibre dia mampihena ny fiakaran'ny siramamy ao anaty ra aorian'ny fisakafoanao. Zava-dehibe izany satria raha voan'ny hypoglycemic ianao dia mety hidika fa ambany dia ambany ny tahan'ny siramamy ao amin'ny rà eo anelanelan'ny sakafo, ny hypoglycemic reactive (ilay spike sy dip) dia mitranga mivantana aorian'ny fihinanana zavatra. Anisan'izany ny sakafo misy proteinina, tavy, ary fibre (izay antsoiko hoe "magic 3") dia afaka manakana izany tsy hitranga.

Tsy ny "majika 3" ihany no mampiorina ny haavon'ny siramamy ao anaty, fa ireo otrikaina ireo kosa dia mitazona anao ho lava kokoa noho ny tokony hamenoana karbôna fotsiny. Ny sakafo be proteinina dia mila hery handoro bebe kokoa noho ny sakafo hafa, ary ny tavy sy ny fibre dia mampihena ny tahan'ny sakafo mivoaka avy ao amin'ny vavoninao. Ny vokany? Mandoro kaloria bebe kokoa ianao ary mahatsapa ho afa-po amin'ny kely kokoa, samy manan-danja avokoa raha ny fihenan-danja no tanjonao.

Ho an'ny proteinina dia mety hanana sakafo toy ny akoho, trondro, hena, atody, tofu, tsaramaso, voanio, fromazy, yaorta grika na fromazy ao an-tranonao ianao. Ny sakafo be fibre dia misy voa, legioma, voankazo, tsaramaso, voanio ary voanjo sy voa. Ho an'ny tavinao dia mifidiana tavy mahasalama toy ny menaka oliva, avocado, na voanjo sy voa. (Mariho ny fiverenana indray? Eny, ny voanjo sy ny voa dia manana proteinina telo, matavy ary fibre-ka izy ireo no mahatonga ny tsindrin-tsakafo tonga lafatra.)

Mifidiana karibonetra mora levonina.

Zava-dehibe ny fitazonana ny gliosida sasany ao amin'ny sakafonao mba hihazonana ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, fa ny fisafidianana ny karbônina mety dia zava-dehibe. Tsy ny carb rehetra dia noforonina mitovy. Ireo karbôta miaraka amin'ny index glycemic avo (fandrefesana ny hafainganana sy ny hahavon'ny sakafo mampiakatra ny siramamy ao anaty anao) dia handevona haingana kokoa noho ny karbaona miadana, na ireo izay manana haavo GI ambany kokoa. Amin'ity tranga ity, ny miadana sy ambany no tsara indrindra. Ny fihinanana sakafo ambany amin'ny mari-pamantarana glycemika dia hita fa manampy amin'ny fanaraha-maso ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra, raha ny sakafo amin'ny faran'ny GI spectrum avo kokoa dia miteraka izany spike sy hidina avy hatrany aorian'ny sakafo. Ny fialana amin'ny fianjeran'ny siramamy ao amin'ny ra dia hanampy anao hitantana ny lanjanao ihany koa satria tsy ho noana ianao ary noho izany dia ho afaka hiatrika amin'ny fomba mahomby kokoa. Bonus: Betsaka ny sakafo ambany GI dia matetika be fibre.

Raha mieritreritra ny hanaraka sakafo fihinan-karba ambany ianao mba hialana amin'ny coaster roller siramamy ao anaty, dia tadidio fa tsy voaporofo ho fitsaboana mahomby amin'ny hypoglycemia mihetsika io. Ny isan-jaton'ny tavy sy proteinina dia azo avadika glucose (siramamy), saingy tsy dia mandaitra io fizotrany io. Ka raha mahatsapa fizarana hypoglycemic ianao, ny gliosida no mahasalama anao.

Fepetra ho ~ 30 grama isaky ny sakafo ny karbônina.

Na dia tsy soso-kevitra ho an'ny olona voan'ny hypoglycemia aza ny fanarahana ny sakafo ambany karbônina, dia mety hahasoa ny fitazonana ny karbônina tsy miovaova sy antonony. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana sakafo kely enina isan'andro, izay misy gliosida 30 grama tsirairay avy, dia mahomby amin'ny fampihenana ny soritr'aretina hypoglycemic. Ny fihinanana gliosida tsy tapaka isaky ny ora vitsivitsy dia mitazona ny siramamy ao amin'ny ranao, indrindra rehefa mifantoka amin'ny sakafo be fibre ianao ary ambany ny index glycemika.

Rehefa manapaka kely ny gliosida ianao mba hijanonana eo amin'ny 30 grama isaky ny sakafo, ny fanoloana ireo kalôria ireo amin'ny loharanon-proteinina dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny kalôria ilainao hanesorana ny vatanao sy ny famerenana amin'ny fanazaran-tena. Ny proteinina sy ny tavy dia manana fiantraikany kely kokoa amin'ny siramamy ao amin'ny ra sy ny haavon'ny insuline noho ny gliosida, noho izany dia tadidio fa ny takelaka misy macro voalanjalanja dia hitazona ny tahan'ny siramamy ao amin'ny ra ho ara-dalàna ary hanampy anao hampihena lanja. (Na izany aza, tsy mila manisa kaloria ianao vao mahita fahombiazana.)

Ity fomba fitsaboana karbaona antonony ity dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny ampahany, izay mety tsy ho azon'ny tanana rehefa voan'ny voam-bary. Ny fahazoana kalôria vitsy kokoa avy amin'ny karbônina sy bebe kokoa amin'ny famenoana proteinina sy tavy mahasalama dia afaka manampy anao hampihena lanja fanampiny ary hihazona an'io fihenan-danja io nefa tsy hahatsiaro ho very. (Ity fomba fihinana ity no fototry ny sakafo toy ny Whole30 sy Paleo.)

Aza miala ao an-trano mihitsy raha tsy misakafo tsakitsaky.

Manana kitapo misy amandy manta foana aho ao anatin'ny poketra rehetra, ny fonon-tanako ary ny kitapo fanaovana fanatanjahan-tena, ka tsy mijanona ho mosarena amin'ny siramamy ambany aho raha toa ka averina ny famandrihana trano fisakafoanana na tsy maintsy manao raharaha aho aorian'ny fanaovana gym. Ny fitondrana tsakitsaky dia tsy fomba tsara hisorohana ny siramamy ambany raha tsy mandeha araka ny tokony ho izy ny andronao na mila fisondrotana alohan'ny kilasy fanatanjahan-tena ianao, fa io ihany koa fanalahidy manampy anao hihena. Ny hanoanana no fahavalonao raha ny fihenan'ny lanja no ilaina, ka noho izany ny fananana safidy fihinanan-tsakafo mahasalama dia afaka manampy anao tsy hisambotra zavatra tsy dia tsara loatra rehefa noana. Fanandramana amin'ny fananana sakafo kely misy karbônina, proteinina, tavy ary fibre miadana adiny roa na mahery alohan'ny fampihetseham-batanao. (Mifandraisa: Ny tsakitsaky mialoha sy aorian'ny fampiofanana tsara indrindra ho an'ny fampiofanana rehetra)

Mihinàna faran'izay haingana aorian'ny fanazaran-tena.

Araka ny nianarako tany amin'ny oniversite, mila mihinana be dia be ianao aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena mba hisorohana ny fihenan'ny siramamy ao amin'ny ra. Izao no fotoana mety - mahasoa mihitsy aza - ny fananana karbônina mirehitra haingana toy ny vary fotsy na ovy. Ireo karbônina mirehitra haingana kokoa ireo dia hamerina haingana ny siramamy ao amin'ny ranao, saingy tokony ampiarahina amin'ny proteinina foana izy ireo mba hanarenana ny hozatrao. Ny ranon-javatra dia mifoka haingana kokoa noho ny solida, noho izany dia safidy tsara ny fananana proteinina amin'ny akondro. Azonao atao ny manaraka ny sakafo mety ao anatin'ny adiny iray na roa.

Maro amin'ireo mpanjifako izay miezaka mampihena lanja no mihevitra fa afaka misoroka ny fihinanana ny kaloria nodorany izy ireo rehefa avy manao fanatanjahan-tena amin'ny alàlan'ny fandalovana sakafo aorian'ny fanazaran-tena. Saingy farany, farany mihinana bebe kokoa izy ireo any aoriana any satria avelany ho noana loatra (tsy lazaina intsony ny olana ateraky ny tsy famenoana solika ho an'ny fahasitranana). Izany no mahatonga ny fihinanana tsindrin-tsakafo be proteinina ara-pahasalamana aorian'ny fanazaran-tena - afaka manampy amin'ny fitazonana ny sakafonao amin'ny lalana tokony halehanao izany mba tsy hiafaranao be loatra amin'ny sakafo manaraka.

Famerenana ho an'ny