11 Tombontsoa ara-pahasalamana voaporofo amin'ny voa Chia

Votoatiny

• 1. Ny voa Chia dia mamoaka otrikaina be dia be miaraka amin'ny kaloria vitsivitsy
• 2. Ny voa Chia dia ampiarahina amin'ny Antioxidants
• 3. Saika fibre daholo ny karbaona ao amin'izy ireo
• 4. Ny voa chia dia be proteinina avo lenta
• 5. Ny votoatin'ny fibre avo sy proteinina ao amin'ny voa chia dia mety hanampy anao hihena
• 6. Ny voa Chia dia avo amin'ny asidra matavy Omega-3
• 7. Ny voa chia dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po
• 8. avo lenta amin'ny otrikaina taolana manan-danja maro izy ireo
• 9. Ny voa Chia dia mety hampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà
• 10. Mety hampihena ny fivontosana maharitra izy ireo
• 11. Ny voa chia dia mora ampidirina amin'ny sakafonao
• Ny tsipika ambany
• Voasedra tsara: menaka Moringa sy Castor

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Anisan'ny sakafo mahasalama indrindra eto an-tany ny voa chia.

Izy ireo dia feno otrikaina izay mety misy tombony lehibe amin'ny vatanao sy ny atidohanao.

Ireto misy tombony ara-pahasalamana 11 an'ny voa chia, tohanan'ny siansa.

1. Ny voa Chia dia mamoaka otrikaina be dia be miaraka amin'ny kaloria vitsivitsy

Ny voa Chia dia voa mainty bitika avy amin'ilay zavamaniry Salvia hispanica, izay misy ifandraisany amin'ny mint.

Ny masomboly Chia dia sakafo lehibe ho an'ny Aztec sy Maya tamin'ny androny.

Nankasitrahan'izy ireo ny fahaizany manome angovo maharitra. Raha ny marina, ny "chia" dia ny teny Maya Maya hoe "tanjaka."

Na eo aza ny tantaram-piainany taloha amin'ny maha-foto-tsakafon'ny sakafo azy, ny chia seed dia nanjary fanta-daza ho sakafon-tsakafo maoderina vao tsy ela akory izay.

Tao anatin'izay taona vitsy lasa izay dia nipoaka izy ireo tamin'ny lazany ary lanin'ny olona salama saina eran'izao tontolo izao.

Aza mety hofitahina amin'ny habeny - ireto voa kely ireto dia mamono totohondry mahery ara-tsakafo.

Misy voa (1) iray grama (28 grama) amam-bary iray (1):

• Fibre: 11 grama.
• Proteinina: 4 grama.
• Tavy: 9 grama (ny 5 amin'izy ireo dia omega-3).
• Kalsioma: 18% amin'ny RDI.
• Manganese: 30% amin'ny RDI.
• Manezioma: 30% amin'ny RDI.
• Phosforus: 27% amin'ny RDI.
• Izy ireo koa dia misy zinc, vitamina B3 (niacin), potasioma, vitamina B1 (thiamine) ary vitamina B2.

Mahagaga indrindra izany raha jerena fa iray grama fotsiny ity, mitovy 28 grama na roa sotro fihinanana. Ity vola kely ity dia tsy miteraka afa-tsy kaloria 137 sy gliosida iray mandevon-kanina.

Mahaliana fa raha esorinao ny fibre - ny ankamaroany dia tsy lasa kaloria azo ampiasaina amin'ny vatanao - ny voa chia dia 101 fotsiny no ao anaty grama (28 grama).

Izany dia mahatonga azy ireo ho iray amin'ireo loharano tsara indrindra eran-tany misy otrikaina manan-danja maro, kaloria ho an'ny kaloria.

Mba hanatsarana ny zavatra, ny voa chia dia sakafo voa iray manontolo, mazàna ambolena ara-nofo. Fanampin'izay, tsy GMO izy ireo ary tsy misy gluten voajanahary.

FAMINTINANA Na eo aza ny halehibeny, ny voa chia dia iray amin'ireo sakafo mahavelona indrindra eto an-tany. Feno fibre, proteinina, asidra matavy omega-3 ary micronutrients isan-karazany izy ireo.

2. Ny voa Chia dia ampiarahina amin'ny Antioxidants

Faritra iray hafa anazavana ny voa chia ny votoatiny misy antioxidant avo lenta (, 3).

Ireo antioxidant ireo dia miaro ny tavy mora tohina amin'ny voa tsy ho rendrika (4).

Na dia iadian-kevitra aza ny tombontsoa azo avy amin'ny famenon-tsampona antioxidant, dia nanaiky ny mpikaroka fa ny fananana antioksida amin'ny sakafo dia mety hisy fiatraikany ara-pahasalamana tsara ().

Ny tena zava-dehibe dia miady amin'ny famokarana radika maimaimpoana ny «antioksidan», izay mety manimba ny molekiola sela ary mandray anjara amin'ny fahanterana sy aretina toy ny homamiadana (,).

FAMINTINANA Ny voa Chia dia be mpanala «antioksida» izay miaro ny tavy marefo ao anaty voa. Izy ireo koa dia manana tombony samihafa amin'ny fahasalamana.

3. Saika fibre daholo ny karbaona ao amin'izy ireo

Ny voa chia iray grama (grama 28 grama) dia misy karbaona 12 grama. Na izany aza, 11 amin'ireo grama ireo dia fibre, izay tsy lanin'ny vatanao.

Ny fibre dia sady tsy mampiakatra siramamy amin'ny ra no tsy mila manary insuline. Na dia an'ny fianakavian'ny gliosida aza dia samy hafa be ny vokany ara-pahasalamana amin'ireo karbaona azo levona toy ny starch sy siramamy.

Ny atin'ny karbaona azo levona dia iray grama fotsiny isaky ny grama (28 grama), izay ambany dia ambany. Izany dia mahatonga an'i chia ho sakaiza sakaiza ambany karba.

Noho ny fatran'ny fibra avoakany be dia be, ny voa chia dia afaka mandray hatramin'ny 10-12 heny ny lanjan'ny rano, lasa toy ny gel ary mihanaka ao an-kibonao (8).

Raha teorika dia tokony hampitombo ny fahafenoana izany, hampihena miadana ny sakafonao ary hanampy anao hihinana kaloria kely kokoa.

Ny fibre koa dia mamahana ireo bakteria sariaka ao amin'ny tsinainao, izay zava-dehibe - ny fitazonana tsara ny tsiranoka ao anaty tsinay dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalamana ().

Ny voa Chia dia fibre 40% amin'ny lanja, ka mahatonga azy ireo ho iray amin'ireo loharanon'ny fibre tsara indrindra eto an-tany.

FAMINTINANA Saika ny gliosida rehetra ao anaty chia dia fibre avokoa. Izany dia manome azy ireo fahaizana mandray 10-12 heny ny lanjan'izy ireo amin'ny rano. Ny fibre koa dia misy fiatraikany mahasoa isan-karazany amin'ny fahasalamana.

4. Ny voa chia dia be proteinina avo lenta

Ny voa Chia dia misy proteinina marobe.

Amin'ny lanjany, manodidina ny 14% proteinina izy ireo, izay avo be raha oharina amin'ny ankamaroan'ny zavamaniry.

Izy ireo koa dia manana fandanjana tsara ny asidra amine tena ilaina, noho izany ny vatanao dia tokony ho afaka hampiasa ny votoatin'ny proteinina (,).

Ny Proteinina dia manana tombony ara-pahasalamana isan-karazany ary ny otrikaina mahavelona be indrindra dia ny fihenan'ny lanjany.

Ny fihinanana proteinina avo iray dia mampihena ny filan'ny nofo ary naseho fa mampihena ny eritreritra be loatra momba ny sakafo amin'ny 60% sy ny faniriana hanina mandritra ny alina amin'ny 50% (,).

Ny masomboly Chia dia loharano proteinina tena tsara - indrindra ho an'ireo olona izay tsy mihinana vokatra biby na tsy misy.

FAMINTINANA Ny voa Chia dia be proteinina avo lenta, avo lavitra noho ny ankamaroan'ny sakafo zavamaniry. Ny proteinina no macronutrient mpinamana be lanja indrindra ary mampihena be ny fahazotoan-komana sy ny filana.

5. Ny votoatin'ny fibre avo sy proteinina ao amin'ny voa chia dia mety hanampy anao hihena

Manam-pahaizana maro momba ny fahasalamana no mino fa ny voa chia dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny lanja.

Ny fibra solony dia mitelina rano be dia be ary mivelatra ao an-kibonao, izay tokony hampitombo ny fahafenoana ary hampiadana ny fidiran'ny sakafo (14).

Fikarohana marobe no nandinika ny fibolomannan vita amin'ny sela mety levona, izay miasa amin'ny fomba mitovy amin'izany, mampiseho fa mety hitarika amin'ny fihenan'ny lanja (,).

Ary koa, ny proteinina ao amin'ny voa chia dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana sy ny fihinanana sakafo.

Raha ny marina, ny fanadihadiana iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana voa chia ho an'ny sakafo maraina dia nitombo ny fahafaham-po sy ny fihenan'ny fihinanana sakafo ao anatin'ny fotoana fohy ().

Na izany aza, ny fandinihana ny fahombiazan'ny voa chia amin'ny fihenan'ny lanjany dia nitondra valiny mahakivy.

Tamin'ny fanadihadiana natao tamina olona 90 matavy loatra, voamaina chia 50 grama isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia tsy nisy fiatraikany amin'ny lanjan'ny vatana na marika famantarana ara-pahasalamana (18).

Tamin'ny fanadihadiana 10 herinandro hafa tamin'ny vehivavy 62, ny voa chia dia tsy nisy fiatraikany amin'ny lanjan'ny vatana fa nampitombo ny habetsahan'ny tavy omega-3 amin'ny rà ().

Mifanohitra amin'izany, fanadihadiana natao nandritra ny 6 volana an'ireo olona matavy manana diabeta karazana 2 amin'ny fihinana kaloria kely dia nahitana fa ny fihinanana voa chia isan'andro dia nahatonga fihenan-danja be noho ny placebo ().

Na dia mety tsy hampihena ny lanjany manokana aza ny fanampiana voa chia amin'ny sakafonao, manam-pahaizana maro no mino fa mety ho fanampin-tsakafo mampihena lanja izany.

Ny fihinanana lanja lanja dia mihoatra ny sakafo tokana. Manisa ny sakafo rehetra, ary koa ny fomba fitondran-tena hafa toy ny torimaso sy ny fanatanjahan-tena.

Raha ampiarahina amin'ny sakafo tena izy sy ny fomba fiaina mahasalama dia mety hanampy tokoa ny voa chia hampiroborobo ny fihenan-danja.

FAMINTINANA Ny voa Chia dia be proteinina sy fibre, izay samy naseho hanampiana ny fihenan'ny lanja. Na izany aza, ny fikarohana momba ny voa chia dia nanome valiny samihafa.

6. Ny voa Chia dia avo amin'ny asidra matavy Omega-3

Toy ny flaxseeds, ny chia dia tena be asidra omega-3 be dia be.

Raha ny marina, ny voa chia dia misy omega-3 betsaka kokoa noho ny salmon, gram ho an'ny grama.

Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny omega-3 ao amin'izy ireo dia ALA (asidra alpha-linolenic) matetika, izay tsy dia mahasoa loatra araka ny eritreretinao azy.

Ny ALA dia mila ovaina ho lasa asidra eicosapentaenoic acid (EPA) sy asidra docosahexaenoic (DHA) alohan'ny hampiasan'ny vatanao azy.

Mampalahelo fa tsy mahomby ny olombelona amin'ny famadihana ny ALA ho amin'ireo endrika mavitrika ireo.

Noho izany, ny omega-3 an'ny zavamaniry dia matetika ambany noho ny loharanom-biby toy ny menaka trondro ().

Nasehon'ny fandinihana fa ny voa chia - indrindra fa raha nohomboina izy ireo - dia afaka mampitombo ny tahan'ny rà amin'ny ALA sy EPA fa tsy DHA (,).

Mety hiteraka olana izany.

Satria tsy manome DHA, izay tavy omega-3 manan-danja indrindra, ny ankamaroan'ny manam-pahaizana dia mihevitra ny masomboly chia ho loharano omega-3 ambany kalitao.

Mba hahazoana ny DHA ilain'ny vatanao sy ny atidohanao, na mihinana trondro matavy tsy tapaka, na mihinana menaka trondro, na - raha vegan na tsy mihinan-kena ianao, dia famenon-tsakafo DHA avy amin'ny zavamaniry.

FAMINTINANA Ny voa chia dia avo be amin'ny asidra matavy omega-3 ALA. Saingy, ny olombelona dia tsy mahay mamadika an'io ho lasa DHA, ny asidra matavy omega-3 manan-danja indrindra.

7. Ny voa chia dia mety hampihena ny risika amin'ny aretim-po

Raha jerena fa ny voa chia dia be fibre, proteinina ary omega-3, dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po ianao.

Ny tombon-tsoa azon'izy ireo dia nodinihina tamin'ny fanadihadiana maromaro, saingy ny valiny dia tsy nampino.

Ny fanadihadiana natao tamin'ny ratana dia naneho fa ny voa chia dia afaka mampihena ny antony mety hampidi-doza, anisan'izany ny triglycerides, ny fivontosana, ny fanoherana ny insuline ary ny tavy amin'ny kibo. Mety hampiakatra kolesterola "tsara" HDL (,) ihany koa izy ireo.

Na izany aza, ny fikarohana nataon'ny olombelona iray dia tsy nahitana fanatsarana ny risika ().

Ny fanadihadiana vitsivitsy dia mampiseho fa ny voa chia dia mampihena be ny tosidra amin'ireo olona voan'ny tosidra, izay mety hampidi-doza ny aretim-po (,).

Amin'ny ankapobeny, azo inoana fa ny voa chia dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo, saingy angamba tsy hisy vokany lehibe izany raha tsy miaraka amin'ny fomba fiaina mahasoa sy ny fanovana sakafo.

FAMINTINANA Ny fanadihadiana momba ny vokatry ny voan'ny chia amin'ny antony mety atahoran'ny aretim-po dia tsy mitombina. Ny fandinihana sasany dia manome sosokevitra fa tombony, ny hafa kosa tsy.

8. avo lenta amin'ny otrikaina taolana manan-danja maro izy ireo

Ny voa Chia dia be otrikaina maro izay manandanja ny fahasalaman'ny taolana.

Anisan'izany ny kalsioma, phosphore, magnesium ary proteinina.

Mahavariana indrindra ny atin'ny kalsioma - 18% amin'ny RDI amin'ny grama tokana (28 grama).

Gram ho an'ny gram, ambony noho ny ankamaroan'ny vokatra vita amin'ny ronono izy io. Vokatr'izany, ny voa chia dia azo raisina ho loharanon'ny kalsioma tsara ho an'ny olona tsy mihinana ronono.

Na izany aza, ny voan'ny chia dia misy asidra fitika ihany koa, izay mampihena ny fitrandrahana kalsioma amin'ny lafiny sasany.

FAMINTINANA Ny voany Chia dia be kalsioma, manezioma, phosfor ary proteinina. Ireo otrikaina rehetra ireo dia ilaina amin'ny fahasalaman'ny taolana.

9. Ny voa Chia dia mety hampihena ny haavon'ny siramamy amin'ny rà

Ny haavon'ny siramamy ao anaty ra amin'ny fifadian-kanina dia marika famantarana ny diabeta karazana 2 tsy voatsabo.

Ny haavon'ny siramamy amin'ny fifadian-kanina avo lenta dia mifandray amin'ny risika mitombo aretina mitaiza maromaro, ao anatin'izany ny aretim-po ().

Saingy ny fikafika vetivety amin'ny haavon'ny siramamy ao amin'ny rà aorian'ny fisakafoanana dia mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny fahasalamana koa raha avo be loatra matetika ().

Ny fikarohana nataon'ny biby dia nahatsikaritra fa ny voa chia dia mety hanatsara ny fahatsapana insuline sy ny fifehezana ny siramamy ao anaty, hanamafisana ny haavon'ny siramamy ao aorian'ny sakafo (,,).

Fikarohana vitsivitsy nataon'ny olombelona no manohana an'io amin'ny alàlan'ny fampisehoana fa ny fihinanana mofo misy voan'ny chia dia mampihena ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny sakafo raha ampitahaina amin'ny mofo izay tsy misy chia (,).

FAMINTINANA Asehon'ny fandinihana fa ny voa chia dia mety hampidina ny fiakaran'ny siramamy ao aorian'ny sakafo karbaona be, mety hahasoa ny olona voan'ny diabeta karazana 2.

10. Mety hampihena ny fivontosana maharitra izy ireo

Ny fivontosana dia ny valin'ny mahazatra ny vatanao amin'ny aretina na ratra. Ny hoditra mena sy mivonto dia ohatra mahazatra.

Na dia manampy ny vatanao hanasitrana sy hiady amin'ny bakteria, ny viriosy ary ireo mpitsabo hafa mifindra aza ny fivontosana, dia mety hiteraka fahavoazana izany indraindray.

Izany dia mihatra amin'ny fivontosana lava, izay mifandraika amin'ny risika aretim-po sy homamiadana.

Ny fivontosana maharitra dia matetika tsy misy famantarana hita maso, fa azo averina amin'ny alàlan'ny fandrefesana ireo marika mamaivay ao amin'ny ranao.

Ny fahazaran-dratsin'ny fomba fiaina tsy ara-pahasalamana isan-karazany dia mampitombo ny mety ho fivontosana maharitra, ao anatin'izany ny fifohana sigara, ny tsy fisian'ny fanatanjahan-tena na ny sakafo tsy dia tsara.

Etsy an-danin'izany, ny sakafo mahasalama sasany dia mety hampihena ny haavon'ny ràn'ny marika mamaivay.

Ny fanadihadiana iray nandritra ny 3 volana tamin'ny olona 20 voan'ny diabeta dia nampiseho fa ny fihinanana voa 37 grama isan'andro dia nampihena ny mari-pamantarana hs-CRP 40%. Mifanohitra amin'izany, ireo izay nahazo bran-tritika dia tsy niaina tombony lehibe ().

Ny fikarohana hafa momba ny voa chia dia tsy nahomby tamin'ny famaritana ny vokadratsin'ny tsindrona ().

FAMINTINANA Ny porofo voafetra dia manondro fa ny fihinanana voa chia dia mety hampihena ny marika mamaivay fantatra amin'ny hoe hs-CRP. Na izany aza, tsy azo antoka ny tombontsoa ara-pahasalamana ary ilaina ny fandalinana bebe kokoa.

11. Ny voa chia dia mora ampidirina amin'ny sakafonao

Ny voa chia dia mora ampidirina amin'ny sakafonao.

Ny masomboly mihitsy no manandrana somary manjombona, amin'izay azonao ampiana azy ireo amin'ny zavatra betsaka.

Tsy mila torotoro toa ny voa rongony koa izy ireo, izay manamora ny fanomanana azy ireo.

Izy ireo dia azo hanina manta, alemana anaty ranom-boankazo, atsoboka amin'ny buborridge, pudding, voasarimakirana na ampiana amin'ny mofo voaendy.

Azonao atao koa ny mamafy azy eo ambonin'ny lovia serealy, yaorta, legioma na lovia vary.

Noho ny fahaizany mandray ny rano sy ny tavy, dia azo ampiasaina izy ireo hanamafisana ny saosy sy ho solon'ny atody ao anaty resipeo.

Azo afangaro amin'ny rano koa izy ireo ary hanjary gel.

Ny fanampiana voa chia amin'ny resipeo dia hampisondrotra ny sandan'ny sakafo mahavelona.

Raha te hividy masomboly chia ianao dia misy safidy tsara eto Amazon miaraka amin'ny tsikera mpanjifa an'arivony.

Toa zaka ihany koa izy ireo, fa raha tsy zatra mihinana fibre be dia be ianao, dia misy ny mety ho voka-dratsin'ny fandevonan-kanina raha mihinana be loatra ianao amin'ny fotoana iray.

Tolo-kevitra fatra mahazatra dia 20 grama (1,5 sotro eo ho eo) ny voa chia, indroa isan'andro.

FAMINTINANA Ny voa chia dia mora miomana ary matetika ampiana amin'ny bubur na voasarimakirana.

Ny tsipika ambany

Ny voa chia dia tsy hoe manankarena amin'ny otrikaina, tavy omega-3, antioxidant ary fibre ihany fa mora omanina. Matetika ny olona dia manampy azy ireo amin'ny vovo-masony na voasarimakirana.

Ny fanadihadiana dia milaza fa manana tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany izy ireo, manomboka amin'ny fihenan'ny lanjany ka hatramin'ny fihenan'ny fivontosana.

Raha tsy mihinana voa chia ianao dia tokony hoheverinao tokoa ny manampy azy ireo amin'ny sakafonao. Izy ireo dia anisan'ireo superfood vitsivitsy mendrika an'io anaram-boninahitra io.

Voasedra tsara: menaka Moringa sy Castor