Famerenana Diary 1 200-Kaloria: Miasa amin'ny fihenan-danja ve izany?

Votoatiny

• Inona no atao hoe fihinana kaloria 1 200?
• Afaka manampy anao hihena ve izany?
• Tombontsoa mety azo avy amin'ny sakafo 1,200-kaloria
• Ireo lafy mety hitranga
• Safidy tsara kokoa
• Ny farany ambany

Ny olona sasany dia manaraka drafitra fihinana kaloria 1,200 hampiroborobo ny fahaverezan'ny tavy ary hahatratra haingana araka izay azo atao ny lanjany.

Na dia marina aza fa ny fanapahana kaloria dia fomba mahomby hampihenana lanja, asehon'ny fikarohana fa ny fampihenana ny fihinanana kaloria koa dia tsy tsara amin'ny fahasalamana maharitra na ny fihenan-danja.

Ity lahatsoratra ity dia manamarina fisakafoanana kaloria 1 200 ary manarona ny mety ho tombony sy ny fatiantoka mifandraika amin'ny fomba fihinana kaloria ambany.

Inona no atao hoe fihinana kaloria 1 200?

Ny sakafo 1 200 kaloria dia fomba fisakafoana mametra ny isan'ireo kaloria isan'andro laninao hatramin'ny 1,200. Ity sakafo ity dia heverina ho ambany kaloria sakafo satria manome kaloria kely kokoa noho ny ankamaroan'ny olon-dehibe antonony mila mitazona ny lanjany.

Betsaka ny mpanome tolotra ara-pahasalamana, ao anatin'izany ny dokotera sy ny mpitsabo sakafo, no manome sakafo ambany kaloria ho paikady ho an'ny fihenan-danja.

Tolo-kevitra iraisana hahatongavana ny fihenan-danja dia ny fampihenana kaloria 500-750 kaloria isan'andro. Matetika izy io dia midika hoe fihinana kaloria ambany 1.200-1.500 kaloria isan'andro ho an'ny vehivavy lehibe sy kaloria 1,500-1,800 isan'andro ho an'ny lehilahy lehibe ().

Mariho fa ny kaloria 1 200 dia eo amin'ny faran'ny ambany amin'ny kalitaon'ny sakafo ambany kaloria ho an'ny vehivavy.

Ny mpikaroka sasany dia manasokajy ny fihinana kaloria kely ho fomba fanao amin'ny sakafo izay manome kaloria 800-1200 isan'andro, raha ny kaloria tena ambany dia sokajiana ho sakafo manome latsaky ny 800 kaloria isan'andro (,).

Ireo sakafo ireo dia arahina matetika mandritra ny herinandro vitsivitsy ka hatramin'ny volana maromaro mba hampiroboroboana ny fihenan-danja haingana.

Ny kaloria kely sy ny kaloria tena ambany dia matetika ampiasaina amin'ny toeram-pitsaboana eo ambanin'ny fanaraha-maso ara-pahasalamana, toy ny foibe mampihena ny lanjany, saingy malaza amin'ny besinimaro koa izy ireo.

Raha ny marina, mpanazatra mampihena lanja betsaka, mpampiofana manokana ary tranokala fanaovana sakafo malaza no manolotra drafitra fisakafoana 1 200 kaloria, ary mampanantena fa ny fanarahana sakafo 1.200-kaloria dia hanampy anao "hihavitsy haingana."

Ireo sakafo ireo dia mazàna mampiroborobo ny fampiasana «kaloria ambany», «tsy misy tavy» ary «matavy be» mba hitazomana ny fihinanana kaloria ambany ary mazàna misy fanisana kaloria mba ho hitan'ireo mpanao sakafo fa mijanona eo ambany fetrany isan'andro izy ireo.

Na dia mety ho ara-dalàna aza ny sakafo 1-kaloria 1,200 amin'ny fotoana fohy amin'ny toe-javatra sasany, dia vitsy ny kaloria 1 200 ho an'ny ankamaroan'ny olon-dehibe.

Fanampin'izay, na dia mety mahatsapa fihenan-danja haingana aza ianao amin'ny voalohany rehefa mampihena be ny fatran'ny kaloria anao, ny fandinihana dia mampiseho fa ny fihinan'ny kaloria ambany dia mahalana no miasa mba hitazomana ny lanja ho (()

Ny sakafo 1 200-kaloria dia heverina ho sakafo ambany kaloria. Ny sakafo fihinana kaloria kely dia ampiasaina mba hampiroboroboana ny fihenan-danja haingana ary indraindray dia tendren'ny mpitsabo amin'ny fahasalamana.

Afaka manampy anao hihena ve izany?

Ny famoronana fatiantoka kaloria dia ilaina amin'ny fihenan-danja. Ny fanapahana kaloria amin'ny alàlan'ny kaloria 500-750 isan'andro, araka ny torohevitra omen'ny mpitsabo sasany momba ny fahasalamana, dia mety hampirisika ny fihenan-danja, farafaharatsiny ao anatin'ny fotoana fohy.

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny fanarahana ny sakafo ambany kaloria, anisan'izany ny fihinana kaloria 1,200, dia mety hampiroborobo ny fihenan-danja.

Ohatra, ny fandinihana natao tamin'ny olona 2 093 nisy matavy loatra dia naneho fa ny fihinanana sakafo 1,200-kaloria fanaraha-maso ara-pahasalamana dia nahatonga fahaverezan'ny tavy 4.7% nandritra ny 12 volana ().

Tamin'ny fandinihana iray hafa, ny olon-dehibe dia nanaraka fandaharana fampihenana lanja ara-barotra izay manome kaloria 500, 1 1200-100, na 1 5000000 kaloria isan'andro.

Rehefa afaka 1 taona, ireo izay mihinana 1,200-1.500-kaloria isan'andro dia niaina fihenan'ny lanjany 6,8 kg. Na izany aza, 23% amin'ireo olona 4,588 manaraka ny fihinana kaloria 1,200 dia nilatsaka tamin'ny fianarana ().

Hitan'ny fandinihana fa na dia mihena be aza ny fihenan-danja voalohany amin'ny fampiasana kaloria ambany toy ny sakafo 1,200-calorie dia mazàna averina mavesatra kokoa ny lanjany, raha oharina amin'ny sakafo izay tsy mametra afa-tsy fameperana kaloria antonony.

Ao amin'ny fanadihadiana momba ny fihenan'ny lanja ara-barotra voalaza etsy ambony, ny mpikaroka dia nanamarika fa ny fihenan'ny lanjany haingana mandritra ny 3 volana voalohany dia mifandray amin'ny fahazoana tombony bebe kokoa mandritra ny fikojakojana ny fihenan-danja mandritra ny 9 volana amin'ireo vondrona sakafo telo ().

Fandinihana iray hafa amin'ny olona 57 manana lanjany be loatra na matavy loatra no nanamarika fa taorian'ny fanarahana sakafo ambany kaloria 500 ambany na sakafo ambany kaloria 1,250 nandritra ny 5 sy 12 herinandro, dia nandray ny 50% ny lanjan'ny lanja very nandritra ny 10 volana ny mpandray anjara tamin'ny fandalinana. ().

Izany dia satria ny fihinana kaloria kely dia miteraka fanovana metabolika izay mitahiry angovo sy misoroka ny fihenan-danja, ao anatin'izany ny fitomboan'ny fahazotoan-komana, ny fahaverezan'ny vatan'ny vatana mahia, ary ny fihenan'ny isan'ny kaloria may, izay mahatonga ny fitazonana lanjany maharitra ho sarotra (,,) .

Izany dia nitarika manam-pahaizana momba ny fahasalamana maro hanoro hevitra ny fomba fihinanana izay tsy mampihena afa-tsy kely ny fatran'ny kaloria mba hampiroboroboana ny fihenan-danja raha mampihena ny adaptatera metabolika ratsy mifandraika amin'ny sakafo ambany kaloria (12).

Na dia mety miteraka fihenan-danja aza ny fanarahana ny fihinana kaloria 1,200-kaloria ambany dia kely dia kely ny vintana hitazomana ny lanja.

Tombontsoa mety azo avy amin'ny sakafo 1,200-kaloria

Ny fanarahana ny fihinana kaloria 1 200 dia mety manome tombony ara-pahasalamana vitsivitsy, saingy zava-dehibe ny manamarika fa ireo tombontsoa ireo dia mifandraika amin'ny fameperana kaloria, amin'ny ankapobeny, ary tsy voafaritra manokana amin'ny drafi-pisakafoana 1.200-kaloria.

Ny fihinanana kaloria betsaka tsy tapaka noho ny filan'ny vatanao dia mety hiteraka vokadratsin'ny fahasalamana maro, ao anatin'izany ny fiakarana lanja, ny fitomboan'ny aretina ateraky ny aretim-po ary ny diabeta ().

Ny famenoana ny vatanao amin'ny kaloria mety dia ilaina amin'ny fitandroana ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.

Fikarohana marobe no nanaporofo fa ny fihenan'ny kaloria, amin'ny ankapobeny, dia afaka mandray soa amin'ny fahasalamana amin'ny alàlan'ny fampiroboroboana ny fihenan-danja, ny fihenan'ny antony mampidi-doza ny aretim-po toy ny kolesterola LDL (ratsy), ary ny fihenan'ny haavon'ny siramamy ao anaty sy ny fivontosana (,,,,).

Tsy misy resaka fa ny fahaverezan'ny lanjan'ny vatana be loatra dia misy fiatraikany tsara amin'ny fahasalamana ary ny fijanonana ao anatin'ny filan'ny kaloria anao manokana no mety indrindra amin'ny vatanao.

Na izany aza, ny fomba ampiasaina hampiroboroboana ny resaka fihenan-danja, ary ny fampiasana kaloria faran'izay ambany, ny fomba fihinanan-tsakafo fetra dia mifamatotra mafy amin'ny fitomboan'ny fahafahan'ny lanjany miverina rehefa mandeha ny fotoana.

Noho izany, na dia mahasoa ny fahasalamanao ankapobeny aza ny fahaverezan'ny lanjan'ny vatana be loatra, dia ilaina ny misafidy fomba fihenan-danja maharitra sy mavesatra mihoatra ny fomba fihinanan-kanina be loatra.

Tsara homarihina fa ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ireo olona matavy loatra na matavy be loatra izay manaraka kaloria ambany na ambany kaloria ambany sakafo eo ambany fanaraha-maso ara-pahasalamana dia mampihena ny lanjany ary manatsara ny mombamomba ny siramamy ao anaty sy ny lipidany, izay afaka manatsara ny fahasalamana ankapobeny ().

Na izany aza, ireo sakafo fihinana ireo dia matetika arahina mandritra ny fotoana fohy ary matetika mifandraika amin'ny taham-pivoarana avo lenta noho ny toetrany teritery.

Na izany aza, raha liana amin'ny fanarahana sakafo ambany kaloria ianao amin'ny fihenan'ny lanja, dia ilaina ny miresaka amin'ny mpitsabo mpanampy mahay mba hahazoana torohevitra.

Ny fahaverezan'ny lanjan'ny vatana tafahoatra sy ny fampidirana ny vatanao amin'ny isan'ny kaloria marina dia zava-dehibe amin'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Na dia misy fihinana kaloria 1,200 aza misy ifandraisany amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana sasany, ireo tombontsoa ireo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny kaloria amin'ny ankapobeny.

Ireo lafy mety hitranga

Ny filan'ny kaloria dia miankina amin'ny tsirairay ary miankina amin'ny lafin-javatra maro, ao anatin'izany ny haben'ny vatana, ny taonany ary ny haavon'ny asa. Ny sakafo 1 200 kaloria dia tsy mety amin'ny ankamaroan'ny olon-dehibe, ao anatin'izany ny vehivavy kely kokoa.

Na dia miovaova aza ny filan'ny kaloria isaky ny olona ary ny filana marina dia tsy azo faritana amin'ny fampiasana fitaovana na kajy manokana, ny vehivavy antonony antonony dia mila kaloria manodidina ny 2.000 isan'andro mba hitazomana ny lanjany, fa ny lehilahy kosa mila 2.500 (,).

Averina indray, ireo isa ireo dia salan'isa ihany ary tsy taratry ny fahasamihafana amin'ny filan'ny kaloria noho ny anton-javatra toy ny taona, ny haavon'ny asa ary ny hahavony. Na izany aza, ireo salan'isa ilaina amin'ny kaloria antonony dia manome anao ny fahitana ambany ny 1.200 kaloria.

Ny sakafo 1 200-kaloria dia ambany loatra ho an'ny ankamaroan'ny olona ary mety hiteraka voka-dratsy toy ny fanina, hanoanana izaitsizy, maloiloy, tsy fahampiana mikrona, havizanana, aretin'andoha ary vatosoa ().

Ankoatr'izay, ny fihinana kaloria 1,200 dia afaka manangana anao raha tsy mahomby ianao raha ny fihenan-danja maharitra no tanjonao.

Ny famerana ny kaloria dia miteraka fanovana metabolika amin'ny vatanao. Anisan'izany ny fitomboan'ny hormona toy ny ghrelin sy kortisol, izay mitarika hanoanana, ary koa ny fihenan'ny tahan'ny metabolika (RMR), na ny kaloria entinao mandritra ny fitsaharana (12,).

Izany dia mitarika fahaverezan'ny lanjan'ny lanjany bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana, ary koa ny tsimbadin'ny vanim-potoana miverimberina amin'ny fihenan'ny lanjany arahin'ny lanja miverina izay iainan'ny mpanao sakafo mitaiza be loatra - izay matetika mitarika fahatsapana famoizam-po.

Ny bisikileta amin'ny lanjany dia manimba ny fahasalamana ara-tsaina, ary ny fikarohana dia naneho fa ny fihinanana sakafo miverimberina sy ny fihodinana bisikileta dia mety hanasatra ny fo ary mety hitarika ho amin'ny risika mihombo noho ny tsy fihinanan-kanina, diabeta karazany 2, ary fitomboan'ny isan'ny maty (,).

Ny fanapahana kaloria mafy loatra dia mety hiteraka voka-dratsy toy ny tsy fahampian-tsakafo sy ny havizanana. Ny fihinanana kaloria kely dia tsy dia miasa loatra amin'ny fihenan-danja maharitra ary mety hiteraka bisikileta mavesatra, izay misy fiatraikany ratsy amin'ny fahasalamana ankapobeny.

Safidy tsara kokoa

Matetika ny mpikarakara ny fahasalamana sy ny olona mitady hihena dia mifidy sakafo mifototra amin'ny fainganan'izy ireo mamokatra ny vokatra tadiavina, tsy mandinika ny vokadratsin'ny fahasalamana maharitra amin'ny famerana ny kaloria.

Na dia misafidy sakafo fetra voafetra sy ambany kaloria aza izay manome ambany ambany ny filanao kaloria isan'andro dia mety miteraka fihenan-danja haingana, tadidio fa ny sasany amin'izany fihenan-danja izany dia amin'ny endrika masin'ny hozatra. Ny fihenan'ny hozatra sy ny fampifanarahana metabolika hafa dia mety hampidina ny RMR (12) anao.

Ny tsy fahampiana kaloria lehibe dia tsy mitarika fanovana tsy mahasoa izay mahatonga ny fihazonana lanja mavesatra kokoa fa mety hitondra vokany be eo amin'ny fiadananao ara-pientanam-po.

Ny ankamaroan'ny fikarohana fikarohana dia manolo-kevitra fa ny fihinanana sakafo dia tsy mandeha ary mampiasa fomba mahasalama kokoa, tsy dia mavesatra loatra, safidy tsara kokoa hanohanana ny fihenan'ny lanja sy ny fikojakojana lanja mavesatra rehefa mandeha ny fotoana.

Ohatra, raha tokony hampihena ny fihinanana vitanao hatramin'ny 1 200 kaloria, izay mazàna dia mitaky ny fanarahana ny sakafo rehetra miampita ny molotrao, manandrama vitsivitsy amin'ireto toro-hevitra ireto:

• Mihinana sakafo manontolo. Ny sakafo manontolo, ao anatin'izany ny legioma, voankazo, tsaramaso, trondro, voanjo, voa ary atody, dia tokony hahitana ny ankamaroan'ny fatran'ny kaloria azonao. Ny sakafo manontolo dia feno fonosana, proteinina ary tavy mahasalama ilain'ny vatanao hitombo.
• Hetezo siramamy sy tavy fanampiny. Ny fampihenana ny tavy sy ny fampiakarana siramamy anao dia fomba mahasalama hampiroborobo ny fihenan-danja. Ny sakafo mahazatra amin'ny siramamy sy / na matavy dia misy soda, mofomamy, gilasy, vatomamy ary serealy siramamy ().
• Mahandro sakafo bebe kokoa ao an-trano. Aza miantehitra loatra amin'ny famoahana, ny trano fisakafoanana ary ny sakafo haingana ary mahandro sakafo betsaka any an-trano. Ny olona mahandro sakafo betsaka kokoa ao an-trano dia mavesatra ny lanjany ary manana sakafo mahasalama kokoa noho ireo izay misakafo bebe kokoa ivelan'ny trano ().
• Ampitomboy ny hetsika isan'andro. Ny iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampiroboroboana ny fihenan'ny lanjany mahasalama dia ny famoronana tsy fahampiana kaloria amin'ny fampitomboana ny isan'ireo kaloria entinao. Miezaha manampy amin'ny diabe isan'andro any ivelany, na manao kilasy fanatanjahan-tena, na miditra amin'ny gym ().
• Miaraha miasa amin'ny mpanome tolotra fitsaboana mahay. Ny fampidinana lanja dia mety hampatahotra sy hampihen-danja. Ny mpitsabo sakafo manam-pahaizana na mpitsabo mpanampy voaofana hafa dia afaka manampy anao hampihena ny lanjanao amin'ny fomba mahasalama nefa tsy misy fameperana faran'izay mafy.

Na dia mitaky fotoana bebe kokoa aza ny fahaverezan'ny lanja amin'ny alàlan'ny fomba fisakafoanana maharitra sy maharitra, dia mampihena ny fampifanarahana tsy manara-penitra izay mitranga mandritra ny fameperana kaloria faran'izay mahery ary afaka manampy amin'ny fampitomboana ny fahafahanao mitazona ny lanjany ho tsara.

Rehefa manandrana mamoy lanja, ny fampiasana fomba tsy dia voafetra dia afaka manampy anao hahomby amin'ny fihenan-danja maharitra.

Ny farany ambany

Ny sakafo 1 200-kaloria dia fomba fihinana kaloria ambany izay mazàna dia mitaky fanisana kaloria sy fihinanana sakafo kaloria mihena mba hampiroborobo ny fihenan-danja haingana.

Na dia 1,200-kaloria fihinana aza dia mety hampiroborobo ny fotoana fohy, fihenan-danja haingana, ny fampifanarahana metabolika izay mitranga mandritra ny fameperana kaloria dia mahatonga ny fitazonana ny lanjany mandritra ny fotoana maharitra ho tena sarotra.

Ankoatr'izay, 1.200 kaloria dia ambanin'ny salan'isan'ny kaloria ilain'ny ankamaroan'ny olon-dehibe - na dia ny vehivavy kely aza - amin'ny fandrehitra ny vatany.

Raha ny sakafo manome 1.200 na kaloria kely kokoa dia fitaovana malaza amin'ny fampihenana ny lanjany, tsara kokoa ho an'ny fahasalamanao ankapobeny ny misafidy sakafo izay mandrehitra ny vatanao amin'ny fomba mahasalama ary mampiroborobo ny fihenan-danja maharitra nefa maharitra izay azo tazonina mandritra ny androm-piainana.