Inona no tokony ho fantatrao momba ny fiasana rehefa marary

Votoatiny

• Inona avy ireo tombony azo?
• Fahasimban'ny hozatra sy fitomboan'ny hozatra
• Inona avy ireo atahorana?
• Ratra sy fanaintainana
• Torohevitra hisorohana ny fanaintainana
• Ilay entina

Topimaso

Raha marary ny hozatrao dia mety hanontany tena ianao raha tokony hanohy amin'ny fampihetseham-batanao na hiala sasatra. Amin'ny tranga sasany, ny fanatanjahan-tena amin'ny laoniny toy ny fanenjana sy ny fandehanana dia mety hahasoa ny hozatra marary. Fa ny fanapahan-kevitra hanohy dia miankina amin'ny hamafin'ireo fanaintainana sy soritr'aretina iainanao.

Vakio hatrany raha te hahalala bebe kokoa momba ny fotoana mety ny manao fanaintainana, ary rehefa tokony hiala sasatra ianao ary ho sitrana.

Inona avy ireo tombony azo?

Raha somary marary ianao, ny fanarenana "mavitrika" dia mety hahasoa. Mety ho tsara ny:

• maninjitra hozatra marary
• manao fanazaran-tena fanoherana maivana, toy ny fampihetseham-batana fanamafisana
• manaova kardio manana haavo ambany, toy ny mandeha na milomano

Azonao atao ihany koa ny mifantoka amin'ny vondrona hozatra izay tsy niasanao taloha. Ohatra, ampio amin'ny fampihetseham-batana amin'ny sandry ny andro aorian'ny fihazakazahana.

Ho fanampin'ny fahatsapana tsara, ny fanatanjahan-tena maivana dia mety manolotra tombontsoa ara-pahasalamana hafa. Ny fivezivezena, na fanatanjahan-tena feno, toy ny mandeha an-tongotra na bisikileta mora dia mitarika fantsom-dra bebe kokoa amin'ny hozatra. Ity fitomboan'ny rà mandriaka ity dia mety hanampy anao ho sitrana haingana kokoa. Izany hoe, raha mbola tsy be loatra ny entana na mihantsy ny hozatra.

Ny fanatanjahan-tena aza dia mety hanome tombony mitovy amin'ny fanorana. Ny iray dia nampitaha ny fanaintainana tamin'ny vondrona mpandray anjara 48 ora taorian'ny nanaovany fampihetseham-batana trapezius ambony.

Ny mpandray anjara sasany dia nahazo fanorana 10 minitra taorian'ny fampiofanana. Ny sasany kosa nanao fanazaran-tena tamin'ny tarika fanoherana. Ny mpikaroka dia nanatsoaka hevitra fa ny famerenana amin'ny laoniny dia mitovy fahombiazana amin'ny fanampiana vonjimaika amin'ny fanemorana ny hozatry ny hozatra (DOMS), saingy mila fikarohana bebe kokoa.

Fahasimban'ny hozatra sy fitomboan'ny hozatra

Ny ranomaso mikraoba amin'ny hozatra, na ny fihenan'ny tavy hozatra, dia mety miteraka DOMS aorian'ny fanazaran-tena. Ny fanandramana karazana fanatanjahan-tena vaovao na fampitomboana ny hamafiny dia mety hampitombo ny fanaintainanao amin'ny andro aorian'ny fampihetseham-batana.

Rehefa mandeha ny fotoana dia miovaova ny hozatrao amin'izany fanazaran-tena izany. Tsy handrava na handrava mora foana izy ireo.

Ho setrin'ny ranomaso bitika, ny vatana dia hampiasa sela satelita hanamboarana ny ranomaso ary hanangana azy ireo bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana. Miaro amin'ny fahavoazana amin'ny ho avy izany ary mitarika fitomboan'ny hozatra.

Zava-dehibe ny fahazoana proteinina ampy amin'ny sakafonao ary avelao ny hozanao hiala sasatra mba hitrangan'ity fizotrany ity.

Inona avy ireo atahorana?

Ny fanatanjahan-tena malemy fanahy dia mety hahasoa. Saingy mety hampidi-doza ary hampidi-doza amin'ny fahasalamanao aza ny fiofanana be loatra.

Raha mahatsapa ireto soritr'aretina manaraka ireto ianao dia zava-dehibe ny miala sasatra amin'ny fampihetseham-batana ary mamela ny vatanao hiala sasatra. Ampahafantaro ny dokoteranao ny iray amin'ireto:

• fitomboan'ny fitepon'ny fony
• kivy na fiovan'ny toe-po
• nitombo ny haben'ny sery na aretina hafa
• ratra be loatra
• hozatra na fanaintainana
• harerahana tsy tapaka
• mahita tory
• nihena ny fahazotoan-komana
• miharatsy ny fampisehoana atletika na fanatsarana kely, na dia aorian'ny fitsaharana aza

Ratra sy fanaintainana

Ny fahatsapana alahelo dia mety hahatsapa tsy mahazo aina, nefa tsy tokony hampijaly be. Matetika ny tsy fahazoana aina dia mihena 48 ka hatramin'ny 72 ora taty aoriana.

Ny soritr'aretin'ny ratra atletisma dia mety misy:

• fanaintainana maranitra
• tsy mahazo aina na sosotra
• fanaintainana izay tsy hiala
• mamontsina
• miketrona na mamofona
• faritra misy marika mainty na manga
• fahaverezan'ny fiasan'ny faritra maratra

Raha mahatsapa ireo soritr'aretina ireo ianao dia manatona ny dokoteranao. Azon'izy ireo atao ny manoro ny fitsaboana an-trano toy ny ranomandry na fanafody. Ho an'ny ratra mafy kokoa, ny dokoteranao dia mety hampiasa taratra X mba hanampiana azy ireo handamina fitsaboana fanampiny.

Torohevitra hisorohana ny fanaintainana

Mba hisorohana ny DOMS, mangatsiatsiaka aorian'ny fampiharana. Tsy toy ny hafanana, mandritra ny cooldown dia entinao mihena tsikelikely ny fitempon'ny fonao ary manitsy ny vatanao hiverina amin'ny toera-pialana sasatra.

Atombohy amin'ny diany malemy na mihodina mora amin'ny bisikileta mijanona mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra. Ny famelarana mandritra ny 5 ka hatramin'ny 10 minitra manaraka dia afaka manampy amin'ny fanesorana asidra lactika amin'ny vatana. Ny asidra lakika dia mihalehibe rehefa manao fanatanjahan-tena ianao ary mety hiteraka fahatsapana mirehitra ao amin'ny hozanao. Ny fanadiovana azy dia hahafahanao miverina haingana rehefa avy miasa ianao.

Azonao atao koa ny mampiasa roller foam mba hamoahana ny fihenjanana aorian'ny fampihetseham-batana.

Amin'ny andro manaraka ny fanaintainan'ny hozanao dia mety hanampy amin'ny fisorohana na hampihenana ny fanaintainanao ireo fampihetseham-batana:

• ny yoga
• fampihetseham-batana manohitra na fanoherana
• mandeha an-tongotra na mandeha an-tongotra mora
• lomano milomano
• bisikileta mora

Raha manomboka fanatanjahan-tena vaovao ianao na manandrana karazana fanatanjahan-tena vao sambany dia zava-dehibe ny mandeha miadana amin'ny voalohany. Ny fampitomboana tsikelikely ny hamafin'ny fanatanjahan-tena dia hanampy amin'ny fisorohana ny fanaintainana. Ary tadidio ny fahazoana ny fankatoavan'ny dokotera alohan'ny hanombohanao fanazaran-tena vaovao.

Miankina amin'ny haavon'ny fahasalamanao sy ny maharary anao, matetika ianao dia afaka manohy ny fampihetseham-batana ao anatin'ny andro vitsivitsy ka hatramin'ny herinandro aorian'ny fanarenana. Miaraha miasa amina matihanina fanatanjahan-tena voamarina hamoronana fomba fanazaran-tena azo antoka sy mandaitra ho anao.

Ilay entina

Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny fanazaran-tena malemy fanahy toa ny mandeha na milomano dia azo antoka raha marary ianao aorian'ny fiezahana. Mety hahasoa azy ireo mihitsy aza ary hanampy anao ho sitrana haingana kokoa. Fa zava-dehibe ny miala sasatra raha toa ianao ka miaina soritr'aretin'ny havizanana na marary.

Manantona dokotera raha mino ianao fa maratra, na raha tsy miala ny fanaintainana afaka andro vitsivitsy.

Na ireo atleta matihanina aza dia miala sasatra andro. Ny fialan-tsasatra sy ny andro fanarenana amin'ny fanazaran-tena mahazatra anao dia hahafahanao manao tsaratsara kokoa amin'ny fotoana manaraka ny gym.