Fanatanjahan-tena 10 azonao tsidihana - ary inona no tokony hatao, araka ny filazan'ny mpampiofana

Votoatiny

• Smith Machine Squats
• Fanitarana tongotra tongotra
• Masinina Ab
• Fisintonana Lat ao ambadiky ny loha
• Ny Elliptical
• Masinina mpaka an-keriny/Adductor
• Triceps Dips
• Superman
• Tena maivana Dumbbells
• Izay rehetra maharary
• Famerenana ho an'ny

Topazo maso manodidina ny gymanao: mety hahita mpankafy gym manao namana manao an'izany fanazaran-tena izany ianao, saingy tsy voatery hidika izany koa ianao. Ireo fanazaran-tena mahazatra ireo dia mety tsy mahomby (misy fomba haingana kokoa hahazoana ny vokatra tadiavinao) na indraindray aza mety hampidi-doza anao. Fohy ny tantara, ireo fihetsika sy masinina ireo dia tsy mahasoa ny vatanao. Ianaro izay lazain'ny mpampiofana fa tokony hataonao.

Smith Machine Squats

Ny fikolokoloana amin'ny masinina Smith dia mety ho toy ny safidy azo antoka amin'ny fatin-jaza. Tsy dia mazava loatra ny zava-misy. Rehefa midina amin'ny squat ianao amin'ny fampiasana milina Smith, ny lamosinao dia mijanona mahitsy ary saika mitsangana tsara amin'ny tany, izay manindry sy manindry ny taolan-damosina, hoy i Lou Schuler, C.S.C.S., mpiara-manoratra ny Ny fitsipika vaovao amin'ny fampiakarana avo lenta. Ary koa, satria ny fampiasana ny milina Smith dia mitaky ny fiverenana ao amin'ny bar, dia manindry mafy ny lohalikao ianao, tsy mamely tanteraka ny glutes na ny hodi-doha, ary tsy mampiofana ny fonao.

Andramo kosa: Squats milanja

Arovy ny tenanao amin'ny loza mety hitranga ary ianaro ny fomba fanaovana squat barbell raha tsy misy ny milina. Ny squats amin'ny lanjan'ny vatana sy ny lanjany (ohatra, ny goblet, ny barbell, ary ny varimbazaha) dia mampiofana ny vatanao ambany manontolo amin'ny fomba mahomby, amin'ny fomba mahomby, ary tsy manelingelina ny tonon-taolanao, hoy i Schuler. Fanampin'izay, satria tsy miantehitra amin'ny fahamarinan'ny milina iray ianao, ireo fanazaran-tena ireo koa dia miasa ao anatinao. (Related: Ahoana ny fanaovana squats amin'ny vatana indray mandeha sy ho an'ny rehetra)

Fanitarana tongotra tongotra

Impiry ianao no mipetrapetraka sy mamoaka ny tongotrao fotsiny? Angamba tsy matetika - raha misy. Koa nahoana no manao izany ao amin'ny gym? "Tsy misy tombony azo ampiasaina amin'ny fanitarana ny tongotra", hoy i Mike Donavanik, mpanazatra matanjaka sy mpanazatra manokana, C.S.C.S., C.P.T. (Ny fanazaran-tena miasa dia mampiasa ny hetsika voajanahary ao amin'ny vatanao amin'ny fomba mihatra amin'ny hetsika tena izy.) Ankoatra izany, ny lohalikao dia tsy natao hitondra lanja avy amin'io zoro io, izay mety hiteraka ratra. Na dia ambany aza ny loza ateraky ny ratra raha manana lohalika mahasalama ianao, maninona no miatrika ny risika raha toa ka tsy mandeha akory ilay fanatanjahan-tena?

Andramo kosa: Squats, Deadlifts, Step-Ups ary Lunges

Ireo hetsika rehetra ireo dia tsara amin'ny fampiofanana ny quads anao. Tsy lazaina intsony, izy ireo dia manatanjaka ny glutes, ny hozatra, ary ny hozatra kely kokoa. Koa satria fanazaran-tena miasa daholo ireo, manindry ny fomba fihetsehana voajanahary ao amin'ny vatanao, ny lohalinao dia natao haka ny lanjany, hoy izy.

Masinina Ab

Mazava ho azy, ny milina ab dia mahazo aina kokoa noho ny sit-ups-ao ambadiky ny loha, saingy mety hahatonga azy ireo ho sarotra ny hampihetsika tsara ny hozatrao, hoy i Jessica Fox, mpanazatra Starting Strength voamarina ao amin'ny CrossFit South Brooklyn.

Andramo kosa: hazo fisaka

Ny ankamaroan'ny olona dia afaka manao sit-up feno fotsiny. Tsara kokoa? Midina ao anaty plank: mahomby kokoa amin'ny fanamafisana ny kibonao noho ny crunch manampy (na ny masinina rehetra), ary matetika azo antoka ho an'ny olona tsy afaka manao sit-up noho ny fanaintainan'ny vozona. (Ampiaraho amin'ity lalao plank anao ity ity lalao ity izay manaitra mafy ny tena tanjonao.)

Fisintonana Lat ao ambadiky ny loha

Rehefa manao pulldowns lat dia tokony hijanona eo anoloan'ny vatanao foana ny bar. Toy ny ao, hatrany. "Raha tsy izany dia ratra amin'ny soroka miandry ny hitranga", hoy ny manam-pahaizana momba ny tanjaka vehivavy, Holly Perkins, C.S.C.S. Ny fametahana ny bara sy ny ao ambadiky ny lohanao sy ny hatokanao dia mametraka fihenjanana be sy fihenjanana eo alohan'ilay valan-tsoroka.

Andramo kosa: Latina misintona-midina latsa-bato (eo aloha)

Ny fisintonana dia mbola hetsika lehibe indrindra amin'ny fandrikao - mifantoha fotsiny amin'ny fikendry ny bara mankany amin'ny taolanao. Tsy mila mitondra ny bara mankany amin'ny tratranao ianao, fa tokony hifindra amin'izany lalana izany, hoy i Perkins.

Ny Elliptical

Tsy misy "tsy mety" amin'ny elliptical - raha ny tena izy, misy tombony lehibe ho an'ireo vao manomboka sy ireo izay sitrana noho ny ratra nahazo azy, saingy ity milina kardio mahazatra ity dia mamela toerana betsaka ho an'ny hadisoan'ny mpampiasa. Koa satria mandehandeha mihetsika somary somary kely ianao, dia mora tokoa ny miadana amin'ny endrika sy ny fampandehanana hozatra amin'ny elliptical, hoy i Christian Fox, mpanazatra Start Strength ao amin'ny CrossFit South Brooklyn. (Hamaky bebe kokoa: Iza no tsara kokoa: Ny Treadmill, Elliptical, sa Bike?)

Andramo kosa: milina mpivoy

Ny milina mpivoy dia safidy tsara kokoa hampiakatra ny fitepon'ny fonao. "Ny dayo dia mampiditra hozatra be dia be ao amin'ilay hetsika, ary miaraka amina teknika kely dia afaka manome rindrina fampihetseham-batana iray", hoy i Christian Fox. Misalasala? Manandrama hazakazaka 250 metatra amin'ny ezaka ambony indrindra, ary tsy te hanitsaka ny elliptika intsony ianao. (Tsy azoko antoka hoe aiza no hanombohana? Ity ny fomba fampiasana milina mpivoy ho an'ny fanazaran-tena tsara kokoa.)

Masinina mpaka an-keriny/Adductor

Tahaka ny milina maro ao amin'ny gym, ireo dia mikendry faritra iray manokana amin'ny vatana - izay fomba tsy mahomby fotsiny amin'ny fiasana rehefa misy hetsika marobe izay hiasa hozatra maro indray mandeha, hoy i Jessica Fox.

Manandrama kosa: Squats

Skip ny masinina ary midina ao anaty squat. Ny squat mety dia maka hozatra bebe kokoa (anisan'izany ny dokam-barotra / mpaka an-keriny) ary hetsika miasa, midika izany fa hanomana tsara kokoa ny hozatrao amin'ny fanamby tena izy, toy ny fiakarana tohatra sy fanangonana zavatra. (Te-hifindra hozatra maro hafa ianao? Zahao ireo fanazaran-tena ara-batana fito ampiasaina.)

Triceps Dips

Natao hampiofana ny triceps ianao, saingy mety hiafara amin'ny fampihenana ny hozatra kely mandrafitra ny sorokao. "Loza ny mampiakatra ny lanjan'ny vatanao rehefa ao ambadiky ny vatanao ny sandrinao ambony," hoy i Schuler. Ny fanimbana ireo hozatra ireo ary na ny asa ataonao isan'andro aza toy ny fanasana ny volonao-dia mety hampijaly.

Andramo kosa: Pushdowns amin'ny tariby, Push-Ups Triceps, ary presse an'ny Bench akaiky

Farito ny trisepo raha mitazona ny sandrinao eo alohan'ny vatanao amin'ireo hetsika rehetra ireo, hoy i Schuler.

Superman

"Ny habetsaky ny hery sy ny famatrarana izay apetraka eo amin'ny hazondamosin'ny lamosina ambany dia tsy marina," hoy i Donavanik. "Eny, miasa amin'ny fananganana ny hazondamosinao ianao ary ny hozatra maro mampitony manerana ny lamosina sy ny atiny, fa ianao kosa mametraka hery sy adin-tsaina amin'ny faritra saro-pady sy voafaritra ao amin'ny vatana."

Andramo kosa: vorona-alika

Mandehana amin'ny tongotra efatra miaraka amin'ny fanazaran-tena amin'ny alika vorona, hoy i Donavanik. Ny staple yoga dia manamafy ny hozatra mitovy, ary tsy dia manome hery firy amin'ny hazondamosina. Ny maraina, alim-baravarana ary ny tetezana amin'ny gorodona dia safidy tsara hafa ihany koa, hoy izy.

Tena maivana Dumbbells

Ny lanja maivana dia manana ny toerany ao amin'ny kilasy barre na spin, fa raha manainga maivana loatra ianao dia mety tsy hahita sary sokitra matotra. (BTW, ireto misy antony dimy tsy hahatonga anao ho be dia be ny fampiakarana lanja mavesatra.) Eny, te-hanomboka maivana ianao raha mbola tsy nanainga. Saingy rehefa mandeha ny fotoana dia tsy maintsy manangana lanja mavesatra kokoa ianao mba hahazoana hery sy famaritana, hoy i Jessica Fox manazava.

Andramo kosa: 5+ kilao

Hafiriana no tokony halehanao? Miankina amin'ny fanazaran-tena, ny lanja dia tokony ho mavesatra ka ny reps roa farany amin'ny andiany tsirairay dia tena sarotra. (Mila mandresy lahatra bebe kokoa? Vakio ireto tombontsoa lehibe 11 momba ny fahasalamana sy ara-batana ireto amin'ny fampiakarana lanja.)

Izay rehetra maharary

Misy zavatra holazaina amin'ny fanosehana amin'ny harerahana hozatra sy tsy fahazoana aina. Rehefa lasa fanaintainana anefa ny tsy mahazo aina dia ny mifanohitra amin’izany no mitranga. "Ny fanaintainana dia ny fomban'ny vatanao milaza hoe: 'Atsaharo! Raha manao an'izany foana ianao dia ho triatra, hanorotoro, na hikorontana,'" hoy i Perkins. Inona marina no mahasamihafa azy? Raha toa ny fanaintainan'ny olona mahazo aina toy ny fanaintainana na maratra amin'ny hozatra, ny fanaintainana mafy dia mazàna dia maranitra sy tampoka ary matetika mamely eo akaikin'ny tonon-taolana, hoy izy.

Andramo kosa: Misy hetsika hafa ho an'ny fanazaran-tena rehetra any, na manova ny ratra ianao, na mandritra ny fitondrana vohoka, na noho ianao reraka AF ao amin'ny kilasin'ny boot-camp anao ary manahy momba ny fanaovana sorona. Aza hadino ny manontany ny mpampiofana anao amin'ny hetsika mety aminao.

Famerenana ho an'ny