Ahoana ny fomba hijanonana rano rehefa miofana ho amin'ny hazakazaka fiaretana

Votoatiny

• Mila Sodium ny atleta
• Ny Science of Hydration
• Hydration mialoha sy aorian'ny fampiofanana
• Famerenana ho an'ny

Raha miofana amin'ny hazakazaka lavitra ianao, dia mety ho zatra amin'ny tsenan'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena izay mampanantena ny hidradradradra sy hamelona ny hazakazakao kokoa noho ny entan'ny lehilahy manaraka. Gu, Gatorade, Nuun-na aiza na aiza no hijerena anao, tampoka dia lazaina aminao fa tsy hanapaka azy ny rano madio.

Manandrana mamantatra izay ilain'ny vatanao sy ny fotoana mety zava-dehibe mampisafotofoto. Izany no antony nihadianay vitsivitsy ho anao.

Eto dia mizara ny zavatra tian'izy ireo ho fantatrao momba ny fijanonan'ny rano mandritra ny fotoana maharitra (sy ny antony tena itiavan'ny rano ny mpitsabo aretin-tsaina indrindra, ny manam-pahaizana momba ny hydration ary ny mpanazatra. tsia ampy).

Mila Sodium ny atleta

Betsaka ny siansa momba ny hydration ny fiaretana, saingy raha tsorina dia izao no ampidininy: "Tsy ampy ny rano, ary ny rano tsotra afaka mampihena ny fifohana ny tsiranoka," hoy i Stacy Sims, Ph.D., mpitsabo aretin-tsaina. ary mpahay siansa momba ny sakafo mahavelona manokana amin'ny hydration. Ny sodium, indrindra indrindra, dia miasa manampy ny vatanao hitroka ranon-javatra toy ny rano, mitazona anao ho hydrated, hoy izy. "Mila sodium ianao mba hampavitrika ny fomba fitaterana manerana ny sela tsinay ao anaty ra."

Ary koa, satria very ny sodium amin'ny hatsembohana ianao, raha manao fanatanjahan-tena mandritra ny adiny roa mahery ianao ary misotro rano fotsiny, dia mety hampidi-doza ny fihenan'ny sodium ao amin'ny ranao, hoy i Corrine Malcolm, mpanazatra ultrarunning ao amin'ny Carmichael Training Systems. Izany dia mety hiteraka zavatra antsoina hoe hyponatremia, izay rehefa ambany loatra ny habetsahan'ny sodium ao amin'ny ra. Fanampin'izany, ny soritr'aretina dia afaka maka tahaka ny mariky ny tsy fahampian-drano-maloiloy, aretin'andoha, fikorontanana ary havizanana, hoy izy.

Saingy satria miovaova ny tahan'ny hatsembohana sy ny tahan'ny hatsembohana amin'ny olona tsirairay, sarotra ny milaza hoe ohatrinona ny sodium ilainao mandritra ny hetsika fiaretana, hoy i Sims.

Amin'ny ankapobeny, Malcolm dia manolotra soso-kevitra momba ny sodium 600 hatramin'ny 800mg isaky ny litatra ny rano ary rano 16 ka hatramin'ny 32 ounces isan'ora mandritra ny fanatanjahan-tena izay maharitra mihoatra ny adiny iray. Ny vokatra misy sodium 160 hatramin'ny 200mg isaky ny serivisy 8-ounce dia tsara ihany koa, hoy i Sims.

Ny vaovao tsara dia tsy mila manolo avy hatrany ny *rehetra* ny sodium very mandritra ny fanazaran-tena. "Manana fivarotana sodium betsaka ny vatana", hoy i Sim. "Raha mbola mihinana sy misotro sakafo misy sodium ao anatiny ianao, dia manome izay ilain'ny vatanao, araka izay ilainy." (Fanamarihana: Mirongatra ny vehivavy tsy ampy iode)

Ny fiaraha-miasa amin'ny mpitsabo aretin-tsaina ara-panatanjahantena voasoratra anarana dia afaka manampy anao tsy hanana izay mahasoa anao indrindra.

Ny Science of Hydration

Ny olana iray hafa matetika tsy raharahina momba ny hydration dia misy ifandraisany amin'ny osmolality, izay fomba iray faran'izay tsara fotsiny hilazana ny "fifantohana amin'izay sotroinao", hoy i Malcolm.

Fiziôlôjia kely: Mampiasa osmosis ny vatanao - ny fihetsehan'ny ranon-javatra (izany hoe ra, rano, na zava-pisotro ara-panatanjahan-tena levonina) avy amin'ny faritra tsy misy fifantohana amin'ny iray amin'ny fifantohana be - hitaterana rano, sodium ary glucose, Hoy izy. Rehefa mihinana na misotro zavatra iray ianao, ny otrikaina ilain'ny vatanao dia voatsindrin'ny lalan'ny GI ao amin'ny vatanao. Ny olana? "Ny zava-pisotro ara-panatanjahantena izay mifantoka kokoa noho ny ranao dia tsy hifindra avy amin'ny taratasy mivalona amin'ny GI mankany amin'ny vatana fa hisintona ranon-javatra avy amin'ny sela, miteraka fivontosana, fahasahiranana GI, ary amin'ny farany. fahampian-drano", hoy i Malcolm.

Mba hampiroboroboana ny hydration dia mila zava-pisotro fanatanjahan-tena ianao izay tsy dia mifantoka loatra noho ny ranao, fa mihoatra ny 200 mOsm / kg. (Raha te-hahazo ny biolojia mialohan'ny fitsaboana miaraka aminy ianao, dia eo anelanelan'ny 280 ka hatramin'ny 305 mOsm/kg ny osmolality ra.) Ho an'ny zava-pisotro ara-panatanjahantena, izay manome karbônina sy sodium, kendrena ny osmolality eo anelanelan'ny 200 sy 250 mOsm/kg. Raha manontany tena ianao hoe ahoana no ahafantaranao ny habetsahan'ny osmolality ananan'ny zava-pisotro iray eto amin'izao tontolo izao, eny, sarotra izany, saingy misy fomba roa azonao fantarina (na manao tombantombana fianarana). Ny orinasa sasany dia mitanisa ireo soatoavina ireo, na dia mety mila mihady kely aza ianao hahitana azy ireo. Nuun Performance dia manana 250 mOsm / kg, tarehimarika hitanao ao amin'ny tranonkalany. Azonao atao ihany koa ny mandrefy ny osmolitialy amin'ny alàlan'ny fijerena ireo akora sy ny fihenan'ny sakafo eo amin'ny marika. Raha ny tokony ho izy dia tsy mila gliosida 8g mahery isaky ny 8 ounce ianao miaraka amina gliokaozy sy sukrosa, hoy i Sims. Raha azo atao dia esory ny fructose na maltodextrin satria tsy manampy ny vatana hisitroka tsiranoka ireo.

Hydration mialoha sy aorian'ny fampiofanana

Ny fisotroana alohan'ny sy aorian'ny fanazaran-tena dia manampy amin'ny fitazonana ny equilibrium faly amin'ny vatanao. "Ny fandehanana mafy amin'ny fihazakazahana tsara dia manampy anao tsy hahatsapa ho tsara kokoa fa koa hanalefaka ny fatiantoka antenainao hitranga mandritra ny fanatanjahan-tena," hoy i Malcolm. (Mifandraika: Sakafo tsara indrindra mialoha sy aorian'ny fiasana ho an'ny fanazaran-tena rehetra)

Matetika, ny hydration mialoha tsara indrindra dia ny fampiharana hydration tsara mandritra ny tontolo andro (vakio: tsy mampidina rano tavoahangy goavambe 10 minitra alohan'ny fihazakazahana). Zahao ny lokon'ny pipanao sao hahita ny làlana tsara ianao. "Tianao ny hitovy amin'ny voasarimakirana ary tsy toy ny ranom-paoma mandritra ny andro", hoy i Luke N. Belval, C.S.C.S., talen'ny fikarohana ao amin'ny UCONN's Korey Stringer Institute. "Tsy tianao ho mazava ny urineo satria midika izany fa misy rano be loatra."

Taorian'ny fanazaran-tena, voankazo sy legioma, na lasopy masira dia afaka manampy amin'ny famerenana ny sodium very, hoy i Sims. Mitadiava fomba hahazoana potassium bebe kokoa ihany koa. "Io no elektrolit ilaina amin'ny rehydration aorian'ny fampihetseham-batana," hoy i Sims. Ny ovy, spinach, tsaramaso ary yaourt dia loharano tsara. "Ny iray amin'ireo fomba fanoloana tsy fahampian-drano tsara indrindra dia ny ronono sôkôla," hoy i Belval. "Misy tsiranoka, gliosida, proteinina ary electrolytes sasany ao."

Azonao atao koa ny mandinika ny fanampin-tsakafo mandritra ny andro. Nuun dia manolotra takelaka azo soloina azo sotroinao amin'ny rano mandritra ny andro.

Fitsapana tsara hahitana raha tianao ny handinika ny famenoana electrolyte? "Jereo raha manana fametrahana sira ao amin'ny akanjonao ianao rehefa avy niasa. Mety hidika izany fa akanjo ba masira ianao," hoy i Belval.

Tsarovy fotsiny ny fitsipika volamena amin'ny fiofanana: Aza manandrana zava-baovao amin'ny andro hazakazaka. Andramo ny ranonao (ary koa ny fiovan'ny sakafo) alohan'ny, aorian'ny hazakazaka lava, dia diniho amin'ny tenanao: Nahatsikaritra ny fihenan'ny angovo na ny fihetseham-po ve ianao? Nihiaka ve ianao nandritra ny fihazakazahana? Inona no loko?

"Zava-dehibe ny mijery ny fihetseham-ponao," hoy i Malcolm. "Ny fanaovana lesoka dia ampahany amin'ny hazakaza-tsoavaly, fa ny fanaovana ireo hadisoana mitovy hatrany dia azo sorohina."

Famerenana ho an'ny