Niasa tao an-trano nandritra ny 5 taona aho—Izao no fomba hijanonako ho mamokatra sy hanakanana ny fanahiana

Votoatiny

• Tazony ny fanaonao maraina
• Manana toeram-piasana voatondro
• Mampiasà fikarakarana tena matetika - Tsy amin'ny fotoanan'ny fihenjanana fotsiny
• Manaova fanatanjahan-tena mba hitazonana ny atidohanao ho maranitra
• Ataovy azo antoka ny zavatra antenainao
• Ampahafantaro ny zavatra ilainao
• Famerenana ho an'ny

Ho an'ny sasany, toa nofinofy ny miasa any an-trano: mandefa mailaka avy amin'ny fandrianao (tsy misy pataloha), "mihodina" avy eo am-pandrianao mankany amin'ny biraonao, miala amin'ny tantara momba ny politika birao. Fa ny zava-baovao ao anatin'ireny asa any an-trano ireny dia mety ho simba vetivety. Fantatro satria niainako manokana izany.

Nanomboka niasa tao an-trano aho enim-bolana monja taorian'ny nahazoako diplaoma tamin'ny oniversite tamin'ny taona 2015. Nifindra tany Boston niaraka tamin'ny sipako avy any Des Moines aho, ary soa ihany fa navelan'ny mpampiasa ahy hiasa ho azy ireo lavitra aho. Tsaroako fa nialona ny sata WFH ahy ny namako, ary mandainga aho raha nilaza fa tsy nieritreritra ny hahazo ny jackpot aho.

Saingy tao anatin'ny herinandro vitsivitsy nivarotana ny fiainan'ny cubicle ho an'ny latabatro an-dakozia, dia nipoitra ny fahatsapana fitokanana lalina sy fahatapahan'ny fifandraisana. Rehefa manao jery todika aho dia tsapako tsara izao ny antony nitrangan'izany.

Nanomboka teo dia saika tsy nisy fifandraisana tamin'ny olona aho, na ara-batana na ara-pihetseham-po, mandra-pahatongan'ny vadiko ankehitriny avy niasa ny hariva. Ary satria niasa tao amin'ny tranoko aho, dia sahirana aho "nijanona" rehefa tapitra ny andro fiasana. Ambonin'izany, tsy nanana firafitra ny androko, nahatonga ny fifehezan-tena hihena. Najanoko ny sakafo tamin'ny fotoana voatondro, sarotra tamiko ny niasa tsy tapaka, ary tsy haiko ny namaritra fetra teo anelanelan'ny asa sy ny fiainana mahazatra. Ireo zavatra toa kely ireo dia nampijaly ny fahasalamako ara-tsaina.

Ny tsy fantatro tamin'izany fotoana izany dia ny zava-misy ho an'ny mpiasa lavitra be. Tranga iray: Ny fikarohana avy amin'ny Oniversite Cornell dia nanoro hevitra fa ny mpiasa lavitra dia mety atahorana kokoa hahatsapa ho mitoka-monina manokana sy matihanina raha oharina amin'ireo mpiara-miasa aminy ao amin'ny birao. Ankoatra izany, ny tatitra 2017 avy amin'ny Fikambanana Iraisam-pirenena momba ny Asa, izay nandinika fanadihadiana maromaro momba ny fifandanjana eo amin'ny asa sy ny fiainana avy amin'ny firenena 15, dia mampiseho fa ny mpiasan'ny WFH dia matetika mitatitra ny haavon'ny adin-tsaina sy ny olana matory kokoa noho ny mpiara-miasa aminy.

Ankehitriny, miaraka amin'ny adin-tsaina fanampiny amin'ny areti-mifindra amin'ny coronavirus (COVID-19) - izay nitarika olona an-tapitrisany eran'izao tontolo izao hiasa any an-trano ho an'ny hoavy azo tsapain-tanana - dia mety hiharatsy izany fahatsapana fanahiana sy fitokana-monina izany ho an'ny mpiasa lavitra, indrindra fa ireo izay miasa any an-trano. vaovao amin'ny fomba fiaina, hoy ny mpitsabo aretin-tsaina Rachel Wright, MA, LMFT

Ny fiasana any an-trano dia ho fiovana goavana eo amin'ny fitondran-tena, ny eritreritra ary ny fihetseham-po.

Rehefa dinihina tokoa, dia mety ho "mampatahotra" ny tenany fa ny zavatra tsy azo antoka toy ny areti-mifindra mitohy dia nanova tanteraka ny fiainanao miasa, hoy i Wright. « Marina indrindra izany ho an’ireo zatra mandeha birao sy mahita olona isan’andro », hoy izy nanamarika.

"Hisy fiovana goavana eo amin'ny fitondran-tena, ny eritreritra ary ny fihetseham-po," hoy i Wright nanampy. "Koa satria mitoka-monina isika, dia mila mamantatra ny fomba hamoronana fifandraisana ao anatin'ny fisarahana ara-batana." (Mifandraisa: Tsy irery ianao - tena misy ny areti-mifindra manirery)

Rehefa avy nandany efa ho dimy taona tamin'ny naha-mpiasa lavitra aho — ary niatrika ny tebiteby sy ny fitokana-monina izay mety ho avy amin'ny fiasana any an-trano — dia nahita paikady tsotra enina aho izay mampiova ny zava-drehetra. Ity ny fomba hampandehanana azy ireo miasa ho anao.

Tazony ny fanaonao maraina

Rehefa miasa any an-trano ianao, dia maka fanahy ny miala amin'ny fandriana ary mandeha mivantana amin'ny solosainao, PJ sy ny rehetra, hanombohana ny andro fiasana. Fa ny fitazonana ny firafitra, indrindra amin'ny maraina, dia afaka manampy betsaka amin'ny fahatonianao, mangatsiatsiaka ary mamokatra, hoy i Wright.

"Ny fahazarana dia manampy anao hahatsiaro ho miorina," hoy izy nanazava. "Ny famoronana tanjona sy firafitra amin'ny fomba mahazatra dia afaka manampy anao hahatsapa ho ambany sy manampy ny atidohanao hiatrika ireo zavatra tsy fantatra rehetra."

Noho izany, rehefa mandeha ny fanairanao, dia atombohy ny andronao tahaka ny ataonao raha toa ianao ka tena miditra ao amin'ny birao: mifohaza ara-potoana, mandro ary miakanjo. Tsy misy olona milaza fa mila manao akanjo matevina na pataloha tsy mahazo aina ianao mandritra ny andro - tsy mila manao pataloha jeans akory ianao raha tsy tianao. Fa andramo ny loungewear nankatoavin'ny WFH izay milamina, fa tsy mampahatsiaro anao ho korontana be.

Manana toeram-piasana voatondro

Na efitrano iray manontolo izany, na efitra fisakafoana maraina ao an-dakozianao, na zoro iray ao amin'ny efitrano fandraisam-bahiny, ny fananana toeram-piasana voatondro dia zava-dehibe. Marina indrindra izany ankehitriny fa ny toerana toa ny kafe sy ny tranomboky dia nakatona vonjimaika vokatry ny areti-mifindra COVID-19, namela fomba vitsivitsy hanovana ny toerana misy eo amin'ny asa sy ny ora iainana, hoy i Wright.

Mba hanamafisana ny vokatra ao amin'ny toeram-piasanao, mamoròna fanamboarana izay manahaka ireo singa amin'ny birao tena izy.Hevitra fanombohana sasany: Ataovy azo antoka fa manana fifandraisana Internet matanjaka ianao, jiro tsara, seza tsara, ary fitahirizana entana mba tsy handany fotoana hikaroka zavatra ianao. (Ireto misy fomba bebe kokoa handaminana ny sehatr'asanao hampitomboana ny vokatra.)

Rehefa tapitra ny andro fiasana, avelao ny zavatra hataonao ao amin'io toerana voatondro io mba hahafahanao miala ara-tsaina amin'ny asa sy mamelona tsara, hoy i Wright.

Raha any amin'ny toerana kely iray ianao izay sarotra ny mampisaraka ny "asa" sy ny "trano", dia manandrama mampihatra fahazarana tsotra sy andavanandro izay afaka manondro ny fiandohana sy ny faran'ny androm-piasanao. "Mandrehitra labozia ohatra, ohatra, mandritra ny ora fiasana ary atsofohy rehefa vita ianao," hoy i Wright.

Mampiasà fikarakarana tena matetika - Tsy amin'ny fotoanan'ny fihenjanana fotsiny

Tamin'ny tatitra State of Remote Work tamin'ny taona 2019 nataon'ny orinasa lozisialy Buffer, mpiasa an-tany lavitra manodidina ny 2.500 manerantany no nanontaniana momba ny fiakarana sy ny fihoaran'ny asa any an-trano. Raha maro no nilaza ny tombotsoan'ny fandaharam-potoanany miovaova, ny 22 isan-jaton'ireo namaly no nilaza fa sahirana amin'ny fanalana ny plug izy ireo aorian'ny asa, 19 isan-jato no milaza ny maha-manirery ho olana lehibe indrindra, ary ny 8 isan-jato dia nilaza fa sarotra aminy ny mijanona ho mazoto.

Mazava ho azy fa afaka miady amin'ny zavatra toy ny fifandanjana amin'ny fiainana sy ny antony manosika ny olona noho ny antony maro. Na eo aza izany, ny fikolokoloana tena (na ny tsy fisian'izany) dia azo antoka fa mitana andraikitra, indrindra ho an'ireo mpiasa lavitra, hoy i Cheri McDonald, Ph.D., L.M.F.T., manam-pahaizana momba ny trauma mafy sy ny aretin-tsaina taorian'ny post-traumatic (PTSD).

Eritrereto izao: ho an'ny ankamaroan'ny olona, ​​ny fiainana 9-5 dia manome rafitra isan'andro. Tonga any amin'ny birao ianao amin'ny fotoana iray, vitanao ny asanao, ary rehefa miala ianao dia izao no fotoana hanesoranao. Saingy rehefa miasa any an-trano ianao dia miankina aminao indrindra io rafitra io, hoy ny fanamarihan'i McDonald. Amin'ny ankabeazany, mandeha izy io ianareo manapa-kevitra hoe rahoviana no hanao famantaranandro, handroaka ary hikarakara fikarakarana tena.

Noho izany, ahoana no fomba hamoronana rafitra mamela toerana ho an'ny asa SY fiahiana tena? Voalohany, tadidio fa ny fikarakarana tena dia tsy zavatra fanazaran-tena fotsinyihany rehefa mahatsapa adin-tsaina; ny fiahiana tena dia midika hoe mandray fanapahan-kevitra amin'ny vola amin'ny fikarakarana ny tenanao ho fampiharana mahazatra, hoy ny fanazavan'i McDonald.

"Atombohy amin'ny fisafidianana zavatra tianao amin'ny sehatra rehetra momba ny fikarakarana tena", hoy ny soso-kevitr'i McDonald. "Mikasa mialoha ny amin'ny fomba mora indrindra hahatsapana ho tsara, voakarakara ary karakaraina amin'ny toe-javatra misy anao."

Tsy afaka manao ho an’ny hafa tahaka ny ataonao amin’ny tenanao ihany ianao.

Ohatra, ny fanazaran-tena tsy tapaka - na dia vavaka dimy minitra isan'andro, fanazaran-tena, na fisaintsainana - dia mety ho fikarakarana tena. Na angamba mahatsiaro ho revo ianao rehefa avy nandrisika ny atidohanao tamin'ny piozila crossword amin'ny fotoana antoandro. Angamba ny antso an-telefaona maraina na fifampiresahana amin'ny olon-tiana iray dia manampy anao hiatrika ny andro amin'ny antony manosika. Na inona na inona endrika fikarakarana tena ho anao, ny tanjona dia ny hiseho tsy tapaka ho an'ny tenanao fa tsy ho an'ny asanao fotsiny, hoy ny McDonald. "Tsy afaka manao ho an'ny hafa ihany ianao toy ny ataonao ho an'ny tenanao," hoy izy nanamarika.

Manaova fanatanjahan-tena mba hitazonana ny atidohanao ho maranitra

Ny iray amin'ireo fampitandremana lehibe indrindra amin'ny fiasana an-trano dia ny tsy fahavitrihana. Rehefa dinihina tokoa, dia mora ny mamela ny fanatanjahan-tena haka seza aoriana rehefa ao amin'ny fampiononana ao an-tranonao tontolo andro. Fanampin'izany, ny fanaovana ny laharam-pahamehana ny fahasalamanao ara-batana dia mbola sarotra kokoa aza ankehitriny satria ny ankamaroan'ny gym sy ny studio fampihetseham-batana dia nakatona vonjimaika. (Soa ihany fa ireo mpampiofana sy studio ireo dia manolotra kilasy fanazaran-tena an-tserasera maimaim-poana mandritra ny areti-mifindra coronavirus.)

Tsy hoe mila fampahatsiahivana ianao, fataonina amin'ny fikarohana dia mampiseho fa ny fanatanjahan-tena dia mahasoa ny sainao sy ny vatanao. Ao anatin'ny fotoana fohy, ny fampihetsiketsehana ny vatanao dia afaka manondraka ny hozatrao amin'ny oksizenina fanampiny, manatanjaka ny havokavoka ary manondraka ny vatanao amin'ny zavatra simika manatsara ny fihetseham-po toy ny serotonine, dopamine ary norepinephrine. (Ity misy porofo fanampiny fa mampitombo ny herin'ny atidoha ny fanatanjahan-tena.)

Mba hamoronana fampihetseham-batana tsy miova amin'ny fananganana WFH vaovao anao, makà fotoana iray hanaovana fampihetseham-batana mifanaraka amin'ny fomba fiainanao, ny toetranao ary ny fandaharam-potoananao — ary mifikira amin'izany, hoy i McDonald. Raha lazaina amin'ny teny hafa: "Raha tsy olona maraina ianao dia aza manandrana manao fanatanjahan-tena amin'ny 6 maraina," hoy izy.

Manampy amin'ny fanovana ny fiasanao tsindraindray koa izany. Araka ny endrika notaterina teo aloha, ny fanovana tsy tapaka ny fampihetseham-ponao dia tsy mitazona ny vatanao maminavina (sy mandroso), fa afaka manampy anao hisoroka ratra ihany koa. Azonao atao ny manozongozona zavatra ao amin'ny fahazaranao isan'andro, isaky ny telo andro, na isaky ny herinandro vitsivitsy — na inona na inona mety aminao. (Mila fanampiana amin'ny fitadiavana fomba fanao vaovao? Ity ny torolàlana feno momba ny fanazaran-tena ao an-trano.)

Ataovy azo antoka ny zavatra antenainao

Eny, hisy andro izay hahavokaranao AF raha miasa ao an-trano ianao. Saingy hisy ihany koa ny andro izay toa tsy azo atao mihitsy ny mandeha an-tongotra 12 metatra miala amin'ny fandriana mankany amin'ny birao.

Amin'ny andro toy izany dia mora tototry ny fahatsapana tsy fahombiazana. Izany no antony maha-zava-dehibe ny mametraka ny zavatra antenaina ho an'ny tenanao, indrindra raha vaovao aminao ny miasa an-trano, hoy i Wright.

Inona anefa no tena endrik'ireo "fanantenana tena izy"? "Mamorona karazana fandraisana andraikitra [mety amin'ny] fombanao manokana," hoy ny sosokevitra McDonald.

Ohatra, raha tia lisitra ianao, dia manoro hevitra ny McDonald hamorona lisitra amin'ny antsipiriany isan'andro izay ahitana asa roa. SY fotoana fikarakarana tena manokana. Miteraka fifehezana izany, araka ny fanazavany. Miseho amin'ny andro nomanina ianao, ary fantatrao izay ho endrik'ilay andronao mba tsy hihoatra ny laninao sy handanianao fotoana be loatra.

Raha tsy anjaranao ny lisitra ary mirona amin'ny famoronana bebe kokoa ianao, McDonald dia manolotra soso-kevitra ny hieritreritra tanjona isan'andro ary hijerena ara-tsaina ny vokatra tadiavin'io tanjona io. (Ity misy fomba fampiasana visualization hahatratrarana ny tanjon'ny * * rehetra * amin'ity taona ity.)

Na inona na inona tetika nofidinao, tadidio fa ny mpitsikera anao ratsy indrindra ianao, hoy ny fanamarihan'i McDonald. Noho izany, na dia tsy mahafeno ny zavatra antenainao aza ianao, dia ataovy amim-pahasoavana ny tenanao, indrindra mandritra izao fotoana tsy azo antoka izao, hoy i Sanam Hafeez, Psy.D., mpampianatra psikolojia klinika ao amin’ny Oniversiten’i Columbia.

"Sambany amin'ny androm-piainantsika rehetra, tsy ao anatin'ny toe-javatra manokana amin'ny faritra iray ao amin'ny firenena (toy ny tadio) isika," hoy i Hafeez manazava. "Ny tsirairay dia mizaka ny krizy iray miaraka indray. Misy fangorahana iraisana izay tsapan'ny tsirairay manoloana ny antony miadana kokoa, ary mety tsy ho feno ara-potoana ny fe-potoana."

Ampahafantaro ny zavatra ilainao

Ny fahaizana mifampiresaka mazava dia fahaiza-manao tena sarobidy — izay ilain'ny mpiasa lavitra, indrindra fa ny hahombiazana. Mazava ho azy fa marina izany amin'ny sehatra matihanina: Rehefa tsy ampy ny fotoana mifanatrika amin'ny IRL miaraka amin'ireo mpiara-miasa aminao, dia mora ny manahy momba ny fiheverany ny asanao sy ny anjara asanao ao amin'ny ekipa. Noho izany, ataovy izay hivoahana tsy tapaka miaraka amin'ny mpitantana sy mpiara-miasa aminao hahazoana antoka fa eo amin'ny pejy iray ihany ianareo rehetra, hoy i Wright. Fomba iray tsotra hanamorana ny sainao momba ny adin-tsaina amin'ny asa izany. (Mifandraisa: Paikady 7 tsy misy fihenjanana hiatrehana ny fanahiana amin'ny asa)

Ny fifandraisana eo amin'ny sehatra manokana dia manan-danja mitovy amin'izany rehefa miasa any an-trano. Raha toa ka mahatsapa ho mitoka-monina sy mitebiteby ianao noho ny fametrahana lavitra anao, dia mety hanampy be dia be ny fanokafana ireo fahatsapana ireo amin'ny vadinao, ny fianakavianao ary / na ny namanao, hoy i Wright.

"Ny fifandraisana dia zava-dehibe, vanim-potoana," hoy i Wright. "Ny fandaharam-potoana amin'ny resaka video na antso an-telefaona miaraka amin'ny namana iray farafahakeliny isan'andro dia hanampy anao hihazona fifandraisana hafa raha mbola miaraka amin'ny namanao sy/na ny mpiray efitra aminao ianao. , isan'andro amin'ny olon-kafa dia manampy amin'ny fahasalamanao ara-tsaina sy ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny ary ny fifandraisanao. "

Izany hoe, ny fizarana fihetseham-po lalina indraindray dia mora lazaina noho ny atao. Raha miady amin'ny famoizam-po na fitaintainana ohatra ianao dia mety tsy fantatrao hoe aiza no hanombohana na inona no hatao mba hahatsapanao ho salama tsara. Mety tsy te hisokatra amin'ny fianakaviana na namana momba ireo zavatra ireo akory ianao.

Raha izany no zava-misy dia tadidio fa tsy ny telefaonina momba ny fahasalamana ara-tsaina am-polony ihany no azonao iantsoana na SMS amin'ny fotoana rehetra fa misy safidy fitsaboana maro azonao andramana. Satria mety tsy afaka mandeha ara-batana ianao amin'ny mpitsabo ara-pahasalamana mandritra ny areti-mifindra COVID-19, ny telehealth na ny telemedicine dia safidy ihany koa. (Raha mbola tsy manana iray ianao dia izao no fomba hahitana ny mpitsabo tsara indrindra ho anao.)

Famerenana ho an'ny