Fanatanjahan-tena sy taona

Mbola tara loatra vao manomboka manao fanatanjahan-tena. Ny fanatanjahan-tena dia misy tombony amin'ny vanim-potoana rehetra. Ny fijanonana ho mazoto dia hahafahanao manohy mahaleo tena sy ny fomba fiainanao ankafizinao. Ny karazana fanatanjahan-tena tsy tapaka dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po, diabeta ary fahalavoana ihany koa.

Tsy mila mandany ora amin'ny gym ianao isan'andro mba hahitana tombony. Ny famindrana ny vatanao 30 minitra isan'andro fotsiny dia ampy hanatsarana ny fahasalamanao.

Ny programa fanatanjahan-tena mahomby dia mila mahafinaritra ary manampy anao hitaona hatrany. Manampy amin'ny fananana tanjona izany. Ny tanjonao dia ny:

• Mitantana toe-pahasalamana
• Mampihena ny adin-tsaina
• Hatsarao ny tanjanao
• Afaka mividy akanjo amin'ny habe kely kokoa

Ny programa fanazaran-tena ataonao dia mety ho fomba iray ahafahanao mifanerasera ihany koa. Ny fanaovana kilasy fanaovana fanatanjahan-tena na fanaovana fanatanjahan-tena miaraka amin'ny namanao dia fomba tsara hifaneraserana.

Mety ho sarotra aminao ny manomboka manao fanazaran-tena. Vantany vao manomboka ianao, dia hanomboka hahita ny tombony azo, anisan'izany ny fitomboan'ny torimaso sy ny fahatokisan-tena.

Ny fampihetseham-batana sy ny fampihetseham-batana dia mety:

• Hatsarao na tazomy ny tanjanao sy ny fahaizanao
• Ataovy mora kokoa ny manao ireo zavatra tianao hatao
• Ampio ny fandanjalanjanao sy ny dianao
• Manampy amin'ny fahatsapana fahaketrahana na fanahiana ary manatsara ny toetranao
• Tazomy ny fahaizanao misaina (function kognitive) rehefa mihalehibe ianao
• Manakana na mitsabo aretina toy ny diabeta, aretim-po, tosidra ambony, homamiadan'ny nono sy ny tsinay ary ny osteoporose

Miresaha amin'ny mpitsabo anao alohan'ny hanombohana programa fanatanjahan-tena. Ny mpamatsy anao dia afaka manolotra fanatanjahan-tena sy hetsika mety aminao.

Ny fanatanjahan-tena dia azo sokajiana ho sokajy efatra lehibe, na dia maro aza ny fanazaran-tena tafiditra amin'ny sokajy mihoatra ny iray:

FANAZARAN-TENY AEROBIKA

Ny fanatanjahan-tena aerôbika dia mampitombo ny fisefoanao sy ny tahan'ny fonao. Ireo fanazaran-tena ireo dia manampy ny fonao sy ny havokavokao ary ny lalan-dranao. Izy ireo dia mety hisoroka na hanemotra aretina maro, toy ny diabeta, homamiadan'ny nono sy ny nono ary aretim-po.

• Ny hetsika fanatanjahan-tena aerobika dia misy ny mandeha an-tongotra, ny jogging, ny milomano, ny bisikileta, ny fiakarana, ny tenisy ary ny basikety
• Ny hetsika aerobika azonao atao isan'andro dia ahitana fandihizana, asa an-tokotany, fanosehana ny zafikelinao ho amin'ny swing, ary ny fandroahana rano

FAHatanjahan-tanana

Ny fanatsarana ny tanjaky ny hozatrao dia afaka manampy anao miakatra tohatra, mitondra enta-mavesatra ary hijanona tsy miankina. Azonao atao ny manangana tanjaka hozatra amin'ny:

• Manainga lanja na mampiasa tadin'ny fanoherana
• Manao hetsika isan'andro, toy ny mitondra sobika fanasan-damba feno avy any ambany rihana, mitondra ny zafikelinao kely kokoa, na manainga zavatra ao an-jaridaina

FANAZARAN-TENA

Ny fanazaran-tena mandanjalanja dia manampy amin'ny fisorohana ny fahalavoana, izay ahiana ho an'ny olon-dehibe efa lehibe. Fanatanjahan-tena maro izay manatanjaka ny hozatra amin'ny tongotra, valahana ary ny lamosina ambany no hanatsara ny fandanjalanjanao. Matetika no tsara indrindra ny mianatra fanazaran-tena amin'ny fandanjalanjana amin'ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohanao samirery.

Ny fanazaran-tena dia mety misy:

• Mijoro amin'ny tongotra iray
• Mandeha ombelahin-tongony
• Tai chi
• Mijoroa amin'ny tendrony mba hahatratrarana zavatra eo amin'ny talantalana ambony
• Mandeha miakatra sy midina amin'ny tohatra

mamelatra

Ny famelarana dia afaka manampy ny vatanao hiovaova. Mijanona ho maivana:

• Mianara mamelatra soroka, sandry ambony ary zanak'omby
• Makà kilasy yoga
• Manaova hetsika isan'andro, toy ny fanaovana ny fandrianao na miondrika hamatotra ny kiraronao

Taona sy fanatanjahan-tena

• Tombony azo amin'ny fanatanjahan-tena tsy tapaka
• Fanatanjahan-tena manovaova
• Fanatanjahan-tena sy taona
• Fahanterana sy fanatanjahan-tena
• Fanesorana lanja sy fihenan-danja

Ivotoerana momba ny tranonkala fanaraha-maso sy fisorohana aretina. Ilaina amin'ny fanaovana fahanterana ny fahasalamana ara-batana. www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm. Nohavaozina 19 aprily 2019. Accessed 31 May 2019.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Ny torolàlana momba ny asa ara-batana ho an'ny Amerikanina. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Theou O, Rose DJ. Fihetseham-batana ho an'ny fahanterana mahomby. Ao: Fillit HM, Rockwood K, Young J, eds. Brocklehurst's Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology. Ed. 8 Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: toko 99.