Soso-kevitra momba ny fihenan'ny lanjany 16 ho an'ny tanora

Votoatiny

• 1. Mametraha tanjona kendrena mahasalama
• 2. Atsaharo ny zava-pisotro mamy
• 3. Ampio amin'ny hetsika ara-batana
• 4. Fenoy amin'ny sakafo mahavelona ny vatanao
• 5. Aza manalavitra ny tavy
• 6. Fepetra voafetra ampiana Sugars
• 7. Sorohy ny sakafo fad
• 8. Mihinana legioma
• 9. Aza mandingana ny sakafo
• 10. Sakafo Diet Diet
• 11. Andramo ireo fomba fanao amin'ny sakafo ara-tsaina
• 12. Mijanona tsara amin'ny rano
• 13. Aza mampitaha ny tenanao amin'ny hafa
• 14. Ahenao ny fihenjanana
• 15. Atsaharo ny sakafo voahodina
• 16. Makà ampy torimaso
• Ahoana raha tsy miasa ny fihenan-danja?
• Raiso ny Diagnose mety
• Fambara fampitandremana momba ny fihinanana tsy fetezana
• Ny tsipika ambany

Ny fihenan-danja dia mety hahasoa ny olona amin'ny sokajin-taona rehetra - eny fa na dia ny tanora aza.

Ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana be loatra dia afaka manatsara ny fahasalamana ary mampitombo ny fahatokisan-tena sy fahatokisana.

Na izany aza, zava-dehibe ho an'ny tanora ny manary lanja amin'ny fomba mahasalama amin'ny alàlan'ny fanovana ny sakafo sy ny fomba fiainana izay mamelona ny vatana mitombo ary azo harahina maharitra.

Ireto misy toro-hevitra 16 momba ny fihenan-danja ho an'ny tanora.

1. Mametraha tanjona kendrena mahasalama

Ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana be loatra dia fomba iray mahasalama. Na izany aza, zava-dehibe ny fananana tanjona mavesatra sy tanjon'ny sary.

Na dia ilaina aza ny fahaverezan'ny tavy amin'ny vatana be loatra ho an'ny zatovo matavy loatra, ny fifantohana dia tokony hapetraka hatrany amin'ny fanatsarana ny fahasalamana fa tsy amin'ny lanjan'ny vatana.

Ny fananana tanjona milanja mavesatra dia mety hahasoa ho an'ny tanora sasany, fa ny fanatsarana ny sakafo sy ny fampitomboana ny fampihetseham-batana dia mety hahomby kokoa amin'ny ankapobeny.

Zava-dehibe ho an'ny tanora ny manana maodely salama ary ny mahatakatra fa samy manana ny karazany amin'ny vatana ny tsirairay.

Ny fanampiana sy fanabeazana ho an'ny fianakaviana ao an-trano sy any an-tsekoly dia mifandraika amin'ny fahombiazan'ny fihenan'ny lanjan'ny zatovo ary afaka manampy amin'ny fanamafisana ny fiovan'ny fomba fiaina tsara ().

2. Atsaharo ny zava-pisotro mamy

Ny iray amin'ireo fomba mora indrindra hampihenana lanja be loatra dia ny fampihenana ireo zava-pisotro mamy.

Soda, zava-pisotro misy angovo, dite mamy ary zava-pisotro misy voankazo dia feno siramamy fanampiny.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinanana siramamy miampy be dia be dia mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanjan'ny zatovo ary mety hampitombo ny risika amin'ny toe-pahasalamany sasany, toy ny diabeta karazana 2, aretin'ny atiny tsy alikaola, mony ary lava-bato (,,,,).

Ny fikarohana dia manondro fa ny zatovo dia mazàna mihinana zava-pisotro mamy raha manao izany ny ray aman-dreniny, noho izany dia mahasoa ny mampihena ireo zava-pisotro mahasalama ireo amin'ny maha fianakaviana ().

3. Ampio amin'ny hetsika ara-batana

Tsy mila miditra amin'ny ekipa fanatanjahan-tena na gym ianao mba ho lasa salama ara-batana. Ny fipetrahana kely fotsiny sy ny fivezivezena bebe kokoa dia fomba tsara handoavana tavy amin'ny vatana be loatra.

Ny fampitomboana ny asa ataonao isan'andro dia mety hampitombo ny masin'ny hozatra, izay afaka manampy ny vatanao handoro kaloria amin'ny fomba mahomby ().

Ny lakilen'ny fahazoana - sy hijanonana - ho salama ara-batana dia ny fitadiavana hetsika iray izay tena tianao, izay mety maharitra fotoana.

Manandrama fanatanjahan-tena na hetsika vaovao isan-kerinandro mandra-pahitanao izay mety aminao. Ny fitsangatsangana, bisikileta, mandeha an-tongotra, baolina kitra, yoga, milomano ary mandihy dia zavatra vitsivitsy azonao andramana.

Ny fidirana amin'ny fialam-boly mavitrika toy ny fanaovana zaridaina na antony ara-tsosialy toy ny fanadiovana valan-javaboary na morontsiraka dia fomba iray hafa tsara hampitomboana ny haavon'ny asa.

Inona koa, ny fahazotoana dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny toe-tsainao ary naseho fa mampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana amin'ny zatovo (,).

4. Fenoy amin'ny sakafo mahavelona ny vatanao

Aza mifantoka amin'ny atin'ny kaloria, fa mifidiana sakafo mifototra amin'ny hakitroky ny otrikaina, izay manondro ny habetsaky ny otrikaina - ao anatin'izany ny vitamina, mineraly ary fibre - izay misy sakafo ().

Satria mbola mitombo ny zatovo dia manana filàna betsaka kokoa amin'ny otrikaina sasany izy ireo - toy ny fosforôra sy kalsioma - noho ny olon-dehibe ().

Ny legioma, voankazo, voamaina manontolo, tavy mahasalama ary loharano azo avy amin'ny proteinina mahasalama dia tsy hoe mahavelona fotsiny fa mety mamporisika ny fihenan-danja koa.

Ohatra, ny fibre hita amin'ny legioma, voamaina, ary voankazo, ary koa ny proteinina hita ao amin'ny loharano toy ny atody, akoho, tsaramaso ary voanjo dia afaka mitazona anao ho feno eo anelanelan'ny sakafo ary mety hisorohana ny fihinanana tafahoatra (,).

Fanampin'izay, ny fikarohana dia mampiseho fa tanora maro no tsy mahatratra ny tolo-kevitra momba ny sakafo manankarena otrikaina - izay manandanja kokoa ny fampidirana ireo sakafo mahasalama ireo amin'ny sakafo ().

5. Aza manalavitra ny tavy

Satria mbola mivoatra ny vatany dia mila tavy bebe kokoa ny ankizy sy ny tanora noho ny olon-dehibe ().

Rehefa manandrana mampihena ny lanjany dia mahazatra ny manapaka ny loharanon'ny tavy fihinana noho ny atiny kaloria. Na izany aza, ny fanapahana tavy be loatra dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fitomboana sy ny fampandrosoana.

Raha tokony hampihena be ny fihinanana matavy dia mifantoha amin'ny famindrana loharanon-tavy tsy mahasalama ho an'ny mahasalama.

Ny fanoloana tavy tsy mahasalama, toy ny sakafo nendasina sy ny mofo voaendy, misy voanjo, voa, zavokà, menaka oliva ary trondro matavy dia mety hampiroborobo ny lanja ().

Tsy ny menaka mahasalama ihany no mamelona ny vatanao, fa manakiana ny fivoaran'ny ati-doha sy ny fitomboana amin'ny ankapobeny ().

6. Fepetra voafetra ampiana Sugars

Ny zatovo dia mihinana sakafo be siramamy fanampiny, toy ny vatomamy, mofomamy, serealy siramamy, ary sakafo voadio mamy hafa.

Rehefa manandrana manatsara ny fahasalamana sy mamoy lanja loatra amin'ny vatana, dia ilaina ny mampihena ny siramamy fanampiny.

Izany dia satria ny ankamaroan'ny sakafo be siramamy ampiana dia ambany ny proteinina sy ny fibre, izay mety hahatonga ny filan-tsainao hiovaova ary mety hitarika fihinana be mandritra ny andro.

Ny fandinihana natao tamin'ny tovovavy 16 dia nahita fa ireo izay nisotro zava-pisotro misy siramamy be nony maraina dia nitatitra fahatsapana hanoanana lehibe kokoa ary nandany sakafo betsaka kokoa tamin'ny sakafo antoandro noho ireo izay nisotro zava-pisotro maraina-siramamy ambany ().

Ny sakafo be siramamy dia tsy vitan'ny hoe mitarika hanoanana fa mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fahombiazan'ny akademika, torimaso, ary ny toe-po amin'ny zatovo (,,).

7. Sorohy ny sakafo fad

Ny fanerena ny fihenan-danja haingana dia mety hahatonga ny zatovo hanandrana manao sakafo fad. Misy fety tsy tambo isaina - ny sasany dia natolotry ny olo-malaza malaza.

Zava-dehibe ny mahatakatra fa ny fisakafoanana - indrindra ny fihinana lamaody mametra - dia mahalana no miasa maharitra ary mety hanimba ny fahasalamana aza.

Ny sakafo ferana loatra dia sarotra ny mifikitra ary mahalana no manome ny otrikaina rehetra ilain'ny vatanao amin'ny ambaratonga avo indrindra.

Fanampin'izay, ny fihinana kaloria kely loatra dia afaka mampihena ny fihenan-danja rehefa miova ny vatanao ho setrin'ny fihinanana sakafo voafetra ().

Raha tokony hifantoka amin'ny fihenan-danja mandritra ny fotoana fohy ny tanora dia tokony hifantoka amin'ny fahaverezan'ny lanjany miadana sy tsy miova ary mahasalama mandritra ny fotoana maharitra ny zatovo.

8. Mihinana legioma

Ny legioma dia feno otrikaina lehibe toy ny vitamina, mineraly ary fibre.

Izy ireo koa dia misy fitambarana mahery antsoina hoe antioxidant, izay miaro ny selao amin'ny molekiola tsy miovaova (radika malalaka) izay mety hiteraka fahasimbana ().

Ankoatry ny mahavelona tena mahavelona azy dia naneho ny fikarohana fa ny fihinana legioma dia afaka manampy ny zatovo hahatratra sy hitazona ny lanjan'ny vatana salama ().

Ny legioma dia feno fonosana sy rano, izay afaka manampy anao hahatsapa ho feno sy afa-po kokoa rehefa avy misakafo. Io dia mampihena ny vitan'ny fihinanan-kanina amin'ny alàlan'ny fitazonana ny fiankinan-doha milamina mandritra ny andro.

9. Aza mandingana ny sakafo

Na dia toa tsy dia manampy anao hihena aza ny fisakafoanana amin'ny sakafo dia mety hahatonga anao hihinana bebe kokoa mandritra ny andro izany noho ny hanoanana.

Asehon'ny fandinihana fa ny zatovo mandingana ny sakafo maraina dia mety ho matavy loatra noho ireo tsy mihinana sakafo maraina ().

Raha tokony handingana ny sakafo maraina na hanatratra fantsom-pisakafoana siramamy avo lenta dia tokony hataon'ny tanora ho laharam-pahamehana ny fihinanana sakafo voalanjalanja.

Ho fanampin'izany, ny fisafidianana sakafo maraina voalanjalanja misy proteinina dia afaka manampy anao hihinana sy ho afa-po mandra-pahatongan'ny sakafo manaraka.

Ny fandinihana natao tamin'ny tovovavy 20 dia nampiseho fa ireo izay nihinana sakafo maraina misy proteinina miorina amin'ny proteinina avo kokoa dia tsy noana loatra ary tsy dia nihinan-kanina nandritra ny tontolo andro noho ireo izay nihinana sakafo maraina misy proteinina ambany, (avy amin'ny voamadinika ().

10. Sakafo Diet Diet

Sakafo sy zava-pisotro amidy amin'ny "mahamety sakafo" dia mety ho feno zava-mamy artifisialy, tavy tsy salama, ary akora hafa izay tsy mahasalama.

Ny zava-mamy artifisialy toy ny aspartame sy sucralose dia nifandray tamin'ny olana ara-pahasalamana, anisan'izany ny fahasosoran'ny vavony, ny migraines, ary na dia ny fiakarana lanja amin'ny fikarohana sasany ().

Fanampin'izany, ny sakafo fihinana sy zava-pisotro dia matetika no voahodina ary tsy dia misy otrikaina ilain'ny vatana mitombo.

Aza mividy entana fihinanan-tsakafo fa misafidiana manontolo, tsy voavolavola, famenoana sakafo ho an'ny sakafo sy sakafo kely.

11. Andramo ireo fomba fanao amin'ny sakafo ara-tsaina

Ny fihinana am-piheverana dia midika fitandremana ny sakafonao mba hananana fifandraisana tsara kokoa amin'ny sakafo, ny fahatsiarovan-tena ary ny fifehezana ny sakafo ().

Matetika ny zatovo dia mihinana sakafo sy tsakitsaky an-tongotra na rehefa variana amin'ny fahitalavitra na finday avo lenta, izay mety hiteraka fihinanana tafahoatra.

Ny fomba fihinanan-tena amin'ny saina - toy ny fihinana miadana, fankafizana sakafo mipetraka eo ambony latabatra, ary fitsakoana sakafo tsara - dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny lanja sy hitarika amin'ny fifandraisana tsara kokoa amin'ny sakafo.

Inona koa, ny fikarohana dia mampiseho fa ny fisakafoanana am-piheverana dia afaka manampy ny zatovo hanao safidy sakafo tsy dia maika, izay mety hampiroborobo ny lanjan'ny vatana salama ().

Ny ray aman-dreny sy ny mpiray tampo dia afaka mampihinana sakafo ara-tsaina ihany koa, mba hanohanana ny zatovo miezaka hanana fahazarana mihinana sakafo ara-pahasalamana ().

12. Mijanona tsara amin'ny rano

Ny fisotroana rano ampy dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny ary afaka manampy anao hihazona lanja salama.

Ny fanoloana zava-pisotro misy siramamy, toy ny soda sy zava-pisotro fanatanjahan-tena, amin'ny rano dia mampihena ny fanjifana kaloria be loatra ary mamporisika ny fihenan-danja ().

Fanampin'izay, ny rano fisotro mandritra ny andro dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana sy hampihena ny filan'ny tsakitsaky rehefa tsy voatery ho noana ianao ().

Ny fikojakojana hydrated tsara dia mety hanatsara ny fahaizan'ny akademika sy ny atletisma ().

13. Aza mampitaha ny tenanao amin'ny hafa

Ny fahatsapana tsindry hijerena fomba iray dia mety hanimba ny sarin'olona rehetra - ary ny tanora dia toa mora tohina kokoa amin'ny olan'ny sary noho ny sokajin-taona hafa.

Ny tsindry ataon'ny namana, ny media sosialy ary ny fitaoman'ny olo-malaza dia mety hahatonga ny zatovo tsy ho afa-po amin'ny vatany.

Rehefa manandrana mihasalama amin'ny famoizana lanja be loatra dia zava-dehibe ny mahatakatra fa tsy manam-paharoa ny vatan'ny tsirairay ary mihena ny lanjan'ny olona amin'ny sandany samihafa.

Ny dia mampihena ny lanja dia tsy tokony hotarihin'ny filàna hitovy amin'ny olon-kafa mihitsy. Ny fihenan-danja dia tokony hoheverina ho fomba iray hahatonga azy ho salama, ho sambatra ary hatoky tena kokoa amin'ny hoditrao.

Miezaha tsy mampitaha ny tenanao amin'ny fenitra tsy azo tanterahina. Fa kosa, ampiasao ny herinao manokana sy ny fiovan'ny toetran'ny vatana hanentanana ny fomba fiainanao vaovao salama.

14. Ahenao ny fihenjanana

Ny fihenjanana dia miteraka fiovan'ny hormonina - toy ny haavon'ny hormonina kortisol - izay afaka mampitombo ny hanoanana ary mampiroborobo ny lanja ().

Na dia tsy maninona aza ny adin-tsaina kely amin'ny fiainanao, ny fihenjanana be loatra dia mety hisy fiatraikany ratsy amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny fidirana amin'ny hetsika toy ny yoga, fisaintsainana, fanaovana zaridaina, fanatanjahan-tena ary fandaniana fotoana any ivelany dia mety hampihena ny adin-tsaina sy hampiroborobo ny fahatsapana fialan-tsasatra.

Raha mahatsapa fihenjanana diso tafahoatra ianao, ny mpitsabo any an-tsekoly na ny psikology dia loharanom-pahalalana lehibe amin'ny teknika manala adin-tsaina ary afaka manome fanampiana rehefa mahatsiaro ho trotraka ianao.

15. Atsaharo ny sakafo voahodina

Na dia manana fitsaboana tsara aza izao ary salama tsara ho an'ny zatovo, ny fihinanana sakafo voahosotra be loatra dia mety hiteraka fihenan-danja ary mety hanakana ny fihenan-danja.

Ny ankamaroan'ny sakafo voahodina dia be kaloria nefa kely ny otrikaina lehibe toy ny fibre, proteinina, vitamina ary mineraly.

Rehefa miezaka ny hanana fomba fiaina mahasalama kokoa dia tokony hihodina manodidina ny sakafo mahavelona toy ny legioma, voankazo, tavy mahasalama ary proteinina ny sakafo sy ny tsakitsaky.

Ny sakafo voahodina toy ny vatomamy, ny sakafo haingana, ny mofo voaendy ary ny chips dia tokony hankafizina tsaboina tsindraindray fa tsy hanina isan'andro.

Raha tokony hiantehitra amin'ny sakafo mora entina ny tanora dia afaka miditra ao an-dakozia sy manomana sakafo an-trano sy tsakitsaky an-tsokosoko amin'ny alàlan'ny sakafo mahasalama sy feno.

16. Makà ampy torimaso

Ilaina ny fahazoana torimaso ampy mba hitazomana ny lanjan'ny vatana salama.

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olon-dehibe tsy ampy torimaso dia milanja betsaka kokoa noho ireo izay mahazo ny adiny fito ka hatramin'ny valo isan'alina ().

Ny torolàlana aza dia mila torimaso bebe kokoa noho ny olon-dehibe. Raha ny marina dia nanoro hevitra ny manam-pahaizana fa mahazo torimaso 9-10 isan'andro ny zatovo hiasa amin'ny ambaratonga avo lenta ().

Mba hahazoana torimaso fitsaharana dia alao antoka fa maizina ny efitranonao ary ialao ireo fanelingelenana toa ny fahitalavitra na ny fampiasana finday avo lenta alohan'ny hatory.

Ahoana raha tsy miasa ny fihenan-danja?

Misy antony hafa koa mahatonga ny zatovo mety ho sahirana amin'ny lanja very, na dia manaraka sakafo sy fomba fiaina mahasalama aza izy ireo.

Raiso ny Diagnose mety

Ny toe-pahasalamana sasany toy ny hypothyroidism, polycystic ovarian syndrome (PCOS), ary ny famoizam-po dia mety hiteraka lanja tampoka (,,).

Raha tsapanao fa manana fotoana sarotra ianao amin'ny fahaverezan'ny lanja dia miresaha amin'ny dokoteranao momba ny soritr'aretinao.

Izy ireo dia afaka manao fitsapana na manolotra manam-pahaizana manokana izay afaka manampy amin'ny fifehezana ny toe-pahasalamana mety hiteraka lanja.

Fambara fampitandremana momba ny fihinanana tsy fetezana

Ny tsy fihinanan-kanina, toy ny bulimia nervosa, anorexia nervosa, ary ny binge fihinana (BED), dia mety hisy fiantraikany amin'ny olona amin'ny taona rehetra ary mety hivoatra mandritra ny taonan'ny zatovo ().

Raha mieritreritra ianao fa mety miady amin'ny aretina misakafo, dia lazao amin'ny ray aman-dreny na olon-dehibe atokisana.

Ny ray aman-dreny izay mahatsikaritra soritr'aretina mety hisian'ny korontana fihinana amin'ny zananilahy dia tokony manatona ny dokotera na mpitsabo aretin-jaza momba ny safidy momba ny fitsaboana.

Ny famantarana ny tsy fihinanan-kanina dia samy hafa arakaraka ny karazany. Ohatra amin'ny famantarana fampitandremana tokony harahina ():

• Sakafo tsy tapaka na miverimberina
• Fisorohana ny toe-javatra misy eo amin'ny fiaraha-monina izay misy ny sakafo
• Porofon'ny fandoavana na fanararaotana laxative
• Fanatanjahan-tena tafahoatra
• Fahasamihafana amin'ny bikan'ny vatana sy / na lanja
• Fanesorana sy fitokana-monina
• Fisorohana matetika ny fihinanana sakafo na tsakitsaky
• Fihenan-danja na fahazoana mavesatra

FAMINTINANA Ny toe-pahasalamana sasany, toy ny PCOS sy hypothyroidism, dia mety hanasarotra ny famoizana lanja. Raha ahiahiana ny fikorontanana amin'ny sakafo dia manatona mpitsabo matihanina mitady fanampiana.

Ny tsipika ambany

Ny fahaverezan'ny lanjan'ny vatana mavesatra dia afaka manatsara ny fahasalamana, ny fahatokisan-tena ary ny kalitaon'ny fiainana amin'ny ankapobeny.

Na izany aza, zava-dehibe hatrany ny fanaovana fampiharana fatiantoka lanja mahasalama sy mahasalama hahatratra ny tanjonao.

Ny fampihenana ny siramamy ampiana, ny fanaovana fanatanjahan-tena ampy, ary ny fihinanana sakafo mahavelona dia fomba tsotra sy mahomby hampihenan'ny tanora lanja.

Ny tanora dia tokony hahatsiaro fa ny fananana tena vatana salama dia tsy midika hoe mikapoka lanja iray na mifanaraka amin'ny habe iray.

Ny famelomana ny vatanao amin'ny sakafo mahavelona ary ny fikarakarana azy amin'ny fanaovana asa ara-batana sy ny fitiavan'ny tena no fomba tsara indrindra hahatratrarana fahasalamana tsara indrindra.