Soa azo avy amin'ny siansa 12 amin'ny fisaintsainana

Votoatiny

• 1. Mampihena ny adin-tsaina
• 2. Mifehy ny fitaintainanana
• 3. Mampiroborobo ny fahasalamana ara-pientanam-po
• 4. Manatsara ny fahatsiarovan-tena
• 5. Manitatra ny halavan'ny fifantohana
• 6. Mety hampihena ny fahaverezan'ny fahatsiarovana mifandray amin'ny taona
• 7. Afaka miteraka hatsaram-panahy
• 8. Mety hanampy amin'ny ady amin'ny fiankinan-doha
• 9. Manatsara ny torimaso
• 10. Manampy amin'ny fifehezana ny fanaintainana
• 11. Afaka mampihena ny tosidra
• 12. Azo idirana na aiza na aiza
• Ny farany ambany

Ny fisaintsainana dia dingana mahazatra amin'ny fampiofanana ny sainao hifantoka sy hamindra ny eritreritrao.

Ny lazan'ny fisaintsainana dia mitombo satria maro ny olona mahatsapa ny tombony ara-pahasalamana marobe.

Azonao atao ny mampiasa azy io hampitomboana ny fahalalanao ny tenanao sy ny manodidina anao. Betsaka ny olona no mihevitra azy io ho toy ny fomba iray hampihenana ny adin-tsaina sy hampivelatra ny fifantohana.

Mampiasa ny fanao ihany koa ny olona mba hampitomboana fahazarana sy fahatsapana mahasoa hafa, toy ny toe-po miabo sy ny fomba fijery tsara, fifehezan-tena, fomba torimaso mahasalama, ary mihombo aza ny fandeferana amin'ny fanaintainana.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina tombontsoa ara-pahasalamana 12 amin'ny fisaintsainana.

1. Mampihena ny adin-tsaina

Ny fihenan'ny adin-tsaina dia iray amin'ireo antony mahazatra indrindra manandrana misaintsaina ny olona.

Ny famerenana iray dia namintina fa ny fisaintsainana dia miaina mifanaraka amin'ny lazany amin'ny fihenan'ny alahelo ().

Raha ny mahazatra, ny fihenjanana ara-tsaina sy ara-batana dia mitombo ny tahan'ny homamiadan'ny kortisol. Izany dia mamokatra maro amin'ireo vokatra manimba amin'ny fihenjanana, toy ny famotsorana ireo akora simika antsoina hoe cytokines.

Ireo vokany ireo dia mety hanakorontana ny torimaso, hampiroborobo ny famoizam-po sy ny fanahiana, hampitombo ny tosidra, ary hanampy amin'ny havizanana sy fisainana manjombona.

Tao amin'ny fanadihadiana 8 herinandro, ny fomba fisaintsainana antsoina hoe "méditation fahatsiarovan-tena" dia nampihena ny valin'ny fivontosana vokatry ny fihenjanana (2).

Ankoatr'izay, ny fikarohana dia naneho fa ny fisaintsainana dia mety hanatsara ny soritr'aretina misy ifandraisany amin'ny fihenjanana, ao anatin'izany ny fivontosan'ny tsinay, ny aretin-tsaina aorian'ny traumatis, ary ny fibromyalgia (3,,).

Ny fomba fisaintsainana maro dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny adin-tsaina. Ny fisaintsainana dia afaka mampihena ny soritr'aretina amin'ny olona voan'ny aretina vokatry ny fihenjanana.

2. Mifehy ny fitaintainanana

Ny fisaintsainana dia afaka mampihena ny haavon'ny adin-tsaina, izay midika fa tsy dia mitebiteby loatra.

Famakafakana médiatika misy olon-dehibe efa ho 1,300 no nahita fa mety hampihena ny fanahiana ny fisaintsainana. Marihina fa io vokatra io dia natanjaka indrindra tamin'ireo izay manana ambaratonga avo indrindra ().

Ary koa, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny 8 herinandro nisaintsainana ny fahatsiarovan-tena dia nanampy tamin'ny fampihenana ireo soritr'aretin'ny tebiteby amin'ny olona voan'ny aretin-tebiteby amin'ny ankapobeny, miaraka amin'ny fanamafisana ny filazan-tena sy fanatsarana ny fihenan'ny fihenjanana sy ny fiatrehana ().

Ny fandinihana iray hafa tao amin'ny olona 47 manana fanaintainana maharitra dia nahatsikaritra fa ny famitana programa fisaintsainana maharitra 8 herinandro dia nanjary fanatsarana ny fahaketrahana, ny fanahiana ary ny fanaintainana nandritra ny 1 taona ().

Inona koa, ny fikarohana sasantsasany dia manolotra fa ny fampihetseham-po isan-karazany sy ny fisaintsainana dia mety hampihena ny haavon'ny fanahiana ().

Ohatra, naseho ny yoga mba hanampiana ny olona hampihena ny fanahiana. Azo inoana fa noho ny tombony azo avy amin'ny fampiharana meditative sy ny fampihetseham-batana ().

Ny fisaintsainana dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny fitaintainanana amin'ny asa. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ireo mpiasa izay nampiasa fampiharana fisaintsainana fahatsiarovan-tena nandritra ny 8 herinandro dia nahatsapa fahatsapana fahasambarana nohatsaraina ary nihena ny alahelo sy ny fihenan'ny asa, raha ampitahaina amin'ireo ao amin'ny vondrona mifehy ().

Ny fisaintsainana mahazatra dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tebiteby sy fanatsarana ny fihenan'ny fihenjanana sy ny fahaiza-manao miatrika.

3. Mampiroborobo ny fahasalamana ara-pientanam-po

Ny endrika fisaintsainana sasantsasany dia mety hitarika amin'ny fanatsarana endrika-tena sy fomba fijery miabo kokoa amin'ny fiainana.

Ohatra, ny fanadihadihana iray momba ny fitsaboana omena olon-dehibe maherin'ny 3.500 dia nahatsikaritra fa ny fisaintsainana ny fahatsiarovan-tena dia nanatsara ny soritr'aretin'ny fahaketrahana ().

Toy izany koa, ny famerenana ny fanadihadiana 18 dia naneho fa ny olona nahazo fitsaboana meditation dia niaina soritr'aretin'ny fahaketrahana, raha oharina amin'ireo ao amin'ny vondrona mifehy ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ireo olona nahavita fanatanjahan-tena nisaintsaina dia niaina fieritreretana kely kokoa hamaly ny fijerena sary ratsy, raha oharina amin'ireo ao amin'ny vondrona mifehy ().

Ankoatr'izay, ny akora simika antsoina hoe cytokines, izay navotsotra ho setrin'ny fihenjanana, dia mety hisy fiantraikany amin'ny toe-po, ka mitarika fahaketrahana. Ny famerenana fanadihadiana maromaro dia manome soso-kevitra fa ny fisaintsainana dia mety hampihena ny fahaketrahana amin'ny fihenan'ny haavon'ireo akora simika ().

Ny endrika misaintsaina sasany dia afaka manatsara ny fahaketrahana sy mampihena ny eritreritra ratsy. Mety hampihena ny haavon'ny cytokines mamaivay koa izy io, izay mety hanampy amin'ny fahaketrahana.

4. Manatsara ny fahatsiarovan-tena

Ny endrika fisaintsainana sasantsasany dia mety hanampy anao hanana fahatakarana matanjaka kokoa ny tenanao, manampy anao hitombo ho tena tsara indrindra.

Ohatra, ny fisaintsainana samirery ny tena dia mikendry ny hanampy anao hanana fahatakarana bebe kokoa momba ny tenanao sy ny fifandraisanao amin'ireo manodidina anao.

Ny endrika hafa dia mampianatra anao hamantatra eritreritra mety hanimba na handresy tena. Ny hevitra dia ny fahalalanao bebe kokoa ny fahazarana eritreritrao, azonao atao ny mitarika azy ireo mankany amin'ny lamina manorina (,,).

Ny famerenana iray tamin'ny fanadihadiana 27 dia naneho fa ny fampiharana ny tai chi dia mety hampifandraisina amin'ny fanatsarana ny fahaizan'ny tena, izay teny ampiasaina hilazana ny finoan'ny olona iray ny fahaizany manokana na ny fahaizany mandresy fanamby ().

Tamin'ny fanadihadiana iray hafa, olon-dehibe 153 izay nampiasa fampiharana fisaintsainana fahatsiarovan-tena nandritra ny 2 herinandro dia nahatsapa fihenan'ny fahatsapana ho manirery ary nitombo ny fifandraisana ara-tsosialy raha oharina amin'ireo ao amin'ny vondrona mifehy ().

Ankoatr'izay, ny traikefa amin'ny fisaintsainana dia mety hananana fahaiza-mamorona olana ().

Ny fandinihan-tena sy ny fomba fisaintsainana mifandraika amin'izany dia afaka manampy anao "hahafantatra ny tenanao." Ity dia mety ho teboka fanombohana fanaovana fiovana tsara hafa.

5. Manitatra ny halavan'ny fifantohana

Ny fisaintsainana mifantoka amin'ny fifantohana dia toy ny fampiakarana lanja ho an'ny faharetan'ny sainao. Manampy amin'ny fampitomboana ny tanjaka sy fiaretan'ny sainao izany.

Ohatra, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ireo olona nihaino kasety fisaintsainana dia niaina fanatsarana ny fifantohana sy ny marina rehefa nahavita asa iray, raha ampitahaina amin'ireo ao amin'ny vondrona mpitantana ().

Ny fandalinana toy izany dia naneho fa ny olona izay zatra misaintsaina matetika dia nanao tsara kokoa tamin'ny asa aman-draharaha ary nanana fahitana lavitra kokoa noho ireo tsy nanana traikefa nisaintsainana ().

Ankoatr'izay, ny famerenana iray dia nanatsoaka hevitra fa ny fisaintsainana dia mety hamadika lamina ao amin'ny ati-doha mihitsy aza izay mandray anjara amin'ny fivelaran-tsaina, ny fanahiana ary ny tsy fifantohana ().

Na ny misaintsaina fotoana fohy isan'andro aza dia mety hahasoa anao. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fisaintsainana mandritra ny 13 minitra isan'andro dia nanatsara ny fifantohana sy fahatsiarovana aorian'ny herinandro 8 ().

Karazana fisaintsainana maromaro dia mety hanangana ny fahaizanao mamily sy mitazona ny fifantohana.

6. Mety hampihena ny fahaverezan'ny fahatsiarovana mifandray amin'ny taona

Ny fanatsarana ny fifantohana sy ny fahadiovan'ny fisainana dia mety hanampy ny sainao ho tanora.

Kirtan Kriya dia fomba fisaintsainana izay manambatra mantra na fihirana miaraka amin'ny fihetsik'ireo rantsantanana miverimberina hampifantohana ny eritreritrao. Ny fandinihana ny olona manana fahaverezan'ny fahatsiarovan-tena dia naneho fa manatsara ny fahombiazan'ny fitsapana ny neuropsychological ().

Ankoatr'izay, ny fanadihadihana iray dia nahita porofo mialoha fa ny fomba fisaintsainana maro dia mety hampitombo ny sain'ny olona, ​​ny fahatsiarovany ary ny haingam-panahin'ireo mpilatsaka an-tsitrapo antitra ().

Ankoatry ny fiadiana amin'ny fahaverezan'ny fahatsiarovan-tena momba ny taona, ny fisaintsainana dia afaka manatsara farafaharatsiny ampahany amin'ny fahatsiarovan-tena amin'ireo marary marary dementia. Izy io koa dia afaka manampy amin'ny fifehezana ny fihenjanana sy fanatsarana ny fiatrehana ireo mikarakara ny mpianakavy voan'ny dementia (,).

Ny fifantohana mihatsara azonao amin'ny alàlan'ny fisaintsainana matetika dia mety hampitombo ny fahatsiarovanao sy ny fahazavan-tsainao. Ireo tombontsoa ireo dia afaka manampy amin'ny ady amin'ny fahaverezan'ny fahatsiarovana sy ny fahaverezan'ny taona.

7. Afaka miteraka hatsaram-panahy

Ny karazana fisaintsainana sasany dia mety hampitombo ny fahatsapana sy ny fihetsika miabo amin'ny tenanao sy ny hafa.

Metta, karazana fisaintsainana fantatra ihany koa amin'ny hoe fisaintsainana momba ny hatsaram-panahy feno fitiavana, dia manomboka amin'ny fampivelarana eritreritra sy fahatsapana tsara ho anao.

Amin'ny alàlan'ny fampiharana, ny olona mianatra mampita io hatsaram-panahy sy famelan-keloka io amin'ny ivelany, voalohany amin'ny namana, avy eo olom-pantatra, ary amin'ny farany fahavalo.

Ny meta-fanadihadiana ny 22 fanadihadiana momba an'io endrika fisaintsainana io dia naneho ny fahaizany mampitombo ny fangorahan'ny olona ny tenany sy ny hafa ().

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olon-dehibe 100 voatendry ho an'ny programa iray izay misy fisaintsainana ny hatsaram-panahy feno fitiavana dia nahita fa miankina amin'ny fatra ireo tombony ireo.

Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny fotoana lanin'ny olona amin'ny fampiharana medta medta isan-kerinandro, ny fahatsapana tsara kokoa niainany (31).

Ny fandinihana iray hafa tao amin'ny mpianatry ny oniversite 50 dia nampiseho fa ny fampiharana medta medta in-3 isan-kerinandro dia nanatsara ny fihetseham-po tsara, ny fifandraisan'ny samy olona ary ny fahatakarana ny hafa aorian'ny 4 herinandro ().

Ireo tombontsoa ireo koa dia toa mihangona arakaraka ny fandehanan'ny fotoana misaintsaina ny hatsaram-panahy feno fitiavana ().

Metta, na fisaintsainana hatsaram-panahy feno fitiavana, dia fanao amin'ny fampitomboana fahatsapana tsara, voalohany amin'ny tenanao ary avy eo amin'ny hafa. Metta dia mampitombo ny fahatsapana ny fahatsapana, ny fiaraha-miory ary ny fiantrana amin'ny hafa.

8. Mety hanampy amin'ny ady amin'ny fiankinan-doha

Ny fifehezana ara-tsaina azonao atao amin'ny alàlan'ny fisaintsainana dia mety hanampy anao handrava ny fiankinan-doha amin'ny alàlan'ny fampitomboana ny fifehezan-tenanao sy ny fahafantaranao ireo mitarika ho amin'ny fihetsika mampiankin-doha ().

Ny fikarohana dia naneho fa ny fisaintsainana dia mety hanampy ny olona hianatra hamindra ny sain'izy ireo, hitantana ny fihetsem-pony sy ny fihetseham-pony ary hampitombo ny fahatakarany ny antony ao ambadik'izy ireo (,).

Ny fandinihana iray natao ho an'ny olona 60 nahazo fitsaboana aretin'aretina alikaola dia nahitana fa ny fampiharana ny fisaintsainana transendental dia mifandraika amin'ny haavon'ny fihenjanana ambany, fahaketrahana ara-tsaina, filan'ny alikaola ary alikaola aorian'ny 3 volana ().

Ny fisaintsainana dia mety hanampy anao hifehezana ny filan'ny sakafo. Ny famerenana ny fanadihadiana 14 dia nahitana ny fisaintsainana ny fahatsiarovan-tena nanampy ny mpandray anjara hampihena ny fihinanana sakafo ara-pientanam-po sy ().

Ny fisaintsainana dia mampivelatra ny fahatsiarovan-tena amin'ny saina ary afaka manampy anao hitantana ny fihoaram-pefy ho an'ny filàna tsy ilaina. Izany dia afaka manampy anao ho sitrana amin'ny fiankinan-doha, hitantana fihinanana tsy mahasalama ary hamindra ireo fahazarana tsy tadiavina hafa.

9. Manatsara ny torimaso

Manakaiky ny antsasaky ny mponina no hiady amin'ny tsy fahitan-tory amin'ny fotoana iray.

Ny fandinihana iray dia nampitaha ireo programa fisaintsainana mifototra amin'ny fahatsiarovan-tena ary nahita fa ny olona nisaintsaina dia nijanona natory ela kokoa ary nanatsara ny hamafin'ny tsy fahitan-tory, raha oharina amin'ireo izay nanana fifehezana tsy voafefy (39).

Ny fahaizana misaintsaina dia mety hanampy anao hifehezana na hamily ny hazakazaka na ny eritreritra mandositra izay matetika mitarika tsy fahitan-tory.

Ankoatr'izay dia afaka manampy amin'ny fametahana ny vatanao izy io, mamoaka ny fihenjanana ary mametraka anao ao anaty filaminana milamina izay mety hatory ianao.

Ny teknika misaintsaina isan-karazany dia afaka manampy anao hiala sasatra sy hifehezana ireo eritreritra mandositra izay mety hanelingelina ny torimaso. Io dia afaka hanafohezana ny fotoana ilaina hatoriana ary hampiakarana ny kalitaon'ny torimaso.

10. Manampy amin'ny fifehezana ny fanaintainana

Ny fahitanao ny fanaintainana dia mifandray amin'ny toe-tsainao, ary azo avoaka amin'ny toe-javatra mampiady saina.

Ny fikarohana sasany dia manolo-kevitra fa ny fampidirana fisaintsainana ny zavatra fanaonao dia mety hahasoa amin'ny fifehezana ny fanaintainana.

Ohatra, ny fanadihadihana iray tamin'ny fanadihadiana 38 dia namintina fa ny fisaintsainana ny fahatsiarovan-tena dia mety hampihena ny fanaintainana, hanatsara ny kalitaon'ny fiainana ary hampihena ny soritr'aretin'ny fahaketrahana amin'ny olona manana fanaintainana maharitra ().

Famakafakana meta-fanadihadiana lehibe izay nanoratra mpandray anjara efa ho 3.500 dia nanatsoaka hevitra fa ny fisaintsainana dia mifandraika amin'ny fihenan'ny fanaintainana ().

Ny mpitsabo sy ny tsy misaintsaina dia niaina antony mitovy amin'ny fanaintainana, fa ny mpandinika kosa dia nampiseho fahaizana lehibe kokoa hiatrehana fanaintainana ary niaina fihenan'ny fahatsapana fanaintainana aza.

Ny fisaintsainana dia mety hampihena ny fahatsapana ny fanaintainan'ny ati-doha. Ity dia mety hanampy amin'ny fanaintainana ny fanaintainana maharitra rehefa ampiasaina hanampiana fitsaboana ara-pahasalamana na fitsaboana ara-batana.

11. Afaka mampihena ny tosidra

Ny fisaintsainana koa dia afaka manatsara ny fahasalamana ara-batana amin'ny alàlan'ny fampihenana ny fihenan'ny fo.

Rehefa mandeha ny fotoana, ny tosidra ambony dia mahatonga ny fo hiasa mafy kokoa amin'ny paompy ra, izay mety hiteraka tsy fahombiazan'ny fo.

Ny fiakaran'ny tosi-dra koa dia manampy amin'ny atherosclerosis, na ny fihenan'ny lalan-drà, izay mety hitarika aretim-po sy lalan-dra.

Ny fanadihadiana meta an'ny fanadihadiana 12 nanoratra mpandray anjara efa ho 1000 dia nahita fa ny fisaintsainana dia nanampy tamin'ny fampihenana ny tosidra. Io dia nandaitra kokoa tamin'ireo mpilatsaka an-tsitrapo antitra sy ireo izay nanana tosidra ambony talohan'ny fanadihadiana ().

Ny famerenana iray dia nanatsoaka hevitra fa karazana fisaintsainana maro no namoaka fanatsarana ny tosidra ().

Amin'ny ampahany, ny fisaintsainana dia toa mifehy ny tosidra amin'ny alàlan'ny fanalefahana ireo famantarana ny nerve izay mandrindra ny fiasan'ny fo, ny fihenan'ny lalan-dra, ary ny valin'ny "tolona-na-sidina" izay mampitombo ny fahamailoana amin'ny toe-javatra mampiady saina ().

Ny fihenan'ny tosidra dia tsy mandritra ny fisaintsainana ihany fa mandritra ny fotoana maharitra ao amin'ireo olona misaintsaina tsy tapaka. Izany dia afaka mampihena ny fihenan'ny fo sy ny lalan-drà, manampy amin'ny fisorohana aretim-po.

12. Azo idirana na aiza na aiza

Mampihatra fisaintsainana maro samihafa ny olona, ​​ny ankamaroany dia tsy mitaky fitaovana na toerana manokana. Afaka manao fanazaran-tena amin'ny minitra vitsivitsy isan'andro fotsiny ianao.

Raha te-hisaintsaina ianao dia manandrama mifidy karazana fisaintsainana mifototra amin'izay tianao hialana amin'izany.

Misy fomba roa lehibe amin'ny fisaintsainana:

• Fisaintsainana ny fifantohana. Io fomba io dia mampifantoka ny sain'ny olona amin'ny zavatra tokana, eritreritra, feo, na sary an-tsary. Manantitrantitra ny fanesorana ireo sainao hanelingelina anao izany. Ny fisaintsainana dia mety mifantoka amin'ny fofonaina, mantra, na feo mampitony.
• Fisaintsainana misokatra. Ity fomba ity dia mamporisika ny fahatsiarovan-tena amin'ny lafiny rehetra amin'ny tontolo iainanao, ny fieritreretanao ary ny fahatsapanao tena. Mety ao anatin'izany ny fahafantarana ny eritreritra, ny fihetseham-po na ny faneriterena tery.

Raha te hahalala izay fomba tianao indrindra, dia zahao ny karazana fampihetseham-po momba ny fisaintsainana maimaim-poana atolotry ny University of California Los Angeles. Ity dia fomba tsara indrindra hanandramana fomba isan-karazany sy hitadiavana izay mety aminao.

Raha toa ka tsy mamela fotoana tsy miovaova sy mangina irery ny asa aman-draharahanao sy ny tontolo an-tranonao, dia diniho ny fandraisana anjara amin'ny kilasy iray. Io dia afaka manatsara ny vintanao amin'ny fahombiazana amin'ny fanomezana vondrom-piarahamonina mpanohana.

Raha tsy izany dia diniho ny fametrahana fanairana anao minitra vitsy mialoha hanararaotana ny fotoana mangina amin'ny maraina. Ity dia mety hanampy anao hanana fahazarana tsy miova ary hamela anao hanomboka tsara ny andro.

Raha liana amin'ny fampidirana fisaintsainana ny fanazaran-tena ianao, manandrama fomba vitsivitsy vitsivitsy ary diniho ny fanazaran-tena nitarihana mba hanombohana iray izay mifanaraka aminao.

Ny farany ambany

Ny fisaintsainana dia zavatra azon'ny tsirairay atao mba hanatsarana ny fahasalamany ara-tsaina sy ara-pihetseham-po.

Azonao atao izany na aiza na aiza, tsy misy fitaovana manokana na mpikambana.

Na izany na tsy izany dia misy ny fampianarana misimisy sy ny vondrona fanohanana.

Misy karazany maro karazana koa, samy manana ny tanjaka sy ny tombony azo avy.

Ny fanandramana fomba fanelanelanana mifanaraka amin'ny tanjonao dia fomba tsara hanatsarana ny kalitaon'ny fiainanao, na dia minitra vitsy monja aza no anaovanao azy isan'andro.