Yoga ho an'ny tohotra ambany

Votoatiny

• Supine Cat-Cow (Flexion / hazondamosina any aoriana)
• Tabilao ambony misy ny lohalika mifandimby mankany amin'ny kiho
• Trikonasana (sary telozoro)
• Salabhasana (valala)
• Kofehy ny fanjaitra
• Entina

Ny fampiharana yoga dia fomba iray tsara hitazomana ny lamosina ambany. Ary mety mila izany ianao, satria ny 80 isan-jaton'ny olon-dehibe no mahatsapa fanaintainana ambany amin'ny fotoana iray na hafa.

Ny famelarana ny valahanao sy ny fanamafisana ny hozatra ao amin'ny kibonao sy ny rojom-baravarana dia hanampy anao hitazona ny fihetsika mety, ary manampy amin'ny fitazonana ireo kapila intervertebral ho salama. (Ireto ny rafitra toy ny jelly izay mitoetra eo anelanelan'ny hazondamosina tsirairay ary miasa toy ny fidiran'ny hatairana.)

Ny hazondamosina mifanaraka tsara dia midika koa fa ny rafi-pitaintainanao manontolo dia afaka miasa tsara, manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Ireto misy pose yoga 5 hanampy anao hamorona halava sy hanangana tanjaka ao aorianao ambany:

Supine Cat-Cow (Flexion / hazondamosina any aoriana)

Ny hazondamosina salama dia sady mivezivezy no mahery. Ny hetsika dia afaka manampy amin'ny fanosorana ny tonon-taolana ary hitondra famatsian-dra vaovao ao anaty kapila. Ny fanaovana Cat-Cow, indrindra rehefa mandry eo an-damosinao, dia manampy amin'ny fitokanana ireo hetsika mankany amin'ny faritry ny lumbar (ny hazondamosina ambany).

Nihamafy ny hozatra: rectus abdominus, obliques, extensors hip, erector spinae, quandratus lumbroum, hip flexors

Lava ny hozatra: mpitrandraka hazondamosina, fivontosana am-balahana, boribory boribory, oblique, mpanitatra hip

1. Atombohy amin'ny fandry eo an-damosinao, aondraho ny lohalinao. Ny tongotrao dia tokony ho halehiben'ny sakany ary apetraka eo ambonin'ny kitrokelinao ny lohalinao.
2. Manao omby: Amin'ny fofonaina, manitatra ny hazondamosinao amin'ny alàlan'ny fitarihana ny rambonao hidina mankany amin'ny tany, avelao ny lamosinao hidina hiala amin'ny gorodona ary hivelatra eo alohan'ny vatanao.
3. Mba hanaovana pose saka: Amin'ny fofonaina, aolaho ny hazondamosinao. Ataovy manintona ny lamosin'ny lohalinao ny rambonao, ary avelao hisosika hidina amin'ny tany ny hazondamosinao, sady maninjitra ny vodin'ny vatanao.
4. Avereno ireo in-5-10 ireo.

Tabilao ambony misy ny lohalika mifandimby mankany amin'ny kiho

Amin'ny yoga, dia mitady fifandanjana eo amin'ny malefaka sy ny filaminana isika. Matetika, raha manana fanaintainana amin'ny hozatra manokana na faritra sasany amin'ny vatana isika, dia malemy ny lafiny mifanohitra amin'izany. Ity fampiharana fanamafisana ity dia manampy amin'ny fampivoarana ny hozatra eo alohan'ny vatana, ary manampy amin'ny fanatsarana ny fihetsika.

Nihamafy ny hozatra: rectus abdominus, obliques, bisikileta, extensors ny hazondamosina, hamstrings, glute maximus, triceps

Lava ny hozatra: quadriceps, extensors ny hazondamosina, kofehy, bisikileta

1. Atombohy amin'ny efatra "latabatra ambony" toerana rehetra. Apetaho eo ambonin ny sorokao ny sorokao ary tazomy eo ambonin ny lohalinao ny valahanao. Apetraho amin'ny rindrina ao aorianao ny taolanao mipetraka ary tazomy ny tratranao ary mizaha hatrany. Io ilay antsoina hoe "tsy mitongilana", midika hoe voatazona ny fiolahana voajanahary amin'ny hazondamosina.
2. Amin'ny fofonaina, atsangano mankany aloha ny sandrinao ankavanana ary avelao any aorianao ny tongotrao ankavia, ary manohana ny tenanao amin'ny alohan'ny vatanao.
3. Mivoaha ary kasiho ny lohalikao mifanohitra amin'ny kiho mifanohitra, ary ahodiho mafy ny lamosinao amin'ny fanindriana ny tananao havia amin'ny tany.
4. Mitsofoka ary miverena amin'ny toeran'ny tongotra sy ny sandry lava, mitazona ny halavany hatramin'ny rambony mankany amin'ny satro-boninahitra.
5. Mivoaha ary avereno miverina amin'ny tany ny rantsanao.
6. Avereno amin'ny ilany havia. Mampihatra in-5, isaky ny lafiny.

Trikonasana (sary telozoro)

Ity paozy mijoro ity dia fomba iray lehibe hahitana ny halavany sy ny toerana ao amin'ny vatana. Ny mpandray anjara iray amin'ny fanaintainana ambany dia hazondamosina, satria miraikitra amin'ny taolana mipetrapetraka, eo an-damosin'ny valahana. Ny tadiny henjana dia mety hiteraka ilay antsoina hoe fitongilanana any aoriana, na lamosina ambany boribory.

Nihamafy ny hozatra: obliques, quadratus lumborum, extensors ny hazondamosina, bisikileta

Lava ny hozatra: hamstrings, pectoralis, trisep

1. Atombohy amin'ny fitsanganana miaraka amin'ny tongotrao. Atsofohy ary ahinjiro mankamin'ny sisinao amin'ny tanany miendrika T-endrika ny sandrinao ary apetaho ny tongotrao mandra-pahatonganao miorim-paka eo ambanin'ny hatolanao.
2. Amin'ny fofonaina, avy ao anatin'ny lava-baton'ny valahana, atodiho any ivelany (ivelany) ny tongotrao havanana mba hanondroan'ny tongotrao sy ny lohalinao hiala amin'ny vatanao. Ny tongotrao sy ny valahanao ao an-damosina dia tokony hovahana kely amin'ny tongotrao eo anoloana.
3. Amin'ny fofonaina, ahinjiro amin'ny sandrinao ankavanana rehefa manodin-damosina ny valahanao eo aloha ianao, ary mamorona halavany farafahakeliny amin'ny vatanao.
4. Mivoaha ary apetraho eo ankavanan'ny tongotrao na ny hazavanao ivelany ny tananao ankavanana. Ny sandrinao ankavia dia tokony ho eo ambonin'ny sorokao mahatratra ny lanitra.
5. Mijanona eto mandritra ny fofonaina 10 feno. Mba hivoahana, inhale ary atsangano miverina mahitsy sy mifanitsy amin'ny tongotrao ny vatanao. Avereno amin'ny ilany havia.

Salabhasana (valala)

Ny fahazarana mahazatra eo amin'ny paositra amin'ny fipetrahana sy ny fihazonana mialoha (eritrereto ny hijerena ny telefaoninao na ny fipetrahana eo ambonin'ny latabatrao) dia mety hiteraka boribory. Ny Locust Pose dia natao hanoherana an'io, amin'ny alàlan'ny fampivelarana ny hozatra ao ambadiky ny vatanao, izay tena ilaina amin'ny fihetsika tsara. Hosokafanao ihany koa ny havokavokao, izay hanampy amin'ny fanatsarana ny fisefoanao.

Nihamafy ny hozatra: kofehy, glute maximus, extensors amin'ny hazondamosina

Lava ny hozatra: hip flexors, rectus abdominus, pectarolis, bisikileta

1. Atombohy amin'ny fandry eo amin'ny vavoninao, amin'ny sandrinao amin'ny sisinao sy ny felatananao manatrika ny valahanao ivelany. Fanamarihana: Azonao atao ny mametraka lamba firakotra manify eo ambanin'ny valahanao raha mafy loatra ny gorodona.
2. Amin'ny fofonaina dia atsangano amin'ny tany ny vatanao iray manontolo amin'ny alàlan'ny fampiakarana ny tananao sy ny tongotrao, ary ny tratranao sy ny satro-boninahitrao eo an-dohanao.
3. Tandremo sao miasa be loatra amin'ny glute maximus anao amin'ny fampiakarana be ny tongotrao anatiny. Ny kibonao ambany dia tokony hiala moramora avy eo amin'ny tany, rehefa manintona ny vodin-rambonao mankany ambadiky ny lohalinao ianao.
4. Mitoera amin'ity toerana ity mandritra ny fofonaina 10 feno. Ampidino ary avereno mandritra ny fihodinana 3.

Kofehy ny fanjaitra

Tsy ny fanaintainan'ny lamosina ambany rehetra akory dia avy amin'ny faritra misy ny lumbar, fa kosa eo amin'ny toerana misy ny sakramenta (ilay faritra miorina amin'ny hazondamosina ao ambanin'ny vozongo) no mihaona amin'ny valahana. Io no antsoina hoe ny sacroiliac joint na SI joint. Ny fanaintainan'ny SI dia misy antony marobe, manomboka amin'ny ratra sy tsy fandriam-pahalemana, hatramin'ny henjana amin'ny glutes.

Ny kofehy fanjaitra dia endrika azo zahana, saingy matanjaka izay manampy amin'ny famoahana ny valahana ivelany sy ny glute.

Nihamafy ny hozatra: sartorius, hamstring

Lava ny hozatra: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Atombohy eo an-damosinao ny lohalika, ary soritra ny halavan'ny tongotra sy tongotra. Miampita ny kitrokelinao ankavananao eo ambonin'ny feny havia mba hamoronana endrika 4. Fanamarihana: Tongasoa eto ianao hijanona eto raha sarotra ny manatratra ny tongotrao.
2. Tano ny sandrinao ankavanana amin'ny alàlan'ny fisokafan'ny (mason'ny fanjaitra) ary tazomy ny alohan'ny hazavanao ankavia.
3. Rehefa manintona ny tongotrao mankamin'ny tratranao ianao dia tazomy ny lumbar amin'ny fikojakojana voajanahary azy amin'ny alavao ny taolanao mipetraka manoloana ny efitrano.
4. Tokony hiondrika kely ny kiho ary ny lamosinao ambony sy ny lohanao dia tokony hijanona eo amin'ny tany. Tano mandritra ny fofonaina 25 ity toerana ity alohan'ny hifindranao.

Entina

Ny yoga dia afaka manampy amin'ny fanamorana sy hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina. Azonao atao ny mampihatra an'io lamina tsotra io amin'ny maraina mba hanombohana ny andronao na amin'ny alina mba hanampiana anao hanalava anao aorian'ny andro sarotra. Ny hazondamosinay no firafitra lehibe indrindra amin'ny vatana. Ny fitazonana ny hazondamosina lava sy matanjaka dia hanampy amin'ny fandevonan-kanina, fofonaina ary fahazavan-tsaina.

Aza adino ny manatona ny dokotera alohan'ny hanaovana fanazaran-tena na fihetsika vaovao, indrindra raha manana toe-pahasalamana ianao ka mety hampidi-doza anao izany.