The Flexitary Diet: Torolàlana ho an'ny vao manomboka amin'ny antsipirihany

Votoatiny

• Inona ny sakafo flexitary?
• Tombontsoa mety ho an'ny fahasalamana
• Aretim-po
• Fampihenan-danja
• diabeta
• cancer
• Mety hahasoa ny tontolo iainana
• Ny voka-dratsin'ny fihinanana hena kely sy vokatra biby
• Sakafo hohanina amin'ny sakafo flexitary
• Sakafo hahena kely amin'ny Sakafo Flexitary
• Drafitra santionany momba ny sakafo hanina mandritra ny herinandro
• alatsinainy
• talata
• Alarobia
• Alakamisy
• ZOMA
• Asabotsy
• ALAHADY
• Ny tsipika ambany

Ny Flexitary Diet dia fomba fisakafoanana izay mamporisika ny ankamaroan'ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry ary mamela ny hena sy ny vokatra biby hafa amin'ny antonony.

Mora kokoa noho ny sakafo vegetarian na vegan tanteraka izy io.

Raha mitady hanisy sakafo zavamaniry bebe kokoa amin'ny sakafonao ianao nefa tsy te-hanapaka tanteraka ny hena, mety ho anao ny mandeha flexitary.

Ity lahatsoratra ity dia manome topy maso ny Flexitary Diet, ny tombony azo, ny sakafo hohanina ary ny drafitra fisakafoanana mandritra ny herinandro.

Inona ny sakafo flexitary?

Ny Flexitary Diet dia noforonin'ilay mpitsabo sakafo, Dawn Jackson Blatner, mba hanampiana ny olona hijinja ny soa azo avy amin'ny fihinanana zava-maniry raha mbola mankafy ny vokatra biby amin'ny antonony.

Izany no antony mahatonga ny anaran'ity sakafo ity ho fitambaran'ny teny malefaka sy tsy mihinan-kena.

Ny vegetarian dia manafoana ny hena ary indraindray ny sakafon'ny biby hafa, fa ny vegans kosa mamepetra tanteraka ny hena, trondro, atody, ronono ary ny vokatra azo avy amin'ny biby rehetra.

Koa satria mihinana vokatra azo avy amin'ny biby ny flexitarian, dia tsy heverina ho mpihinan-kena na vegan izy ireo.

Ny Flexitary Diet dia tsy manana lalàna voafaritra mazava na kaloria sy macronutrients isan-karazany. Raha ny marina dia fomba fiaina kokoa noho ny sakafo ny sakafo.

Miorina amin'ireto fitsipika manaraka ireto:

• Mihinana voankazo, legioma, legume ary voamaina ny ankamaroany.
• Mifantoha amin'ny proteinina avy amin'ny zavamaniry fa tsy biby.
• Mahaiza mandanjalanja ary ampidiro ny vokatra hena sy biby indraindray.
• Mihinàna karazan-tsakafo voajanahary tsy voadinika sy tsy voaaro indrindra.
• Fero ny siramamy sy vatomamy nanampy.

Noho ny toetrany malefaka sy mifantoka amin'izay tokony hampidirina fa tsy mametra, ny Flexitary Diet dia safidy malaza ho an'ny olona mitady hisakafo salama kokoa.

Ilay mpamorona ny Flexitary Diet, Dawn Jackson Blatner dia nanonona ny fomba hanombohana mihinana flexitary amin'ny fampidirana hena vitsivitsy isan-kerinandro ao amin'ny bokiny.

Na izany aza, ny fanarahana ny tolo-keviny manokana dia tsy takiana mba hanombohana mihinana amin'ny fomba flexitary. Ny olona sasany misakafo dia mety mihinana vokatra biby betsaka kokoa noho ny hafa.

Amin'ny ankapobeny, ny tanjona dia ny hihinana sakafo zavamaniry mahavelona kokoa ary tsy hihinan-kena.

Ny Flexitary Diet dia fomba fihinana semi-vegetarian izay mamporisika ny hena kely kokoa sy ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Tsy misy lalàna na sosokevitra manokana, ka mahatonga azy io ho safidy manintona ho an'ireo olona mitady hampihena ny vokatry ny biby.

Tombontsoa mety ho an'ny fahasalamana

Ny fihinana flexitary dia mety hanome tombony ara-pahasalamana maro ().

Na izany aza, satria tsy misy famaritana mazava momba an'io sakafo io dia sarotra ny manombana raha toa ka mihatra amin'ny Flexitary Diet ny tombontsoa azo avy amin'ny sakafon-tsakafo hafa.

Na eo aza izany, ny fikarohana momba ny sakafo vegan sy ny vegetarian dia mbola manampy amin'ny fanasongadinana ny fomba fampiroboroboana ny fihinanana semi-vegetarian.

Toa zava-dehibe ny mihinana voankazo, legioma, legioma, voamaina ary sakafo manontolo voadinidinika kely indrindra amin'ny ankapobeny mba hijinja ireo tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinana zavamaniry.

Ny fihenan'ny fanjifana hena raha manohy mihinana sakafo voadio miaraka amin'ny siramamy sy sira be dia be dia tsy hitondra soa mitovy amin'izany ().

Aretim-po

Ny sakafo manankarena amin'ny tavy sy tavy mahasalama dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo ().

Ny fandinihana iray aorian'ny olon-dehibe 45000 mahery nandritra ny 11 taona dia nahatsikaritra fa ny mpihinan-kena dia 32% ambany ny mety ho voan'ny aretim-po, raha oharina amin'ireo tsy mpihinan-kena ().

Azo inoana fa noho ny fisakafoanan-tsakafo tsy mihinan-kena matetika dia manankarena fibre sy antioksida izay mety hampihena ny tosidra sy hampitombo ny kolesterola tsara.

Ny famerenana ny fanadihadiana 32 momba ny vokatry ny sakafon-tsakafo amin'ny tsindry dia nampiseho fa ny vegetarianana dia nanana tosidra systolika antonony efa ho fito isa ambany noho ny an'ny olona nihinana hena ().

Koa satria ireo fandinihana ireo dia nijery sakafo fihinan-kena tanteraka, sarotra ny manombana raha toa ka misy fiatraikany amin'ny tsindry ra sy ny risika amin'ny aretim-po ny Flexitary Diet.

Na izany aza, ny fihinana flexitary dia natao indrindra ho an'ny zavamaniry ary azo inoana fa hahazo tombony mitovy amin'ny sakafo mihinan-kena tanteraka.

Fampihenan-danja

Ny fihinana manara-penitra dia mety ho tsara amin'ny valahana koa.

Izy io dia ampahany satria ny flexitarians dia mametra ny kaloria avo, sakafo voahodina ary mihinana sakafo zavamaniry betsaka kokoa izay ambany kaloria.

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny olona manaraka sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia mety ho very lanja bebe kokoa noho ireo izay tsy (,).

Ny fanadihadihana ny fandalinana natao tamin'ny olona maherin'ny 1.100 dia nahitana fa ireo izay nihinana sakafo tsy mihinan-kena mandritra ny 18 herinandro dia very 4,5 kilao (2 kg) mihoatra ireo izay tsy ().

Ity sy ny fandinihana hafa dia mampiseho ihany koa fa ireo izay manaraka sakafo vegan dia mazàna very lanja betsaka indrindra, raha oharina amin'ireo mpihinan-kena sy omnivora (,).

Satria ny Flexitary Diet dia manakaiky kokoa ny sakafom-boankazo fa tsy ny vegan, dia mety hanampy amin'ny fihenan-danja izany fa mety tsy dia hitovy amin'ny sakafo vegan.

diabeta

Diabetes karazana 2 dia valan'aretina fahasalamana manerantany. Ny fihinanana sakafo mahasalama, indrindra ny an'ny zavamaniry be indrindra, dia mety hanakana sy hitantana an'io aretina io.

Azo inoana izany satria ny sakafon-javamaniry dia manampy amin'ny fihenan'ny lanja ary misy sakafo maro izay be fibre ary ambany tavy tsy salama ary ampiana siramamy (,).

Ny fandinihana natao tamin'ireo mpandray anjara maherin'ny 60000 dia nahatsikaritra fa ny fihanaky ny diabeta karazana 2 dia ambany 1.5% amin'ny semi-vegetarians na flexitarians raha oharina amin'ireo tsy mpihinan-kena ().

Ny fikarohana fanampiny dia nampiseho fa ny olona voan'ny diabeta karazana 2 izay nihinana sakafo tsy hihinan-kena dia nanana hemoglobinina A1c ambany 0,39% (salanisa telo volana amin'ny famakiana siramamy amin'ny rà) raha oharina amin'ireo izay nihinana vokatra biby ().

cancer

Ny voankazo, legioma, voanjo, masomboly, voamadinika sy legioma iray manontolo dia samy manana otrikaina sy antioxidant izay mety hanampy amin'ny fisorohana homamiadana.

Ny fikarohana dia manondro fa ny fihinan'ny legioma dia mifandraika amin'ny trangan'aretina homamiadana ambany indrindra fa indrindra ny homamiadan'ny kolontsaina (,).

Fandinihana 7 taona momba ny trangana cancer canectectal amin'ny olona 78,000 dia nahatsikaritra fa ny semi-vegetarians dia 8% kely no azo inoana fa voan'io karazana homamiadana io, raha oharina amin'ireo tsy mpihinan-kena ().

Noho izany, ny fampidirana sakafo vegetarian bebe kokoa amin'ny fihinanana flexitary dia mety hampihena ny risika homamiadana anao.

Ny Flexitary Diet dia mety hanampy ny fihenan-danja ary hampihena ny risika aretim-po, homamiadana ary diabeta karazana 2. Na izany aza, ny ankamaroan'ny fikarohana dia mamakafaka ny sakafon'ny vegetarian sy ny vegan, izay manasarotra ny fanombanana raha manana tombony mitovy amin'izany ny fihinana flexitary.

Mety hahasoa ny tontolo iainana

Ny Flexitary Diet dia mety hahasoa ny fahasalamanao SY ny tontolo iainana.

Ny fampihenana ny fanjifana hena dia afaka manampy amin'ny fitazonana ny harena voajanahary amin'ny fihenan'ny fandefasana entona entona, ary koa ny fampiasana ny tany sy ny rano.

Ny famerenana ny fikarohana momba ny faharetan'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry dia nahita fa ny fiovana avy amin'ny sakafo antonony Andrefana mankany amin'ny fihinanam-bolo, izay ny hena nosoloin'ny sakafo zavamaniry, dia mety hampihena ny famoahana entona entona mitentina 7% ().

Ny fihinanana sakafo zavamaniry betsaka kokoa dia hanosika ny fangatahana tany bebe kokoa natokana ho an'ny voankazo sy legioma maniry ho an'ny olombelona fa tsy famahanana biby fiompy.

Ny fambolena zavamaniry dia mitaky vola kely lavitra noho ny fiompiana biby hohanina. Raha ny marina, ny proteinina mitombo maniry dia mampiasa angovo 11 heny noho ny famokarana proteinina biby (,).

Ny fihinanana hena flexitary sy fifanakalozana hena ho an'ny proteinina dia tsara ho an'ny planeta. Ny sakafon-javamaniry dia mampiasa solika fôsily, tany sy rano vitsy kokoa.

Ny voka-dratsin'ny fihinanana hena kely sy vokatra biby

Rehefa voalamina tsara ny sakafo flexitary sy ny zavamaniry hafa, dia mety ho salama tsara izy ireo.

Na izany aza, ny olona sasany dia mety tandindomin-doza amin'ny tsy fahampian-tsakafo rehefa mampihena ny hena sy ny vokatra biby hafa arakaraka ny fahafaham-po amin'ny safidin'ny sakafo hafa.

Ny tsy fahampian'ny otrikaina mety ho tsikaritra amin'ny Flexitary Diet dia misy ():

• Vitamina B12
• fanitso
• VY
• kalsioma
• Asidra matavy Omega-3

Ny famerenana ny fikarohana momba ny tsy fahampian'ny vitamina B12 dia nahatsikaritra fa ny vegetarians rehetra dia atahorana ny tsy fahampiana, miaraka amin'ny 62% ny vegetarians bevohoka ary hatramin'ny 90% ny vegetarians zokiolona tsy ampy ().

Ny vitamina B12 dia tsy hita afa-tsy amin'ny vokatra biby. Arakaraka ny isany sy ny habetsaky ny vokatra biby nofidian'ny flexitary hampidirina ao dia azo asiana fanampin-tsakafo B12.

Ny Flexitarians dia mety manana fivarotana zinc sy vy ambany ihany koa, satria ireo mineraly ireo dia voatsindrona amin'ny sakafo biby. Na dia azo atao aza ny mahazo ampy an ireo otrikaina ireo avy amin'ny sakafon'ireo zavamaniry fotsiny, ny flititarians dia mila manomana ny sakafony arak'izany hanatanterahana izany ().

Ny ankamaroan'ny voanjo sy ny voa, ny voa sy ny legioma dia samy misy vy sy zinc. Ny fanampiana loharano vitamina C dia fomba tsara iray hampitomboana ny fitrohana vy avy amin'ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry (18).

Ny flexitarian sasany dia mety mametra ny ronono ary mila mihinana loharanom-kalsioma miorina amin'ny zavamaniry mba hahazoana otrikaina ampy. Ny sakafo zavamaniry manan-karena kalsioma dia misy ny bok choy, kale, chard ary ny sesame.

Farany, ny flexitarians dia tokony hitandrina ny hahazoana asidra matavy omega-3 ampy, izay matetika hita amin'ny trondro matavy. Ny loharanom-pahalalana karazana omega-3, asidra alpha-linolenic (ALA) miorina amin'ny zavamaniry, dia misy kennel, voa chia ary flaxseeds ().

Ataovy ao an-tsaina fa ny fihinana flexitary dia manome anao fahafaha-mandany ny hena sy ny biby isan-karazany. Raha voaomana tsara ny sakafo ary misy karazan-tsakafo iray manontolo, dia mety tsy ahiana ny tsy fahampian-tsakafo.

Ny fihinanan-kena tsy voafetra sy ny vokatra biby hafa dia mety hiteraka tsy fahampiana ara-tsakafo, indrindra ny B12, vy, zinc ary calcium. Flexitarians dia mety tandindomin-doza arakaraka ny safidiny sakafo.

Sakafo hohanina amin'ny sakafo flexitary

Ny Flexitarians dia manantitrantitra ireo proteinina momba ny zavamaniry sy ireo sakafo hafa tsy misy fangarony na dia kely aza ny vokatra avy amin'ny biby.

Ny sakafo hohanina matetika dia ahitana:

• Proteinina: Soybeans, tofu, tempe, legume, lentil.
• Legioma tsy starchy: Maitso, dipoà lakolosy, tsimoka any Bruxelles, tsaramaso maitso, karaoty, cauliflower.
• Legioma starchy: Kalasy ririnina, voanjo, katsaka, ovy.
• Voankazo: Paoma, voasary, voaroy, voaloboka, serizy.
• Voamaina manontolo: Quinoa, teff, buckwheat, farro.
• Voanjo, voa ary tavy mahasalama hafa: Almonda, flaxseeds, chia seed, walnuts, cashews, pistachios, voanjo, avocado, oliva, voanio.
• Solon-dronono miorina amin'ny zavamaniry: Amandy, voanio, hemp ary ronono soja tsy mamy.
• Zavamaniry, zava-manitra ary zava-manitra: Basil, oregano, mint, thyme, komina, turmerika, sakamalao.
• Condiment: Saosy soja mihena-sodium, vinaingitra paoma, salsa, voantsinapy, masirasira mahavelona, ​​ketchup tsy misy siramamy nampiana.
• Zava-pisotro: Rano, dite, kafe ihany ary mangirana.

Rehefa mampiditra vokatra vita amin'ny biby dia safidio izao manaraka izao raha azo atao:

• Atody: Malalaka na malalaka ny kijana.
• Akoho amam-borona: Voajanahary, malalaka-malalaka na kijana ahitra.
• Trondro: Bibidia.
• Hena: Fahanana ahitra na kijana ahitra.
• Ronono: Organika avy amin'ny biby fihinana ahitra na kijana.

Ny Flexitary Diet dia misy karazan-tsakafo miorina amin'ny zavamaniry iray miaraka amin'ny fanamafisana ny zavamaniry noho ny proteinina biby. Rehefa ampidirina ny vokatra biby dia diniho ny fisafidianana atody tsy andoavam-bola, trondro trondro sy hena ary ronono omena ahitra.

Sakafo hahena kely amin'ny Sakafo Flexitary

Ny Flexitary Diet dia tsy mamporisika ny famerana ny hena sy ny vokatra biby ihany fa ny famerana ny sakafo tena voahodina, ny voamaina voadio ary ny siramamy nampiana.

Ny sakafo hahena kely dia misy:

• Hena voahodina: Bacon, saosisy, bologna.
• Karbôna voadio: Mofo fotsy, vary fotsy, bagel, croissant.
• Siramamy sy vatomamy nanampy: Soda, donuts, mofomamy, cookies, vatomamy.
• Fast food: Fries, burger, fatin'akoho, ronono.

Ny fihinana flexitary dia tsy midika hoe mampihena ny fihinananao hena. Ny famerana ny hena voahodina, ny karbôna voadio ary ny siramamy nampiana dia lafiny lehibe hafa amin'ny Flexitary Diet.

Drafitra santionany momba ny sakafo hanina mandritra ny herinandro

Ity drafitra fisakafoanana mandritra ny herinandro ity dia manome anao ny hevitra ilainao hanombohana mihinana sakafo malemy.

alatsinainy

• Sakafo maraina: Oaka voapaika vy miaraka amin'ny paoma, flaxseed vita amin'ny kofehy ary kanelina.
• Lunch: Salady misy greens, shrimp, katsaka, tsaramaso mainty ary avokado.
• Sakafo hariva: Lasopy lentily miaraka amin'ny mofo voa feno sy salady amin'ny lafiny.

talata

• Sakafo maraina: Miompy voa miaraka amin'ny avocado sy atody voadio.
• Lunch: Vilia burrito misy vary volontany, tsaramaso ary legioma.
• Sakafo hariva: Paty zucchini misy saosy voatabia sy tsaramaso fotsy.

Alarobia

• Sakafo maraina: Yaorta voanio miaraka amin'ny akondro sy kennuts.
• Lunch: Fonosana voa feno amin'ny hummus, legioma ary akoho.
• Sakafo hariva: Salmon voatono, ovy mamy ary tsaramaso maitso.

Alakamisy

• Sakafo maraina: Malemy vita amin'ny ronono amandy tsy mamy, epinara, dibera voanjo ary voankazo mangatsiaka.
• Lunch: Salady Kale Caesar misy voanio sy lasopy voatabia.
• Sakafo hariva: Akoho namboarina, quinoa ary ampempy voahandro.

ZOMA

• Sakafo maraina: Yaorta grika miaraka amin'ny manga sy voan-voatavo.
• Lunch: Fonosina Chard miaraka amin'ny legioma mifangaro sy saosy mandroboka voanjo.
• Sakafo hariva: Voasarimakirana lentil ary salady amin'ny lafiny.

Asabotsy

• Sakafo maraina: Atody mora loatra miaraka amin'ny legioma sauteed sy salady voankazo.
• Lunch: Sandwich dibera voanjo miaraka amin'ny voankazo notorotoroina tamin'ny mofo voa rehetra.
• Sakafo hariva: Burger tsaramaso mainty miaraka amin'ny avokado sy nendasina ovy.

ALAHADY

• Sakafo maraina: Mifofofofo miaraka amin'ny legioma sy zava-manitra mifangaro ny Tofu.
• Lunch: Salady Quinoa miaraka amin'ny cranberry maina, pecan ary fromazy feta.
• Sakafo hariva: Dipoavatra lakolosy misy vorontsiloza ary salady amin'ny sisiny.

Ny fihinanana sakafo flexitary dia momba ny famerana ny fihinanana hena sy ny biby raha mifantoka amin'ny sakafo mifototra amin'ny zavamaniry. Ny olona sasany dia mety misafidy ny hihinana vokatra biby bebe kokoa na vitsy kokoa noho izay aseho amin'ny drafi-pisakafoanana etsy ambony.

Ity drafi-pisakafoanana mandritra ny herinandro ity dia manome hevitra fisakafoanana hanombohana anao amin'ny fihinanam-be. Miankina amin'ny safidinao, azonao atao ny misafidy ny haka na hanampy vokatra biby bebe kokoa.

Ny tsipika ambany

Ny Flexitary Diet semi-vegetarian dia mifantoka amin'ny proteinina ara-pahasalamana mahasalama sy ireo sakafo hafa mifototra amin'ny zava-maniry kely indrindra nefa mamporisika ny hena sy ny vokatra biby amin'ny antonony.

Ny fihinana flexitary dia mety hanampy amin'ny fihenan'ny lanja sy hampihena ny risika aretim-po, homamiadana ary diabeta karazana 2. Mety ho tsara ho an'ny planeta mihitsy aza.

Na izany aza, ny fandaminana tsara ny safidinao ara-tsakafo dia ilaina mba hisorohana ny tsy fahampiana ara-tsakafo ary hijinja ireo tombontsoa ara-pahasalamana indrindra.