Ny drafi-pisakafoanao fampihenana lanja vaovao

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

SORATRA 3

Serealy 1 1/2 kapoaka All-Bran afangaro amin'ny 1/2 kapoaka Serealy totoa ary apetaka amin'ny ronono tsy misy fatana 1/2 kaopy sy frezy voapaika 1/2 kaopy

Sombi-mofo 1 voadio miaraka amin'ny dibera voanjo mihena 2 sotrokely

Score Nutrition: 352 calories, 15% matavy (6 g; 1 g saturated), 68% carbs (60 g), 17% proteinina (15 g), 17 g fibre, 531 mg calcium, 18 mg vy, 631 mg sodium.

2 Waffle voamadinika feno 2 miangona miaraka amin'ny syrup maple iray sotro

Papay voapaika 1

Isa ara-tsakafo: kaloria 455, tavy 10% (5 g; 1 g tototry), karbôly 84% (96 g), proteinina 6% (7 g), fibre 13 g, kalsioma 139 mg, vy 1 mg, sodium natokana 421 mg.

3 Africot-Cinnamon Oatmeal: atambatra anaty vilia tsy misy masirasira 3/4 kaopy oatmeal tsy masaka, ronono tsy masira 1 1/2 kaopy, apricot misy pied sy diced, ary kanelina 1/2 sotrokely; mikraoba ambony 2 minitra, mandra-pitroka rano.

1 kaopy cantaloupe

Isa ara-tsakafo: kaloria 437, tavy 10% (5 g; 1 g tototry), karbaona 68% (74 g), proteinina 22% (24 g), fibre 9 g, kalsioma 521 mg, vy 4 mg, sodium 207 mg.

LUNCHES 3

Sandwich Hummus 1: Atambatra amin'ny blender 15-ons afaka tsaramaso garbanzo (raraka), antsasaky ny 15-ons afaka tsaramaso fotsy (rarahana sy kobanina hanalana sira), tahona 2 sotro fihinana, tongolo jirofo 1, rano 1/4 kaopy ary 1 sotro ranom-boasarimakirana vaovao; puree mandra-pahamamy. Aparitaho ny kaopy 1/4 ny fangaro amin'ny mofo voamaina 1; apetaho miaraka amina tapa-voatabia 2, ravina salady mena 2 ary mofo slice faharoa (tahirizo ny hummus tavela ao anaty fitoeran-drano mihidy ao anaty vata fampangatsiahana).

1/3 kaopy soja (edamame) nandrahoina, nopetahana ary nasiana sira 1/4 sotrokely

Voasary 2 mandarin na voasary 1

Isa ara-tsakafo: kaloria 513, tavy 21% (12 g; 2 g tototry), karbôty 55% (71 g), proteinina 24% (31 g), fibre 18 g, kalsioma 387 mg, vy 10 mg, sodium 932 mg.

2 Salady Pinto Bean Miaraka amin'ny Tuna: Atambatra anaty vilia baolina 15-ons afaka tsaramaso pinto (hosasana sy esorina),

8-ounce dia afaka manapaka tsaramaso maitso (voasana sy tatatra), 6-oun can tuna (voatoto), 2 sotrokely dipoavatra mena voatoto (avy amin'ny siny 7-ounce), vinaingitra mena 1 sotro, ary sira sy dipoavatra mainty mba hanandrana . Mizara roa; mitahiry antsasaky ny andro iray hafa.

Potipoti-katsaka natono miaraka amin'ny guacamole: Hetezo ny tortilla katsaka 1 ho roa ary afindrao amin'ny takelaka fanaova; manendasa amin'ny 400 ° F mandritra ny 5 minitra, mandra-pahatongan'ny crisp sy volamena; atokana. Afangaro ao anaty “mixeur” na “processeur” sakafo ny zavokà 1 voahodina sy nopotehina, tsaramaso fotsy 15 litatra kaopy (voatoto), ranom-boankazo vaovao 1 sotrokely ary tongolo gasy 1. Purée mandra-pahazoany malama; afangaro amin'ny cilantro vaovao voatetika 1 sotro; vanim-potoana hanandrana sira sy dipoavatra. Manolora guacamole 1/4 kaopy miaraka amina chips ary tahirizo guacamole 3/4 kaopy ho an'ny sakaosy King Mackerel na Trout Enchilada ato anaty kitapo volontany eo amin'ny pejy 164 (tahirizo anaty kaontenera mihidy ao anaty vata fampangatsiahana).

Score Nutrition: 469 calories, 25% matavy (13 g; 3 g savony), 45% carbs (53 g), 30% proteinina (35 g), 17 g fibre, 185 mg calcium, 7 mg vy, 89 mg sodium.

3 Sandwich Torkia tsy mihinan-kena: tapa-mofo voamadinika 1 feno voan-tsinapy 1 na lafarinina Dijon, turkey soja 2 aokatra, voamadinaka kôkômbra 3, ravina salady mena 1 ary mofo roa voamadinika faharoa.

8-ounce fitoeram-be misy yaorta (tsiro rehetra)

1 kiwi voatetika

Isa ara-tsakafo: kaloria 462, tavy 8% (4 g; 2 g tototry), karbônina 67% (77 g), proteinina 25% (29 g), fibre 9 g, kalsioma 623 mg, vy 2 mg, sodium sodium 748 mg.

DINNERS 3

1 Kasha sy Pasta Miaraka amin'ny Lemon Pesto (jereo ny fomba fahandro mifandraika)

Ravina epinara zaza 1 kapoaka nasiana silaka voatabia 2 sy akanjo italiana tsy misy tavy 1 sotro fihinanana

Isa ara-tsakafo: 467 kaloria, tavy 30% (16 g; 3 g tototry), karbaona 56% (65 g), proteinina 14% (16 g), fibre 8 g, kalsioma 160 mg, vy 4 mg, sodium 775 mg.

2 Salmon Gingered Miaraka amin'i Quinoa sy Swiss Chard (jereo ny fomba fahandro mifandraika)

Voahangy akora voatavo: Atao antsasaky ny voatavo akora 1 ary esory ny voa; Asio menaka oliva 1 sotro isaky ny antsasany ary kosehina amin'ny akanjo; asio sira sy dipoavatra ao anatiny; apetaho ny tapany, tapaho ny sisiny, ao anaty lovia azo antoka amin'ny microwave ary rakofana fonosana plastika; mikraoba amin'ny 5 minitra ambony, mandra-pahatongan'ny hafanana; avelao hijanona 5 minitra alohan'ny hanompoana. Tehirizo ny iray amin'ireo antsasaky ny sakafo atoandro.

Isa ara-tsakafo: kaloria 461, tavy 25% (13 g; 2 g tototry), karbôly 49% (56 g), proteinina 26% (30 g), fibre 12 g, kalsioma 152 mg, vy 3 mg, sodium sodium 256 mg.

3 King Mackerel na Trout Enchiladas (jereo ny fomba fahandro mifandraika)

Vary voasarimakirana: atambatra anaty lovia azo antoka mikraoba (micro-1/2) kapoaka vary mahandro mahandro haingana, rano 1/2 kaopy ary komina toto eran'ny sotrokely. Sarony amin'ny plastika sy ny microwave amin'ny avo 5 minitra; avelao hijoro 5 minitra; fluff amin'ny fork.

Rafa broccoli steab 1 florety na felana broccoli

Isa ara-tsakafo: kaloria 645, tavy 31% (22 g; 5 g tototry), karbaona 44% (71,5 g), proteinina 25% (40 g), fibre 20 g, kalsioma 231 mg, vy 3 mg, sodium natokana ho an'ny 955 mg.

SNACKS 3

1 7 Trisitera mihena-matavy misy fromazy soja 2 grama, karaoty 10 zaza

Score Nutrition: 232 kaloria, 12% matavy (3 g; 0.5 g saturated), 57% carbs (33 g), 31% proteinina (18 g), 5 g fibre, 437 mg calcium, 3 mg vy, 679 mg sodium.

2 Yaourt soja 6-ounce fitoeram-boankazo, amandy voamaina 1 ounce

Isa ara-tsakafo: kaloria 299, tavy 39% (13 g; 1 g tototry), karbaona 46% (34,5 g), proteinina 15% (11 g), fibre 6 g, kalsioma 100 mg, vy 3 mg, sodium 40 mg.

3 1/2 kaopy gilasy ambany na ambany yaourt, voaloboka mena 1 kaopy

Sakafo ara-tsakafo: 273 kaloria, 10% matavy (3 g; 2 g saturated), 77% carbs (52.5 g), 13% proteinina (9 g), 2 g fibre, 251 mg calcium, 1 mg vy, 60 mg sodium.

Famerenana ho an'ny