Ny sakafo ratsy indrindra 10 hohanina amin'ny maraina

Votoatiny

• 1. Serealy sakafo maraina
• 2. Pancakes sy Waffles
• 3. Miompy miaraka amin'i Margarine
• 4. Muffins
• 5. Ranom-boankazo
• 6. Toeram-pisakafoanana
• 7. Scones Miaraka amin'ny Jam sy Cream
• 8. Yogurt tsy matavy mamy
• 9. Bara Granola
• 10. Sakafo maraina fisakafoanana tsy misy gluten
• Raiso ny hafatra an-trano

Mety efa naheno ianao fa ny sakafo maraina no sakafo lehibe indrindra amin'ny andro.

Saingy angano izany amin'ny ankapobeny.

Na dia mety marina aza izany ho an'ny olona sasany, ny hafa kosa manao tsara kokoa rehefa tsy misakafo maraina izy ireo.

Ankoatr'izay, ny fihinanana sakafo maraina tsy mahasalama dia mety ho ratsy lavitra noho ny tsy fihinanana mihintsy.

Ny sakafo maraina mahasalama dia misy fibre, proteinina ary tavy mahasalama izay manome hery anao ary mahatsiaro ho voky.

Mifanohitra amin'izany, ny fisakafoanana maraina tsy mahasalama dia mety hahatonga anao ho kamo, mahatonga anao hahazo lanja sy hampitombo ny mety ho voan'ny aretina mitaiza.

Ireto ny sakafo 10 ratsy indrindra azonao atao amin'ny maraina.

1. Serealy sakafo maraina

Betsaka ny olona no mieritreritra fa ny serealy sakafo maraina dia safidy mahavelona ho an'ny ankizy sy ny olon-dehibe.

Matetika ny fonosana serealy dia misy fitakiana ara-pahasalamana, toy ny "misy voamadinika feno." Ny marika iray dia mety hanondro ihany koa fa ny serealy dia loharano mahavelona toy ny vitamina A sy vy.

Raha ny tena izy dia voadio be ireo serealy ireo ary tsy misy afa-tsy voa kely fotsiny. Ankoatr'izay, ny otrikaina dia ampiana amin'ny fomba artifisialy amin'ny fomba antsoina hoe fortification.

Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny ankizy nihinana serealy sakafo maraina mimanda natao hanatsarana ny hery fiarovan'ny vatana dia niafara narary toy ny zaza tsy mihinana serealy ().

Ny serealy amin'ny sakafo maraina dia misy voamadinika sy siramamy voadio (tsy feno).

Raha ny marina, ny siramamy dia zavatra voalohany na faharoa ao amin'ny lisitry ny akora. Ny ambony ao amin'ny lisitra, ny lehibe kokoa ny habetsany.

Tatitra iray tamin'ny 2011 nataon'ny vondrona mpiasan'ny tontolo iainana (EWG) tamin'ny 2011 no nandinika ny sasany amin'ireo serealy sakafo maraina malaza indrindra lanin'ny ankizy. Hitan'izy io fa ny fanompoana 1-kaopy matetika dia misy siramamy betsaka kokoa noho ny cookies mofomamy sôkôla 3.

Na ny safidy serealy "mahavelona" aza, toy ny granola izay misy oaka, dia matetika feno siramamy.

Ny fihinanana siramamy avo lenta dia mety hampiakatra ny risika amin'ny hatavezina, diabeta karazana 2, aretim-po ary aretina hafa mitaiza ().

Serealy sakafo maraina maro no avo kokoa noho ny siramamy noho ny cookies sy tsindrin-tsakafo. Ny fampidirana voamaina manontolo na vitamina sy mineraly artifisialy dia tsy mahatonga azy ireo safidy salama.

2. Pancakes sy Waffles

Pancakes sy waffles no safidy malaza amin'ny sakafo maraina amin'ny faran'ny herinandro any an-trano na any amin'ny trano fisakafoanana.

Ny pancakes sy ny waffles dia samy misy lafarinina, atody, siramamy ary ronono. Somary hafa kosa ny nandrahoina azy ireo mba hahatratrarana endrika sy endrika hafa.

Na dia manana proteinina betsaka noho ny sakafo maraina aza izy ireo, ny pancakes sy ny waffles dia tena be lafarinina voadio. Mpikaroka maro no mino fa ny voamadinika voadio toy ny lafarinin'ny varimbazaha dia manampy amin'ny fanoherana ny insuline sy ny hatavezina (,).

Ho fanampin'izany, ny pancakes sy waffles dia matetika no asiana syrup sy pancake, izay misy syrup sy katsaka fructose avo.

Ny sirrup katsaka fruktosa avo dia mety miteraka fivontosana izay manohitra ny fanoherana ny insuline, izay mety hitarika prediabetes na diabeta karazana 2 ().

Ny syrup Maple madio dia safidy tsara kokoa noho ny syrup pancake, nefa mbola be ny siramamy ao aminy, izay manampy kaloria banga amin'ny sakafo.

Araka ny voalazan'ny American Heart Association, ny ankamaroan'ny olona dia mihinana in -3 isaky ny fetra farany ambony natokana ho an'ny siramamy fanampiny ().

Ny pancakes sy waffles dia vita amin'ny lafarinina voadio ary asiana siramamy feno siramamy. Izy ireo dia mety hampiroborobo ny fanoherana ny insuline ary hampitombo ny risika amin'ny hatavezina, diabeta karazana 2 ary aretina hafa.

3. Miompy miaraka amin'i Margarine

Ny toast apetaka margarine dia mety ho safidy tsara amin'ny sakafo maraina, satria tsy misy tavy na siramamy voky.

Na izany aza, sakafo maraina tsy mahasalama ity noho ny antony roa.

Voalohany, satria voadio ny lafarinina amin'ny ankamaroan'ny mofo, dia manome anao otrikaina vitsivitsy sy fibre kely izy io.

Satria feno karbaona voadio sy ambany fibre izy io, dia mety hitombo haingana be ny siramamy ao amin'ny ranao.

Ny siramamy ao anaty ra dia mitarika hanoanana mihoampampana izay mahatonga anao hihinana bebe kokoa amin'ny sakafo manaraka, izay mety hahatonga anao hitombo lanja ().

Faharoa, ny ankamaroan'ny margarine dia misy tavy trans, izay karazana tavy tsy mahasalama indrindra azonao hohanina.

Ny mpanamboatra sakafo dia mamorona tavy trans amin'ny alàlan'ny fampidirana hydrogène amin'ny menaka legioma mba hampisehoana azy ireo bebe kokoa toy ny tavy tototry ny fo, izay matevina amin'ny hafanan'ny efitrano.

Na dia tsy naneho tavy feno voka-dratsy aza ny fandinihana, dia ratsy ho anao tokoa ny tavy trans. Misy porofo marobe fa ny tavy trans dia mamaivay be ary mampitombo ny risikao amin'ny aretina (8,,).

Ataovy ao an-tsaina ihany koa fa ny margarine dia azo antsoina hoe "trans fat free" nefa mbola misy tavy trans, raha latsaky ny 0,5 grama isaky ny sakafo ().

Mampitombo ny siramamy amin'ny rà sy ny insuline anao ny tsindrin-tsakafo miaraka amin'ny margarine, miteraka hanoanana mihombo ary mampitombo ny risikao amin'ny fitomboan'ny lanjanao sy ny aretim-ponao.

4. Muffins

Na eo aza ny lazan'ny tenany ho salama, ny ankamaroan'ny muffins dia mofomamy kely fotsiny.

Izy ireo dia vita amin'ny lafarinina voadio, menaka legioma, atody ary siramamy. Ny atody sisa no mahasalama.

Ankoatr'izay, ny muffins amidy amin'ny varotra matetika dia lehibe tokoa. Ny fanadihadihana iray dia nahatsikaritra fa muffin mahazatra fonosana dia mihoatra ny haben'ny ampahany USDA amin'ny 333% ().

Ny fitomboana be amin'ny haben'ny ampahany mandritra ny 30 taona lasa dia inoana fa mitana andraikitra lehibe amin'ny valan'aretina matavy loatra.

Indraindray ny muffins dia asiana siramamy fanampiny, na fenomina sôkôla na voankazo maina, manampy fanampiny ny siramamy sy ny kaloria ao anatiny.

Ny muffins dia matetika amin'ny lafarinina voadio, menaka legioma ary siramamy voadio, izay rehetra mahasalama avokoa.

5. Ranom-boankazo

Ny ranom-boankazo dia iray amin'ireo safidy ratsy indrindra azonao atao raha manandrana misoroka ny hanoanana, ny fitomboan'ny lanjanao ary ny aretina mitaiza ianao.

Misy ranom-boankazo sasany eny an-tsena raha ny tena izy dia tsy misy ranom-boankazo firy ary mamy amin'ny siramamy na siram-katsaka fruktosa avo. Ny fatran'ny siramamy avo lenta dia mampitombo ny risikao amin'ny hatavezina, Syndrome metabolika, diabeta type 2 ary aretina hafa (,,).

Na ny ranom-boankazo 100% aza dia misy siramamy betsaka. Ny fihinanana ranom-boankazo betsaka dia mety hisy fiatraikany amin'ny lanjanao sy ny fahasalamanao amin'ny fisotroana zava-pisotro mamy siramamy ().

Ny fisotroana ranom-boankazo dia mahatonga ny siram-panahanao hiakatra haingana be satria tsy misy tavy na fibre hampihena ny fifohana. Ny fitomboan'ny insuline ary ny siramamy ao anaty ra dia mety hahatonga anao ho reraka, hohozongozona ary noana.

Na eo aza ny lazan'ny tenany ho salama, ny ranom-boankazo dia be siramamy tokoa. Raha ny marina dia misy habe mitovy amin'ny soda mamy.

6. Toeram-pisakafoanana

Ny mofomamy toaster dia safidy tsy azo lavina fa maraina sy haingana. Na izany aza, ny sakafony dia tsy misy dikany raha tsy mahasalama.

Ohatra, ny Pop Tarts dia misy lafarinina fotsy, siramamy volontsôkôlà, syrup misy katsaka fructose avo ary menaka soja.

Ny fanambarana ara-pahasalamana "namboarina tamin'ny voankazo tena izy" dia nasongadina eo alohan'ilay boaty, amin'ny fikasana handresy lahatra anao fa safidin'ny sakafo maraina mahasalama ireo pastry ireo.

Ho fanampin'ny maha be siramamy sy lafarinina voadio azy dia tsy misy afa-tsy proteinina roa grama ny pastry ny toaster.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny vehivavy nihinana sakafo maraina niaraka tamin'ny proteinina 3 grama sy ny karbaona 44 grama dia noana ary nihinana betsaka kokoa tamin'ny sakafo antoandro noho ny vehivavy nihinana sakafo maraina misy proteinina be karbika ().

Ny mofomamy toaster dia be siramamy sy karbaona voadio, nefa ambany proteinina, izay mety hampitombo ny hanoanana sy ny fihinanana sakafo.

7. Scones Miaraka amin'ny Jam sy Cream

Ny scones rakotra jam dia tena toy ny tsindrin-tsakafo tokoa noho ny sakafo.

Ny scones dia vita amin'ny fampifangaroana lafarinina varimbazaha voadio sy dibera ary siramamy miaraka amin'ny tsiro faniriana maniry. Ny koba avy eo dia miendrika boribory kely ary atao mofo.

Matetika izy ireo dia asiana crème sy jam na jelly. Ny vokatra farany dia ny sakafo maraina misy kaloria, be siramamy miaraka amin'ny fibre sy proteinina kely.

Nasehon'ny fanadihadiana fa manana tombony maro ny fibre, ao anatin'izany ny fifehezana ny siramamy ao anaty anao. Mahatsiaro ho afa-po koa ianao ka lasa mihinana kely kokoa ().

Etsy ankilany, ny fihinanana sakafo maraina izay misy karbôna voadio be dia be dia mety hampisondrotra ny siramamy ao anaty anao ary hahatonga anao ho noana.

Tao amin'ny fanadihadiana iray dia nitatitra ny ankizy matavy fa nahatsiaro ho noana sy tsy afa-po taorian'ny fihinanana sakafo karbazy be noho ny fihinanana sakafo misy proteinina avo na karbaona. Ny hanoanan'izy ireo sy ny hormonina mahavoky azy koa dia niova ().

Ny scones rakotra crème sy jam dia manome sakafo kely hafa ankoatry ny kaloria. Ny karbaona mora levonina sy ny tsy fahampian'ny fibre dia mety hiteraka hanoanana, mitarika amin'ny fitomboan'ny fihinanana sakafo sy ny fiakarana lanja.

8. Yogurt tsy matavy mamy

Ny lovia yogurt grika tsotra sy ronono feno voaroy dia ohatra tsara amin'ny sakafo maraina mahasalama.

Na izany aza, tsy misy fitoeran-javatra misy yaourt voankazo tsy misy tavy sy mamy.

Raha ny marina, yogourt tsy misy tavy marobe no misy siramamy betsaka noho ny gilasy ampitahaina aminy.

Manampy anao ho voky ny tavy satria maharitra ela kokoa ny mandevina noho ny carbs, ary koa miteraka famoahana ny hormonina feno cholecystokinin (CCK) ().

Ny fanesorana ny tavy amin'ny vokatra vita amin'ny ronono sy ny fampidirana siramamy dia manova safidy sakafo maraina mahavelona ho sakafo izay mifanaraka tsara kokoa ho fitsaboana tsindraindray.

Ny yaorta mamy tsy matavy dia be siramamy tokoa, ary mety misy betsaka kokoa noho ny gilasy. Tsy ampy koa ny tavy ronono voajanahary izay afaka mampitombo ny fahafenoany.

9. Bara Granola

Ny bara Granola dia mety ho toa safidy tsara amin'ny sakafo maraina, saingy matetika izy ireo dia tsy tsara noho ny vatomamy.

Na dia be fibre aza ny oaka tsy voahodina, dia tsy manome afa-tsy 1-3 grama ny fibre, amin'ny salanisa. Na izany aza, misy siramamy fanampiny betsaka ao anatiny.

Raha ny marina, ny sasany amin'ireo marika malaza indrindra dia misy fitambarana siramamy, syrup sy katsaka ary tantely. Ny siramamy marobe amin'ireo siramamy ireo dia mety hampiakatra ny siramamy amin'ny rà, ny tahan'ny insuline ary ny fivontosana ().

Manampy trotraka kokoa ny votoatin'ny siramamy, ny bara granola indraindray dia misy chips sôkôla na voankazo maina.

Ny votoatin'ny proteinina ao amin'ny bara granola dia mazàna ho ambany ihany koa, ary manamafy fa safidy tsy dia ilaina amin'ny sakafo maraina izy ireo.

Ny bara Granola dia matetika misy karazana siramamy marobe izay misy fiatraikany ratsy amin'ny siramamy amin'ny ra sy ny haavon'ny insulina. Tsy manana proteinina sy fibre koa izy ireo.

10. Sakafo maraina fisakafoanana tsy misy gluten

Ny sakafo tsy misy gluten dia nanjary malaza be tato anatin'ny taona vitsivitsy noho ny ahiahy amin'ny mety ho vokatry ny gluten ().

Na dia tsy misy maninona aza ny fisorohana ny gluten, ny fihinanana sakafo maro tsy misy gluten voahodina ankehitriny dia mety hiteraka olana.

Ohatra, ny fitambaran'ny lafarinina vita amin'ny vary, ovy ary tapioca dia soloina ny lafarinina varimbazaha amin'ny mofo tsy misy gluten sy entana vita amin'ny mofo.

Ireo lafarinina ireo dia manana index glycemie avo, ka miakatra haingana ny siramamy ao anaty ra. Ity fiakarana ity dia mitarika amin'ny haavon'ny insuline avo izay mety hiteraka hanoanana sy fiakarana ().

Ary koa, ny pancakes tsy misy gluten, muffins ary entana hafa namboarina dia tsy tsara noho ny kinova nentim-paharazana vita amin'ny varimbazaha noho ny proteinina sy fibre ambany.

Ny sakafo fonosana tsy misy gluten dia vita amin'ny lafarinina mampiakatra siramamy amin'ny rà, izay mety hitarika insuline avo lenta, fitomboan'ny fahazotoan-komana ary fitomboan'ny lanja. Tsy manana proteinina sy fibre koa izy ireo, izay mandray anjara amin'ny fahafenoana.

Raiso ny hafatra an-trano

Ny sakafo maraina dia manana ny fahafaha-manangana anao ho an'ny andro misy angovo avo lenta, ny siramamy ao anaty ra ary ny fifehezana ny filanao sy ny lanjanao.

Etsy ankilany, ny fanaovana safidy ratsy amin'ny sakafo maraina dia mety hahatonga anao ho noana sy hiady mafy hamakivaky ny andro sisa.

Izy io koa dia mety hampitombo ny risikao hiteraka olana ara-pahasalamana amin'ny ho avy.

Raha hihinana sakafo maraina ianao dia ataovy izay misy proteinina, tavy mahasalama ary fibre avy amin'ny sakafo tsy voavaha sy tsy tohana.