Fanazaran-tena mandoro kaloria 10 (na mihoatra!) Isa-minitra

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

1. Fanazaran-tena mitsambikina tady

Makà tady mitsambikina ary mandehana miasa! Ampiasao ity fitaovana kardio azo zakaina sy mandaitra ity mba handrehitra kaloria ary hampivelarana ny hakingana sy ny fandrindrana - mandritra ny fotoana anaovanao ny tongotrao, vodin-tsoroka, soroka ary sandrinao.

Famaritana fanazaran-tena

Mitsambikina crossover (crossover jump): Mitsambikina tady toy ny mahazatra ary avy eo hiampita ny sandrinao eo alohanao raha mbola eny amin'ny rivotra ny tady. Izany dia hamindra ny asa fanodinana tady manomboka amin'ny biceps mankany amin'ny sorokao sy ny sorokao.

Fandavahana tohatra (Ladder drill): Aforeto ny tady mitsambikina ary manaova tsipika marindrano amin'ny tany. Atombohy ao ambadiky ny faran'ny ankavian'ny tsipika ary aingana haingana (na mitsambikina) eo ambonin'ilay tady, ary avy eo ao ambadik'izany indray, midina midina amin'ny tady amin'ny endrika zigzag. Rehefa tonga any amin'ny farany ianao dia miverena amin'ny lalana hafa.

Hanketo Boxer: Tazony eo amin'ny voditongotrao ny lanjanao ary mitsambikina ny tongotra iray eo anoloanao isaky ny mandeha.

Mandrosoa sy miverina: Rehefa mihodinkodina ny tady dia mitsambikimbikina tsipika momba ny sary an-tsaina. Ny fanamby fanampiny dia mampiakatra ny fitepon'ny fonao ary manery anao hitsambikina ambony kokoa.

Mitsambikina tady lunges: Manaova lunges mitsambikina toy ny mahazatra fa ampidiro amin'ny tadin'ny tadiny mandritra ny rivotra. Ny tahotra ny hidona amin'ny tady dia mitazona ny hitsambikinao ambony ary manakana ny fialan-tsasatra amin'ny fipetrahana.

2. Kettlebell Quickie

Ny fampihetseham-batana Kettlebell dia afaka manome anao toning amin'ny vatana manontolo, fitomboan'ny fitomboan'ny kardia, fanamafisana ny fotony ary fanatsarana ny fihetsika sy ny fifandanjana-tsy misy fampiasam-bola lehibe. Raha ny marina, ny fandinihana vao haingana avy amin'ny American Council on Exercise (ACE) dia nahita fa ny fampiofanana kettlebell dia afaka mandrehitra kaloria 20 isa-minitra!

Kitiho eto raha mila PDF azo pirinty amin'ity drafitra fanazaran-tena ity.

Fanoritsoritana fanatanjahan-tena

Kettlebell swings: Mijoroa amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny soroka ary asio kettlebell eo anelanelan'izy ireo amin'ny tany. Mikiaka ary makà kettlebell amin'ny tanany ankavanana, miatrika ny vatan'ny felatanana. Mitsangàna, atsangano ny andilany ary asio glutes, rehefa manindrona ny kettlebell amin'ny haavon'ny tratra ianao, mahitsy ny tanana. Mitsangàna avy hatrany indray, ampidino ny kettlebell eo anelanelan'ny tongotra, ary avereno indray.

Gunslinger lunges: Atombohy amin'ny tongotra miaraka, mihazona ny kettlebell amin'ny tananao havia. Miverena amin'ny tongotrao havia, midina mankany amin'ny lunge, ary manaova biceps curl (laoka ambany midina). Miverina avy hatrany amin'ny toerana fanombohana ary avereno.

Squat rotator: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mihazona ny kettlebell amin'ny tanana havanana amin'ny toerana "rack" (tokony hijanona eo an-damosin'ny tananao ny lakolosy miaraka amin'ny tahony mihazakazaka amin'ny diagonaly eo amin'ny felanao). Mivoaha miankavia ary midina ao anaty squat rehefa manindry ny lakolosy mankany amin'ny valindrihana ianao ary maninjitra ny tanana havia eo anelanelan'ny tongotra. Miezaha mamorona tsipika mahitsy eo anelanelan'ny tanana roa amin'ny sandrinao, ary miverena tsikelikely amin'ny toerana voalohany.

Burpees avo lenta: Tazomy amin'ny tanany ankavanana ny kettlebell ary mijoroa amin'ny tongotra somary malalaka kokoa noho ny sakan'ny valahany. Mba hanatanterahana ny fisintonana ambony fototra, nidina ho squat, swinging ny lakolosy amin'ny tongotra, ary rehefa mitsangana ianao, dia misintona indray ny lakolosy, manondrika kiho mba hanondro ny sisiny. Ampidino avy hatrany amin'ny squat ary manaova burpee eo an-tampon'ny lakolosy. Miverena manomboka ary mamerina.

Nanangana ny tongotra Kettlebell: Ampifandraiso amin'ny tongotra havanana ny kettlebell, aforeto ny lohalika, ary atsangano ny tongotra havanana eo anoloanao ary avy eo mivoaha amin'ny sisiny. Mandrosoa miadana sy voafehy.

3. Super Sprints

Atsofohy ao anatin'ny 10 minitra fotsiny ny mofonao miaraka amin'ity fanazaran-tena haingana ity izay azonao atao tsy misy fametahana, ao an-trano na any ivelany!

Fanatanjahan-tena

Mpandaka bokotra: Atsipazo ny ombelahin-tongony mankany amin'ny glute, atsangano haingana araka izay tratra ny sandry.

Tyro mihazakazaka: Mijoroa amin'ny tongotra lehibe kokoa noho ny sakan'ny andilany (toy ny hoe mijoro eo afovoan'ny kodiarana roa ianao). Paompy ny sandry ary atondriho ny lohalika miakatra sy amin'ny sisiny, mitazona ny sakany ho haingana araka izay azo atao.

Lohalika avo: Atodiho any an-tratranao araka izay tratranao ny lohalika, asio ny tananao amin'ny tongotrao, araka izay haingana araka izay tratra.

4. HIIT 10 minitra

Ny fanofanana elanelam-potoana mahery vaika dia natao ho an'ny andro fanazaran-tena. Andramo ity sizzler kaloria 10 minitra ity amin'ny fotoana rehetra, na aiza na aiza (mety ho an'ny efitranon'ny hotely izany!) Mila tifitra cardio haingana ianao.

Kitiho eto raha mila PDF azo pirinty amin'ity drafitra fanazaran-tena ity.

Fanatanjahan-tena

Ski moguls: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, mikorisa ambony ambany ary atsofohy avy eo aoriana ny tànanao. Mitsangàna ary miankavanana, manintsana tanana eo anoloanao, mipetraha eo amin'ny toerana voalohany. Tohizo mitsambikimbikina haingana araka izay vitanao.

Nitsambikina sy nivoaka i Squat: Mijoroa miaraka amin'ny tongotra. Mitsangàna amin'ny squat ary atsangano miverina ao aorianao ny sandry, ary avy eo mitsambikina haingana, ary sandry eo ambony loha. Mitsangàna amin'ny toeran'ny squat miaraka amin'ny tongotra sakan'ny andilana, ary atsangano miverina ny sandrinao mba hitsambikina avy hatrany indray. Avereno haingana araka izay tratranao, mitsambikina sy mivoaka amin'ny tongotrao isaky ny mandeha.

Skissor skier: Mijoroa avo miaraka amin'ny tongotra, miaraka amin'ny sandry. Mitsambikina ary ento miverina mankany amin'ny tongotra havia ny tongotra havia rehefa mahatratra ny sandry ankavanana miakatra sy ny sandry ankavia ianao (rofia manatrika). Mandehana moramora ary avy eo mitsambikina avy hatrany indray, mifamadika ny tongotra sy ny sandry amin'ny hety haingana araka izay azo atao.

Kitapo sisin'ny hazo: Atombohy amin'ny toeran'ny hazo fisaka mahitsy miaraka amin'ny tongotra. Mitsambikina ny tongotra roa, atsofohy ny lohalika mankany ivelan'ny kiho havia. Mitsambikina miverina amin'ny plank feno, ary avereno haingana amin'ny ilany hafa. Solombavambahoaka iray izany. Avereno haingana araka izay tratranao, mifandimbadika isaky ny mandeha.

Mitsambikina miankavanana: Mitsangàna miaraka amin'ny tongotra sakan'ny vala, miondrika, ary atsangano ny tanana havanana amin'ny tany, eo ivelan'ny tongotra havanana. Atsangano ny tongotra roa ary mitsambikina miakatra sy miankavia, mipetraha amin'ny squat, mahatratra ny tanana havia mankany ivelan'ny tongotra havia. Avereno haingana araka izay tratra, mifindrafindra hatrany.

Jack squat: Mitsangàna ary ento eo anoloanao ny sandry. Miara-mitsambikina miaraka amin'ny tongotra, mbola mitazona ny toeran'ny squat, rehefa mihifikifi-tanana ianao ary mitazona ny kiho. "Jack" dia mivoaka haingana sy miditra haingana araka izay tratranao nefa tsy miakatra avy amin'ny squat anao.

Donkey kick up: Mijoroa amin'ny tongotra sakan'ny andilana, ny sandry amin'ny andaniny. Atosiho ny valahana ary aondriho ny lohalika hidina ao anaty squat ary miomana amin'ny daka ampondra, apetraho eo ambanin'ny soroka ny tanana, mitazona ny tananao ho mahitsy. Alefaso amin'ny sandriny ny lanjany ary atsofohy amin'ny tongotra, mandaka voditongotra eo akaikin'ny vodiny. Tany manana sakan'ny valahana amin'ny tongotra ary mitsambikina miakatra, manosika ny sandry ao aorian'ny vatana rehefa mitsambikina ianao. Tany ary avereno avy hatrany.

5. Cardio aingam-panahy CrossFit

Na tsy azonao atao amin'ny "boaty" eo akaikinao aza izany dia hanafika ny vatanao iray manontolo ity quickie cardio nahazo aingam-panahy avy any CrossFit ity ary hampitsemboka anao ny siny. Tsotra be izany, tsy mila tabilao harahina akory ianao.

Fomba fiasany: Manaova seta 2 an'ny faribolana etsy ambany, manao repte araka izay azo atao (AMRAP) ao anatin'ny 1 minitra ho an'ny fanazaran-tena tsirairay.

Ny fanatanjahan-tena

1. Squats: Mijoroa avo miaraka amin'ny sakany soroka, soroka mahitsy eo alohan'ny vatanao amin'ny haavon'ny soroka. Ampidino ny vatanao ambany araka izay azonao atao amin'ny alàlan'ny fanosehana ny andilana miverina sy ny lohalika. Atsaharo, avy eo atsipazo tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany. Avereno izany mandra-pahatongan'ny 1 minitra, mitazona lanja amin'ny voditongotra, fa tsy amin'ny rantsan-tongotra, mandritra ny hetsika manontolo.

2. Mandady: Mandohaleha amin'ny tany amin'ny tongotra efatra, avy eo atsangano ny lohalika. Mitazona ny lohalika miforitra, mandroso ny tongotra havia sy ny tanana, dia mandrosoa amin'ny tongotra havanana sy ny tanana hamita dingana 1.

3. Pushups: Apetraho somary malalaka kokoa ny tanana noho ny ary mifanaraka amin'ny soroka amin'ny gorodona, ny sakany amin'ny valahany. Atsofohy tsikelikely ny vatana mandra-pahatongan'ny tratranao saika mipaka amin'ny tany. Mijanòna eo amin'ny farany ambany, ary avereno miakatra haingana araka izay azo atao any amin'ny toerana voalohany.

4. Sit-ups: Miankina amin'ny tany amin'ny lohalika miaraka amin'ny lohalika miondrika sy ny tongotra fisaka. Ataovy ao ambadiky ny sofina ny rantsantanana. Asandrato amin'ny toerana ipetrahana ny vatany. Ny hetsika dia tokony ho ranoka, fa tsy mihetsiketsika. Ampidinina miadana tsimoramora ny vatam-paty miverina amin'ny toerana manomboka, mitazona ny kiho mifanaraka amin'ny vatana amin'ny fotoana rehetra.

5. Burpees: Mitsangàna miaraka amin'ny sakany sorony, avy eo mivalampatra ary apetraho amin'ny tany eo anoloan'ny tongotra ny tanana. Mitsambikina miverina tongotra, avy eo mandroso indray. Mitsambikina, misambotra rivotra ary manangan-tanana eo amboniny. Atsipazo moramora ary avereno avy hatrany amin'ny fampidinana amin'ny squat. Tohizo mandritra ny 1 minitra. (Manampia pushup raha mbola eo amin'ny plank ianao mba hahazoana fanamby bebe kokoa.)

Ny kaloria nodorana: 115, miorina amin'ny vehivavy 140 kilao, ary mety miovaova arakaraka ny haavon'ny kalitao, ny lanjany ary ny vatany.

Famerenana ho an'ny