Izao no mitranga amin'ny tongotrao izao fa tsy manao kiraro mihitsy ianao

Votoatiny

• Ny mahatsara sy maharatsy ny manao kiraro matetika
• Ahoana ny fomba hitazonana ny tongotrao ho matanjaka sy voaaro
• Aza ariana tanteraka ny kiraro.
• Ampiasao amin'ny kiraro sy kapa an-trano manohana.
• Mihodina amin'ny fanangonana kiraronao.
• Manampia fanazaran-tena manatanjaka ny tongotra ao amin'ny repertoire anao.
• Henoy ny tongotrao.
• Famerenana ho an'ny

Noho ny fandaniana fotoana be dia be tao an-trano tamin'ity taon-dasa ity noho ny areti-mifindra, dia mihasarotra ny mitadidy ny fahatsapana fanaovana kiraro tena izy. Azo antoka fa azonao atao ny mametraka azy ireo amin'ny asa tsindraindray, fa amin'ny ankapobeny, ny kiraro manohana dia naka seza aoriana ho an'ny kiraro miendrika biby sy ny zavatra hafa mahafinaritra misy sherpa.

"Ny fomba fiainantsika any an-trano dia nahatonga fiovana lehibe teo amin'ny kirarovanay," hoy i Dana Canuso, D.P.M., podiatrist iray voamarina amin'ny birao sy mpandidy podiatric izay miorina ao New Jersey. "Maro amintsika no nifindra tamin'ny sneakers sy baoty ho amin'ny kapaoty ary [tsy] nikiraro, ary io fiovana io dia misy akony lehibe amin'ny lafiny maro amin'ny fahasalaman'ny tongotra."

Na dia tsy nety daholo aza ny fiovana rehetra tamin'ny fahazarana manao kiraro (izany hoe i Canuso dia nanamarika fa betsaka ny olona mirona hanao sneakers mandritra ny andro ka mety kokoa ny mandeha an-tongotra), ireo izay tsy manao afa-tsy kiraro malefaka - na tsy misy kiraro mihitsy - dia mety hanorina fototra ho an'ny olana amin'ny tongotra ho avy vokatr'izany. Fa tena ratsy tokoa ve ny mandeha mitanjaka? Ity no lazain'ny manam-pahaizana momba ny fandaniana fotoana be dia be amin'ny kiraro sans.

Ny mahatsara sy maharatsy ny manao kiraro matetika

Amin'ny ankapobeny, ny fanaovana kiraro dia zavatra tsara satria manome fiarovana sy fanohanana izy ireo. Fa raha tia fiainana tsy nikiraro ianao dia misy vaovao tsara: misy perika ara-pahasalamana vitsivitsy io.

"Raha tsy misy fanohanana avy amin'ny kiraro, ny tongotrao dia miasa mafy kokoa amin'ny fitazonana ny fifandanjana sy ny fahamarinan-toerana, izay manome azy ireo fanazaran-tena bebe kokoa," hoy i Bruce Pinker, DPM, podiatrist sy mpandidy tongotra voamarina ao New York.

Ny mandeha tsy kapa dia manery anao hampiasa ny hozatry ny tongotrao — na ivelany na anatiny — mihoatra noho ny rehefa tohanana kiraro. Ny hozatry ny tongotra ivelan'ny tongotra dia miainga eo ambonin'ny kitrokely ary miditra amin'ny faritra samihafa amin'ny tongotra, mamela ny hetsika toy ny fanondroana ny tampon'ny tongotrao miala amin'ny tongotrao, manangana ny tongotrao mankany amin'ny hodi-tongotrao, ary manosika ny tongotrao miankavanana. Ny hozatra intrinsika dia hita ao anatin'ny faritry ny tongotra ary mikarakara ny fivezivezena maotera tsara toy ny famolahana ny rantsan-tongotra sy ny fandanjana mandanjalanja rehefa mandeha. (Related: Ny fiantraikan'ny kitrokely malemy sy ny fifindran'ny kitrokely ratsy amin'ny vatanao manontolo)

Ankoatra izany, ny mandeha tsy nikiraro eny an-kalamanjana - antsoina hoe "earthing" na "grounding" - indrindra indrindra dia azo ampiasaina ho endrika fahatsiarovan-tena, satria manery anao hihena sy hahafantatra bebe kokoa ny tontolo iainanao. "Betsaka ny olona handeha tsy nikiraro mba hifandray bebe kokoa amin'ny Reny Natiora, ary io fifandraisana io dia mety ho fitsaboana," hoy i Pinker. Na ny siansa aza dia manohana azy io: Hitan'ny fikarohana fa ny fifandraisana mivantana amin'ny tany (amin'ny alalan'ny tongotrao, ohatra) dia mety hampihena ny mety ho aretim-po, fanaintainana ary adin-tsaina.

Izay rehetra nilaza fa ny antonony no fanalahidy. "Raha ny teôria dia mahasoa ny mandeha an-tongotra ny kiraro satria fomba voajanahary kokoa amin'ny fandehanana izany - fa raha atao mandritra ny fotoana maharitra dia mety hiteraka olana izany", hoy i Daniel Cuttica, DO, tongotra sy kitrokely orthopaedic izay voamarina any Virginia. mpandidy ny The Centers for Advanced Orthopedics.

Noho ny fahasarotan'ny faritry ny tongotra sy ny kitrokely (taolam-paty 28, tonon-taolana 33, ary ligamenta 112 fehezin'ny hozatra 13 extrinsic sy 21 intrinsic), dia saika tsy afaka miasa amin'ny toerana tsy miandany ho azy ny lafiny rehetra amin'ny tongotry ny olona iray, hoy i Canuso. . Izany no antony mahatonga ny kiraro voaorina tsara sy voalamina tsara ho ampahany lehibe amin'ny fampidirana ny tongotrao ho akaiky tsy miandany araka izay azo atao. "Ny tsy fitovizan'ny hery, na ny toerana misy ny hozatra iray amin'ny iray hafa, dia mety hivadika hozatra, hozatra hafa, na taolana mihitsy aza, ka mitarika amin'ny aretin-tratra sy ratra mety hitranga," hoy izy.

Ny fandehanana na ny fanaovana kapa tsy miakanaka mandritra ny fotoana lava - indrindra, amin'ny gorodona mafy - dia mety hiteraka fihenan'ny tsindry sy ny adin-tsaina amin'ny tongotra noho ny tsy fisian'ny ondana sy fiarovana, izay mety hiteraka fanaintainan'ny tongotra toy ny plantar fasciitis (fanaintainana sy fivontosana manerana ny farany ambany ny tongotrao), metatarsalgia (fanaintainana amin'ny baolina amin'ny tongotra), ary tendonitis (fivontosan'ny tendona).

"Ireo manana pronatory [mora tohotra] na karazan-tongotra fisaka dia vinavina ho maratra bebe kokoa amin'ny tsy fanaovana kiraro satria efa tsy ampy ny fanampiana ilaina hampiroboroboana ny toeran'ny tongotra tsy miandany," hoy i Canuso. Mandritra izany fotoana izany, ny olona manana andohalambo avo dia mila cushion bebe kokoa mba hiasa tsara. Satria ny fanerena rehetra dia apetraka amin'ny baolina sy ny ombelahin-tongony mifanohitra amin'ny afovoan-tongotra manontolo rehefa sans-kiraro, ny fitomboan'ny tsindry amin'ireo faritra ireo dia mety hitarika ho amin'ny fahatapahan'ny adin-tsaina sy ny calluses. Rehefa miala

Mazava ho azy fa ny safidin'ny kiraro no zava-dehibe. Raha mirona manao kiraro manana tery na pointytoes na ombelahin-tongony lehibe mihoatra ny 2,5 santimetatra ianao dia mety ho ratsy kely kokoa noho ny roa ny fandehanana mafy. "Ny kiraro maranitra sy rantsan-tongotra dia mety hitarika hammertoe, bunion ary hozatra mikitroka, raha ny kiraro avo volo kosa dia mety hiteraka metatarsalgia ary koa ny sprains ankle," hoy i Pinker.

Ary na dia mety hahatsiaro ho afaka aza ny mandeha kapa, dia misy zavatra holazaina amin'ny fitazonana ny tongotrao ho azo antoka, amin'ny lafiny iray. "Miaro ny tongotrao amin'ny singa koa ny kiraro, toy ny zavatra maranitra amin'ny tany sy ny faritra mafy," hoy i Cuttica. "Isaky ny mandeha tsy mitondra kapa ianao dia ahariharinao amin'ireny loza ireny ny tongotray." (Related: Ny vokatra fikarakarana tongotra ampiasaina amin'ny tenany ny Podiatrists)

Ahoana ny fomba hitazonana ny tongotrao ho matanjaka sy voaaro

Ny tongotra matanjaka dia izay miasa amin'ny hozatra, taolana ary ligamenta rehetra amin'ny toerana tsy miandany, manohana tsara ny lanjan'ny vatanao ary mamela anao hivezivezy amin'ny vatanao amin'ny lalana tiana: mandroso, mihemotra, manaraka. Izy io dia manome fototra mafy orina ho an'ny vatanao hatrany amin'ny tany. "Ny fahalemena rehetra eo amin'ny tongotra dia mety hisy fiantraikany amin'ny mekanika amin'ny fandehananao, izay mety hiteraka adin-tsaina amin'ny faritra hafa amin'ny vatana ary mety hiteraka fanaintainana na ratra," hoy i Cuttica.

Ampiasao ireto torohevitra ireto hahitanao ny fandanjalanjana ny fiainana tsy misy kapa sy ny kiraro ary ianaro ny fitazonana ny tongotrao hatanjaka.

Aza ariana tanteraka ny kiraro.

Tsy maninona ny mamela ny tongotrao hifoka rehefa mihetsiketsika any ivelany ianao, fa raha miasa ianao, mahandro, manadio, ary indrindra manao fanatanjahan-tena dia tokony hanao kiraro na sneaker ianao, hoy i Canuso. Ankoatra ny fanomezana ny tongotrao amin'ny fanohanana araka ny tokony ho izy mba hanaovana ny asany amim-pahombiazana, dia miaro azy ireo amin'ny singa ara-tontolo iainana izay mety hiteraka ratra ihany koa izy io - tandroka ankihibe, kilalao adino, vilany feno rano mafana, na tongotra latabatra tsy misy toerana. .

Maningana iray amin'ny fitsipika fampiharana? Ny hetsika bongo ao amin'ny tsihy fanaovana fanatanjahan-tena (na faritra malefaka hafa), toy ny haiady na yoga, dia afaka manatanjaka ny tongotrao ary mampitombo ny fitoniana any amin'ny faritra ambany. (Jereo: Maninona Ianao no Tokony Handinika Fampiofanana Barefoot)

Ampiasao amin'ny kiraro sy kapa an-trano manohana.

Amin'ny maha-fitsipika ankapobeny, tsy tokony ho afaka hanondrika ny kiraro ho endrika "u". "Ity dia famantarana tsara fa tsy ampy ny fanohanany," hoy i Canuso. "Ny karazan-tongotra mahazatra indrindra any Etazonia dia ny fanononana an-tongotra na ny fisaka, ka ny fitadiavana kiraro miaraka amin'ny andohalambo natsofoka tao anaty sisin-doha na faladian'ny kiraro no tena manohana."

Rehefa ao anatin'ny fomba R&R ianao dia mandehana miaraka amin'ny kapa izay manarona ny tampon-tongotra, misy lamosina voahidy, ary na karazana tohana andohalambo na cushioning izay mivelatra amin'ny halavan'ny kapa. (Andramo ny iray amin'ireo kaposy sy kiraro an-trano natao ho an'ny fiainana WFH.)

Ary soloo tsy tapaka izy ireo: "Milentika haingana dia haingana ny kapaoty ary tokony hosoloina matetika kokoa noho ny kiraro hafa", hoy i Canuso.

Mihodina amin'ny fanangonana kiraronao.

Amporisihina ny hanodina ny fampiasana ny kiraronao mba tsy hampiasaina be loatra ny kiraro iray. Ny fanaovana tsiroaroa mitovy amin'ny fotoana rehetra dia mety hampitombo ny tsy fifandanjana eo amin'ny hozatra sy ny ligaments amin'ny tongotrao ary hampitombo ny mety ho ratra amin'ny adin-tsaina miverimberina, hoy i Canuso.

Fanampin'izany, arakaraka ny anaovanao azy ireo matetika no mahamaika azy ireo: "Ny fanazarana hatrany ny kiraro iray dia mety hitondra fihenam-bidy haingana kokoa amin'ny kalitaon'ny afovoany na ivelany (na izy roa)," hoy i Pinker. "Raha rovitra ireo singa ao amin'ny kiraro ireo dia mety hisy ratra, toy ny fahatapahan'ny adin-tsaina na ny sprains."

Manampia fanazaran-tena manatanjaka ny tongotra ao amin'ny repertoire anao.

Raha mbola tsy ao anatin'ny fanaintainana ianao amin'izao fotoana izao, ny fanazaran-tena amin'ny tongotra - toy ireo avy amin'ny American Academy of Orthopedic Surgeons - dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatry ny tongotra ary manamaivana ny fiatoanao amin'ny kiraro. Ny fanazaran-tena mahasoa dia ny fametrahana ny tongotrao eo amin'ny tendrony iray amin'ny lamba famaohana kely na lamba fanasan-damba ary ny rantsan-tongotrao hanodinkodina azy mankany aminao (manandrama 5 reps isaky ny tongotra tsirairay) ary koa ny fanaovana ny abidy amin'ny rantsan-tongotrao rehefa manetsika ny kitrokely amin'ny lalana samihafa.

Azonao atao ihany koa ny manenjana ny ligam-piraisan'ny fascia plantar anao (ireo tady mampitohy eo ambanin'ny tongotra). Andramo ny mamelatra lamba famaohana (manaova servieta manodidina ny tongotrao, sintomy ny tongotra mankany aminao ary tazomy mandritra ny 30 segondra, avereno in-3 amin'ny andaniny roa). Ary raha marary ny tongotrao dia omeo tavoahangy misy rano mangatsiaka mihodina mba hampihenana ny fanaintainana: ataovy mangatsiaka ny tavoahangy feno rano ary ahodino eo ambanin'ny tongotranao, ary jereo tsara ny andohalambonao, tokony ho 2 minitra isaky ny tongotra. (Na andramo ny iray amin'ireo mpanotra tongotra hafa izay ianianan'ny olona.)

"Satria maro ny olana amin'ny tongotra mifandraika amin'ny hozatry ny zanak'omby na tsy fifandanjana, ny fampihetseham-batana mifantoka amin'ireo faritra ireo dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny fanaintainana," hoy i Cuttica. Andramo ireo fampihetsiketsehana zanak'omby sy fanazaran-zanak'omby hanamafisana sy hanitarana ny faritry ny tendrano Achilles (ny tarika mifamatotra amin'ny hozatra zanak'omby amin'ny taolam-patanao).

Henoy ny tongotrao.

Raha mipoitra ny fanaintainana, henoy ny alika mivovo anao ary ahenao ny paikadinao manatanjaka tongotrao na ovao izy ireo. "Ny fampiasana tafahoatra dia antony iray mahatonga ny ratra," hoy i Pinker. "Ny fampihetseham-batana miadana izay mampitombo tsimoramora ny hetsika rehefa mandeha ny fotoana, miorina amin'ny fandeferana, dia matetika no fomba azo antoka indrindra hitazonana ny tongotrao ho matanjaka."

Famerenana ho an'ny