Inona no zava-dehibe indrindra amin'ny etikety otrikaina (ankoatra ny kaloria)

Votoatiny

• Haben'ny fanompoana
• Ny isan'ny mpanompo
• proteinina
• matavy
• Karbohidraty sy fibre
• Siramamy miafina
• Fangaro
• Famerenana ho an'ny

Raha toa anay ianao dia ny kaloria no toerana voalohany alehanao rehefa mamadika fonosana sakafo mba hijerena ny zava-misy momba ny sakafo. Izany dia zavatra tsara hitazonana ny kiheba amin'ny habetsaky ny kaly azonao, ary ny fanananao hevitra hoe matavy be ny sakafo dia afaka manampy anao hihazona ny lanjanao (Asehon'ny fikarohana fa mety hanampy anao ho mahia izy io). Saingy tsy mitantara ny zava-drehetra ny kaloria. Tsy lazain'izy ireo aminao hoe ahoana no ho fihetsiky ny siramamy ao amin'ny ranao amin'ny sakafo, hafiriana no hahavoky anao izay hohaninao, na firy ny otrikaina sarobidy ao anatin'io fonosana io. Fanampin'izay, ny kajy kaloria dia tsy marina foana, raha ny marina, izay voasoratra ao amin'ny marika famantarana ny sakafonao dia mety ho tapaka 25 isan-jato! Ka jereo any an-dafin'ireto sombim-baovao lehibe hafa ireto.

Haben'ny fanompoana

Corbis Images

Ny haben'ny fanompoana (na tsara kokoa na ratsy kokoa) dia manome anao solomaso ahafahanao manombatombana ny ambin'ny fampahalalana amin'ny marika. Alao an-tsaina ange hoe mijery gony vita amin'ny granola ianao, miaraka amin'ny kaloria 200 eo ho eo isan-karazany. Tsy ratsy amin'ny sakafo maraina, sa tsy izany? Avy eo jereo ny haben'ny asa fanompoana. Raha toa ka tsy misy mihinana 1/3 kapoaka fotsiny ianao (na izay haben'ny sakafo ampiarahina), dia manomboka 300 na 400 ireo kaloria 200 ireo. (toy ny amin'ny gilasy; kaopy antsasak'adiny fotsiny ny fanompoana iray) ary ataovy izay hahazoana antoka fa ampy ny zavatra tsara (mety ho kaopy maromaro ny fandrahoan-java-maitso).

Ny isan'ny mpanompo

Corbis Images

Ny isa manandanja hafa raha ny amin'ny servings: ny isa ao anaty fonosana. Matetika, na dia ny sakafo izay toa tokony hatolotra iray fotsiny aza dia misy maromaro ao anatiny, toy ny zava-pisotro 20-ounce izay toa ho an'ny olona iray, fa raha ny marina dia misy 2 1/2 isaky ny sakafo. Ny fahalalana an'ity isa ity dia afaka manampy anao hifehy ny anjaranao; fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny diary Fitondran-tsakafo nahita fa ny vehivavy nahalala hoe firy ny sakafo ao anaty pizza no tsy nihinan-kanina firy noho ny tsy nasiana marika ny sakafo. Afaka manampy koa izany raha tsy mora ampiasaina ny fitaovana fandrefesana. Mety tsy ho fantatrao hoe firy grama ny pizza ao amin'ilay tapa-kazo vao notapatapahinao, fa azonao atao ny manompo ny tenanao amin'ny ampahefatra raha milaza ilay boaty fa manompo efatra, dia apetraho ny ambiny.

proteinina

Corbis Images

Ny isan-jato "sanda isan'andro" ho an'ny macronutrients toy ny proteinina dia mifototra amin'ny sakafo 2000-kaloria isan'andro. Satria mety tsy mitovy amin'izany ny fatranao kaloria, tsara kokoa ny mijery ny isan'ny grama, hoy i Lisa Dorfman, mpandinika sakafo ara-panatanjahantena, M.S, R.D., mpanoratra ny Ara-dalàna Lean. Amporisihiny ny vehivavy mavitrika 20 taona, 30 na 40 ans hahazo proteinina 60 ka hatramin'ny 80 grama isan'andro, mikendry 5 ka hatramin'ny 15 grama amin'ny sakafo maraina (na dia mety mila bebe kokoa aza ianao raha miasa maraina), 15 ka hatramin'ny 30 grama amin'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva, ary 5 ka hatramin'ny 12 grama ho an'ny tsakitsaky. Eritrereto ireo isa ireo rehefa mijery ny ao ambadiky ny, ohatra, fitoeran'ny yaourt.

matavy

Corbis Images

Manaraka, jereo ny tavy. "Tsy te ho matavy-phobic ianao, satria mahavoky ary manampy anao mandray otrikaina mety levona," hoy i Dorfman. "Fa ny vehivavy salama sy mavitrika dia tsy mila mihoatra ny 40 ka hatramin'ny 60 grama isan'andro." Manoro hevitra izy ny hitandrina ny sakafo ambanin'ny 15 grama ary mikendry ny max 10 grama ao anaty sakafo kely. "Fa ny tavy dia tsy an'ny gram fotsiny," hoy i Dorfman. Tsy maintsy jerena koa ny karazana tavy. Ny sakafo Nix misy tavy trans, ary rehefa mihevitra ny sakafon'ny tsirairay ianao dia tadidio fa tsy mila matavy mihoatra ny 6 grama (ilay karazana tsy mahasalama fo) ao anatin'ny iray andro ianao.

Karbohidraty sy fibre

Corbis Images

Raha vao nijery ny proteinina sy ny tavy ianao, ny macronutrients farany hodinihina dia ny gliosida. (Vakio ny ohatrinona ny proteinina, karôba ary tavy tokony hohaninao.) Ny zava-misy momba ny sakafo dia hanome anao ny karba totalin'ny karbôla sy ny isan'ny avy amin'ny fibre sy siramamy. "Tsy dia miahiahy firy momba ny karbaona tanteraka aho toy izay ny fibre sy ny siramamy," hoy i Dorfman. "Ilain'ny vatanao ny karbônina handoro tavy. Ataovy azo antoka fa misy fibre ao." Ny tanjony: farafahakeliny fibre roa grama isaky ny kaloria 100 (tsara kokoa ny telo). Taratasy iray manampy hafa: ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa farafaharatsiny fibre grama isaky ny gliosida 10 grama dia fitsipika mahomby amin'ny ankihibe.

Siramamy miafina

Corbis Images

Amin'izao fotoana izao, ny tontolon'ny zava-mahadomelina dia hilaza aminao fotsiny ny totalin'ny siramamy ao anaty vokatra iray-fa tsy hoe ohatrinona no ampidirin'ny mpanamboatra sakafo. (Mieritreritra ve ianao fa tokony hiseho amin'ny siramamy sakafo ny siramamy ampiana?) Saingy amin'ny asa mpitsikilo kely dia azonao atao ny mamantatra raha ny sakafonao dia natsofoka tamina fangaro siramamy fanampiny izay mifandraika amin'ny hatavezina, aretim-po ary diabeta. Amin'ny ankapobeny, tadiavo ireo akora miafara amin'ny "ose" toy ny glucose, fructose ary dextrose. Raha mila lisitr'ireo teny feno famantarana izay manome siramamy nanampy (tsy dia miharihary loatra izany) dia jereo ny choosemyplate.gov. (Ary, eny, nanampy siramamy avy amin'ny loharano mahasalama toa ny agave, tantely ary ranom-boaloboka manjavona dia mbola asiana siramamy avokoa, ka ferana.)

Fangaro

Corbis Images

Tsia, tsy izay rehetra tsy azo tononina dia ratsy ho anao-tahaka ireo akora 8 mampatahotra izay tena azo antoka. Saingy amin'ny ankapobeny, ny fitadiavana lisitry ny singa fohy kokoa (miaraka amin'ny teny fantatrao) dia hanampy anao hitarika anao amin'ny saran-dàlana tsy dia voakarakara. Ary tadidio fa ny fangaro dia alahatra amin'ny ohatrinona ao amin'ilay vokatra-ka izay rehetra voatanisa voalohany no singa voalohany, fa ireo kosa any am-parany dia mitazona lanja kely kokoa. Koa raha mahita lafarinina fotsy ianao (miseho matetika amin'ny anarana hoe "koba tsara toto") na siramamy eo an-tampon'ny lisitra, mialà! Fa kosa, tadiavo ny vokatra misy sakafo tena izy, ho toy ny singa voalohany (na tsara kokoa, ihany).

Famerenana ho an'ny