gliosida

Ny karbohidraty dia iray amin'ireo otrikaina lehibe amin'ny sakafontsika. Manampy amin'ny famatsiana angovo ho an'ny vatantsika izy ireo. Misy karazana gliosida telo lehibe hita ao amin'ny sakafo: siramamy, mosary, ary fibre.

Matetika ny olona voan'ny diabeta dia mila manisa ny karibonetra mihinana azy ireo mba hiantohana ny famatsian-tsakafo mandritra ny andro.

Ny vatanao dia mila ireo karazana gliosida telo mba hiasa tsara.

Ny sira sy ny ankamaroan'ny mosary dia zarain'ny vatana ho glucose (siramamy ao anaty) hampiasaina ho angovo.

Ny fibre dia ampahany amin'ny sakafo izay tsy potehin'ny vatana. Misy karazany roa ny fibre. Manampy betsaka amin'ny fipetrahanao ny fibre tsy mety ritra mba hijanonanao tsy tapaka. Ny fibre soluble dia manampy amin'ny fampihenana ny tahan'ny kolesterola ary afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fifehezana glucose ao amin'ny ra. Ireo karazana fibra roa ireo dia afaka manampy anao hahatsapa ho voky sy hijanona amin'ny lanja mahasalama.

Karazan-tsakafo maro karazana no misy karazana gliosida iray na maromaro.

SUGARS

Mitranga voajanahary amin'ireto sakafo manankarena ireto ny sugars:

• voankazo
• Vokatra ronono sy ronono

Ny sakafo sasany dia nanampy siramamy. Sakafo fonosana sy voadio maro no misy siramamy fanampiny. Anisan'izany ireto:

• Vatomamy
• Cookies, mofomamy ary mofomamy
• Zava-pisotro misy gazy tsy tapaka (tsy sakafo), toy ny soda
• Syrups mavesatra, toy ireo nampiana voankazo am-bifotsy

Ny voamadinika voadio miaraka amin'ny siramamy fanampiny dia manome kaloria, saingy tsy manana vitamina, mineraly ary fibre izy ireo. Satria tsy ampy otrikaina izy ireo, ireo sakafo ireo dia manome "kaloria tsy misy" ary mety hitarika amin'ny fitomboan'ny lanja. Miezaha hampihena ny fihinanana sakafo misy siramamy fanampiny.

STARCHES

Ireny sakafo be otrikaina ireny dia be volo-tsioka. Betsaka koa no be tavy:

• Tsaramaso am-bifotsy sy maina, toy ny tsaramaso voa, tsaramaso mainty, tsaramaso pinto, pitipoà maso mainty, voanjo mizarazara ary tsaramaso garbanzo
• Legioma starchy, toy ny ovy, katsaka, pitipoà maitso ary parsnips
• Ny voam-bary manontolo, toy ny vary volontany, oats, barley, ary quinoa

Ny voamadinika voadio, toy ny hita amin'ny mofomamy, mofo fotsy, mofomamy ary vary fotsy dia misy ihany koa ny starch. Na izany aza, tsy ampy vitamina B sy otrikaina manandanja hafa izy ireo, raha tsy hoe «manankarena». Ny sakafo vita amin'ny lafarinina voadio na "fotsy" dia tsy misy fibra sy proteinina ihany koa noho ny vokatra voamaina ary tsy manampy anao hahatsapa fahafaham-po.

fibre

Ny sakafo be fibra dia misy:

• Voam-bary manontolo, toy ny varimbazaha sy vary volontsôkôla ary koa mofo voa, serealy, ary bisikileta
• Tsaramaso sy legioma, toy ny tsaramaso mainty, tsaramaso voa, ary tsaramaso garbanzo
• Legioma, toy ny broccoli, tsimoka any Bruxelles, katsaka, ovy misy hoditra
• Voankazo, toy ny voaroy, pears, paoma ary aviavy
• Voanjo sy voa

Ny ankamaroan'ny sakafo voadio sy voadio, manankarena na tsia, ambany fibra.

Ny fihinanana gliosida be loatra amin'ny endrika sakafo voadio, starchy, na siramamy dia mety hampitombo ny kaloria totalinao, izay mety hitarika fitomboan'ny lanja. Izy io koa dia mety hitarika anao tsy handany tavy sy proteinina ampy.

Ny famerana ny gliosida dia mety miteraka ketosis. Izany dia rehefa mampiasa tavy ho an'ny angovo ny vatana satria tsy ampy ny gliosida avy amin'ny sakafo ampiasain'ny vatana ho an'ny angovo.

Ny tsara indrindra dia ny mahazo ny ankamaroan'ny karibonetrao amin'ny voam-bary, ronono, voankazo ary legioma fa tsy voadio voadio. Ho fanampin'ny kaloria, ny sakafo manontolo dia manome vitamina, mineraly ary fibre.

Amin'ny alàlan'ny safidinao amin'ny safidy ara-tsakafo dia afaka mahazo gliosida mahasalama sy otrikaina betsaka ianao:

• Misafidiana karazan-tsakafo isan-karazany, anisan'izany ny voamaina, voankazo sy legioma, tsaramaso sy legioma ary vokatra ronono tsy matavy na matavy.
• Vakio ny marika amin'ny sakafo am-bifotsy, anaty fonosana ary mangatsiaka mba hisorohana siramamy, sira ary tavy.
• Manaova farafahakeliny farafahakelin'ny voam-bary isan'andro amin'ny voam-bary manontolo.
• Misafidiana voankazo manontolo sy ranom-boankazo 100% tsy misy siramamy fanampiny. Manaova farafahakeliny farafahakelin'ny voankazo isan'andro amin'ny voankazo manontolo.
• Fero ny vatomamy, zava-pisotro mamy siramamy, ary alikaola. Fehio ny siramamy ampiana amin'ny latsaky ny 10 isan-jaton'ny kaloriainao isan'andro.

Ity misy ilay heverina ho "sakafo 1 an'ny" sakafo be karbôbôsy raha ny USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Legioma starchy: ovy nopotsehina na ovy mamy 1 kapoaka (230 grama), salohim-bary kely 1.
• Voankazo: voankazo antonony 1 (toy ny paoma na volomboasary), voankazo maina dried kaopy (95 grama) ranom-boankazo 100% (100 mililitera) kapoaka, voankazo 1 kaopy (na frezy lehibe 8 eo ho eo).
• Mofo sy voamadinika, voam-bary, tsaramaso: tapa-mofo 1 voamadinika; 1/2 kapoaka (100 grama) ny vary volontany masaka, paty na serealy; 1/4 kapoaka nahandro, voanio, na tsaramaso (50 grama), popoà 3 nopetahana (30 grama).
• Ronono: 1 kaopy (240 milliliters) ronono an-tavy na tavy ambany na aotrika 8 (225 grama) yaourt tsotra.

Ny takelaka fitarihana sakafo dia mamporisika ny hameno ny antsasaky ny loviao amin'ny voankazo sy legioma, ary ny ampahatelon'ny lovia misy voamadinika, farafaharatsiny ny voamadinika manontolo.

Ity misy santionany misy menio kaloria 2 000 miaraka amin'ny safidin'ny gliosida mahasalama:

sakafo maraina

• Serealy varimbazaha 1 kapoaka (60 grama) voamadinika, asiana voaloboka 1 sotro (10 g) ary kapoaka iray (240 mililitera) ronono tsy misy tavy
• Akondro kely 1
• Atody nandrahoina 1

sakafo atoandro

Sandwich turkey mifoka, vita amin'ny mofo grama 2 grama (55 grama) mofo salady, 1/4 kaopy (12 grama) salady romaine, voatabia 2 voamadinika, 3 grama (85 grama) nono nono.

• 1 sotrokely (tsp) na fitafiana salady karazana milisy 5 milliliters (mL)
• 1 tsp (2 g) voantsinapy mavo
• Voahangy antonony 1
• Ranom-voatabia 1 kapoaka (240 milliliter)

changer ebooks

• 5 grama (140 grama) steak lovia ambony namboarina
• 3/4 kaopy (190 grama) ovy nopotsehina
• 2 tsp (10 g) margarine malefaka
• Salady spinach 1 kaopy (30 grama)
• Horonana fisakafoanana varimbazaha 2 grama (55 grama)
• 1 tsp (5 g) margarine malefaka
• Ronono tsy misy tavy 1 kapoaka (240 mililitera)
• Paoma 1 (milimetatra 240) paoma tsy mamy

sakafo maivana

• Yogora tsotra ambany kapoaka 1 (225 grama) misy frezy amboniny
  

Starches; Siramamy tsotra; Sugars; Gliosida sarotra; Sakafo - gliosida; Gliosida tsotra

• Gliosida sarotra
• Gliosida tsotra
• Sakafo starchy

Baynes JW. Karbohidraty sy lipida. Ao: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Biochemistry ara-pahasalamana. Faha-5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: toko 3.

Bhutia YD, Ganapathy V. Fandevonan-kanina sy fitrohana gliosida, proteinina ary tavy. Ao: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Aretin'i Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver. Ed. 11th Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: toko 102.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Fepetra takiana amin'ny sakafo. Ao: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Boky fampianarana momba ny pediatrika Nelson. Andiany faha-21. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: toko 55.

Departemantan'ny fahasalamana amerikanina sy sampan-draharaha misahana ny fambolena. Torolàlana momba ny sakafo 2015-2020 ho an'ny Amerikanina. Ed. 8 health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-diitary-guidelines/guidelines/. Nohavaozina Desambra 2015. Accessed April 7, 2020.