13 Fomba mora very lanja rano (haingana sy azo antoka)

Votoatiny

• 1. Fanatanjahan-tena amin'ny fototra mahazatra
• 2. Matory bebe kokoa
• 3. Kely kokoa ny adin-tsaina
• 4. Raiso Electrolytes
• 5. Tantano ny fidiran'ny sira
• 6. Makà Fanampiny Manezioma
• 7. Makà Fanampiny Dandelion
• 8. Misotroa rano bebe kokoa
• 9. Mifantoha amin'ny sakafo ara-pahasalamana sasany
• 10. Hetezo karbohina
• 11. Raiso ny famenon-kafe na hisotro dite sy kafe
• 12. Ovao ny fahazaranao
• 13. Diniho ny pilina momba ny rano
• Ny tsipika ambany

Ny vatan'olombelona dia misy rano manodidina ny 60%, izay mitana andraikitra lehibe amin'ny lafim-piainana rehetra.

Na izany aza, maro ny olona manahy ny lanjan'ny rano. Izany dia mihatra indrindra amin'ireo atleta matihanina sy mpanao bodybuilding izay maniry ny hihaona sokajy lanja na hanatsara ny endrik'izy ireo.

Ny fihazonana rano be loatra, fantatra koa amin'ny hoe edema, dia olana hafa. Na dia tsy mampidi-doza aza izy io matetika dia mety hisy vokany ratsy amin'ny toe-pahasalamana lehibe, toy ny aretim-po, aty na voa ().

Ny vehivavy dia mety hiaina fihazonana rano mandritra ny dingan'ny luteal amin'ny fadimbolany sy mandritra ny fitondrana vohoka.

Ity lahatsoratra ity dia natao ho an'ny olona salama sy atleta maniry hampihena ny lanjan'ny rano. Raha manana edema matotra ianao - fivontosan'ny tongotrao na sandrinao, manatona ny dokotera.

Ireto misy fomba 13 hampihenana haingana ny lanjan'ny rano be loatra sy soa aman-tsara.

1. Fanatanjahan-tena amin'ny fototra mahazatra

Ny fampihetseham-batana dia mety ho iray amin'ireo fomba tsara indrindra hampihenana ny lanjan'ny rano ao anatin'ny fotoana fohy. Ny karazana fanatanjahan-tena rehetra dia mampitombo ny hatsembohana, midika izany fa very rano ianao.

Ny fahaverezan'ny tsiranoka antonony mandritra ny adiny iray fanazaran-tena dia eo anelanelan'ny 16-64 grama (0,5-2 litatra) isan'ora, miankina amin'ny anton-javatra toy ny hafanana sy akanjo (,,).

Mandritra ny fampihetseham-batana dia manova rano be dia be amin'ny hozanao koa ny vatanao.

Izany dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny rano ivelan'ny sela ary hampihena ny fijery "malefaka" notaterin'ny olona avy amin'ny fitehirizana rano be loatra ().

Na izany aza, mbola mila misotro rano be ianao mandritra ny fotoana fampiofanana anao.

Safidy tsara hafa hampitomboana ny hatsembohana sy ny fahaverezan'ny rano ny sauna, izay azonao ampidirina aorian'ny fotoam-panatanjahan-tena.

FAMINTINANA Ny fanatanjahan-tena tsy tapaka dia afaka manampy anao hitazona fandanjana voajanahary amin'ny tsiranoka amin'ny vatana ary hatsembohana ny rano mitahiry be loatra.

2. Matory bebe kokoa

Ny fikarohana momba ny torimaso dia manasongadina fa tena zava-dehibe amin'ny fahasalamana toy ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena (,,).

Ny torimaso koa dia mety hisy fiatraikany amin'ny hozatry ny voa ao am-po, izay mifehy ny fifandanjan'ny sodium sy ny rano ().

Ny torimaso ampy dia mety hanampy ny vatanao hifehy ny haavon'ny hydration ary hampihena ny fihazonana rano.

Mikendry ny hanana torimaso mahasalama isan'alina, izay ho an'ny ankamaroan'ny olona dia manodidina ny 7-9 ora.

FAMINTINANA Ny torimaso tsara amin'ny alina dia mety hanampy ny vatanao hitantana ny fifandanjan'ny tsiranoka sy ny sodium ary hitarika hihena ny lanjan'ny rano mandritra ny fotoana maharitra.

3. Kely kokoa ny adin-tsaina

Ny fihenjanana maharitra dia mety hampitombo ny hormonina kortisol, izay misy fiantraikany mivantana amin'ny fihazonana ny tsiranoka sy ny lanjan'ny rano ().

Mety hitranga izany satria ny fihenjanana sy kortisol dia mampitombo ny hormonina mifehy ny fifandanjan'ny rano ao amin'ny vatana, fantatra amin'ny hoe hormonina antidiuretic na ADH ().

Ny ADH dia miasa amin'ny alàlan'ny fandefasana famantarana any amin'ny voa anao, milaza amin'izy ireo hoe hatraiza ny rano tokony halefa ao amin'ny vatanao ().

Raha mifehy ny haavon'ny adin-tsainao ianao, dia hihazona ambaratonga ara-dalàna an'ny ADH sy kortisol, izay zava-dehibe amin'ny fandanjana ny tsiranoka sy ny risika maharitra amin'ny aretina sy aretina (,).

FAMINTINANA Mampitombo ny kortisol sy ny hormonina antidiuretic (ADH) ny fihenjanana, izay misy fiantraikany mivantana amin'ny fifandanjan'ny rano amin'ny vatanao.

4. Raiso Electrolytes

Ny electrolytes dia mineraly misy fiatra elektrika, toy ny manezioma sy potasioma. Manana anjara toerana lehibe amin'ny vatanao izy ireo, ao anatin'izany ny fanaraha-maso ny fifandanjan'ny rano ().

Rehefa lasa ambany loatra na avo loatra ny haavon'ny electrolyte dia mety hiteraka fiovan'ny fifandanjana eo amin'ny tsiranoka izy ireo. Mety hitombo ny lanjan'ny rano ().

Tokony ampifanarahinao amin'ny fividiananao rano ny fidinao amin'ny electrolyte. Raha misotro rano be ianao dia mety mila electrolytes bebe kokoa ().

Raha manao fanatanjahan-tena isan'andro ianao na miaina amin'ny tontolo mando na mafana dia mety mila electrolytes fanampiny ianao hanolo izay very amin'ny hatsembohana ().

Mifanohitra amin'izany kosa, ny elektrolôta marobe avy amin'ny famenon-tsakafo na sakafo masira, ampiarahina amin'ny fisotroana rano ambany, dia mety hisy vokany mifanohitra aminy sy hampiakarana ny lanjan'ny rano.

FAMINTINANA Ny electrolytes dia mifehy ny fifandanjan'ny rano sy ny hydration an'ny sela. Mety hahasoa ny fanampian'ny electrolyte raha misotro rano be ianao, manao fanatanjahan-tena betsaka, miaina amin'ny toetrandro mafana na tsy mihinana sakafo masira.

5. Tantano ny fidiran'ny sira

Ny sôdiôma, izay azonao isan'andro amin'ny sira, dia iray amin'ireo electrolytes mahazatra indrindra amin'ny vatan'olombelona.

Izy io dia mitana andraikitra lehibe amin'ny haavon'ny hydration. Raha ambany loatra na avo loatra ny haavon'ny sodium, dia hitarika tsy fifandanjana ao anaty ny vatana ary noho izany ny fihazonana tsiranoka.

Ny fihinanana sira be dia be, mazàna noho ny sakafony misy sakafo voahodina betsaka dia mety hampitombo ny fihazonana rano. Tena marina izany raha ampiarahina amin'ny fihinanana rano ambany ary tsy misy fanatanjahan-tena (,,,).

Na izany aza, io dia toa miankina amin'ny fihinanana sodium sy ny haavon'ny rà isan'andro.

Ny fandinihana iray dia milaza fa tsy mitahiry rano be loatra ianao raha mampitombo na manova ny fatra mahazatra anao isan'andro ().

FAMINTINANA Ny sira na ny sodium dia mitana andraikitra lehibe amin'ny fandanjana ny tsiranoka. Miezaha hisoroka ny fiovana mahery vaika, toy ny fihinanana sira be loatra na fanesorana sira.

6. Makà Fanampiny Manezioma

Ny magnesium dia electrolyte sy mineraly hafa. Vao tsy ela akory izay dia nanjary fanampin-tsakafo tena malaza amin'ny fampisehoana fahasalamana sy fanatanjahantena.

Ny fikarohana momba ny maneziôma dia be dia be ary mampiseho fa manana andraikitra 600 ao anatin'ny vatan'olombelona () izy io.

Ny fandinihana ny vehivavy dia mampiseho fa ny maneziôma dia afaka mampihena ny lanjan'ny rano sy ny soritr'aretina mialoha ny fotoana (PMS) (,).

Ireo fiovana ireo dia mitranga satria ny magnesium dia mitana andraikitra lehibe amin'ny electrolytes hafa, toy ny sodium sy potassium. Miaraka izy ireo dia manampy amin'ny fifehezana ny fifandanjan'ny rano amin'ny vatanao.

Ny fanampiana magnesium dia manana tombontsoa ara-pahasalamana maro hafa ho an'ireo olona tsy manana izany amin'ny sakafony.

FAMINTINANA Tokony hohamafisina ny fihinanana maneziôma, satria mitana andraikitra lehibe amin'ny haavon'ny hydration sy ny atin'ny rano ao amin'ny vatana.

7. Makà Fanampiny Dandelion

Dandelion, fantatra koa amin'ny hoe Taraxacum officinale, dia ahitra ampiasaina amin'ny fanafody fitsaboana hafa hitsaboana ny fihazonana rano ().

Tao anatin'izay taona faramparany izay dia nanjary malaza teo amin'ny mpanao body sy ny atleta mila mandatsaka rano amin'ny tanjona kanto na hihaona sokajy lanja.

Ny fanampin-tsakafo dandelion dia mety hanampy anao hamoy lanja amin'ny alàlan'ny fambara amin'ny voa handroaka ny urine sy sira na sodium fanampiny.

Ity dia tohanan'ny fandinihana mampiseho fa ny fihinanana fanafody dandelion dia mampitombo ny fatran'ny fivalanana mandritra ny 5 ora ().

Na izany aza, na dia efa ampiasain'ny besinimaro aza izy io dia tena ilaina ny fikarohana bebe kokoa amin'ny famenon-dandelion.

FAMINTINANA Dandelion dia ahitra malaza matetika ampiasain'ny bodybuilder sy atleta mila very lanja rano.

8. Misotroa rano bebe kokoa

Ny mahavariana, ny hydrotra tsara dia tena mampihena ny fihazonana rano ().

Ny vatanao dia manandrana manatratra fifandanjana mahasalama hatrany, ka raha tsy ampy rano ianao dia mihazona mitazona rano bebe kokoa ny vatanao amin'ny fiezahana hisorohana ny haavon'ny rano tsy ho ambany loatra.

Ny fahazoana misotro rano tsara isan'andro dia mety ho zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny aty sy ny voa, izay mety hampihena ny fihazonana rano mandritra ny fotoana maharitra (,).

Ny tombontsoa azo avy amin'ny fisotro rano bebe kokoa dia aza mijanona eo. Ny fikarohana hafa dia mampiseho fa ny hydration tsara dia zava-dehibe koa amin'ny fahasalamana ankapobeny, ao anatin'izany ny fahaverezan'ny tavy sy ny fiasan'ny ati-doha (,,).

Toy ny mahazatra, ny fahazoana mizana dia tsara indrindra. Raha misotro tsiranoka be loatra ianao dia mety hampitombo ny lanjan-dranonao.

Misotroa tsotra fotsiny rehefa mangetaheta ianao ary mijanona rehefa mahatsiaro tena ho mandeha tsara ianao. Tokony hisotro bebe kokoa ihany koa ianao amin'ny tontolo mafana na rehefa manao fanatanjahan-tena.

Azonao atao ihany koa ny manara-maso ny loko urinao hanombanana ny hydration. Tokony ho mavo maivana na mazava tsara izy io, izay famantarana tsara fa voadona tsara ianao.

FAMINTINANA Ny tsy fahampian-drano na ny hydration be loatra dia mety hitarika fihazonana rano. Ataovy izay hisotro rano be dia be isan'andro.

9. Mifantoha amin'ny sakafo ara-pahasalamana sasany

Misy sakafo maromaro mety tianao hampidirina ao anaty sakafo mba hiadiana amin'ny fihazonana rano.

Matetika ny sakafo manankarena potasioma dia soso-kevitra, satria ny potasioma dia afaka manampy amin'ny fandanjana ny haavon'ny sodium ary mampitombo ny famokarana ny mony, manampy anao handatsaka rano be ().

Legioma maitso maitso, tsaramaso, akondro, zavokà, voatabia sy yaorta na vokatra ronono hafa dia salama sy manankarena potasioma avokoa.

Manolo-kevitra koa ny fanampin-tsakafo manezioma na sakafo manankarena manezioma. Anisan'izany ny sôkôla mainty, legioma maitso maitso, voanjo ary voamaina.

Ireto sakafo sy zavamaniry manaraka ireto dia matetika atolotry ny mpitsabo mpisolo toerana hampihena ny lanjan'ny rano. Porofo manamarina ny klinika manohana ny fampiasana azy ireo:

• Landy katsaka ().
• Soavaly ().
• Parsley ().
• Hibiscus ().
• Tongolo gasy (, ).
• Fennel ().
• Nettle ().

Na dia tsy mitana rano aza ny kibo matetika, dia azonao atao ihany koa ny mametra na manala vonjimaika ireo sakafo mety hiteraka fivontosana.

Anisan'izany ny sakafo voahodina fatratra, sakafo misy fibre betsaka ary indraindray tsaramaso sy ronono. Azonao atao ihany koa ny manandrana mifikitra amin'ny sakafo ambany FODMAP mandritra ny fotoana fohy hahitana raha manampy izany.

FAMINTINANA Ny sakafo sy ny ahitra sasany dia mety mihetsika toy ny diuretika ary mampihena ny fihazonana rano. Atambaro izy ireo amin'ny sakafo mora levonina izay tsy miteraka fivontosana na tsy fahazakana.

10. Hetezo karbohina

Ny fanapahana karbôna dia paikady mahazatra hampihenana rano be loatra. Ny karbôna dia voatahiry ao amin'ny hozatra sy atiny toy ny glycogen, fa ny glycogen koa dia misintona rano ao anatiny miaraka aminy.

Isaky ny grama glycogen apetrakao dia misy rano 3-4 grama (0,11-0.14 auns) azo tehirizina miaraka aminy. Izany dia manazava ny antony mahatonga ny olona mahatsapa fihenan-danja avy hatrany rehefa mifindra amin'ny sakafo ambany karbôtika, izay mampihena ny fivarotana glycogen.

Ny karbôzôma koa dia mitarika fiakaran'ny hormonina insuline, izay mety hampitombo ny fihazonana ny sodium sy ny famerenana indray ny rano ao amin'ny voa (,).

Ny sakafo fihinan'ny karbaona ambany dia miteraka fihenan'ny haavon'ny insuline, avy eo miteraka fahaverezan'ny sodium sy rano avy amin'ny voa.

Manandrama manova ny fihinanana karbôzinao ary jereo izay mety aminao indrindra.

FAMINTINANA Ny fihinana karbaona ambany dia mety miteraka fihenan'ny rano haingana noho ny fihenan'ny fivarotana glycogen sy ny haavon'ny insuline ambany.

11. Raiso ny famenon-kafe na hisotro dite sy kafe

Ny kafeinina sy zava-pisotro misy kafeinina, toy ny kafe sy ny dite, dia misy fiatraikany diuretic ary mety hampihena ny lanjan-dranonao.

Naseho ny fampiakarana ny fivoahan'ny urine vetivety ary hampihena kely ny lanjan'ny rano (,).

Tao anatin'ny fanadihadiana iray, nisy rano iray vera misy kafeinina na tsy natolotra ho an'ny mpandray anjara amin'ny fatra 2 mg isaky ny kilao (4,5 mg per kg) ny lanjan'ny vatana.

Rehefa mampifangaro kafeinina amin'ny rano dia nitombo be ny isan'ny urine ().

Voalaza izany, na dia misy fihenan'ny diuretic malefaka aza ny kafeinina, tsy miteraka tsy fahampian'ny rano amin'ny mpanjifa mahazatra izany.

FAMINTINANA Ny kafe kafeina dite na kafeinina kely dia kely dia mety hanampy anao handatsaka rano be loatra.

12. Ovao ny fahazaranao

Ny iray amin'ireo fanovana tsara indrindra azonao atao dia ny fampihenana ny fihinanana sakafo voahodina sy ny fanjifana sira be loatra.

Aza atao ihany koa ny mipetraka mandritra ny tontolo andro na mandritra ny fotoana maharitra, izay mety hampihena ny fivezivezena ao amin'ny ra. Ny fampihetseham-batana dia afaka manatsara ny fivezivezena ary manampy anao hatsembohana rano be loatra ().

Ny fanafody sasany dia mety miteraka fihazonana rano koa, ka manontania amin'ny dokotera na mpitsabo anao raha mihinana fanafody isan'andro ianao ary mino fa mety hiteraka fivontosana (edema) ().

Na dia tsy misy ifandraisany amin'ny fitazonana rano aza dia diniho ny fiheverana ireo sakafo nohaninao ary alao antoka fa tsy miteraka olana amin'ny fandevonan-kanina sy fivontosana () izy ireo.

Ary farany, ny fihinanana rano, alikaola, mineraly, kafeinina ary sira dia mety mitahiry fihazonana rano avokoa. Mitadiava fandanjalanjana ara-pahasalamana sy ara-dalàna.

FAMINTINANA Aza mihinana sakafo be loatra, sira sy kafeinina ary mametra ny fisotroanao alikaola.

13. Diniho ny pilina momba ny rano

Ny diuretika sy pilina amin'ny diabeta indraindray dia entina hitsaboana ny fihazonana rano be loatra ().

Miasa izy ireo amin'ny alàlan'ny fampandehanana ny voa anao handraraka ny rano sy ny sira be amin'ny alàlan'ny fisotrony.

Ireo pilina diuretic ireo dia matetika omena an'ireo manana aretim-po na havokavoka ary manampy amin'ny tosidra, hisorohana ny fanangonana tsiranoka ary hampihena ny fivontosana.

Zava-dehibe ny manamarika ny fahasamihafana misy eo amin'ny diuretika sy ny pilina amin'ny rano be loatra na amin'ny Internet.

Ny pilina fanafody dia notsapaina ara-pahasalamana ho an'ny fiarovana maharitra, fa ny pilina azo anaovana dokotera kosa dia mety tsy hanana fikarohana ara-pahasalamana ary tsy notsapaina ho azo antoka.

Na karazana mety hanampy amin'ny ady amin'ny edema voan'ny medikaly na ny lanjan'ny rano be loatra.

Miresaha amin'ny dokotera alohan'ny hanandramanao ireo.

FAMINTINANA Rehefa mijery fanafody na pilina diuretic ianao dia manatona mpitsabo ary mihinana fanafody voatondro araha-maso.

Ny tsipika ambany

Raha maharitra ny olanao mitazona rano, toa mafy na mitombo tampoka, dia tsara kokoa hatrany ny mitady fitsaboana.

Amin'ny toe-javatra sasany, ny fitazonana rano tafahoatra dia mety hiteraka aretina lehibe.

Amin'ny faran'ny andro, ny fomba tsara indrindra hiadiana amin'ny lanjan'ny rano be loatra dia ny famantarana sy ny fitsaboana ny antony.

Mety ho ny fihinanana sira be loatra, ny tsy fisian'ny elektrolit, ny tsy fampiasana, ny adin-tsaina be loatra na ny fanjifana tsy tapaka ny sakafo voahodina.

Ny sasany amin'izy ireo koa dia anisan'ny antony lehibe mifandray amin'ny tsy fahasalamana sy aretina, izay mety ho antony lehibe kokoa hisorohana azy ireo.