Tsy voatery manao cardio ianao raha te hampihena lanja (nefa misy ny tratra)

Votoatiny

• Nahoana ianao no tsy mila session cardio natokana mba hampihenana lanja
• Ny No-Cardio Catch
• Mahazoa ny tsara indrindra amin'ny tontolo roa
• Famerenana ho an'ny

Rehefa mieritreritra fanatanjahan-tena miompana manokana amin'ny fampihenana lanja ianao, dia mety hieritreritra ny handany ora maro amin'ny treadmill na elliptical. Ary raha marina fa manao cardio fanjakana tsy miova angamba dia manampy amin'ny fihenan-danja, hoy ny manam-pahaizana fa tsy ilaina mihitsy izany raha ny fahaverezan'ny tavy no tena tanjonao. Raha ny marina dia afaka mampihena ny lanjanao ianao amin'ny fampiakarana lanja fotsiny. (Eny, tena izy. Zahao fotsiny ireo fiovan'ny vatana mampiakatra lanja ireo.)

Na izany aza, tsy midika izany fa tokony tsy manao cardio. Ity no antony mety tianao hataonao laharam-pahamehana ny fampiofanana matanjaka raha toa ka ao anatin'ny lisitry ny zavatra tokony hataonao ny fihenan'ny kilao - saingy tsy azonao atao ny miala amin'ny fofona mavesatra mandrakizay.

Nahoana ianao no tsy mila session cardio natokana mba hampihenana lanja

"Cardio dia iray amin'ireo fomba fanao ara-batana mahomby indrindra amin'ny fampihenana lanja," hoy i Jillian Michaels, manam-pahaizana momba ny fahasalamana sy ara-batana ary mpamorona ny My Fitness avy amin'ny fampiharana Jillian Michaels. Izany dia satria very lanja ianao amin'ny fandoroana kaloria betsaka kokoa noho ny sakafo, ary ny tsy ampoizina amin'ny maro, ny fampiofanana ho matanjaka dia tsara kokoa amin'ny fanaovana izany noho ny kardio fanjakana tsy miova.

Ny antony mahatonga an'io dia tsotra kely. Voalohany, ny fanatanjahan-tena dia manova ny fitambaran'ny vatanao. "Ny fiofanana amin'ny fanoherana dia hanampy anao hanangana hozatra bebe kokoa, izay hampiakatra ny metabolismao ary hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa," hoy i Betina Gozo, Nike Master Trainer izay mifantoka amin'ny fiofanana matanjaka. Arakaraka ny habetsahan'ny kaloria nodoran'ny vatanao ho azy no mora kokoa ny mampihena lanja. Raha lazaina amin'ny teny hafa, raha te hihena ianao, ny fananganana hozatra dia zavatra tsara. (Indro ny siansa rehetra momba ny fananganana hozatra sy fandoroana tavy.)

Faharoa, ny fiofanana momba ny fanoherana atao amin'ny fizaran-tany dia matetika no mandoro kaloria betsaka kokoa noho ny kardio taloha, indrindra rehefa atao amin'ny fihetsiketsehana toy ny squats, deadlift, thrust hip, manadio, press press ary maro hafa, hoy i Jennifer Novak, CSCS, tanjaka sy fifehezana manam-pahaizana manokana sy tompon'ny paikady fampisehoana PEAK Symmetry. "Rehefa maro ny tonon-taolana tafiditra ao anaty hetsika, dia mila hozatra bebe kokoa izy ireo mba hamonoana azy ireo," hoy ny fanazavany. Midika izany - may ny kaloria fanampiny.

Fanampin'izany, misy ny fiantraikany "afterburn" izay miaraka amin'ny fanofanana fanoherana mahery vaika. "Rehefa manao cardio mahitsy ianao dia miasa amin'ny hafainganam-pandeha aerôbika ary mandoro kaloria fotsiny mandritra ny fotoana iasanao," hoy i Gozo. Miaraka amina fizaran-tany fampiofanana amin'ny fanoherana mahery vaika dia manohy mandoro kaloria mandritra ny andro ianao, hoy izy nanampy. Mazava ho azy, azonao atao tsara ny mahazo an'io tombo-tsoa avy amin'ny HIIT io, fa ho an'ny tombotsoan'ny fananganana hozatra, te hampiditra fanoherana ianao amin'ny endrika lanja, kettlebells, na fampiasana lanjan'ny vatana.

"Izany dia nilaza fa tsy misy ifandraisany ireo rehetra ireo raha tsy mijery izay hohaninao koa ianao", hoy ihany i Michaels. Tsarovy ilay fitenenana hoe: "abs dia natao tao an-dakozia?" Marina izany. Miaraka amin'ny drafitry ny sakafo an-tariby sy ny fanazaran-tena mifototra amin'ny tanjaka, mety ho hitanao ny fiovan'ny fihenan-danja tadiavinao.

Ny No-Cardio Catch

Ankehitriny, na dia tsy ilaina aza ny kardio amin'ny fihenan-danja, tsy midika izany fa tsy ilaina ny kardio ~ amin'ny ankapobeny ~. Ny American Heart Association amin'izao fotoana izao dia manoro hevitra 150 minitra amin'ny fanazaran-tena ho an'ny fo antonony isan-kerinandro (miparitaka mandritra ny dimy andro) NA 75 minitra amin'ny fanazaran-tena mahery vaika isan-kerinandro (miparitaka mandritra ny telo andro) miaraka amin'ny fampiofanana matanjaka roa ho an'ny fahasalaman'ny fo. (Sahabo ho 23 isan-jaton'ny Amerikanina ihany no mahafeno ireo fepetra takiana ireo.) Izany dia satria ny fampitomboana ny fitempon'ny fonao dia zava-dehibe indrindra amin'ny fitazonana ny fonao ho salama.

Ny tena izy dia: ny fampiofanana matanjaka, rehefa vita stratejika, dia azo antoka fa mampiakatra ny tahan'ny fitempon'ny fonao raha isaina ho fanatanjahan-tena mahery vaika kardiaza. (Ity misy boky voalohany momba ny fampiasana zana-tahan'ny fo hampiofanana hahazoana tombony amin'ny fanatanjahan-tena faran'izay mahery.) "Ny fihetsiky ny fitambarana dia fomba tsara hampiakarana ny fitempon'ny fonao mandritra ny fiofanana omena hery," hoy i Gozo. Satria miasa hozatra maro indray miaraka ianao, dia hiakatra ny fitempon'ny fonao. (Raha efa nandre ny fitepon'ny fonao teo an-tsofinao ianao taorian'ny nanaovany fihetsiketsehana mavesatra vitsivitsy, dia fantatrao tsara izay lazainy.) Fanampin'izay, amin'ny fanamaivanana ny ambiny alainao eo anelanelan'ny andiany, manampy lanja mavesatra kokoa, ary/na mampitombo ny hafainganam-pandehanao. , azonao atao ny manatsara ny fitempon'ny fonao.

Mahazoa ny tsara indrindra amin'ny tontolo roa

Ahoana àry no hanoroan'ireo manam-pahaizana momba ny fahasalamana ny fampifandanjana ny tanjaka sy ny fiofanana kardio raha toa ianao ka miezaka mampihena lanja? "Amin'ny andro tsy iasanao ihany no hanorovako cardio," hoy i Michaels. "Ohatra, raha misondrotra inefatra isan-kerinandro ianao ary maniry ny hahazo fivoriana iray na roa hatsembohana, nefa avelao ny hozatrao hanana fotoana fanarenana mety - io dia rehefa tsy maninona ny kardio."

Te-hahazo antoka fa mamely ny habetsahan'ny kardio voatondro ianao nefa tsy mbola manitsaka ny vodin-trano? Fiaran-dalamby amin'ny boriborintany, hoy ny fanazavany. "Mifindra amin'ny fanazaran-tena iray mankany amin'ny manaraka izay mihazakazaka haingana mba hitehirizana ny fitempon'ny fonao. Manampy fe-potoana HIIT isaky ny faritra aho mba hahazoako ny hery fanampiny."

Tsara ihany koa ny misafidy ny lanjao amin'ny fomba stratejika. "Miezaha mampiditra lanjany sy fanoherana izay tena manohitra anao amin'ny repoblika vitsy farany, raha tsy izany dia mety tsy hahazo tombony feno ianao," hoy i Gozo. "Tsy tianao mihitsy ny ho mora mihetsika ny vesatra ho an'ny 15+ reps. Tianao ho eo ny 'fanoherana' mba hahatonga ny fiovana hitranga."

Ny fampandrenesana kardio tokana? Raha mampiofana zavatra manokana momba ny fanatanjahan-tena ianao (toy ny marathon tapany na triathlon) dia mila manao fanazaran-tena amin'ny cardio manokana ianao, hoy i Michaels.

Na izany aza, i Michaels dia ao ambadiky tanteraka ny hevitra hampifantoka ny ankamaroan'ny ezaka ataonao amin'ny fampihetseham-batana mifototra amin'ny fanoherana mandritra ny fotoana lava amin'ny kardio. "Ny fandinihana aorian'ny fandinihana dia nampiseho taminay ny hamafiny avo lenta, ny fampihetseham-batana fohy kokoa dia mahomby indrindra amin'ny fahasalamana ankapobeny, ny fahasalaman'ny kardia, ny hakitroky ny taolana, ny fikojakojana ny hozatra, ny metabolisma ary maro hafa." Te hanandrana ity karazana fanazaran-tena ity ve ianao? Jereo ity fanatanjahantena cardio kettlebell ity.

Famerenana ho an'ny