Fiofanana mavesatra 101

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Fa maninona no mavesatra?

Antony telo hanomezana fotoana fampiofanana ho an'ny tanjaka

1. Atsaharo ny osteoporose. Ny fiofanana amin'ny fanoherana dia mampitombo ny hakitroky ny taolana, izay afaka misoroka ny fahaverezan'ny taona.

2. Ataovy velombelona hatrany ny metabolismanao. Ny tavy dia manala tavy ho an'ny fandoroana kaloria, ampio bebe kokoa, mandoro bebe kokoa.

3. Jereo mahia. Ny kilao ho an'ny pound, ny hozatra dia mitaky toerana kely kokoa noho ny tavy. Ampitomboy ny hozatra dia ho hita fa mahia ianao.

Gym miteny

Vaovao amin'ny fampiakarana? Ianaro ny teny dia hahatsapa ho ao an-trano ianao ao amin'ny efitrano lanja.

Miasa amin'ny: Ny fifandimbiasana amin'ny olona iray amin'ny fitaovana iray. Raha misy mampiasa masinina dia azonao atao ny mangataka "miasa ao." Mahomby indrindra amin'ny milina misy antontam-bato satria afaka manova ny pound ianao amin'ny alàlan'ny fanosehana fotsiny ny tsimatra amin'ny lavaka hafa. Raha tsy maintsy mamaky takelaka sy manidina ianao, tsara kokoa ny miandry mandra-pahatapitry ny mpampiasa.

Super fametrahana: Manao fanazaran-tena roa na telo samihafa nefa tsy miala sasatra eo anelanelan'ny seta.

Fiofanana amin'ny fizaran-tany: Manao "circuit" iray manontolo amin'ny fampihetseham-batana tsy misy fitsaharana kely na tsy misy eo anelanelan'ny seta, avy eo mamerina ilay faritra. Tsara ny circuit satria mitsitsy fotoana ary mamela ny hozatra ho sitrana rehefa miasa hozatra samihafa. Na izany aza, mety tsy handroso amin'ny fampiakarana lanja bebe kokoa ianao raha tsy manao fanatanjahan-tena maromaro.

Split routine: Fandaharana tanjaka izay iasanao vondrona hozatra sasany amin'ny andro iray ary andro iray hafa.

mitoka-monina: Mba hanavahana vondrona hozatra manokana.

Hypertrophy: Tsotra fotsiny, ny fitomboan'ny haben'ny hozatra.

fandraisana mpiasa: Ny ampahany amin'ny hozatra izay entanina mandritra ny fanazaran-tena manokana.

Ny lalan'ny efitrano lanja

Na dia manana fitsipi-pitondran-tena aza ny klioban'ny fahasalamana, ny gym ihany koa dia manana fitsipika tsy voasoratra koa.

1. Mizara fitaovana. Mandritra ny fialan-tsasatra ataonao eo anelanelan'ny seta, aza mitoby amin'ny milina. Avelao olon-kafa hanao andiany eo anelanelany. Raha ao anatin'ny andiany farany ianao ary vonona ny hamita izany dia tohizo. Raha misy olona mitsangana eo akaikin'ny masinina iray dia anontanio raha efa mampiasa azy io alohan'ny handehananao mitsambikina.

2. Aza mivory. Omeo toerana ny olona eo akaikinao hanandratra ny sandriny amin'ny lafiny rehetra.

3. Aza sakanana ny fitaratra. Miezaha tsy hanakana ny fijerin'ny hafa.

4. Mitondra servieta foana. Sasao amin'ny dabilio nampiasanao ny hatsembohanao.

5. Aza asiana boaka ilay loharano fisotro. Alohan'ny hamenoanao ny tavoahanginao dia avelao ny olona rehetra milahatra hisotro.

6. Dumbbells azo antoka. Ampitao izy ireo na atsangano mitsangana eo anelanelan'ny setroka mba tsy hikodiadia amin'ny rantsan-tongotr'olona.

7. Aza manary ny lanja. Apetraho eo amin'ny tany kosa izy ireo rehefa vita ny andiany iray.

8. Avereno amin'ny laoniny ny lanjany. Hamafa ny takelaka mavesatra rehetra amin'ny bariboleta sy ny masinina, ary avereno amin'ny toerana voatondro eo amin'ny fitoeran-dabozia ny dumbbells. Aza atsofoka ny 10-kilao izay alehan'ny 40 kilao.

9. Aza mitazona kitapo fanaovana fanatanjahan-tena eny amin'ny manodidina.

4 Torohevitra Toning

Paikady tsotra hahazoana tombony betsaka amin'ny fampiofanana matanjaka

Asandrato toy ny tianao holazaina. Raha afaka manao ny isa ambony indrindra amin'ny soso-kevitra ianao (matetika 10-12) nefa tsy reraka, ampio kilao (10-15 isan-jato isaky ny mandeha). Raha tsy azonao atao ny mameno ny isa farafahakeliny an'ireo solo-kevitra natolotra (matetika 8) dia ahenao ny lanjany amin'ny fampitomboana 10 isan-jato mandra-pahatonganao. Ny famerenanao 1 na 2 farany dia tokony ho henjana foana, saingy azo atao.

Mandanjalanja ny vatanao. Mba hialana amin'ny ratra, mamorona endrika simetrika kokoa ary miantoka ny fanananao tanjaka amin'ireo hetsika tianao indrindra, manaova fanazaran-tena ho an'ireo vondrona hozatra mifanohitra. Mandritra ny fanaonao isan-kerinandro, raha miasa amin'ny quad ianao ohatra dia manazàha fanazaran-tena ho an'ny hoho. Toy izany koa amin'ny bisikileta sy trisep, tratra sy lamosina ary lamosina sy abs.

Andramo mampifangaro zavatra matetika kokoa. Araka ny fanadihadiana nivoaka tao amin'ny Gazety fikarohana sy tanjaka, Ireo lohahevitra izay nanova ny isan'ny seta sy reps avy amin'ny fanazaran-tena mankany amin'ny fanazaran-tena dia nahita tombony bebe kokoa tamin'ny herinandro 12 noho ireo izay nanao tweak isam-bolana.

Atsofohy amin'ny kalesy ny kaloria. Manaova andiany tsirairay isaky ny mihetsika amin'ny fampihetseham-batanao, ary aza miala sasatra eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Avereno indray mandeha na indroa ny boriboritany dia handoro kaloria hatramin'ny 300 ianao ao anatin'ny antsasak'adiny mifanohitra amin'ny 150 amin'ny fahazarana mavesatra mahazatra.

Paikady fiarovana

Ny fepetra tokony ho fantatrao alohan'ny fampiofanana matanjaka.

Tandremo tsara ny endrika Ny endrika tsara dia ilaina amin'ny vokatra ambony indrindra sy ny fisorohana ny ratra. Ampidino ny fanoherana na manaova repet vitsy kokoa raha tsy afaka mitazona fampifanarahana mety ianao na mampiasa hery hanosehana ny lanja.

Mialà sasatra ampy Arakaraky ny manofana mafy kokoa ianao no mila fotoana fanarenana bebe kokoa; fitsaharana 48 ora eo anelanelan'ny fanazaran-tena. Ny fihenjanana ny hozatrao dia mety hampiadana ny fandrosoanao na, ny mbola ratsy kokoa aza, dia miteraka ratra. Raha mbola marary ianao aorian'ny andro tsy fiasana, dia miala sasatra andro iray na roa alohan'ny hidona amin'ny lanja.

Atsaharo raha mahatsapa fanaintainana ianao Ny hozanao dia tokony hahatsapa fanamby amin'ny rep farany, saingy tsy tokony hahatsapa fanaintainana amin'ny tonon-taolana ianao.

Famerenana ho an'ny