Fomba 11 ahafahanao mandresy ny adin-tsaina

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Ho tsara ve raha afaka manao kambana orona tsotra, toa an'i Samantha amin'ny "Bewitched" ary - poof! - mamono amin'ny fomba mahagaga ny fihenjanana amin'ny fiainana rehefa mandeha eo amin'ny lalanao ianao? Manetsiketsika kely ny proboscis ary tampoka dia manao halo ny lehibenao, tsy madio ny birao ary manjavona fotsiny ny fifamoivoizana mijanona eo am-pelatananao.

Satria ny ody toy izany dia toa tsy ho eo ambany fahefanao intsony atsy ho atsy, ny vahaolana tokana eto an-tany dia ny mandray andraikitra sy mamonjy ny tenanao. "Ny vatan'olombelona dia tsy natao hiatrika adin-tsaina mitaiza na oviana na oviana," hoy i Pamela Peeke, M.D., M.P.H., mpampianatra mpitsabo mpanampy ao amin'ny Oniversiten'i Maryland School of Medicine ary mpanoratra ny Miadia tavy aorian'ny 40 (Viking, 2000). Ny famoahana ny hormonina miady saina kortisol ary koa ny neurotransmitter adrenalin dia salama tanteraka amin'ny fihenjanana mandritra ny fotoana fohy, toy ny rehefa mila mandositra alika romotra ianao ary ny hormonina toy izany dia mitazona anao ho mailo sy hifantoka hatrany. "Ny olana dia rehefa mitarika fiainana isika ka mahatonga antsika hahatsapa fa mihazakazaka hatrany amin'ny alika romotra isika," hoy i Peeke. "Ny fitomboan'ny haavon'ny kortisol sy ny adrenalinina maharitra dia fantatra fa misy poizina amin'ny ankamaroan'ny rafitra vatana."

Alohan'ny hanimba ny sainao sy ny fahasalamanao ny adin-tsaina, raiso ireto fomba tsotra 11 ireto mba hanavotra anao manokana.

Vonjeo ny tenanao

1. Mampiahiahy zavatra iray isaky ny mandeha. Ny vehivavy dia manahy bebe kokoa noho ny an'ny lehilahy. Tamin'ny fanadihadiana natao tamin'ny mpivady 166 izay nitahiry diarin'ny adin-tsaina nandritra ny enim-bolana, Ronald Kessler, Ph.D., psikology ary profesora momba ny politikam-pitsaboana ao amin'ny Oniversiten'i Harvard, dia nahita fa mahatsapa fihenjanana matetika ny vehivavy noho ny lehilahy satria mitebiteby ny vehivavy amin'ny fomba manerantany kokoa. Raha toa ny lehilahy iray dia mety hanahy momba ny zavatra tena izy sy manokana -- toy ny hoe vao avy nandalo fisondrotana izy -- ny vehivavy dia mirona hanahy ny amin'ny asany, ny lanjany, ary ny fahasalaman'ny mpikambana tsirairay. ny fianakaviany. Ataovy izay hampifantoka ny sainao amin'ny olana tena izy, eo noho eo, ary ampifanaraho ireo zavatra eritreretina na ireo izay tsy fehezinao, ary ahena ho azy ny fihenan'ny adin-tsaina.

2. Mifantoha amin'ny fahatsapanao minitra vitsy isan'andro. Mandritra ny minitra vitsy isan'andro, manazàha mitandrina - mifantoka amin'izay zava-mitranga ankehitriny fotsiny - na mandritra ny fampihetseham-batanao na miala sasatra amin'ny asanao, hoy i Alice Domar, Ph.D., talen'ny Mind / Ivotoerana ho an'ny fahasalaman'ny vehivavy ao amin'ny Center Medical any Israel Israel Deaconess any Cambridge, Mass., Ary mpanoratra an'ny Fikolokoloana ny tena (Viking, 2000). "Mandehana an-tongotra 20 minitra miala sasatra ary aza mieritreritra ny fanahianao momba ny asanao na zavatra hafa," hoy i Domar nanolo-kevitra. "Aza mijery afa-tsy ny fahatsapanao saina - izay hitanao, henonao, tsapanao, maimbo. Raha afaka manao izany isan'andro ianao, dia misy fiovana lehibe eo amin'ny fiadananao ara-pihetseham-po sy ara-batana."

3. Miresaka momba - na manoratra - inona no mampiahiahy anao. Ny fanoratana na firesahana ireo zavatra manintona anao - ao anaty diary, miaraka amin'ny namanao, ao amin'ny vondrona mpanohana na koa ny rakitra solosaina an-trano - dia manampy anao hahatsapa ho tsy irery sy tsy afa-manoatra. Fianarana iray, navoaka tao amin'ny Ny Journal of the American Medical Association, nijery ireo olona izay voan'ny aretin'ny vanin-taolana na sohika - toe-javatra fantatra fa marefo amin'ny fihenjanana. Vondrona iray no nitantara tamim-pahombiazana ireo zavatra nataon'izy ireo isan'andro. Ny vondrona iray hafa dia nangatahina hanoratra isan'andro momba ny hoe inona izany, ao anatin'izany ny tahotra sy ny fanaintainany, hananan'io aretiny io. Ny zavatra hitan'ny mpikaroka: Ny olona izay nanoratra lava momba ny fihetseham-pony dia vitsy kokoa ny fizarana narariny.

4. Na inona na inona adin-tsainao na sahiranao dia manaova fanatanjahan-tena. "Ny fanatanjahan-tena angamba no fanalefahana ny adin-tsaina mahomby indrindra," hoy i Domar. Hitan'ny mpikaroka vao haingana fa rehefa nandany 30 minitra tamin'ny fitoeram-bary izy ireo dia nahatratra 25 isan-jato ambany ny foto-kevitr'izy ireo tamin'ny fitsapana nandrefesana ny tebiteby ary naneho fiovana tsara teo amin'ny asan'ny ati-doha.

"Raha manam-potoana hanaovana zavatra iray isan'andro fotsiny ny vehivavy, dia lazaiko hoe manao fanatanjahan-tena," hoy i Domar. Raha tsy mahatratra ny gym na ny lalan-kely ianao, na dia mandeha an-tongotra mandritra ny 30 minitra mandritra ny sakafo antoandro aza na mifoha imbetsaka isan'andro mba hivelatra sy hivezivezy dia hanamaivana ny adin-tsaina.

5. Makà fotoana hikasika. Tsy fantatry ny manam-pahaizana ny antony mahatonga ny vatanao manindry sy manosika azy hahagaga, nefa fantatr'izy ireo fa marina izany. Ny fanadihadiana dia manoro hevitra fa ny fanorana dia mety hanafaingana ny fitomboan'ny lanjany amin'ny zaza vao teraka, hanatsara ny fiasan'ny havokavoka amin'ny asthmatics ary hampitombo ny hery fiarovana ho an'ny lehilahy voan'ny VIH, hoy i Tiffany Field, Ph.D., mpikaroka/psychologist, ao amin'ny University of Miami's Touch Research Institute. Raha tsy afaka miroborobo amin'ny fanorana amin'ny vatana tsy tapaka ianao, dia mitandrema amin'ny pedikyur, manicure na tarehy amin'ny tarehy indraindray - fitsaboana fikolokoloana sy tanana izay manome tombontsoa sasany amin'ny fanorana.

6. Mitenena fiteny tsy misy fihenjanana. Ny olona mifehy tsara ny fihenjanana dia mampiasa izay antsoin'ny manampahaizana momba ny adin-tsaina hoe "fomba fanazavana azo antenaina." Tsy mikapoka ny tenany izy ireo rehefa tsy mandeha ny raharaha. Ka raha tokony hampiasa fanambarana izay manimba tranga iray, toy ny "Tsy fahombiazako tanteraka", dia mety hiteny amin'ny tenany izy ireo hoe: "Mila miasa amin'ny lamosiko aho." Na hamindra ny tsiny amin'ny loharano ivelany izy ireo. Raha tokony hiteny aho hoe: "Tena notsofiko io fampisehoana io," io dia, "Vondrona sarotra natao izany."

Peeke dia namporisika ny vehivavy hisolo ny teny hoe "manantena" amin'ny "fanantenana". "Mino aho fa ny adin-tsaina misy poizina sy maharitra indrindra dia avy amin'ny zavatra tsy ampoizina," hoy izy. Ny antenaina dia tsy azo ampiasaina afa-tsy amin'ireo zavatra izay mahafehy anao manokana.Afaka manantena ny hanala hetaheta amin'ny rano fisotro ianao. Tsy afaka manantena hahazo ny asa vao avy nanadinadinao ianao. Afaka manantena hahazo izany ianao. Eritrereto ny "fanantenana" fa tsy ny "antenaina" dia hampihena be ny adin-tsaina ianao.

7. Aza matotra be loatra. Tsy misy toa ny fanahiana manapotika ny fahatsapanao vazivazy. Hanaraka izany, avy eo, fa tsy azo atao ny mahatsapa fihenjanana rehefa miforitra mihomehy ianao. Nasehon'ny fandinihana, raha ny marina, fa tsy vitan'ny hoe manamaivana ny fihenjanana ny fihomehezana, fa manatsara ny fiasan'ny hery fiarovana. "Mifampizara vazivazy amin'ny namanao," hoy i Domar. "Makà mpamonjy efijery tsy misy dikany. Manofa sarimihetsika mahatsikaiky rehefa tonga any an-trano. Atsaharo ny fanaovana zavatra matotra be!"

8. "Afoy" ireo feon'ny ratsy ireo. Isika rehetra dia samy manana ilay antsoin'i Peeke hoe "governemanta anatiny", izay misy feo isan-karazany izay mifandimby atody antsika na mahatezitra antsika. "Ny sasany amin'ireto olona ireto - ny zava-dehibe - dia voafidy ho amin'izany toerana izany," hoy i Peeke, "ary ny sasany kosa tsy mba nidina teny amin'ny solaitrabe ihany - toy ny mpifanila vodirindrina, ny mpampiasa micromanage." Peeke dia manome soso-kevitra ny haka sary an-tsaina ny efitranon'ny birao ary handroaka ireo olona izay tsy manao zavatra hafa afa-tsy ny famoronana fihenjanana amin'ny fiainanao. Tena manadio sy manome hery ny fisafidianana ny tsy hiraharaha ny fidiran'izy ireo, satria midika izany fa tsy avelanao hanosika ny bokotranao intsony ireo olona ireo.

9. Indray mandeha isan'andro, mialà. Rehefa manana afobe iray andro ianao - na tsara na ratsy - ny fanaraha-maso mandritra ny 10-15 minitra dia mamelombelona. Mitadiava toerana mitokana (ary tena mihady lavaka finday) - ny tafon-trano, ny fandroana, ny cafe mangina, ny hazo terebinta lehibe - ary fafao madio ilay takelaka mandritra ny minitra vitsivitsy. Ataovy izay rehetra mampitony anao: misaintsaina, mamaky tantara, mihira na misotro dite. "Zava-dehibe tokoa ny maka fotoana kely - na dia minitra vitsy aza - hametrahana fahatsapana fandriam-pahalemana anaty," hoy i Dean Ornish, MD, talen'ny Preventive Medicine Research Institute any Sausalito, Calif. "Ny tena zava-dehibe dia tsy ny ohatrinona fotoana omenao betsaka, fa tsy miovaova ary manao zavatra isan'andro. "

10. Manonona zavatra tsara iray, fara fahakeliny, nitranga androany. Toe-javatra iray nolalaovina isan-kariva manerana ny firenena izany: Modia avy miasa ary manomboha mamoaka amin'ny vadinao na ny mpiray efitra aminao momba ny andronao. Raha tokony hamorona rivo-piainana ratsy amin'ny fotoana hidiranao eo am-baravarana ianao, dia andramo ny manomboka ny takariva miaraka amin'ny fianakavianao na ny namanao amin'ny fifanakalozana ilay antsoin'i Domar hoe "vaovao sy entana". "Isan'andro dia misy zava-tsoa mitranga, na dia hoe tsy tafiditra ao anaty fifamoivoizana fotsiny aza ianao ary nisy namela anao handalo azy," hoy izy.

11. Amin'ny maha fombafomba anao, raiso ara-bakiteny ny adin-tsaina, avy eo avotsory. "Na manao ahoana na manao ahoana ny tsara, ny ratsy, ny ambony, ny ambany, ny ratsy na ny tsy mahazo aina indraindray, ny fotony dia tsy maintsy ekentsika izany," hoy i Peeke. "Zava-dehibe tokoa ny mieritreritra momba ny faharetana, ny elastika ary ny fahaizana hiverina any aoriana."

Mba hahatratrarana an'io POV tsara io, i Peeke dia manoro hevitra ny hanao fanazaran-tena tai chi fantatra amin'ny anarana hoe "mihinana ny tigra", izay itondranao ny sandrinao, avelanao malalaka izy ireo, ampifanaraho ny tananao ary avy eo sariho - sy izay rehetra manodidina anao - mankany amin'ny foitrao. , ivon'ny maha-izy anao. "Ny tigra dia maneho ny fiainana rehetra," hoy i Peeke. "Izy io dia tsara tarehy, mafana, maro loko, mahery, mampidi-doza, manome fiainana ary mety hampidi-doza. Izany rehetra izany dia mamela anao hiteny hoe: 'Ataoko daholo izany, ny tsara miaraka amin'ny tsara.' "Avereno ny tananao ary atsipazo hivoaka. "Raha manao an'io ianao dia miteny hoe: 'Jereo, nanaiky sy nampifangaro izay rehetra nanjo ahy aho ary tsy avelako hiteraka adin-tsaina intsony izany.' "Ary rehefa afaka mifehy ny adin-tsaina ianao dia tsy mahafehy anao intsony.

Famerenana ho an'ny