Tanjona 10 mihazakazaka tokony hataonao amin'ny 2015

Votoatiny

• Manamaivana ny taona vaovao
• Mihazakazaka mihoatra noho ny nataonao tamin'ny taon-dasa
• Miasa mafy, milalao mafy
• Ataovy laharam-pahamehana ny fisorohana ny ratra
• Misoratra anarana amin'ny hazakazaka tanjona
• Manamboara vatan'ny hazakazaka
• An-tsitrapo amin'ny hazakazaka
• Antsoy hoe mpihazakazaka
• Mitadiava namana mihazakazaka
• Havaozy ny lisitry ny Playlisto
• Famerenana ho an'ny

Raha mamaky an'ity ianao, dia miloka izahay fa mpihazakazaka ianao-na mahay manao ahoana ianao, na hafiriana no nanao izany. Amin'ity taona ity, amboary ny fanapahan-kevitrao amin'ny taom-baovao miaraka amin'ny tanjona natao hahatonga anao ho mpihazakazaka mahay kokoa. Ny fanapahan-kevitra izay mifantoka fotsiny amin'ny fandehanana haingana kokoa dia mety hahatonga anao ho kivy eny an-dalana. Azo antoka fa ny haingam-pandeha dia zavatra tadiavin'ny mpihazakazaka rehetra, ary mety ho tafiditra ao anatin'ny drafitry ny Taom-baovaoo, fa ny tanjona izay mifantoka ihany koa amin'ny fiofanana, namana, ary ny fahafinaretana dia hahatonga ny 2015 ho sambatra kokoa sy hahafinaritra. (Te hametraka tanjona tsy mandeha ihany koa? Zahao ny fanapahan-kevitry ny taom-baovao 25 ​​mora vitaina farany ambony.)

Manamaivana ny taona vaovao

"Ny fihazakazahana dia fanatanjahan-tena manatsara tsikelikely, fa tsy mitsambikina," hoy i Pete Magill, mpihazona firaketana an-tsoratra dimy taona sy mpanoratra Amboary ny vatanao mihazakazaka: drafitra fanatanjahan-tena amin'ny vatana ho an'ireo mpihazakazaka lavitra rehetra, manomboka amin'ny Milers mankany amin'ny Ultramarathoners-Mihazakazaka lavitra, haingana kokoa ary tsy misy ratra.. "Ny fanapahan-kevitra dia tokony hifantoka amin'ny fanatsarana tsikelikely amam-bolana, ary holavina ny toe-tsain'ny tobin'ny boot mandritra ny herinandro maromaro na andro maromaro aza." Indrindra raha vaovao amin'ny fanatanjahantena ianao, dia eritrereto ho toy ny hazakazaka 12 kilometatra ny taona ary manapaha hevitra hitondrana ny volana Janoary ho milina hafanainao. Mikendry ny hihazakazaka isan'andro hafa mandritra ny 15 ka hatramin'ny 30 minitra, miaraka amina fitsangantsanganana an-tongotra maro. Raha vao mahazo aina ny 30 minitra, ampio 5 minitra hafa isam-bolana na mihoatra amin'ny hazakazakao lava indrindra.

Mihazakazaka mihoatra noho ny nataonao tamin'ny taon-dasa

Raha mpihazakazaka efa za-draharaha ianao, ny fomba tsara indrindra hanatsarana dia ny fikosehana ny lalantsara. "Ny fihazakazahana bebe kokoa no fomba tsotra sy mahomby indrindra hahatongavana ho mpihazakazaka tsara kokoa," hoy i Jason Karp, Ph.D., manam-pahaizana momba ny fizika ary mpanoratra ny Mihazakazaka Marathon ho an'ny Dummies. "Saingy ny filazana hoe: 'Hihazakazaka bebe kokoa aho' dia tsy mahomby amin'ny fanapahan-kevitra." Nanolo-kevitra i Karp fa mikendry 10 ka hatramin'ny 20 isan-jato kilometatra mihoatra noho ny norakofanao tamin'ny taon-dasa, ary nanapa-kevitra ny hihazakazaka farafahakeliny telo andro isan-kerinandro. Ny fisafidianana andro manokana sy hifikiranao dia hanampy anao hanatratra ireo tanjon'ny kilometatra. (Hey marathoners: Te hanana fanamby tena izy ianao? Andramo mihazakazaka hazakazaka 3 ao anatin'ny faran'ny herinandro iray.)

Miasa mafy, milalao mafy

Mpihazakazaka maro no nametraka tanjona handresy ny fotoanany tsara indrindra amin'ny halavirana iray. Mety hieritreritra ny tsy fahombiazanao anefa ianao raha izay ihany no ifantohanao. "Betsaka ny tsy voafehintsika, na amin'ny andro hazakazaka na mandritra ny fanazaran-tena, ary mahamenatra ny milaza ny taona ho fatiantoka raha tsy mahatratra io tanjona tokana io ianao", hoy i Chris Heuisler, mpanazatra hazakazaka miasa toy ny Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN concierge. Midika ve izany fa tsy tokony hanatratra tanjona feno fahasahiana toy ny tena tsara indrindra ianao? "Tsy izany mihitsy. Ny tanjona mazava sy be faniriana dia mety hanosika tokoa. Saingy ampifanaraho amin'ny fehin-kevitra iray hafa farafaharatsiny izay azo tratrarina kokoa." Ampifanaraho amin'ny zavatra maivamaivana kokoa ny tanjona amin'ny fotoana mainty sy fotsy, toy ny fihazakazahana hazakazaka amin'ny akanjo na fanaovana hazakazaka.

Ataovy laharam-pahamehana ny fisorohana ny ratra

"Ny fisorohana ny lozam-pifamoivoizana dia eritreretina ho an'ny ankamaroan'ny mpihazakazaka, izay fahadisoana lehibe", hoy i Jason Fitzgerald, mpanazatra USA Track & Field nahazo mari-pahaizana ary mpanorina ny Strength Running. "Tokony hapetraka ao anaty fiofanana io." Tapa-kevitra ny ho mavitrika amin'ny fisorohana ny ratra fa tsy mihetsika rehefa misy fanaintainana sy fanaintainana. Tafiditra ao anatin'izany ny fahazoana torimaso ampy sy fampiasana roulet ho an'ny hozatra tery na marary, hoy i Fitzgerald. Ny tena zava-dehibe dia manoro hevitra izy ny "sandwiching" mihazakazaka eo anelanelan'ny hafanana mafana-izay misy ny famihinana lohalika, ny mpihanika an-tendrombohitra, ary ny fihetsehana tongotra - ary 10 ka hatramin'ny 30 minitra ny fanazaran-tena fototra toy ny planks, tetezana, alika vorona ary hetsika hafa. "Raha heverinao fa tsy manam-potoana hanaovana asa fisorohana ianao, na ho ela na ho haingana dia tsy maintsy mitady fotoana hanaovana ratra ianao," hoy ny fampitandreman'i Fitzgerald. (Jereo bebe kokoa amin'ny Ny fomba tsara indrindra hialana amin'ny ratra mandritra ny fiofanana amin'ny hazakazaka hazakazaka.)

Misoratra anarana amin'ny hazakazaka tanjona

Ny fananana daty ao amin'ny kalandrie hiasa dia mety tena mandrisika. Misorata anarana hazakazaka manaitaitra anao ary hanome aingam-panahy anao hanohy fiofanana, na ny fisintomana ny halavirana vaovao, na ny lisitry ny siny, na ny hazakazaka amin'ny toerana tianao haleha foana. Raha zatra miady amin'ny antsasa-marathon ianao, maninona raha mikendry hazakazaka kilaometatra iray ary miasa amin'ny hafainganam-pandeha? Raha mbola tsy nihazakazaka mihitsy ianao, dia misoratra anarana amin'ny 5K ao anatin'ny volana vitsivitsy, na iray amin'ireo The Best Mile Races In the U.S. Saingy tsy afaka misoratra anarana fotsiny ianao; tsy maintsy miofana koa ianao. "Ny mpihazakazaka efa za-draharaha dia matetika mikendry hazakazaka sarotra ho famporisihana amin'ny taom-baovaon'ny fiofanana," hoy i Magill. "Ny olana tokana dia ny fanadinoan'izy ireo matetika ny mamorona vatana afaka miatrika ilay hazakazaka vaovao." Eo no idiran'ny vahaolana farany.

Manamboara vatan'ny hazakazaka

Misoratra anarana amin'izany hazakazaka izany? "Ho an'ny mpihazakazaka efa za-draharaha, ny tanjona dia tsy tokony hahavita hazakazaka, fa tokony hifehy azy io amin'ny fananganana vatana salama izay afaka mitantana ny halaviran'ny hazakazaka sy ny hazakazaka," hoy i Magill. Raha mpihazakazaka mandroso mahatratra efatra ka hatramin'ny enina andro isan-kerinandro ianao, dia manapaha hevitra hanangana ny vatanao amin'ity taona ity amin'ny alàlan'ny fanampiana iray na roa andro isan-kerinandro mandroso sy manao fampihetsiketsehana toy ny fitsangatsanganana, famatorana ary famonoana. . Ampidiro indray andro isan-kerinandro fohy, fa miverimberina havoana mideza. Ohatra, Magill dia manolotra fiakarana enina 50 metatra amin'ny 90 isan-jaton'ny ezaka ataonao farany amin'ny faharetan'ny roa na telo minitra. Ary manomana andro iray amin'ny elanelana haingana, toy ny fihodinana enina amin'ny roa minitra amin'ny hazakazaka 5K miaraka amin'ny jogging telo minitra eo anelanelan'ny famerenana. (Ankoatra izany dia mety hahatonga anao haingana kokoa! Fantaro ny fomba hanaratra iray minitra miala ny kilaometatrao.)

An-tsitrapo amin'ny hazakazaka

Raha efa nanao hazakazaka ianao dia nahazo rano iray kaopy na medaly famaranana avy amin'ny mpilatsaka an-tsitrapo. Izy ireo no fototry ny mpiasa amin'ny andro hazakazaka. Mihoatra lavitra noho izany anefa no ataon’izy ireo, anisan’izany ny fametrahana, ny fanadiovana, ny fandrindrana ny lalana, ny fikarakarana entana, ny fizarana sakafo sy rano, ny fihobiana, ary ny fanampiana ireo mpihazakazaka manomboka eo amin’ny vala ka hatramin’ny farany. Amin'ny hetsika lehibe toy ny hazakazaka marathon, dia hanao fiovana 8 ora izy ireo ary indraindray lava kokoa. Ny fidirana amin'ny laharany dia iray amin'ireo zavatra mahafa-po indrindra azonao atao amin'ny maha-mpihazakazaka anao. "Mamerina ny vondrom-piarahamonina mihazakazaka manohana sy mitondra anao ianao", hoy i Heuisler. Hiaina sy hankasitraka ny asa mafy atao amin'ny fanaovana asa an-tsitrapo ianao. Fanampin'izany, ny fanomezana tanana ny olon-kafa raha mihazakazaka izy ireo dia mety hanome aingam-panahy ny fampiofanana anao manokana.

Antsoy hoe mpihazakazaka

Efa ho 50 tapitrisa ny olona nihazakazaka 50 andro fara-fahakeliny-indray mandeha isan-kerinandro- tamin'ny 2013, saingy maro no tsy mihevitra ny tenany ho mpihazakazaka. Tapa-kevitra ny hanova izany amin'ity taona ity amin'ny alàlan'ny fandinihana ny momba anao sy ny zavatra ataonao, fa tsy hoe iza ianao ary inona no tsy vitanao. "Ny famoronana lahateny tena tsara sy ny fankalazana ny vokatra tsara iray aorian'ny fanazaran-tena rehetra dia hametraka anao amin'ny fahombiazana ara-batana," hoy i Jenny Hadfield, mpanazatra, mpanao gazety ary mpanoratra. Mihazakazaka ho an'ny maty. Raha toa ka ampahany tsy tapaka sy manan-danja amin'ny fanazaran-tenanao ny fikapohana ny lalantsara - na haingana na lavitra ianao, ary na misoratra anarana amin'ny hazakazaka ianao na tsia - dia izao no fotoana hanombohana mitaky ny anaram-boninahitra. Tsotra, raha mihazakazaka ianao dia mpihazakazaka. Raiso izany.

Mitadiava namana mihazakazaka

Raha mihazakazaka irery foana ianao dia manapa-kevitra ny hahita namana mihazakazaka na miditra amin'ny vondrona na ekipa. Mbola afaka manao fanazaran-tena irery ianao, saingy ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny fampiofanana miaraka amin'ny olon-kafa dia manatsara ny fahombiazany. Fianarana iray ao amin'ny Journal of Social Sciences Hita fa nanao fanatanjahan-tena mafy kokoa noho ny rehefa niasa irery ny olona nandeha bisikileta niaraka tamin’ny olona heveriny ho salama. Ary ny fikarohana navoaka tao amin'ny diary Fanatanjahantena, Fanatanjahantena ary psikolojia momba ny fampisehoana nahita fa ny mpihazakazaka sy mpilomano miadana indrindra amin'ny hetsika tsirairay dia naneho ny fanatsarana indrindra rehefa nifaninana tamin'ny ekipa iray. Ka mitadiava namana mpiara-miasa na manolora namana amin'ny hazakazaka ho avy. Mety ho lasa mpihazakazaka tsara kokoa ianao.

Havaozy ny lisitry ny Playlisto

Ny fihainoana mozika mialoha, mandritra, ary aorian'ny fihazakazahana dia afaka manatsara ny fahombiazanao sy ny fahasitranana haingana, araka ny fanadihadiana vao haingana navoaka tao amin'ny The Gazety fikarohana sy tanjaka. Hitan'ny mpikaroka fa ny fihainoana hira mandrisika alohan'ny 5K dia nanampy ny mpihazakazaka ho haingana kokoa. Nanampy azy ireo ho sitrana haingana kokoa koa ny mozika mampitony taorian’izay. Fa ny fihainoana mozika nandritra ny fanazaran-tena no nisy fiatraikany lehibe indrindra. Te handeha haingana indrindra? Mampiasà hira miadana, fa mandrisika, izay namokatra ny valiny haingana indrindra. Koa tapa-kevitra ny hanampy aingam-panahy sasany amin'ny fanaonao, na mialoha, mandritra, na aorian'ny fandehananao miaraka amin'ny playlist vaovao. Ary aza hadino ny fitohanana miadana! (Jereo ireo hiran'ny fampiofanana 10 malaza indrindra tamin'ny 2014.)

Famerenana ho an'ny