Ny fanazaran-tenanao amin'ny gymnastika

Votoatiny

• 1. Sakana
• 2. Mihazona mihazona an'i Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank amin'ny Butt Kicks
• 5. Crab Reach
• 6. Candlestick hijoro
• 7. L Tano
• 8. Mizana
• 9. Manosika an'i Jackknife amin'ny plank
• 10. Tanana
• 11. Pike Press
• 12. Planche Push-Up
• Famerenana ho an'ny

Raha efa nahita superstar amerikana gymnastika toa an'i Shawn Johnson, Nastia Liukin, na Simone Biles (ny farany sy lehibe indrindra hanomezam-boninahitra ny matin'ny Olaimpika) amin'ny hetsika, fantatrao fa ny tenan'izy ireo no famaritana ny #fitspiration. Ny akrobatika tsy mampino azon'izy ireo tsoahina-tsy mampiasa afa-tsy ny vatany-dia ampy hahatonga ny valanoranon'ny olona hilatsaka.

Eny ary, tsy mila atleta olympika ianao (na mahafantatra ny fomba fanaovana lamosina) mba hahazoana ny sasany amin'ireo tombontsoa tsara indrindra amin'ny fampiofanana gymnastika. Nokasihinay i Nike Master Trainer ary i gymnast USA teo aloha Rebecca Kennedy noho ny hetsika 12 mendrika hangalarana tao amin'ny boky fanaovana gymnastics.

Fomba fiasany: Ataovy mandritra ny 30 segondra ny hetsika tsirairay, miala sasatra 20-30 segondra eo anelanelan'ny tsirairay. Amin'ny faran'ny hetsika 12, miala sasatra mandritra ny 60-90 segondra, avy eo avereno indray mandeha iray na roa hafa.

Mila: Tsihy (indrindra raha eny amin'ny tany mafy ianao) sy sakana yoga roa na bara parallèle/parallette.

1. Sakana

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tery ny fotony ary atsotra mahitsy eo amboniny ny sandry.

B. Mandrosoa amin'ny tongotra havia, totohondry ny tany amin'ny tongotra havanana, ary mipoaka ny rantsan-tongotra mba hitsambikina eny amin'ny rivotra. Ataovy mahitsy ny tongotra sy ny rantsan-tongotra manondro mandritra ny fitsambikinana, mamorona toerana lava-banga amin'ny rivotra. Mandehana miaraka amin'ny tongotra miaraka amin'ny toerana fanombohana.

C. Mandrosoa amin'ny tongotra havanana, totohondry amin'ny tongotra havia, hipoaka ny rantsan-tongotra ary hidina. Avereno tongotra mifandimby mandritra ny 30 segondra.

2. Mihazona mihazona an'i Jackknife

A. Atombohy ny mametraka ny tarehy amin'ny gorodona amin'ny tongotra mahitsy ary ny sandry manitatra eo amboniny. Tsindrio ny rambony ary ampidinina hidina amin'ny tany ianao ary atsangano ny sandry sy ny tongotra. Tazony mandritra ny 4 segondra io toerana io.

B. Fenoy ny abs mba hampitraka ny sandry sy ny tongony mahitsy miampatra ny vatana amin'ny antsasaky ny tanana sy ny tongotra manatratra ny valindrihana. Lamosina ambany mba hihazonana poakaty tsy hikasika tanana na tongotra amin'ny tany. Tazomy ny fifandraisana eo an-damosina sy ny gorodona. Avereno indray mandeha indray.

C. Manohiza mitazona ny toeran'ny vatana banga mandritra ny 4 segondra, avy eo manaova jackknives 2. Avereno mandritra ny 30 segondra.

3. Tuck Jump Stick

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra sy ny sandry. Atsangano ny tratra, atsangano miakatra sy ambony ny sandry rehefa mitsambikina avy amin'ny tany. Atsofohy amin'ny toeran'ny tuck ny lohalika.

B. Miverina miverina amin'ny tany amin'ny lohalika miforitra mba hisintona ny hatairana rehefa miantsona. Mipetraha milamina avy hatrany miverina avy eo ary miakatra hanatanteraka ny fitsambikinana manaraka. Avereno mandritra ny 30 segondra.

4. Bear Plank amin'ny Butt Kicks

Atombohy amin'ny tanana sy ny lohalika eo amin'ny tany. Ampidiro abs mba hampiakarana ny lohalika amin'ny tany. Ity ny toeran'ny plank bear.

Manomboka: Atsangano ny tongotra iray isaky ny hikasika ny ombelahin-tongony amin'ny glutes. Mifandimby haingana ny daka mba hitsambikina avy amin'ny tongotra mankany amin'ny tongotra ianao. Miezaha mampiakatra ny andilana mandritra ny daka.

Mpanelanelana: Atsofohy ny tongotra roa mba hikasika ny ombelahin-tongony amin'ny glutes, ary avereno amin'ny hazo fisaka. Mialà avy hatrany amin'ny rantsan-tongotra mba handroaka ny ombelahin-tongony indray. Miezaha maka ny valahana mihoatra ny soroka.

Mandroso: Daka ny tongotra roa mba hikasika ny ombelahin-tongony hikapoka, manandratra ny valahany ho eo ambonin'ny soroka. Ambany mitondra hazo fisaka. Avereno.

5. Crab Reach

A. Manomboka mipetraka amin'ny tongotra mipetaka amin'ny tany ary ny lohalika dia manondro ny valindrihana. Apetraho eo amin'ny gorodona ao ambadiky ny valahana havanana ny tànana ankavanana, ary miatrika aoriana ireo rantsantanana. Atsofohy handroso ny sandry havia, atsangano ny palmie, mahitsy ny sandriny, ary atsangano amin'ny lohalika havia.

B. Tsindrio ny valahana ary avereno miverina ny sandry havia mba haninjitra ao ambadiky ny loha. Avelao hanantona ny loha mba hijery any aoriana.

C. Avereno midina mankany amin'ny toerana voalohany ny andilany ambany sy ny tanany. Avereno mandritra ny 15 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

6. Candlestick hijoro

A. Atombohy mijoro miaraka amin'ny tongotra ary mifanandrify ny tanana eo anoloan'ny tsihy.

B. Midina ambany amin'ny toerana mipetraka ary faladiany amin'ny tany ny tongotrao. Tohizo ny mihodinkodina miverina eo amin'ny tsihy, miaraka amin'ny felatanana manindry ny tany. Atsofohy eo ambony soroka ny valahana ary manitatra mahitsy mankamin'ny valindrihana amin'ny toeran'ny vatana banga ny valahana, manindrona glute sy abs.

C. Ahodino avy hatrany hidina ny valahana, ary miverina amin'ny toerany mipetraka amin'ny tongotra fisaka amin'ny tany. Atsipazo ny abs ary miankohoka, atsangano ny tanana mahitsy eo ambonin'ny lohalika.

D. Atombohy ny horonan-taratasy manaraka amin'ny alàlan'ny fampidinana azy hiverina any amin'ny tsihy, kitiho ny rofia mankany amin'ny gorodona, ary atodiho ny valahana sy ny rantsan-tongotra amin'ny soroka. Mba handrosoana kokoa dia miverena mijoro eo anelanelan'ny horonana tsirairay. Avereno mandritra ny 15 segondra.

7. L Tano

A. Mipetraha amin'ny tany miaraka amin'ny tongotra mihinjitra mahitsy eo alohany. Apetraho eo akaikin'ny valahany, eo ambanin'ny soroka, ny sakana yoga.

B. Apetaho amin'ny poloka yoga ny tanana ary atosiho mivantana any amin'izy ireo mba hampiakatra ny tany. Atsangano hatrany ny tratra ary aza avela hihorakoraka ny soroka.

C. Andramo manainga tongotra iray santimetatra vitsivitsy miala amin'ny tany ary mihazona ilay toerana. Mba hampitomboana ny fahasahiranana dia atsangano hiala amin'ny gorodona ny tongotra roa ary tazomy. Miezaha mitazona ny toerana mandritra ny 30 segondra.

8. Mizana

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, atsofoka amin'ny toerana T ny sandry.

B. Ampifanaraho eo amin'ny valahana ianao ary atsangano mahitsy eo aorianao ny tongotra havia. Ataovy tery tsara sy miverina mafy ny fotony. Miezaha hifanaraka amin'ny tany ny vatana ambony sy ny tongotra havia. Tazony 15 segondra amin'ny lafiny tsirairay.

9. Manosika an'i Jackknife amin'ny plank

A. Manomboha amin'ny toerana avo fisaka, soroka ambonin 'ny soraran-tanana sy tery tery. Hiverina any amin'ny push-up.

B. Atsofohy hiala amin'ny gorodona ny tratra mba hiverina amin'ny plank ambony. Kitiho avy eo ny abs mba hitsambikinana tongotra mankany amin'ny tanana ary atsangano ny valahany amin'ny toerana misy azy. Avy eo mitsambikina avy hatrany miverina amin'ny plank. Ampidino amin'ny push-up hanombohana ny famerenana manaraka.

C. Mba hanovana, aza mitsambikina tongotra lavitra. Aza manondrika ny lohalika. Avereno mandritra ny 30 segondra.

10. Tanana

Manomboka: Wall Walks

Atombohy amin'ny toerana ambony fisaka miaraka amin'ny tongotra mikitika rindrina. Mandehana miadana miakatra amin'ny rindrina ny tongotra ary mandehana mihemotra mandra-pahatongan'ny hipoka eo ambonin'ny lohany. Raha hivoaka avy eo amin'ny fitoeran-tànana dia mitsangantsangana moramora mivoaka ny tanana ary miverina midina amin'ny hazo fisaka avo ny tongotra. Miezaha mitazona mandritra ny 30 segondra eo an-tampony.

Mpanelanelana: Daka amin'ny tongotra

Aforeto ary apetraho eo amin'ny tany ny felatanana, mirefy soroka ny tanana ary eo ambonin'ny hato-tanana ny soroka. Daka ny tongotra havia mahitsy mankamin'ny rivotra, manandrana manondro mahitsy azy io ary mahazo hipaka ambony lohany. Atsangano ny tongotra havanana mba hanampiana ny tongotra havia hahatratra ny tampony. Avereno mandritra ny 15 segondra amin'ny lafiny tsirairay, miezaka ny mihazona eo an-tampony.

Mandroso:Handstand

Aforeto mandroso ary apetraho amin'ny rofia ny rofia, soroka ny soroka asandratra ary soroka ny soroka. Alefaso mahitsy miakatra eny amin'ny rivotra ny tongotra havia, miezaka manondro azy mahitsy eo ambonin'ny lohany ary mametaka ny andilany eo ambonin'ny lohany. Atsofohy ny tongotra havanana mba hanampiana ny tongotra havia hahatratra ny tampony, ary ahinjiro ny tongotra havanana mba hiakatra mahitsy. Tazomy ny abs ary asio rantsan-tongotra sy rantsan-tànana miely amin'ny tany. Miezaha mihazona mandritra ny 30 segondra.

11. Pike Press

A. Atombohy amin'ny tongotra miaraka ary ny palmie mipetaka amin'ny tany. Apetaho eo amin'ny rantsan-tongotra ny felatanana, tokony ho 12 santimetatra eo alohan'ireo rantsan-tànana, ary soroka eo ambonin'ilay tanana.

B. Asandrato ny voditongotra sy ny vatana mahia eo ambonin'nny tanana, hisintona ny abs ambany mankany amin'ny hazondamosina. Tazony mandritra ny telo segondra, ary ampidino ny ombelahin-tongony ary avereno amin'ny tongotra ny lanjany. Avereno mandritra ny 30 segondra.

12. Planche Push-Up

A. Atombohy amin'ny toerana ambony plank. Mandrosoa mankeo amin'ny rantsan-tongotra ny lanja, mba ho eo anoloan'ny hato-tanana ny soroka

B. Midina ao anaty paosin-doha, miaraka amin'ny kiho hikasika ny taolan-tehezana. Manindry miala amin'ny gorodona hiverina any amin'ny solaitrabe avo. Avereno mandritra ny 30 segondra.

Famerenana ho an'ny