Rahoviana no tokony handray BCAA?

Votoatiny

• Inona avy ireo famenon'ny BCAA?
• Ahoana no mety hanampian'ny fanampin-tsakafo BCAA amin'ny fanao ara-batana
• Porofo miorina amin'ny siansa amin'ny fotoana handraisana famenony BCAA
• Alohan'ny na aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena
• Varavarankelin'ny fotoana handraisana BCAA
• Mandritra ny fanatanjahan-tena
• Ireo antony hafa mety hanatsara ny fahombiazan'ny BCAA
• Ny tsipika ambany

Na ny atleta efa za-draharaha na ireo mpankafy ny fiainana andavanandro dia matetika mameno asidra amina amina amndrika (BCAA).

Ny porofo sasany dia mampiseho fa mety hanampy amin'ny fananganana hozatra izy ireo, hampihena ny havizanan'ny fampihetseham-batana ary hampihena ny fanaintainan'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana.

Matetika ny olona dia manontany tena hoe inona no tsara indrindra amin'ny fametahana fotoana amin'ny fametahana BCAA manodidina ny fomba fanazaran-tenany mba hijinja ireo tombontsoa ara-pahasalamana tadiavina.

Ity lahatsoratra ity dia mijery akaiky ireo fanampin-tsakafo BCAA, ary koa ny fomba sy ny fotoana itondrana azy ireo.

Inona avy ireo famenon'ny BCAA?

Azonao atao ny mividy capsules na vovoka BCAA izay afangaroinao amin'ny rano na ranon-javatra hafa.

Ny BCAA dia misy asidra amine telo ilaina: valine, leucine ary isoleucine - izy rehetra dia manana firafitry ny simika ().

Ireo famenony dia matetika manome leucine avo roa heny noho ny isoleucine na valine, izay indraindray antsoina hoe 2: 1: 1. Izany dia satria ny leucine dia mety tsara indrindra amin'ny fanentanana ny syntetika proteinina sy ny famoretana ny fahasimban'ny proteinina hozatra ().

Ireo BCAA telo dia raisin'ny hozatrao mivantana fa tsy ataon'ny atiny. Vokatr'izany dia mety hisy vokany haingana kokoa ny BCAA.

Na izany aza, mbola mikaroka ny mpahay siansa raha manome tombony azo refesina ho an'ny olona mavitrika ara-batana ny fanampin-tsakafo BCAA raha oharina amin'ny vovoka proteinina iray manontolo sy ireo loharanom-proteinina proteinina feno izay misy BCAA ().

Farafaharatsiny farafaharatsiny, ny supplement dia safidy azo entina sy mora kokoa.

Ny famenon-tsakafo BCAA dia misy ny asidra amine amine amine branchede, isoleucine ary valine, mazàna amin'ny tahan'ny 2: 1: 1. Na dia mety aza ireo famenon-tsakafo ireo dia manontany tena ny mpahay siansa raha manome tombony kokoa noho ny loharanon'ny sakafo BCAA izy ireo.

Ahoana no mety hanampian'ny fanampin-tsakafo BCAA amin'ny fanao ara-batana

Ny fikarohana dia milaza fa ny fanampiana BCAA dia mety hanohana ny fomba fanazaran-tena ataonao amin'ny fomba dimy farafaharatsiny:

• Ahenao ny havizanana mandritra ny fanatanjahan-tena: Ny ambaratonga ambony BCAA dia manampy amin'ny famerana ny fidiran'ny tryptophan ao amin'ny atidohanao. Mampiasa tryptophan ny vatanao hanamboarana serotonin, izay mety hampihena ny havizanana ().
• Mampihena ny fahasimban'ny hozatra sy ny fanaintainana: Ny BCAA dia mety hanamaivana ny fanaintainana vokatry ny fihenjanana sy ny fivontosan'ny fanatanjahan-tena ().
• Mampiroborobo ny fananganana hozatra aorian'ny fampihetseham-batana: Ny BCAA dia mandrisika ny fampifangaroana ny proteinina ao amin'ny hozatrao ary manakana ny fihenan'ny proteinina hozatra (,,).
• Omeo loharano angovo mandritra ny fanatanjahan-tena maharitra: Rehefa mihena ny glucose, ny loharanon'ny angovo lehibe ao amin'ny hozanao, ny BCAAs dia mety ho loharanon'ny angovo (8).
• Manohana ny tsimatimanota: Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia mety hiteraka fihenan'ny tsimatimanota, izay mety vokatry ny fihenan'ny glutamine asidra amine, solika ho an'ny sela fiarovan'ny vatana. Ny BCAA dia azo avadika ho glutamine amin'ny hozatra (,).

Ny fanampiana BCAA dia mety hampiroborobo ny fananganana hozatra, manome angovo, manohana ny tsimatimanota ary mampihena ny havizanan'ny fanatanjahan-tena sy ny fahasimban'ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana.

Porofo miorina amin'ny siansa amin'ny fotoana handraisana famenony BCAA

Tsy dia misy fikarohana firy raha mampitaha ny tombony azo avy amin'ny fakana BCAA na fanampin-tsakafo proteinina hafa indray mandeha, toy ny alohan'ny fampihetseham-batana mifanohitra aorian'ny fampiharana.

Ity misy famerenana ny porofo momba ny fotoana famenoana BCAA.

Alohan'ny na aorian'ny fanaovana fanatanjahan-tena

Ny fandinihana kely sy kely fotsiny dia nampitaha ny vokatry ny fandraisana fanampin-tsakafo BCAA alohan'ny fampihetseham-batana amin'ny fandraisana azy aorian'ny fampiharana.

Tamin'ny fandinihana dia naka BCAA 10 grama ny tovolahy talohan'ny fampihetseham-batana ho an'ny sandriny tsy manjaka. Izy ireo dia tsy nahatsapa fanaintainana kely noho ny hozatra aorian'ny fampihetseham-batana ary marika ambany rà manimba ny hozatra noho ireo izay naka ny BCAA taorian'ny fampihetseham-batana ().

Ny fandinihana hafa tokana misy raha azo ampitahaina dia ny iray nanome ny atletisma lehilahy 25 grama nitokana proteinina whey (mamatsy 5.5 grama an'ny BCAA) na eo alohan'izay na eo aorinan'ny fampiakarana mavesatra azy mandritra ny folo herinandro.

Amin'ity fandinihana ity, ny vondrona roa dia samy nanana ny fanatsarana ny fitambaran'ny vatana sy ny tanjaka ().

Miorina amin'ny porofo misy, tsy azo antoka fa misy fahasamihafana raha toa ka mandray BCAA ianao alohan'ny na aorian'ny fampiharana fanoherana (fampiofanana mavesatra).

Varavarankelin'ny fotoana handraisana BCAA

Ny haavon'ny BCAA ao amin'ny ranao dia tampoka 30 minitra aorian'ny fihinanao ny famenon-tsakafo, saingy mbola tsy voafaritra ny fotoana mety indrindra handinihana azy ireo ().

Na eo aza ny teoria efa ela izay anananao tokony ho 45-60 minitra aorian'ny fampihetseham-batana hahazoana tombony fananganana hozatra betsaka indrindra amin'ny fihinanana proteinina, ny fikarohana vaovao dia manolo-kevitra fa io elanelam-potoana io dia mety ho dimy ora aorian'ny fampiharana (,).

Ankoatr'izay, raha efa nihinana sakafo ianao na naka fanampin-tsakafo proteinina 1-2 ora alohan'ny fampihetseham-batana, ny fotoanan'ny fampihetseham-batana aorian'ny fampihetseham-batana BCAA na fanafody proteinina hafa dia mety tsy dia zava-dehibe kokoa noho ny raha nanao fanatanjahan-tena ianao nefa tsy nisakafo vao haingana, toy ny tamin'ny vao maraina. ().

Ny fanampin-tsakafo BCAA dia mety tsara ka tsotra ny mandany azy ireo fotoana fohy alohan'izay na aorian'ny fampihetseham-batana raha tsapanao fa misy fiovana ho anao.

Mandritra ny fanatanjahan-tena

Ny fakana BCAA mandritra ny fanazaran-tena dia nianarana kely momba ny fiaretana fiaretana, toy ny hazakazaka lavitra ezaka sy bisikileta.

Rehefa lehilahy 193 nandray anjara tamin'ny hazakazaka marathon dia nomena 16 grama an'ny BCAA nandritra ny hetsika dia tsy nihazakazaka haingana kokoa noho ny lehilahy nomena placebo () izy ireo.

Ankoatr'izay, ny fikarohana amin'ny mpitaingina bisikileta dia tsy nahomby tamin'ny fampisehoana fanatsarana ny fahombiazan'ny vatana avy amin'ny fakana BCAA nandritra ny fampiaretana fiaretana, na dia mety hampihena ny havizanan'ny saina aza ireo fanampiana ().

Ny fikarohana mba hanazavana ny fotoana mety indrindra handraisana ireo BCAA dia voafetra. Mety tsy hampisy fahasamihafana firy raha toa ny fanafody BCAA alohan'ny na aorian'ny fampihetseham-batana, ary mety tsy mila manokana fotoana azy ireo ianao hanohanana ny fananganana hozatra.

Ireo antony hafa mety hanatsara ny fahombiazan'ny BCAA

Tamin'ny fanadihadihana natao vao haingana momba ny fikarohana dia hitan'ny mpahay siansa fa lafin-javatra telo no toa manan-danja amin'ny famerana ny fahasimban'ny hozatra mifandray amin'ny fampiharana amin'ny alàlan'ny fanampiana BCAA.

Voalohany, mety mila mihinana fatra isan'andro ianao, fara fahakeliny, 91 mg isaky ny kilao (200 mg per kg) ny lanjan'ny vatana.

Ohatra, raha milanja 165 kilao (75 kg) ianao dia mila mihinana fatra 15 grama farafahakeliny (15,000 mg) BCAA isan'andro.

Faharoa, mila manohy ny rejim-panafody BCAA ianao mandritra ny fotoana maharitra (folo andro mahery) hahitanao tombontsoa miaro amin'ny hozatra.

Midika koa izany fa mandray ny famenon-tsakafo isan'andro fa tsy amin'ny andro anaovanao fanatanjahan-tena fotsiny.

Fahatelo, matetika ianao no mandray ny famenon-tsakafo. Raha atao teny hafa, ny fizarana ny fatra isan'andro ataonao amin'ny doka roa na maromaro, toy ny taloha sy aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hahasoa ().

Farany, tadidio fa mila mihoatra ny BCAA ianao hananganana proteinina hozatra. Misy asidra amina amina enina hafa tsy maintsy fihininao mba hahafahan'ny vatanao manamboatra proteinina. Noho izany, ny fampidirana loharanom-proteinina hafa amin'ny sakafo dia zava-dehibe ().

Ny tombony azo amin'ny fiarovana ny hozatra amin'ny fanampiana BCAA dia mety ho azo inoana kokoa raha mihinana lanja 91 mg isaky ny kilao (200 mg per kg) ny lanjan'ny vatana isan'andro ianao, anisan'izany ireo andro tsy fanatanjahan-tena. Mety hanampy ihany koa ny fampisarahana ny fihinanana BCAA isan'andro ho fatra roa na mihoatra.

Ny tsipika ambany

Ny fanampiana BCAA dia manome otrikaina manohana ny hozatra. Na izany aza, manontany ny mpahay siansa raha toa ka manome tombony kokoa noho ny loharanom-pahalalana ireo suplement ireo.

Ny fikarohana izay mampitaha mivantana ny tombony azo avy amin'ny fakana BCAA noho ny fanampin-tsakafo proteinina hafa dia voafetra ihany.

Ny fakana BCAA mialoha na aorian'ny fampihetseham-batana dia mety hahomby amin'ny fiarovana ny hozatra.

Ary koa, ianao mety tsy mila manokana fotoana azy ireo hanohanana ny fananganana hozatra.

Ilaina ny fahazoana fatra sahaza mifototra amin'ny lanjan'ny vatanao, ary koa ny fanohizana maharitra azy ireo, ao anatin'izany ny andro tsy fanatanjahan-tena.