4 Zava-dehibe tokony ho fantatra momba ny gorodonao

Votoatiny

• 1. Tsy misy mahamenatra ny fitetezana tatavia sy ny fanaintainana
• 2. Mety tsy hanao Kegel tsara ianao
• 3. Zava-dehibe kokoa, Kegels Sa tsy izany ho an'ny Rehetra
• 4. Zava-dehibe ny fihetsiky ny tsinay
• Famerenana ho an'ny

Miaraha amin'i Sade Strehlke, talen'ny votoaty nomerika ao amin'ny Shape, ary ekipa manam-pahaizana avy amin'ny Shape, Health, ary Depend, hanao fanazaran-tena maromaro izay hahatonga anao ho tony sy hatoky tena amin'izay ho avy. Zahao izao ny hetsika feno.

Raha bevohoka ianao na efa niteraka, dia mety efa nandre ianao rehetra momba ny gorodonao, ny hozatra manohana ny taovam-pisefoanao (eritrereto: ny tatavia sy ny tranon-jaza), tsy lazaina intsony ny fomba rehetra mety hiteraka fahavoazana amin'izy ireo (ny zaza midina amin'ny lakandrano nahaterahana, na iza?). Saingy tsy ny mamà irery no tokony hikarakara an'ireo hozatra tena lehibe ireo.

"Amin'ny maha urogynecologist ahy dia mahita vehivavy marobe izay manana olana amin'ny gorodona tsy bevohoka aho", hoy i Lauren Rascoff, M.D, profesora mpanampy sy urogynecologist ao amin'ny University of Colorado.

Ary ny fahafaha-manao dia tsy mahatonga anao tsy ho voavonjy amin'ireo olana ireo. Raha ny zava-drehetra manomboka amin'ny tsy fahombiazan'ny hormona ka hatramin'ny aretina sasany (endometriozy sy PCOS, ohatra) na ny otrikaretina dia afaka mitana anjara toerana amin'ny fikorontanan'ny taovam-pananahana, ny fanatanjahan-tena be fiatraikany (hazakazaka, ohatra) ary ny fiaingana mavesatra (CrossFit), izay samy manana ny lanjany. Ny hery amin'ny gorodonao, dia mety hampitombo ny mety hisian'ny olana sy ny tsy fahampian'ny gorodona. Amin'izay fotoana izay ny hozatry ny valanoranon'ny tenan'izy ireo na miasa be loatra na tsy miasa intsony, hoy ny fanazavan'i Rachel Gelman, D.P.T., manam-pahaizana manokana momba ny klinika amin'ny rihana pelvika ao San Francisco. Ary raha tsy mampiasa tsara ireo hozatra ireo ianao - mety manana olana amin'ny posture ianao na miaina fomba fiaina mipetrapetraka - mety ho voan'ny dysfunction ianao, ary ho korontana.

Raha ny marina, vehivavy iray amin'ny efatra ao amin'ity firenena ity no mety hijaly amin'ny antsoina hoe aretin-koditra, vondron'aretina izay misy fiatraikany ratsy amin'ny hozatry ny valahana ary mety hiteraka soritr'aretina, anisan'izany ny tsy fahaizan'ny urinary, ny tsy fahampian'ny fifehezana ny tatavia, ny fihenan'ny tsinay. ny fihetsika, ny fanaintainan'ny valahana, ary na ny fihenan'ny taolam-pelvika aza.

Ny olana? Betsaka ny vehivavy no tsy mahalala hoe aiza no manomboka rehefa mianatra ny fomba hifehezana ny hozatra. Soa ihany fa mora kokoa noho ny eritreretinao izany. Ary rehefa zatra amin'ny PF-nao ianao, dia hampitombo ny tanjaka fototra, handefasana soritr'aretina mampikorontana, ary hanorina vatana matanjaka kokoa ho an'ny asanao andavanandro.

Eto, izay tian'ny manam-pahaizana ho fantatrao momba ireo hozatra sarobidy ireo.

1. Tsy misy mahamenatra ny fitetezana tatavia sy ny fanaintainana

"Matetika ny famoahana tatavia," hoy i Lauren Peterson, D.P.T., tompona ary talen'ny klinika an'ny FYZICAL Therapy & Balance Centres ao Oklahoma City. Na dia mahazatra aza izy ireo, dia nanamarika i Peterson fa ny famoahana dia matetika famantarana fa mila fitandremana ny hozatry ny valanoranonao.

Toy izany koa ny fanaintainan'ny valahany. "Ny firaisana ara-nofo dia tsy tokony hampijaly. Tsy tokony ho sarotra ny mampiditra sy mampiasa tampon," hoy i Peterson. Imbetsaka, ny fianarana tsotra fotsiny ny fomba hampiasana ny hozatry ny valanoranonao (bebe kokoa momba izany avy eo) dia ampy hanampiana ihany koa. (Mifandraisa: 8 Antony Mety Hahatsapanao Fanaintainana Mandritra ny Firaisana)

Ny olana amin'ny olan'ny valahana dia ny mety tsy hahazoanao ny valiny tadiavinao amin'ny dokotera mahazatra. "Ny fikarohana sasany dia mampiseho fa ny mpanome tolotra ara-pahasalamana dia tsy mametraka fanontaniana mifandraika amin'ny tsy fahampian'ny gorodona (fanaintainana amin'ny firaisana ara-nofo na ny tsy fahampian-tsakafo)," hoy i Gelman. "Marary maro no tsy mahazo aina rehefa mitondra izany raha tsy manontany ny mpanome tolotra iray."

Izao no tokony hataonao: Ny torolalan'ny fampiharana klinika avy amin'ny American College of Physicians dia manondro fa ny fitsaboana voalohany amin'ny tsy fikojakojana ny urine dia tokony ho fanofanana hozatra sy tatavia. Saingy i Cynthia Neville, D.P.T., talen'ny fahasalamana sy ny fahasalaman'ny pelvika ao amin'ny FYZICAL Therapy & Balance Centers, dia nilaza fa tamin'ny zavatra niainany dia dokotera maro no mitsabo ny aretin-tratra amin'ny alàlan'ny fanafody (eritrereto: ho an'ny famoahana ny tatavia sy tsy fitombenana, fitohanana na fanaintainana).

Raha tsy manome anao fahitana be loatra ny dokanao raha te hanana hevitra faharoa ianao? Manaova fikarohana momba ny manam-pahaizana manokana momba ny gorodona eo an-toerana (afaka mahita izany ianao eto) izay afaka manampy anao hahatakatra sy hampiofana ny gorodona pelvika, mba hahafahanao mianatra ny fomba hanamafisana na hampihenana ny hozatra. (Mifandraisa: Fanatanjahan-tena amin'ny gorodona tokony hataon'ny vehivavy rehetra)

2. Mety tsy hanao Kegel tsara ianao

Raha nisy nilaza taminao hanao kegel, azonao atao ve izany? Ny vehivavy sasany dia afaka, saingy ny fikarohana dia mahita fa amin'ny fotoana hafa, ny vehivavy dia tsy mamaly ny torolàlana am-bava irery. Eo no idiran'ny mpitsabo ara-batana amin'ny valahana. Amin'ny alalan'ny asa tanana sy ny fitaovana izay manentana ny hozatry ny valahanao manome biofeedback, dia afaka manampy anao hahatakatra ny fomba fiasan'ireo hozatra ireo ny mpitsabo ara-batana amin'ny valahana. Ny fanadinana feno ihany koa dia afaka manampy amin'ny fiantohana fa manatanjaka ny hozatra malemy ianao ary mamoaka ny hozatra mihenjana, hoy i Peterson.

Tsarovy fotsiny: "Kegels dia tsy mety amin'ny vehivavy rehetra manana hozatra pelvic be loatra raha tsy efa hainy ny mamela azy ireo araka ny tokony ho izy", hoy izy. "Ny fanohizana ny fanamafisana ny hozatra mihetsiketsika dia mety hiharatsy ny soritr'izy ireo."

BTW: Ny Kegel marina dia misy zavatra telo, hoy i Isa Herrera, MSPT, CSCS, mpanorina ny PelvicPainRelief.com: Ny vatan'ny perinealy (ny faritra eo anelanelan'ny aotiranao sy ny fivaviana) dia tokony hifindra ary hiditra, tokony hifanintona ny vavoninao ary tokony hipetraka ny klitorisanao. "miforitra." "Tokony hitranga miaraka amin'ny fotoana tsy mitongilana izy rehetra." (Related: Ny baolina Kegel 6 tsara indrindra ho an'ny firaisana tsara kokoa)

Ary koa, rehefa kegel ianao dia te-hiasa ny hozatry ny ab lalina, ny hozatry ny abdominal transverse-ary hisorohana ny fifanarahana amin'ny glutes. Ny tsy fampiasana tsara ny hozatry ny kibonao na ny fihazonana ny hozatry ny kibonao dia mety hiteraka tsy fahatomombanan'ny hozatry ny valanoranon'ny pelvika, hoy izy. Midika izany fa tsy avelanao hiasa tsara ny hozatry ny valanoranonao.

3. Zava-dehibe kokoa, Kegels Sa tsy izany ho an'ny Rehetra

Araka ny efa voalaza tetsy ambony, tsy ny * olona * no mila manamafy ny gorodon'izy ireo amin'ny kofera. "Betsaka ny olona no mila mifantoka amin'ny fianarana miala sasatra ny valanoranony", hoy i Gelman. "Ny gorodona dia mitovy amin'ny hozatra rehetra ary mety ho be loatra. Raha mitazona lanja 20 kilao amin'ny biceps curl ianao mandritra ny fotoana maharitra, dia ho reraka ny hozatra ary mety hanomboka ny ratra." Raha henjana ny hozatry ny PF-nao dia hypertonic-mety hahatsapa ny fanaintainan'ny valahana ianao, ny fanaintainana mandritra ny firaisana ara-nofo, na ny tsy fahampian-tsakafo na ny tsinay. (Mifandraisa: 8 Antony Mety Hahatsapanao Fanaintainana Mandritra ny Firaisana)

"Ho an'ireo olona ireo, ny tiako indrindra dia ny Happy Baby," hoy i Peterson. (Mandry amin’ny lamosinao miaraka amin’ny rivotra ny tongotrao sy ny faladianao.) Raha tafahoatra loatra izany, dia atombohy amin’ny tongotrao amin’ny tany sy ny faladianao miaraka, hoy izy. Ny fianarana ny fomba fanaovan-tsofina diaphragmatic mety, na ny fifohana kibo, dia iray amin'ireo dingana voalohany mety hampianarin'ny mpitsabo anao raha manana hozatra mafy ao anaty gorodona ianao. "Matetika dia misy fatra maro hafa omeko ny olona manana aretin-tratra tery tery izay mifandraika amin'ny tranga an'io marary io," hoy i Peterson.

Ary tsy ny faritra mety hoeritreretinao avy hatrany, hoy izy nanampy. "Matetika ny lamosin'ny tongotra (valahana), ny valahana (valahana), ny vody (gluteal) ary ny hozatra mihodina dia mila mihinjitra sy manatanjaka avokoa. Zava-dehibe koa ny hozatry ny hozatra sy ny hozatry ny kibo manodidina ny pelvis iray manontolo dia hozatra 'salama' tokoa, midika hoe sady matanjaka no malefaka izy ireo. "

4. Zava-dehibe ny fihetsiky ny tsinay

Raha toa ianao ka tafaverina daholo na mahita ny tenanao sahirana ao amin'ny kabine dia zavatra tokony holazaina amin'ny dokoteranao koa izany. Ny fitohanana sy ny fanosehana amin'ny fikorianan'ny tsinay dia mety hanery mafy ny gorodona. Rehefa mandeha ny fotoana dia mety hiteraka tsy fahatomombanana izany, hoy i Gelman.

Ny sakafo ara-pahasalamana misy fibre be dia be sy hydration tsara dia samy zava-dehibe amin'ny fitazomana ny tsinay. Azonao atao koa ny mandinika ny fandehanao. Ny fananana toerana toy ny squat dia mametraka ny gorodona pelvic amin'ny toerana tsara indrindra ho an'ny No. 2, hoy izy nanamarika. Mametraha seza dingana eo ambanin'ny tongotrao na mieritrereta vokatra toy ny Squatty Potty.

Famerenana ho an'ny