6 Fanatanjahan-tena mavesatra ho an'ny atiny matanjaka sy voasokitra

Votoatiny

• Voatifitra Put
• Windmill mankany Oblique Crunch
• Jackknife Split
• Ampitao ny lanja
• Bisikileta lavitra
• Windshield Wiper
• Famerenana ho an'ny

Na dia azo antoka aza ny milaza fa ny ankamaroan'ny mpanazatra dia hanana vatana mahatalanjona, ny sasany fantatra ho fantatry ny sandry voasokitra, ny vodiny tery, na, amin'ny raharahan'ny mpanazatra malaza Astrid Swan, abs henjana sy voafaritra.

Na manonofy ny hanana fonosana enina ianao na te hanatsara ny tanjaky ny vatanao ho an'ny hazondamosina tsara kokoa ary tsy hanaintaina ny lamosina (miaraka aminao 100 isan-jato), ny fanazaran-tena ataon'i Swan dia hanampy anao ho tonga any. Eto dia asehony ny fihetsiketsehana sasany ankafiziny izay iasany amin'ny fahazarany manokana. Ary azo antoka ny filazana azy ireo asa.

Inona no ilainao: Dumbbell 8 ka hatramin'ny 10 pounds

Fomba fiasany: Mandrosoa amin'ny fampiharana tsirairay ianao, mamita ny isan'ny voatendry repet. Rehefa tonga any amin'ny faran'ny fizaran-tany ianao dia hanomboka avy eo ambony. Fenoy ny fihodinana 3.

Voatifitra Put

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanalavitra ny andilana, mihazona dumbbell amin'ny tanana havanana.

B. Miondrika kely ny lohalika, ahodino ny vodin-kavanana ho amin'ny ankavanana ary avereno averina ao aoriany ny valahany havanana.

C. Avereno ny fihodinana ary mijoroa rehefa manoto na manipy ny sandry havanana miakatra sy mandroso ianao, toy ny manipy tifitra.

Reps: 15 isaky ny andaniny

Windmill mankany Oblique Crunch

A. Mijoroa amin'ny tongotra mifanalavitra, ny rantsantongotra 10 rehetra dia manondro ny zoro havia, ary ny dumbbell amin'ny tanana havanana.

B. Atsofohy ny valahany ankavanana, atondraho ny sandriny mahitsy ambonin'ilay loha fa eo alohan'ny soroka. Mijere ao amin'ny dumbbell rehefa maninjitra ny tananao ankavia mankany amin'ny gorodona ao amin'ny tongotrao ankavia ianao (eritrereto hoe: triatra miverina amin'ny yoga). Ny tongotra roa dia tokony hijanona mahitsy.

C. Avelao ny lanja hitarika anao hiverina amin'ny toerana voalohany. Ampidino ny kiho ankavanana rehefa mitondra ny lohalika ankavanana miakatra ianao ary mankao amin'ny sisiny, manao crunch oblique mijoro.

D. Avereno amin'ny rihana ny tongotra havanana ary avereno ny lamina mihetsika.

Reps: 15 isaky ny andaniny

Jackknife Split

A. Miandry lamosina miaraka amin'ny tongotra ary mivelatra lava, ny sandry mihinjitra lava ao ambadiky ny loha, mihazona ny dumbbell amin'ny tanana roa.

B. Ampiasao ny tanjaka fototra hampiakarana ny vatan'ny ambony sy ny vatana ambany ho toerana V-miakatra amin'ny fandanjalanjan'ny vatana ny taolana, ny fanapahana ny dumbbell amin'ny afovoany.

Reps: 20

Ampitao ny lanja

A. Mipetraha eo an-damosina miaraka amin'ny tongotra manitatra, tanana ankavia eo anilany, ary ny tanana havanana mitazona dumbbell mahitsy.

B. Mipetraha, ento miakatra amin'ny rivotra ny lanja, ahinjiro ary apetraho eo anilan'ny tongotra havia.

C. Mihodina miverina amin'ny toerana manomboka, avy eo mipetrapetraka, avy eo maninjitra indray ary mahazoa ny lanja.

Reps: 20 isaky ny andaniny

Bisikileta lavitra

A. Mandry amin'ny lamosinao amin'ny tanana eo ambanin'ny lamosina na, mba hanamafisana kokoa azy, afehezo malalaka ao ambadiky ny loha miaraka amin'ny kiho. Asandrato ny loha, ny tendany ary ny soroka eny ambony tsihy (mijanona mandritra ny fanatanjahan-tena izy ireo).

B. Aondriho ny lohalika mankany ambony toerana ambony latabatra, ahodina ambony ny valahana, avy eo mitifitra ny tongotra havanana toa anao raha manao bisikileta.

C. Avereno eo an-tampon'ny latabatra ny tongotra havanana, ary avereno amin'ny sisiny havia ny fanitarana.

Reps: 15 isaky ny andaniny

Windshield Wiper

A. Mipetraha eo an-damosina miaraka amin'ny tongotra mihinjitra ary aondrana ambany ny sandry.

B. Atsangano ambony ny tongotra roa, tazomy mahitsy izy ireo ary miaraka mivantana eo ambonin'ny valahany.

C. Asandrato ny valahany, atsofohy ny pivot, avy eo atsipazo havanana ny valahany. Asandrato ny valahana, avy eo mivadika ambony ambany hatrany amin'ny ilany havia, mandatsaka andilana.

Reps: 20 (1 ankavia + 1 ankavanana = 1 rep)

Famerenana ho an'ny