Ny tombo-tsoa azo avy amin'ny Pushups midadasika sy ny fomba fanaovana izany

Votoatiny

• Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny fanindriana malalaka?
• Ahoana ny fomba hanaovana pushup malalaka
• Torohevitra fiarovana
• Fiovaovan'ny fanakanana malalaka
• Fiovana mora kokoa
• Fiovan'ny fanamby kokoa
• Inona no fomba tsara indrindra hanampiana tosika malalaka amin'ny fampihetseham-batanao?
• Ny farany ambany

Ny pushups malalaka dia fomba tsotra nefa mahomby hananganana ny vatanao ambony sy ny tanjaky ny vatanao. Raha voafehinao ny fanosehana ara-dalàna ary te-hikendry ny hozatrao hanana fomba hafa kely ianao dia safidy tsara ny tosika malalaka.

Amin'ny alàlan'ny fametahana lavitra kokoa ny tananao, ny tosika malalaka dia mikendry ny tratrao sy ny hozatrao mihoatra ny fanosehana mahazatra. Manolotra tombony hafa koa izy ireo.

Mba hanaovana pushups malalaka dia tsy mila fitaovana hafa ankoatry ny lanjan'ny vatanao manokana ianao. Midika izany fa afaka manao azy ireo ianao na aiza na aiza ary amin'ny fotoana tianao.

Amin'ity lahatsoratra ity dia hojerentsika akaiky ny tombony azo avy amin'ny fanosehana malalaka, ny fomba fanaovana azy, ary ny fiovaovana azonao andramana.

Inona avy ireo tombony azo avy amin'ny fanindriana malalaka?

Araka ny American Council on Exercise, ny fanosehana malalaka dia afaka mampitombo ny tanjaka sy ny fiaretana hozatra ao aminao:

• tratra (pectoralis)
• soroka (deltoid anterior)
• ambony sandry (trisep)

Hita fa ny fanaovana pushups miaraka amina fametrahan-tànana misimisy kokoa dia mety hiasa ny hozatrao anoloana serratus mafy noho ny fanosehana mahazatra.

Ity hozatra matetika tsy miraharaha ity, izay manenika ny taolan-tehezana ambony, dia manampy anao hampihetsika ny sandrinao sy ny sorokao. Izy io koa dia manome fanampiana ny hozatry ny hatoka sy ny lamosinao.

Raha ny filazan'ny Mayo Clinic, ny fanindriana malalaka dia fanatanjahan-tena maharitra ihany koa. Ny fananana hozatra matanjaka dia afaka manatsara ny fandanjalanjanao sy ny fihetsikao, miaro ny lamosinao amin'ny ratra, ary manamora ny fivezivezena.

Ho fanampin'izay, hoy ny National Academy of Sports Medicine, ny fanovana ny toeran'ny tanana dia tsy manome karazana fotsiny, fa mamela anao hampiasa fihetsehana hafa ihany koa, izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny ratra tafahoatra.

Ahoana ny fomba hanaovana pushup malalaka

Toy ny fanazaran-tena rehetra dia zava-dehibe ny fampiasana endrika mety. Ny fanaovana izany dia afaka manampy anao hijinja tombontsoa be indrindra ary hisorohana ny ratra.

Raha te hanao pushup malalaka misy endrika marina dia tadidio ireto tondro ireto:

• Tazomy amin'ny tsipika mahitsy ny soroka, ny hazondamosiko ary ny valahanao.
• Halavao ny hazondamosinao mba hihazonana ny lamosinao hahitsy.
• Hamarino tsara fa tsy hikororosy ny valahanao na manondro ambony.
• Jereo ny toerana eo amin'ny gorodona eo alohanao rehefa mitazona ny vozonao tsy miandany ianao.
• Ampidiro ny hozatrao sy ny hozatrao rehefa manao ilay fanatanjahan-tena ianao.

Rehefa vonona hanomboka ianao dia araho ireto torolalana ireto:

1. Manomboha amin'ny toeran'ny plank amin'ny tananao malalaka kokoa noho ny sorokao.
2. Atreho mankany aloha ny rantsan-tànanao na mankany ivelany.
3. Atsipazo moramora mankany amin'ny sisinao ny kiho rehefa hampidina ny vatanao mankany amin'ny gorodona ianao.
4. Miato kely rehefa eo ambany kiho ny tratranao.
5. Ampidiro ny fotonao rehefa manindry ny tananao ianao mba hampiakarana ny vatanao hiverina amin'ny toerana voalohany.
6. Manaova setioka 1 ka hatramin'ny 3 amin'ny famerimberenana 8 ka hatramin'ny 15.

Raha manana tanjaka amin'ny vatanao ambony ianao dia afaka manangana 3 ka hatramin'ny 4 misy 20 na 30 miverimberina.

Ny lakileny dia ny manomboka miadana sy mampitombo tsikelikely ny isan'ny seta sy famerimberenana rehefa zatra io fanazaran-tena io ianao.

Torohevitra fiarovana

Aza hadino ny manafanana alohan'ny hanaovana andiana pushups malalaka. Andramo ny manao fihenam-bidy mavitrika, toy ny faribolana amin'ny sandry na ny fikomiana amin'ny tànana, hanafanana sy hampitoniana ny hozanao.

Ataovy am-pitandremana ny fanosehana malalaka, indrindra raha misy maratra na naratra taloha. Zava-dehibe indrindra izany amin'ny ratra amin'ny soroka, ny lamosina, na ny tànana.

Raha tsy azonao antoka raha azo antoka ho anao ny fanerena malalaka, dia miresaha amin'ny dokotera, mpitsabo ara-batana, na mpanazatra manokana voamarina alohan'ny hanandramanao azy.

Mba hisorohana ny fihenan'ny hozatra dia aza manery ny tenanao hihoatra ny fetranao. Mijanona eo noho eo raha mahatsapa fanaintainana ianao.

Azonao atao ny misoroka ny ratra miverimberina amin'ny alàlan'ny fampiofanana miampita, na manao fanazaran-tena mikendry ireo vondrona hozatra hafa.

Fiovaovan'ny fanakanana malalaka

Fiovana mora kokoa

Raha vao manomboka ianao dia azonao atao ny manandrana manao an'ity fampiharana ity amin'ny lohalinao fa tsy ny rantsantongony. Ity dia mety hanampy anao handinika ny endrikao sy ny fampifanarahana tsara ny soroka, ny lamosina ary ny valahanao.

Raha vantany vao manana ny endrika mety ianao, ary manatsara ny tanjanao, dia afaka mifindra amin'ny tosika malalaka mahazatra ianao.

Fiovan'ny fanamby kokoa

Mba hanaovana fanamby lehibe kokoa, dia andramo ny iray amin'ireto:

• Apetraho amin'ny sehatra avo ny tongotrao, toy ny dabilio, dingana na boaty.
• Apetraho eo amin'ny basikety na volley ny tongotra iray ary apetaho amin'ny tany ilay tongotra iray.
• Apetaho amin'ny baolina ny tongotra roa.
• Mametraha lovia mavesatra eo an-damosinao.

Safidy iray hafa ny manandrana manosika tànana mihetsiketsika amin'ny alàlan'ny fametrahana tanana iray amin'ny toerana mahazatra, eo ambanin'ny sorokao, ary ny tànanao mifanohitra mivelatra. Izany dia afaka miasa lafiny iray amin'ny tratranao indray mandeha.

Inona no fomba tsara indrindra hanampiana tosika malalaka amin'ny fampihetseham-batanao?

Fanatanjahan-tena malalaka dia fanatanjahan-tena marobe. Azonao atao izy ireo:

• anisan'ny fanazaran-tenanao mafana, aorian'ny fanaovan-javatra mavitrika
• afangaro ao anaty fanazaran-tena na fanazaran-tena fampiofanana ho anao
• amin'ny faran'ny fotoam-pandraisana lanja

Tanjona ny hanao pushups malalaka 3 ka hatramin'ny 4 isan-kerinandro, mamela farafahakeliny 1 andro fitsaharana anelanelan'ny fotoam-pivoriana hanampiana ny hozatrao hiverina.

Ny endrika sahaza dia manan-danja kokoa noho ny isan'ny pushups malalaka ataonao. Aleo manao famerimberenana vitsy kokoa miaraka amin'ny fampifanarahana tonga lafatra noho ny famerimberenana misy endrika ratsy.

Ny farany ambany

Ny pushups malalaka dia manolotra fampihetseham-batana ambony amin'ny vatana izay mikendry ny hozatra amin'ny tratranao, soroka ary sandrinao ambony. Ity fiovaovan'ny pushup ity dia afaka manampy amin'ny fananganana ny tanjanao ifotony, ary mety hiaro anao ny lamosinao koa.

Ny fanakanana pushups malalaka miaraka amin'ny pushups mahazatra dia mety ho fomba tsara hisorohana ny ratra be loatra.

Miasà foana ao anatin'ny fetranao ary aza manadino tena loatra. Manomboha miadana ary manana faharetana rehefa manangana ny tanjakao sy ny fiaretanao.