Sakafo amin'ny ririnina dia azonao atao ny misintona mahitsy avy eo amin'ny pantryo

Votoatiny

• Lasopy legioma mena
• Salady Salmon Pitas
• White Italiana mamy
• Lasopy tsaramaso
• Salady katsaka sy tsaramaso mainty
• Tofu curried sy Quinoa
• Soba Noodles miaraka amin'ny
• Kôkômbra maranitra
• Voasarimakirana sy
• tsaramaso dibera
• Famerenana ho an'ny

Ny fividianana entana am-bifotsy betsaka dia mety ho somary paranoida ihany, Fanomanana ny andro firavoravoana-Esque, fa ny kabinetra feno entana dia mety ho namana tsara indrindra ho an'ny mpihinana salama-raha mbola misafidy ny zavatra mety ianao. Entana am-bifotsy maro no baomba-boankazo malaza, izay tsy vitan'ny fivontosana tsy maha-mandehandeha fa amin'ny tosidra ihany koa, ary ireo zavatra hafa tsy mety simba dia misy tavy trans na preservatives mampiahiahy ary matetika tsy voatonona.

Miaraka amin'ny torolàlana kely momba ny fiantsenana sy ireo fomba fahandro avy any Anthony Stewart, chef lohany ao amin'ny Pritikin Longevity Center any Miami, FL, na izany aza, azonao atao ny mitroka sakafo antoandro na sakafo soma ambany-sodium na sakafo hariva vetivety amin'ny alàlan'ny fanangonana ireo singa vitsivitsy azonao ' saika azo antoka fa ho eo an-tanana.

Lasopy legioma mena

Na dia azonao atao aza ny maka ny iray amin'ireo safidy lasopy tsaramaso sy veggie efa vita mialoha eo amin'ny talantalana fivarotana lehibe, ny fanaovana ny lasopy ho anao manokana dia mora - ary tena tsara ho an'ny fahasalamanao. Ny kinova an-trano dia manana sodium milanja 100 mahery na latsaka isaky ny 2 kapoaka. Mifanohitra amin'izany, ny fanampiana mitovy amin'ny lasopy am-bifotsy maro dia misy 1,200 miligrama na mihoatra, izay manakana ny tosi-drà, vola mampanahy raha jerena fa ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana dia manoro hevitra ny hihinana tsy mihoatra ny 1,500 miligrama ny sodium. mandritra ny tontolo andro. Ny tsaramaso ao amin'ity lovia ity dia feno lisitra fanasan-damba misy otrikaina mahasoa, ao anatin'izany ny proteinina tsy mihinana hena ambany, ny fibre, ny antioxidant ary ny karbôna (mora may).

Làlan-kizorana: Ao anaty vilany misy lasopy, afangaro tsaramaso mena tsy nasiana sira 1, kaopy 4 ranom-boankazo ambany sodium (toy ny RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 ka hatramin'ny 3 sotrokely oregano na zava-manitra italiana, ary 2 kaopy legioma voatetika (izay rehetra mipetraka ao anaty fitoeram-bokatra, toy ny karaoty, seleria ary tongolo, dia miasa). Andrahoy ary arotsaha mandra-pahatongan'ny legioma malefaka, 10 ka hatramin'ny 15 minitra eo ho eo. Manamboatra 4 2-kaopy eo ho eo.

Salady Salmon Pitas

Ny trondro vaovao no tsara indrindra raha te-hihinana sakafo hariva ianao, fa ny sandwich sy salady haingana, am-bifotsy na am-paosy no lalana tokony haleha. Ianao dia mbola mahazo omega-3 mahasalama fo, izay hita ihany koa mba hampihena ny hanoanana. Manahy momba ny zavatra simika mampidi-doza amin'ny trondro? Ny salmona, indrindra ny salmon dia dia ambany ambany ny mercury, asehon'ny fandinihana. Manampia tongolo ho an'ny crunch, manaikitra (alona anaty rano mangatsiaka alohan'ny hanampianao raha tsy tianao ny manaikitra be), ary quercetin, antioksida iray izay afaka mampihena ny risika homamiadana ary mampihena ny fivontosana anatiny.

Làlan-kizorana: Ao anaty lovia fangaro fampifangaroana, dia atambatra salmon-sifotra ambany kalesy (raraka) 4 sotro fihinana, 1 sotro fihinana tsy misy matavy, 1/2 sotrokely dill maina, tongolo voatetika voatetika 2 ka hatramin'ny 3 sotro, ary kôkômbra voapaika 1/2. Arosoy ao anaty pitas vita amin'ny varimbazaha manontolo na eo ambonin'ny farafara salady raha manapaka carb ianao. Manao servieta 2 eo ho eo.

White Italiana mamy

Lasopy tsaramaso

Ny hatsaran'ny tsaramaso dia izy ireo ihany koa dia ampiasaina ho toy ny mpanangom-bokatra amin'ny lasopy, manome azy ny tsy fitoviana manankarena, mamy, mipetaka amin'ny taolan-tehezana tsy mampiasa crème mavesatra na manisy tavy. Ity resipeo ity dia misy ny escarole, legioma malaza amin'ny nahandro italianina, saingy fonosana epinara voatetika mangatsiaka iray, mpiorina "pantry" miasa mafy izay tena tsara amin'ny asan'ny tanana ihany koa. Ny anana roa dia superfoods lehibe, misy antioxidants, fibre, ary otrikaina manan-danja hafa izay mampihena ny mety ho aretina lehibe toy ny homamiadana, aretim-po ary diabeta.

Làlan-kizorana: Sotro ny tsaramaso cannellini 2 sotro fihinana tsaramaso tsy misy sira ampiana 14-ons ary atokana. Afangaro ny tsaramaso sisa tavela. Ao anaty lapoaly tsy matevina, asio tongolo gasy 5 tongolo gasy mandra-pahazavana. Manampia ron-kena akoho na legioma ambany koba 2 kaopy ary escarole loha 1, voatetika tsara. Alefaso mandritra ny 15 minitra eo ho eo, na araka ny tsironao. Manampia tsaramaso voadio sy sakamalaho mena ary dipoavatra mainty hanandrana, ary mahandro mandritra ny iray minitra. Manao servisy 2-kapoaka eo ho eo.

Salady katsaka sy tsaramaso mainty

Ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafo be fibre dia tsy azo tsinontsinoavina loatra: mitazona anao tsy tapaka, mazava ho azy, fa mampihena ny kolesterola ary mampihena ny mety ho voan'ny kanseran'ny tsinaibe. Plus sakafo toy ny katsaka sy tsaramaso mameno anao haingana ka mihinana kely kokoa noho ny rehetra, fanalahidy hisorohana ny lanjan'ny ririnina mampatahotra. Porofon'izany fa tena tsara ny tsiro (ary toa tsara), ity fifangaroana maro loko ity dia tsara amin'ny lafiny iray rehefa voaravaka anana ahitra toy ny cilantro na persily ravin-ravina, na atsipazo ao anaty salady maitso misy tratra akoho atono ary fonosina hisakafoanana ao amin'ny birao. Ary na dia toa vanin-taona mafana aza ny salsa, dia fanosotra amin'ny ririnina lehibe io, be vitamina C mampitombo ny tsimatimanota hialana amin'ny sery sy lycopene, antioxidant iray izay mety hampihena ny lozam-pifamoivoizana. Zahao fotsiny ny haavon'ny sodium satria ny marika sasany dia malala-tanana loatra amin'ny sira.

Làlan-kizorana: Amboary ny tsaramaso mainty 1 tsy afaka asiana sira, voan-katsaka 1 afaka, tongolo maitso voatoto 1/2, ary salsa 1 kaopy. Indroa (na in-telo mihitsy aza) ny akora raha tianao hatao betsaka. Aroso ho salady na amin'ny tortilla chips miaraka amin'ny fromazy cheddar tsara tarehy sy tsara ho an'ny fety. Manao servisy 1-kapoaka eo amin'ny 4 eo ho eo.

Tofu curried sy Quinoa

Ah quinoa. Ity voamaina mahasalama, matsiro sy mahafa-po ity (okay, voa ara-teknika) dia mahamenatra ny vary fotsy miaraka amina proteinina indroa sy fibre 2 grama isaky ny tapaky ny kapoaka. Ary na dia eo aza ny maha-super-food du jour azy, dia tianay loatra ny manambara fa nitsambikina ny antsantsa nahandro. Ity resipeo ity dia manampy tofoka be mpitia, izay somary antsasaky ny kalon'ny akoho na henan'omby. Na dia tsy foto-tsakafo aza izy io, dia tokony hijanona mandritra ny tapa-bolana eo ho eo ao anaty vata fampangatsiahana.

Làlan-kizorana: Sasao kinina 1 kaopy amin'ny rano mangatsiaka. Ampiasaina amin'ny vilany antonony ny quinoa miaraka amin'ny vovoka curry 1 sotro fihinana sy turmerika 1 sotrokely. Ampio 2 kaopy akoho na ron-kena anana ambany sodium ary ampangotrahina. Sarony ary atsofohy mandra-pahazoan'ny rano rano, tokony ho 15 minitra. Atsofohy karaoty voakiky 1 kaopy sy tokana mafy cubed 1 kaopy. Manamboatra 4 1-kaopy eo ho eo.

Soba Noodles miaraka amin'ny

Kôkômbra maranitra

Atsofohy amin'ny paty salama sy kaloria ambany kokoa ny fanirianao Ramen-noodle fa tsy izany. Ny kaopy soba (teny japoney midika hoe "buckwheat") dia tsy misy afa-tsy 113 kaloria; kapoaka paty fotsy, manodidina ny 200. Plus tsy misy gluten sy feno fibre, proteinina ary vitamina B, ireo overachievers vitamina, mitana ny anjara asany amin'ny zavatra rehetra manomboka amin'ny metabolisma ka hatramin'ny fananganana ADN ka hatramin'ny mamorona sela mena mena sy maro hafa. Soba dia mety ho somary sarotra kokoa noho ny foto-pisakafoanana amin'ny efitrano fatoriana, fa misy rojom-bary "gourmet" be dia be no mitondra azy ireo eo amin'ny lalantsaran'ny sakafo aziatika. Ny fanipazana ny paty miaraka amin'ny paprika setroka dia tsy vitan'ny hoe manampy refy an'ity lovia ity, fa manohitra ny inflammatoire ihany koa.

Làlan-kizorana: Ao anaty vilia lehibe iray, mampifanaraka ny paprika 1/2 sotro, dipoavatra cayenne, dipoavatra mainty vaovao, 1/2 kaopy ranom-boasary makirana, ary kôkômbra 2 voapoizina, voa ary voatetika. Avelao hipetraka ny fangaro eo am-panomananao paty soba ounces araka ny torolalan'ny fonosana. Arotsaho ny paty ary atsipazo amin'ny fangaro kôkômbra mandra-pahatonga azy hifangaro moramora. Manao servisy 4.

Voasarimakirana sy

tsaramaso dibera

Ny tsaramaso dibera dia matsiro tokoa satria maneno, be hena ary mameno, ary loharano vy tena ilaina avokoa, mineraly ilain'ny tsirairay amin'ny fitomboan'ny sela, ny tsimatimanota ary ny fivoaran'ny kognita. Raha be taona ianao, dia tena ilaina ny vy mba hiarovana amin'ny anemia. Ireo tsaramaso malefaka misy tsiro ireo dia miasa tsara amin'ny tsiro mamiratra sy manamafy toy ny voasarimakirana, tongolo maintso, ary tuna maivana, izay vitsy ny kaloria ary kely ny merkiorazy noho ny fotsy fotsy.

Làlan-kizorana: Afangaro ao anaty vilia baolina antsasa-manila ny tsaramaso dibera ambany sodium 1 vera, tonelina ambany sodium 1 vera feno rano, tongolo maitso voatetika 1/2, ranom-boasary makirana ½ sotrokely, menaka oliva 1 sotrokely, ary mihoatra. sakamalao sakay mena arak'izay tiana. Sotro mihoatra ny kaopy 2 vita amin'ny salady Romaine voatetika na arugula zazakely. Manao servisy 2 ka hatramin'ny 3.

Famerenana ho an'ny