Inona no hozatra miasa amin'ny squats?

Votoatiny

• Ahoana ny fomba fanaovana squat fototra
• Ahoana ny fomba hanaovana fiovana isan-karazany
• Mitsambikimbikina squat
• Barbell na squat miverina
• Sumo squat
• Mampiditra squats ho mahazatra
• Entina
• 3 Mihetsika hanamafisana ny glute

Ny squats dia fampihetseham-batana mahomby hiasa amin'ny vatana ambany.

Raha mitady hanatsara ny fitaizanao ara-batana ianao ary alao ny hozatry ny vatanao ambany, ampio ny squats amin'ny fanazaran-tena ataonao ary ataovy imbetsaka isan-kerinandro.

Amin'ny squat bodyweight mahazatra dia kendrena ireto hozatra manaraka ireto:

• quadriceps
• kofehy
• glute
• kibo
• zanak'omby

Azonao atao ihany koa ny manandrana fiovaovan'ny squat, toy ny barbel sy squats jump, ho an'ny fanamby fanampiny. Miasa vondrona hozatra kely hafa ireo, toy ny hozatry ny lamosinao (squad barbell), ary afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fitaizam-batana aotobika (squats jump).

Ny squats dia fampihetseham-batana miasa ihany koa izay afaka manampy anao amin'ny asa isan'andro, toy ny mipetraka amin'ny seza ary miondrika mba hahazoana zavatra avy amin'ny talantalana ambany. Izany dia satria izy ireo dia miasa ny hozatra izay ampiasainao mba hanaovana ireo hetsika ireo.

Ho an'ny vokatra tsara indrindra, manaova squats miaraka amin'ny fampihetseham-batana sy ny hetsika fampiofanana mahery.

Ahoana ny fomba fanaovana squat fototra

Nihetsika ny hozatra: quads, hamstrings, glutes, abs, zanak'omby

Araho ireto dingana ireto raha te hanao squat fototra.

1. Mijoroa amin'ny tongotra somary midadasika kokoa noho ny sakany misy ny valahany, misy rantsan-tongotra somary mivadika ivelany.
2. Hamafiso ny atiny mba hampiorina tsara ny tenanao, avy eo atsofohy miakatra ny tratranao, manomboka atodio hiverina ny lanjao ho eo amin'ny voditongotrao ary atositosika ao aorianao ny valahanao rehefa mihohoka ianao.
3. Tohizo ny fampidinana anao mandra-pahatongan'ny sainao hitovy amin'ny gorodona ny feny. Ny tongotrao dia tokony hipetraka amin'ny tany, ary ny lohalinao dia tokony hijanona eo ambonin'ny rantsantananao faharoa.
4. Atsangano ny tratranao ary asio amin'ny tany ny tongotrao, ary manaova fofonaina rehefa manosika ny tenanao hiarina ianao.
5. Manaova repoblika 12-15.

Ahoana ny fomba hanaovana fiovana isan-karazany

Misy fahasamihafana isan-karazany amin'ny squats, ao anatin'izany ny barbel sy ny squats jump. Azonao atao ny manamboatra ny squat mifototra amin'ny tanjaky ny tanjonao sy ny tanjonao.

Ohatra, ny squat ao aoriana miaraka amina bara dia afaka manampy anao hampatanjaka sy hampiorina ny:

• andilany
• lohalika
• ambony sy ambany aoriana
• hozatry ny tongotra

Ny squat sumo kosa dia afaka manamafy ny feny anatiny. Ny squat mitsambikina dia afaka mampitombo ny fitaizam-panahinao ary manamafy ny glute sy ny feny.

Raha vaovao amin'ny squats ianao, dia tsy mila miondrika lavitra raha mbola miaina ny tombontsoa manatanjaka.

Mitsambikimbikina squat

Mihetsika ny hozatra: glute, fe, valahana, tongotra

1. Atombohy amin'ny fanaovana squat fototra manaraka ny dingana 1-3 etsy ambony.
2. Rehefa tonga amin'ny toerana saika hitovizan'ny feny amin'ny gorodona ianao dia tazomy hatrany ny fotony rehefa mitsambikina ianao.
3. Rehefa midina ianao dia ampidino amin'ny toeran'ny squat ny vatanao. Ny tanjona dia ny hipetraka moramora eo anelanelan'ny tongotra, miaraka amin'ny vatan-kazo mivalana somary mandroso.
4. Avereno mandritra ny 10-12 reps, na manao squats mitsambikina betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny 30 segondra.

Raha vao manomboka ianao dia atombohy amin'ny fitsambikinana ambany. Rehefa mandroso bebe kokoa ianao dia afaka manampy mitsambikina mipoaka kokoa.

Barbell na squat miverina

Nihetsika ny hozatra: glute, tongotra, valahana, lamosina ambany

Fitaovana ilaina: bara amin'ny talantalana

1. Atombohy amin'ny baoritra amin'ny talantalana, apetraka eo ambanin'ny haavon'ny soroka.
2. Mandrosoa ao ambanin'ny bara mba hipetraka ao ambadiky ny lamosinao izy, ary raiso ny baranao amin'ny tànanao midadasika kokoa noho ny elatry ny soroky ny soroka, ny sandry miatrika mandroso.
3. Mitsangàna mba hamoaka ny bara hiala amin'ny fitoeran'entana. Mety mila mihemotra kely ianao.
4. Miaraka amin'ny elanelan'ny sorok'ireo tongotrao sy ny tratranao, miorisa mandra-pahatongan'ny lohalahinao eo ambanin'ny lohalinao.
5. Tsindrio mafy amin'ny tany ny tongotra, ary atosiho hiverina ny valahanao hijoro.
6. Manao 3-5 reps - miankina amin'ny lanjan'ilay bara sy ny haavon'ny fahasalamanao - ary avy eo mandroso tsimoramora hisolo ny bara amin'ny talantalana.

Sumo squat

Nihetsika ny hozatra: feny anatiny, glute

1. Atombohy amin'ny fijoroana amin'ny tongotrao malalaka sy ny fanondroana ny rantsan-tongotrao.
2. Mitazona ny lanja eo amin'ny voditongonao, manomboha mampihena ny valahanao ary manenjana ny lohalinao ho lasa squat malalaka. Midina mandra-pahatonga ny feny hitovy amin'ny gorodona.
3. Mijoroa, atsangano ny glute-nao eo an-tampon'ny hetsika.
4. Repoblika 10-20 feno. Raha mila fanamby bebe kokoa dia manaova squat sumo betsaka araka izay azonao atao ao anatin'ny 30 na 60 segondra.

Mampiditra squats ho mahazatra

Ny squats dia fanatanjahan-tena sarotra sy mahomby amin'ny fanamafisana ny vatanao iray manontolo. Fanampin'izay, azonao atao izany any an-trano na any amin'ny gym.

Mba hanampiana azy ireo amin'ny fanazaran-tena ataonao, manomboha amin'ny fanaovana squats imbetsaka isan-kerinandro. Raha vao manao fanatanjahan-tena ianao dia andramo ny manao squash 12-15 isaky ny indray mandeha intelo isan-kerinandro.

Raha toa ny tanjonao dia ny hampihena ny lanjanao na ny fanatsarana ny haavon'ny fitoviana, dia tokony hanao fanatanjahan-tena koa ianao, toy ny mihazakazaka, milomano, na bisikileta, imbetsaka isan-kerinandro. Manandrama andro fiatoana amin'ny kardio amin'ny fampiofanana matanjaka na fampiakarana lanja.

Aza adino: tsy mahomby ny fiofanana momba ny faritra mitokana amin'ny vatana. Fa kosa, ny programa fanatanjahan-tena feno dia hahomby kokoa.

Raha tsy azonao antoka ny toerana hanombohana azy, dia miaraha miasa amin'ny mpanazatra manokana voamarina izay afaka manangana programa isan-kerinandro harahinao.

Entina

Ny squats dia fanatanjahan-tena mahomby izay afaka manampy anao manangana ny tongotrao sy ny hozatry ny vatanao ambany. Azo idirana ihany koa izy ireo satria tsy mila fitaovana, ary azonao atao azy ireo ny mampiasa ny lanjan'ny vatanao fotsiny.

Azonao atao ihany koa ny manao squats miaraka amin'ny bariboleta na lakolosy fametahana ketrona ho an'ny fanamby bebe kokoa.

Ny endrika tsara dia ilaina amin'ny squats satria mora ny manao azy diso, izay mety hiteraka korontana na ratra. Angataho amina mpanazatra manokana voamarina na namana iray hijerena anao milomano hanamarina fa marina ny endrikao.

3 Mihetsika hanamafisana ny glute