Zava-misy momba ny tavy mahavoky

Ny tavy mahavoky dia karazana tavy fihinana. Izy io dia iray amin'ireo tavy tsy mahasalama, miaraka amin'ny tavy trans. Ireo tavy ireo dia matanjaka indrindra amin'ny maripanan'ny efitrano. Ny sakafo toy ny dibera, ny voanio ary ny voanio, ny fromazy ary ny hena mena dia misy tavy matavy be.

Ny tavy be voky be loatra amin'ny sakafonao dia mety hitarika aretim-po sy aretina hafa.

Ratsy amin'ny fahasalamanao amin'ny fomba maro ny menaka mahasalama:

Loza amin'ny aretim-po. Mila tavy mahasalama ho an'ny angovo sy fiasa hafa ny vatanao. Fa ny tavy be voky be loatra dia mety hahatonga ny kolesterola hiangona ao amin'ny lalan-dra (lalan-dra). Ny tavy mahavoky dia mampiakatra ny kolesterola LDL (ratsy) anao. Ny kolesterola LDL avo dia mampitombo ny risikao amin'ny aretim-po sy lalan-dra.

Mitombo lanja. Sakafo matavy be dia be toy ny pizza, mofo nendasina ary sakafo nendasina no matavy be dia be. Ny fihinanana tavy be loatra dia mety manampy kaloria fanampiny amin'ny sakafonao ary mahatonga anao hitombo lanja. Ny tavy rehetra dia misy kaloria 9 isaky ny matavy. Io dia mihoatra ny in-droa ny vola hita ao anaty gliosida sy proteinina.

Ny fanapahana ny sakafo matavy be dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny lanjanao sy hitandrina ny fonao ho salama. Ny fijanonana amin'ny lanjany mahasalama dia mety hampihena ny risikao hitrangan'ny diabeta, aretim-po, ary olana ara-pahasalamana hafa.

Ny ankamaroan'ny sakafo dia mitambatra tavy samihafa. Aleo ianao misafidy sakafo avo lenta amin'ny tavy mahasalama kokoa, toy ny tavy tsy misy tomotra sy tsy misy fotony. Ireo tavy ireo dia mirona amin'ny rano amin'ny hafanan'ny efitrano.

Ohatrinona no tokony ho azonao isan'andro? Ireto misy soso-kevitra avy amin'ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina 2015-2020:

• Tokony tsy hahazo mihoatra ny 25% ka hatramin'ny 30% amin'ny kaloria isan'andro avy amin'ny tavy ianao.
• Tokony ferana ny 10% amin'ny kaloria isan'andro ny tavy mahavoky anao.
• Mba hampihenana bebe kokoa ny aretina ateraky ny aretim-ponao, fero ny tavy tototry ny latsaky ny 7% amin'ny kaloria isan'andro.
• Ho an'ny sakafo kaloria 2 000, izany dia 140 ka hatramin'ny 200 kaloria na 16 ka hatramin'ny 22 grama (g) tavy mahavoky isan'andro. Ohatra, ny slon 1 nahandro 1 fotsiny dia misy tavy tototry ny 9 g.
• Raha manana aretim-po na kolesterola avo ianao, dia mety hangataka anao ny mpitsabo anao mba hametra bebe kokoa ny tavy tototry.

Ny sakafo fonosina rehetra dia misy marika sakafo mahavelona izay misy atiny matavy. Ny famakiana ny mari-pamantarana sakafo dia afaka manampy anao hanara-maso ny tavy matavy be fihinanao.

Zahao ny tavy tanteraka ao anaty 1. Jereo ihany koa ny habetsaky ny tavy tototry ny serivisy. Avy eo ampio ny isan'ny fihinananao.

Ho toy ny mpitari-dalana, rehefa mampitaha na mamaky marika:

• Ny 5% amin'ny sandan'ny isan'andro avy amin'ny tavy sy ny kolesterola dia ambany
• 20% ny lanja isan'andro avy amin'ny tavy dia avo

Misafidiana sakafo misy tavy matavy sy trans matavy ambany.

Trano fisakafoana haingam-pandeha haingana ihany koa no manome fampahalalana momba ny sakafo amin'ny menus. Raha TSY hitanao ny nampidirina azy dia anontanio ny mpizara anao. Mety ho hitanao ao amin'ny tranonkalan'ilay trano fisakafoanana ihany koa izany.

Ny tavy mahavoky dia hita ao amin'ny sakafon'ny biby rehetra, sy ny loharano sasany.

Ireto sakafo manaraka ireto dia mety ho tavy tototry ny be. Betsaka amin'izy ireo koa no ambany otrikaina ary manana kaloria fanampiny avy amin'ny siramamy:

• Entana namboarina (mofomamy, donuts, danoà)
• Sakafo nendasina (akoho nendasina, hazan-dranomasina nendasina, nendasina frantsay)
• Hena matavy na voahodina (bacon, saosisy, akoho misy hoditra, cheeseburger, steak)
• Vokatra vita amin'ny ronono matavy (dibera, gilasy, paosy, fromazy, ronono manontolo)
• Tavy matanjaka toy ny menaka voanio, palma ary menaka voanio (hita ao anaty sakafo fonosana)

Ireto misy ohatra vitsivitsy momba ny sakafom-pisakafoanana malaza miaraka amin'ny atiny misy tavy matavy ao anaty sakafo mahazatra:

• 12 grama (oz), na 340 g, steak - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Hanozongozana lavanila - 8 g
• Dibera 1 sotro (15 mL) - 7 g

Tsara ny mitsabo tena amin'ireo karazan-tsakafo ireo indraindray. Saingy, tsara kokoa ny mametra impiry mihinana azy ireo ary mametra ny haben'ny ampahany rehefa mihinana izany.

Azonao atao ny manapaka ny tavy matavy be nohaninao amin'ny fanoloana sakafo mahasalama ho an'ny safidy tsy dia mahasalama. Soloy ny sakafo be tavy matavy amin'ny sakafo izay misy tavy tsy mahasalama. Ity no fomba hanombohana:

• Soloy hena na trondro tsy misy hoditra ny hena mena andro vitsivitsy isan-kerinandro.
• Mampiasà kanola na menaka oliva fa tsy dibera sy tavy matanjaka hafa.
• Soloy ny ronono feno tavy amin'ny ronono ambany na tsy tavy, yaorta ary fromazy.
• Mihinana voankazo, legioma, voamaina betsaka, ary sakafo hafa misy tavy ambany na tsy misy tavy.

Kolesterola - tavy mahavoky; Atherosclerosis - tavy matavy; Fanamafisana ny lalan-drà - tavy matavy; Hyperlipidemia - tavy mahavoky; Hypercholesterolemia - tavy tototry; Aretin'ny lalan-dra - tavy matavy; Aretim-po - tavy mahavoky; Aretin'ny peripheral artery - tavy mahavoky; PAD - tavy mahavoky; Teboka - tavy mahavoky; CAD - tavy mahavoky; Sakafo mahasalama amin'ny fo - tavy mahavoky

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, et al. Fikambanan'ny sakafon-tsakafo, mivezivezy ary mameno asidra matavy misy risika amin'ny coronary: famerenana sy famakafakana meta-analysis. Ann Intern Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC torolàlana momba ny fitantanana fomba fiainana mba hampihenana ny risika kardia: tatitra avy amin'ny American College of Cardiology American / Heart Association Task Force momba ny toro-lalana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ny fifandraisan'ny Nutrition amin'ny fahasalamana sy ny aretina. Ao: Goldman L, Schafer AI, eds. Fitsaboana Goldman-Cecil. Ed. 26th Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 202.

Mozaffarian D.Ny sakafo sy ny aretim-po ary ny metabolic aretina. Ao: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Aretim-po any Braunwald: Boky fampianarana momba ny fitsaboana aretim-po. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 49.

Departemantan'ny fambolena amerikana; Tranonkala fanompoana fikarohana momba ny fambolena. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Nankatoavina tamin'ny 1 Jolay 2020.

Departemantan'ny fambolena sy fiompiana amerikanina ary sampan-draharaha misahana ny fahasalamana sy serivisy amerikana Torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina, 2020-2025. Fanontana faha-9. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Nohavaozina Desambra 2020. Accessed 25 Janoary 2021.

• Sakafo sakafo
• Ahoana ny fomba hampihenana ny kolesterola amin'ny sakafo