Inona no mahatsara sy maharatsy ny fiasana indroa isan'andro?

Votoatiny

• Mampihena ny fotoana ipetrahanao izany
• Mety hahita tombony fanampiny amin'ny fampisehoana ianao
• Ahoana ny fametrahana ny fiofanana amin'ny baseline anao
• Raha ny dokotera dia nanolotra hetsika fanampiny ho an'ny fitantanana lanja
• Raha mifantoka indrindra amin'ny fampiakarana lanja ianao
• Ahoana no hisorohana ny fampiofanana be loatra
• Ny farany ambany

Misy tombony vitsivitsy amin'ny fiasan-droa indroa isan'andro, ao anatin'izany ny fe-potoana vitsy an'isa tsy miasa ary mety hahazoana tombony azo.

Saingy misy ihany koa ny fihemorana tokony hodinihina, toy ny loza mety hitranga ary mety hampijaly tena loatra.

Ity ny zavatra tokony ho fantatrao alohan'ny hampiakarana ny fotoanao ao amin'ny gym.

Mampihena ny fotoana ipetrahanao izany

Raha mandroso hetsika bebe kokoa ianao amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena indroa isan'andro, dia mampihena ny fotoana ijanonanao ianao.

Araka ny navoaka tao amin'ny International Journal of Obesity, ny fotoana misimisy kokoa dia mifandray amin'ny risika aretim-po (CHD).

Mety hahita tombony fanampiny amin'ny fampisehoana ianao

Raha miofana amin'ny fifaninanana na hetsika iray ianao, dia eritrereto ny mitady ny tari-dalan'ny mpanazatra na mpanazatra momba ny fampidirana fiofanana bebe kokoa amin'ny fanazaran-tena ataonao.

Ity dia afaka manampy amin'ny fampifantohana ny ezaka ataonao amin'ny tanjonao amin'ny fahombiazana ary manome toky fa ny fihoaram-pefy amin'ny fampihetseham-batana sy ny ratra dia araha-maso tsara sy tantanana.

Ahoana ny fametrahana ny fiofanana amin'ny baseline anao

Zava-dehibe ny mahatakatra ireo torolàlana naroso ho an'ny fampihetseham-batana alohan'ny hanampiana fampiofanana hafa amin'ny fahazarana isan'andro.

Ny torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina dia mamporisika ny olon-dehibe hanana 150 minitra antonony ho amin'ny asa ara-batana matanjaka isan-kerinandro.

Izany dia mivoaka amin'ny hetsika 30 minitra eo ho eo, in-dimy isan-kerinandro.

Raha ny dokotera dia nanolotra hetsika fanampiny ho an'ny fitantanana lanja

Betsaka ny manam-pahaizana momba ny fahasalamana no manaiky fa ny fanatanjahan-tena mihoatra ny farafahakeliny farafaharatsiny mba hahomby amin'ny fandoroana kaloria sy ny fihenan'ny lanja.

Raha miara-miasa amin'ny dokotera na mpitsabo iray hafa ianao mba hamolavola drafitra fitantanana lanjany, dia mety hanolotra hetsika ara-batana antonony hatramin'ny 60 minitra isan'andro izy ireo.

Raha ny fatiantoka mavesatra no tanjonao farany indrindra dia miresaha amin'ny mpitsabo anao momba izay mety ho toa anao izany. Izy ireo dia afaka manao tolo-kevitra momba ny sakafo manokana sy fanatanjahan-tena mba hahazoana antoka fa miasa amin'ny tanjona kendrenao amin'ny fahasalamanao sy ny fiainanao amin'ny ankapobeny.

Raha mifantoka indrindra amin'ny fampiakarana lanja ianao

Ho an'ireo mpanangom-bokatra, ny fampitomboana ny isan'ny fotoana iasanao isan'andro dia toa tsy manome tombony fanampiny.

Raha miahiahy momba ny fampiofanana be loatra ianao dia diniho ny hanaparitahana ny fanazaran-tena mahazatra anao ho fotoana roa mitovy.

Raha ny fanazavan'ireo mpikaroka lanja lahy eo amin'ny sehatry ny firenena avy amin'ny mpikaroka ao amin'ny University of Oklahoma, dia tsy nisy tombony fanampiny ny fitomboan'ny fahaizan'ny fiofanana isan'andro.

Saingy nisy ny fitomboan'ny tanjaky ny lohalika isometrika (ISO) ary ny activation neuromuscular activation (EMG) ho an'ny vondrona indroa isan'andro.

Ity valiny ity dia mety hanohana ny hevitra fa ny fizarazarana ny fampihetseham-batana anao ho roa dia mety hampihena ny loza ateraky ny fiofanana be loatra. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana tsara ireo voka-pikarohana ireo ary hamintina fehin-kevitra fanampiny.

Ahoana no hisorohana ny fampiofanana be loatra

Mba hahomby, ny fampihetseham-batana sy ny fampihetseham-batana ataonao dia tsy maintsy mandanjalanja vanim-potoana fiofanana mahery vaika amin'ny vanim-potoana fanarenana.

Araka ny American College of Sports Medicine, ny fanatratrarana tafahoatra sy ny fihoaram-pefy amin'ny fanazaran-tena ataonao dia matetika no miavaka iray na maromaro amin'ireto soritr'aretina manaraka ireto:

• fikirizana na hozatra maharitra
• harerahana maharitra
• mora tezitra
• ratra mitebiteby
• fanekena fa tsy mahafinaritra intsony ny fampihetseham-batanao
• sarotra ny matory

Azonao atao ny mampihena ny loza mety hitranga amin'ny fampiasana tafahoatra sy fampihetseham-batana amin'ny:

• miovaova ny fampiofanana anao ka tsy averinao foana ilay zavatra mitovy
• mijanona hydraté tsara
• miantoka fa mihinana sakafo mahavelona ianao
• manaraka ny fitsipika 10 isanjato: aza ampitomboina mihitsy ny hamafin'ny fampiofanana na mihoatra ny 10 isan-jato amin'ny fotoana iray
• manaraka vanim-potoana fampiofanana mahery miaraka amin'ny fotoana maharitra fanarenana sy fitsaharana (24 ka hatramin'ny 72 ora)
• mitazona vatan-kazo fiofanana hamantarana ireo faritra mety hitranga amin'ny overreaching na overtraining

Ny farany ambany

Ny fiasana indroa isan'andro dia manome tombony roa mety hisian'ny loza mety hitranga. Ny fampiasana ny filanao manokana sy ny antony manosika anao ho toy ny tsipika fototra dia tsy maintsy mamaritra ny fanazaran-tena tsara indrindra sy ny fampihetseham-batana ianao amin'ny toe-javatra manokana.

Miresaha amin'ny dokoteranao na amin'ny mpitsabo anao momba ny fampihetseham-batana tsara indrindra, ary koa ny haavon'ny tanjaky ny fanao.

Azonao atao ny manondro anao amin'ny dokotera mpitsabo voalohany indrindra izay manampy amin'ny olona:

• manatsara ny fahombiazan'ny vatana
• manatsara ny fahasalamana amin'ny ankapobeny
• misoroka ratra
• mitazona hetsika ara-batana