Fomba tsotra 13 hampidina ny triglycerides anao

Votoatiny

• 1. Very lanja kely
• 2. Ferano ny fidiram-bolanao
• 3. Araho ny Sakafo Karbôla ambany
• 4. Mihinana Fibre More
• 5. Fanazaran-tena tsy tapaka
• 6. Sorohy ny tavy trans
• 7. Mihinàna trondro matavy indroa isan-kerinandro
• 8. Ampitomboy ny fisotroanao tavy tsy masaka
• 9. Mametraha lamina fisakafoanana tsy tapaka
• 10. Ferana ny fisotroana alikaola
• 11. Ampiana proteinina soja amin'ny sakafonao
• 12. Mihinàna voanjo hazo misimisy kokoa
• 13. Andramo ny fanampiana voajanahary
• Ny tsipika ambany

Ampidirinay ny vokatra heverinay fa mahasoa ny mpamaky anay. Raha mividy amin'ny alàlan'ity rohy ity ianao dia mety hahazo komisiona kely izahay. Ity ny fizotrantsika.

Triglycerides dia karazana tavy hita ao amin'ny ranao.

Rehefa avy misakafo ianao dia mamadika ny kaloria izay tsy ilainao ho triglycerides ny vatanao ary mitahiry izany ao amin'ny sela matavy hampiasaina amin'ny angovo avy eo.

Na dia mila triglycerides hamatsy hery amin'ny vatanao aza ny triglycerides be loatra amin'ny ranao dia mety hampitombo ny risikao amin'ny aretim-po ().

Manodidina ny 25% ny olon-dehibe any Etazonia no nampiakatra triglycerides amin'ny rà, izay sokajiana ho manana mihoatra ny 200 mg / dL (2,26 mmol / L). Ny fiterahana, diabeta tsy voafehy, fampiasana alikaola matetika ary sakafo be kaloria dia afaka mandray anjara amin'ny haavon'ny triglyceride avo lenta.

Ity lahatsoratra ity dia mizaha fomba 13 hampihenana voajanahary ny trigliseridan'ny ra anao.

1. Very lanja kely

Isaky ny mihinana kaloria betsaka kokoa noho izay ilainao ianao, ny vatanao dia mamadika ireo kaloria ireo ho triglycerides ary mitahiry izany ao anaty sela matavy.

Izany no mahatonga ny fahaverezan'ny lanja ho fomba mahomby hampihenana ny tahan'ny triglyceride amin'ny ranao.

Raha ny marina, ny fikarohana dia naneho fa ny fahaverezan'ny 5-10% mavesatra amin'ny lanjan'ny vatanao dia mety hampihena ny triglyceride ao amin'ny 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().

Na dia ny hitazomana ny fihenan-danja aza amin'ny fotoana maharitra dia ny fikarohana no nahitana fa ny fihenan'ny lanja dia mety hisy vokany maharitra amin'ny haavon'ny triglyceride amin'ny rà, na dia averina indray aza ny lanjany sasany.

Ny fandinihana iray dia nifantoka tamin'ny mpandray anjara izay niala tamin'ny programa fitantanana lanja. Na dia naverin'izy ireo aza ny lanjany laniny sivy volana talohan'izay, ny tahan'ny triglyceride amin'ny rà dia nijanona 24-26% ambany ().

Ny fahaverezan'ny farafaharatsiny 5% amin'ny lanjan'ny vatanao dia naseho fa misy vokany maharitra amin'ny fampihenana ny haavon'ny triglyceride amin'ny rà.

2. Ferano ny fidiram-bolanao

Ny siramamy ampiana dia ampahany lehibe amin'ny sakafon'ny olona maro.

Raha nanoro hevitra ny American Heart Association fa tsy tokony mihoatra ny 6-9 sotrokely siramamy ampiana isan'andro, tamin'ny 2008 ny Amerikanina antonony dia mihinana 19 sotrokely isan'andro ().

Ny siramamy miafina matetika dia mirakotra zava-mamy, zava-pisotro malefaka ary ranom-boankazo.

Ny siramamy fanampiny amin'ny sakafonao dia navadika ho triglycerides, izay mety hitarika fitomboan'ny haavon'ny triglyceride amin'ny rà, miaraka amin'ireo antony hafa mety hampisy aretim-po.

Ny fandinihana iray 15 taona dia nampiseho fa ireo izay nandany kaloria farafaharatsiny farafaharatsiny 25% dia avo roa heny noho ny aretim-po noho ireo izay tsy nihinana afa-tsy 10% kaloria avy amin'ny siramamy ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahitana fa ny fihinanana siramamy nampiana dia mifandraika amin'ny tahan'ny triglyceride ambony amin'ny zaza ().

Soa ihany, fanadihadiana maro no nanaporofo fa ny fihinan'ny karbôly ambany sy ny siramamy ampiana dia mety hitarika fihenan'ny triglyceride amin'ny rà (,,).

Na ny fanoloana zava-pisotro mamy siramamy aza amin'ny rano dia mety hampihena ny triglycerides efa ho 29 mg / dL (0,33 mmol / L) ().

Ny fanamafisana ny siramamy ampiana amin'ny sakafonao avy amin'ny soda, ranom-boankazo sy zava-mamy dia mety hampihena ny haavon'ny triglyceride ao anaty.

3. Araho ny Sakafo Karbôla ambany

Toy ny siramamy nampiana, ny karbôsy fanampiny amin'ny sakafonao dia navadika ho triglycerides ary voatahiry ao anaty sela matavy.

Tsy mahagaga raha nifandray tamin'ny fihinan'ny triglyceride ambany ny fihinana karbaona ambany.

Ny fandinihana iray tamin'ny 2006 dia nijery ny fiantraikan'ny fidiran'ny karbôtika isan-karazany amin'ny triglycerides.

Ireo izay nomena sakafo karbôly ambany izay manome 26% ny kaloria avy amin'ny karbaona dia nilatsaka ny tahan'ny triglyceride amin'ny rà noho ireo nomena karbaona ambony izay manome 54% ny kaloria avy amin'ny karbaona ().

Ny fandinihana iray hafa dia nijery ny vokatry ny sakafo ambany sy karbaona lava ao anatin'ny iray taona. Tsy ny vondron-karbaona ambany ihany no namoy lanja bebe kokoa, fa koa nanana fihenan'ny triglycerides ra ().

Farany, ny fanadihadiana tamin'ny 2003 dia nampitaha ny sakafo fihinana ambany-matavy sy ny karbaona ambany. Rehefa afaka enim-bolana dia hitan'ny mpikaroka fa ny triglycerides amin'ny rà dia nilatsaka 38 mg / dL (0.43 mmol / L) tao amin'ny vondrona karbôtika ambany ary 7 mg / dL (0,08 mmol / L) ihany no ao amin'ny vondrona ambany tavy ().

Ny fanarahana ny sakafo ambany karbetra dia mety hitarika fihenana be amin'ny haavon'ny triglyceride amin'ny rà, indrindra raha ampitahaina amin'ny sakafo matavy ambany.

4. Mihinana Fibre More

Ny fibre dia hita amin'ny voankazo, legioma ary voamaina iray manontolo.

Ny loharanon'ny fibra hafa dia misy voa, serealy ary legume.

Ny fampidirana fibre bebe kokoa amin'ny sakafonao dia mety hampihena ny fihoaran'ny tavy sy ny siramamy ao amin'ny tsinainao, manampy amin'ny fampihenana ny habetsaky ny triglyceride ao amin'ny ranao ().

Tao amin'ny fanadihadiana iray, nasehon'ny mpikaroka fa ny famenoana ny fibre bran dia nampihena ny trigliseridan'ny ra 7-8% amin'ireo olona voan'ny diabeta ().

Ny fandinihana iray hafa dia nijery ny fiatraikan'ny fihinanana avo sy fibre ambany misy fiantraikany amin'ny tahan'ny triglyceride amin'ny rà. Ny fihinan'ny fibre ambany dia nahatonga ny triglycerides hitsambikina 45% tao anatin'ny enina andro monja, fa nandritra ny dingan'ny fibra avo lenta dia nibontsina ambany ambany kokoa ny triglycerides ().

Ny fanampiana fibres amin'ny sakafonao avy amin'ny voankazo, legioma ary voamaina manontolo dia mety hampihena ny trigliseridan'ny ra.

5. Fanazaran-tena tsy tapaka

Ny kolesterola "tsara" HDL dia manana fifandraisana mifanohitra amin'ny triglycerides amin'ny rà, midika izany fa ny kolesterola HDL avo lenta dia afaka manampy amin'ny fihenan'ny triglyceride.

Ny fanatanjahan-tena aerobika dia afaka mampitombo ny tahan'ny kolesterola HDL ao amin'ny ranao, izay afaka mampihena ny trigliseridan'ny ra.

Rehefa ampiarahina amin'ny fihenan'ny lanja, asehon'ny fandinihana fa ny fampiharana aerobika dia mandaitra indrindra amin'ny fihenan'ny triglycerides ().

Ny ohatra amin'ny fanatanjahan-tena aerobika dia ny mandeha an-tongotra, jogging, bisikileta ary lomano.

Mikasika ny vola, ny American Heart Association dia manoro hevitra ny hanao fanatanjahan-tena 30 minitra farafahakeliny dimy andro isan-kerinandro.

Ny tombotsoan'ny fanatanjahan-tena amin'ny triglycerides dia miharihary indrindra amin'ny regimena fanatanjahan-tena maharitra. Ny fandinihana iray dia naneho fa ny fihazakazahana mandritra ny adiny roa isan-kerinandro mihoatra ny efa-bolana dia nanjary fihenan'ny triglyceride ().

Ny fikarohana hafa dia nahatsikaritra fa ny fampiharana amin'ny hery avo lenta kokoa amin'ny fotoana fohy kokoa dia mahomby kokoa noho ny fanatanjahan-tena amin'ny antonony lava ().

Ny regimenan'ny fampihetseham-batana mahazatra miaraka amin'ny fanatanjahan-tena aerobika mahery vaika dia afaka mampitombo ny kolesterola HDL "tsara" ary mampihena ny trigliseridan'ny ra.

6. Sorohy ny tavy trans

Ny tavy trans artifisialy dia karazan-tavy iray ampiana amin'ny sakafo voahodina mba hampitomboana ny fiainany.

Ny tavy trans dia matetika hita amin'ny sakafo nendasina ara-barotra sy ny mofo voaendy vita amin'ny menaka hydrogenated ampahany.

Noho ny toetran'izy ireo mamaivay, ny tavy trans dia voan'ny olana ara-pahasalamana maro, anisan'izany ny fiakaran'ny kolesterola LDL "ratsy" sy ny aretim-po (,,).

Ny fihinanana tavy trans dia mety hampitombo ny tahan'ny triglyceride amin'ny ranao.

Ny fandinihana iray dia naneho fa ny haavon'ny triglyceride dia avo kokoa noho ny fanarahan'ny mpandray anjara sakafo amin'ny alàlan'ny tavy trans avo na antonony, raha oharina amin'ny sakafo avo misy asidra oliva tsy miangona (20).

Ny fikarohana iray hafa dia nahita valiny mitovy amin'izany. Taorian'ny fisakafoanana telo herinandro avo amin'ny tavy trans dia nahatonga ny tahan'ny triglyceride avo kokoa noho ny sakafo matavy tsy matavy ().

Ny fihinana sakafo feno tavy trans dia mety hampitombo ny triglyceride amin'ny rà sy ny loza mety hitranga amin'ny aretim-po. Fero ny fanjifanao sakafo voahodina, voaendy ary nendasina mba hampihena ny fatran'ny tavy trans.

7. Mihinàna trondro matavy indroa isan-kerinandro

Ny trondro matavy dia fanta-daza amin'ny tombony azo amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fahaizany mampihena triglyceride amin'ny rà.

Ny ankamaroany dia noho ny atin'ny asidra matavy omega-3, karazana asidra matavy polyunsaturated izay heverina ho tena ilaina, midika izany fa mila mamaky izany amin'ny sakafo ianao.

Ny torolàlana momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina sy ny American Heart Association dia samy manome soso-kevitra ny hihinana trondro matavy roa isam-bolana.

Raha ny marina, ny fanaovana izany dia mety hampihena ny mety fahafatesan'ny aretim-po amin'ny 36% ().

Ny fandinihana iray tamin'ny taona 2016 dia nampiseho fa ny fihinanana salmona indroa isan-kerinandro dia nampihena be ny fifantohan'ny triglyceride amin'ny rà ().

Ny salmon, herring, sardines, tuna ary mackerel dia karazana trondro vitsivitsy izay be asidra omega-3 be indrindra.

Ny trondro matavy dia be asidra matavy omega-3. Ny fihinanana servings roa isan-kerinandro dia afaka mampihena ny mety hisian'ny aretim-po sy hampihena ny haavon'ny triglyceride.

8. Ampitomboy ny fisotroanao tavy tsy masaka

Ny fandinihana dia mampiseho fa ny tavy monounsaturated sy polyunsaturated dia afaka mampihena ny tahan'ny triglyceride amin'ny rà, indrindra rehefa manolo karazana tavy hafa izy ireo.

Ny tavy monounsaturated dia hita amin'ny sakafo toy ny menaka oliva, voanjo ary zavokà. Ny tavy polyunsaturated dia misy amin'ny menaka legioma sy trondro matavy.

Ny fandinihana iray dia nanadihady izay nohanin'ny olon-dehibe 452 tao anatin'ny 24 ora lasa, mifantoka amin'ny karazana tavy mahavoky sy mihintsy ny fatrany.

Hitan'ny mpikaroka fa ny fihinana tavy matavy dia mifandraika amin'ny triglycerides mihombo amin'ny rà, raha ny fihinanana tavy polyunsaturated kosa dia mifandraika amin'ny triglycerides ambany ra ().

Ny fandinihana iray hafa dia nanome menaka oliva virtoaly efatra sotro fihinanana isan'andro ho an'ny zokiolona mandritra ny enina herinandro. Nandritra ny faharetan'ny fandalinana dia io ihany no loharanon'ny tavy natambatra tamin'ny sakafon'izy ireo.

Ny valiny dia nampiseho fihenam-bidy lehibe teo amin'ny haavon'ny triglyceride, ary koa ny kolesterola sy ny kolesterola kolesterola LDL tanteraka, raha oharina amin'ny vondrona mifehy ().

Mba hampitomboana ny tombony azo amin'ny fihenan'ny triglyceride an'ny tavy tsy masaka dia makà tavy mahasalama toy ny menaka oliva ary ampiasao hanoloana karazana tavy hafa amin'ny sakafonao, toy ny tavy trans na menaka legioma voahodina ().

Ny tavy tsy misy tomatra sy polyunsaturated dia mety hampihena ny haavon'ny triglyceride amin'ny rà, indrindra rehefa lanina solon'ny tavy hafa.

9. Mametraha lamina fisakafoanana tsy tapaka

Ny fanoherana ny insuline dia antony iray hafa izay mety miteraka triglyceride ambony amin'ny rà.

Rehefa avy misakafo ianao, ny sela ao amin'ny pancreas dia mandefa famantarana hamoaka insulina ao amin'ny lalan-dra. Ny insuline avy eo no tompon'andraikitra amin'ny fitaterana glucose amin'ny sela hampiasanao angovo.

Raha be loatra ny insuline ao amin'ny ranao, dia mety hahatohitra azy ny vatanao, ka hanasarotra ny fampiasana insuline amin'ny fomba mandaitra. Izany dia mety hitarika amin'ny fananganana glucose sy triglyceride ao anaty ra.

Soa ihany, ny fametrahana fomba fisakafoanana tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny fanoherana ny insuline sy triglyceride avo.

Fikarohana iray tsy mitsaha-mitombo mampiseho fa ny fomba fisakafoanana tsy ara-dalàna dia mety hitarika amin'ny fihenan'ny fahatsapana insuline, ary koa ny fitomboan'ny aretina mety hitranga amin'ny aretim-po toy ny LDL sy ny kolesterola total (,).

Na izany aza, mifangaro ny porofo raha ny faharetan'ny sakafo no resahina.

Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2013 dia nanaporofo fa ny fihinanana sakafo telo isan'andro dia nampihena ny triglyceride, raha oharina amin'ny fihinanana sakafo enina isan'andro ().

Etsy ankilany, fanadihadiana iray hafa dia naneho fa ny fihinanana sakafo enina isan'andro dia nanjary fitomboan'ny fahatsapana insuline noho ny fihinanana sakafo telo isan'andro ().

Na firy na firy sakafo nohaninao isan'andro, ny fihinanana tsy tapaka dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline sy mampihena ny tahan'ny triglyceride amin'ny rà.

Na dia tsy mazava aza ny fikarohana momba ny fiantraikan'ny fihinanana sakafo matetika amin'ny tahan'ny triglyceride amin'ny rà, dia asehon'ny fandinihana fa ny fametrahana fomba fisakafoanana tsy tapaka dia mety hampihena ny tranganà aretina mety hitranga amin'ny aretim-po ary hisorohana ny fanoherana ny insuline

10. Ferana ny fisotroana alikaola

Ny alikaola dia be siramamy sy kaloria.

Raha mijanona tsy ampiasaina ireo kaloria ireo dia azo ovaina ho triglycerides ary hipetraka ao anaty sela matavy.

Na dia misy aza ny anton-javatra isan-karazany, ny fandinihana sasany dia mampiseho fa ny fisotroana alikaola antonony dia mety hampitombo ny triglyceride amin'ny ra hatramin'ny 53%, na dia normal aza ny haavon'ny triglyceride ().

Izany dia nilaza fa ny fikarohana hafa dia nampifandray ny fisotroana alikaola maivana amin'ny fihenan'ny aretina aretim-po, raha mampifandray ny fisotroana toaka amin'ny risika mitombo (,,).

Ny fandinihana sasany dia milaza fa ny famerana ny fisotroan-toaka anao dia mety hampihena ny haavon'ny triglyceride amin'ny rà.

11. Ampiana proteinina soja amin'ny sakafonao

Ny soja dia manan-karena isoflavones, izay karazan-javamaniry miaraka amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Marina indrindra izany raha ny amin'ny fampidinana ny kolesterola LDL (,,).

Indrindra indrindra, ny proteinina soja dia naseho mba hampihenana ny haavon'ny triglyceride amin'ny rà.

Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2004 dia nampitaha ny fiantraikan'ny proteinina soja sy biby amin'ny triglyceride. Rehefa afaka enina herinandro, ny proteinina soja dia hita fa mampihena ny haavon'ny triglyceride 12,4% mihoatra ny proteinina biby ().

Toy izany koa, fanadihadiana nataon'ny fanadihadiana 23 dia nahitana fa ny proteinina soja dia nampifandraisina tamin'ny fihenan'ny triglyceride 7,3% ().

Ny proteinina soja dia hita amin'ny sakafo toy ny soja, tofu, edamame ary ronono soja.

Ny soja dia misy fitambarana mifandray amin'ny tombontsoa ara-pahasalamana maro. Ny fihinanana proteinina soja ho solon'ny proteinina biby dia afaka mampihena ny trigliseridan'ny ra.

12. Mihinàna voanjo hazo misimisy kokoa

Ny voan'ny hazo dia manome fatra fibra, asidra matavy omega-3 ary tavy tsy miangona, izay miara-miasa amin'ny fampidinana triglyceride amin'ny ra.

Ny famakafakana iray tamin'ny fanadihadiana 61 dia naneho fa ny fiompiana voanjo hazo tsirairay dia nihena triglycerides 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) ().

Ny fanadihadiana iray hafa izay nahitana mpandray anjara 2 226 dia nahita fikarohana mitovy amin'izany, mampiseho fa ny fihinana voanjo hazo dia mifandraika amin'ny fihenan'ny triglyceride ra ().

Anisan'ny voanjo ny:

• amygdala
• Pecans
• Walnuts
• Kisoa
• Pistachios
• Voanjo Brezila
• Voanjo macadamia

Tadidio fa ny voanjo dia be kaloria. Ny amandy amandy tokana na amandy 23 eo ho eo dia misy kaloria 163, ka ny antonony no ilaina.

Ny ankamaroan'ny fandinihana dia nahita tombony lehibe indrindra amin'ny fahasalamana ho an'ny olona izay nandany teo anelanelan'ny 5-7 voanjo voa isan-kerinandro (,,).

Ny voanjo dia misy otrikaina mahasalama be ao am-po, ao anatin'izany ny fibre, asidra matavy omega-3 ary tavy tsy miova.Ny fanadihadiana dia milaza fa ny fihinanana eo anelanelan'ny voamadinika hazo 3-7 isan-kerinandro dia afaka mampihena ny trigliseridan'ny ra.

13. Andramo ny fanampiana voajanahary

Famenon-tsakafo voajanahary maromaro dia mety manana ny mety hampihena ny trigliseridan'ny ra.

Ireto ambany ireto ny sasany amin'ireo famenony lehibe izay efa nianarana:

• Menaka trondro: Fantatra amin'ny fiatraikany mahery vaika amin'ny fahasalaman'ny fo, ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fandraisana solika menaka trondro dia mampihena ny triglyceride 48% ().
• Fenugreek: Na dia ampiasaina amin'ny fomba nentim-paharazana handrisihana ny famokarana ronono aza ny voa fenugreek, dia hita fa mandaitra amin'ny fampihenana triglyceride amin'ny rà ().
• Tongolo gasy: Fikarohana biby maromaro no nanaporofo fa ny fitrandrahana tongolo lay dia afaka mampihena ny haavon'ny triglyceride, noho ireo fananana manohitra ny inflammatoire (,,).
• Guggul: Ity famenon-tsakafo ahitra ity dia nampiseho fampanantenany amin'ny fihenan'ny haavon'ny triglyceride rehefa ampiasaina amin'ny fitsaboana ara-tsakafo amin'ireo marary manana kolesterola avo ().
• Curcumin: Ny fanadihadiana iray tamin'ny 2012 dia nahatsikaritra fa ny famenon-tsakafo curcumin amin'ny fatra ambany dia mety miteraka fihenan'ny triglyceride amin'ny rà ().

Ny tsipika ambany

Ny fihinanan-tsakafo sy ny fomba fiainana dia misy fiatraikany lehibe amin'ny trigliseridan'ny ra anao.

Ny fisafidianana tavy mahasalama sy tsy miangona dia solon'ny tavy trans, mampihena ny fihinanana karbôzinao ary manao fanatanjahan-tena matetika dia mety hampihena ny triglyceride ao anaty ny fotoana fohy.

Amin'ny fanovana fomba fiainana tsotra vitsivitsy dia azonao atao ny mampihena ny triglycerides anao ary manatsara ny fahasalamanao amin'ny fotoana iray.