16 Fomba mora hihinanana fibre bebe kokoa

Votoatiny

• 1. Mihinàna loharano karbona amin'ny sakafo rehetra
• 2. Ampidiro legioma ao anaty sakafo, ary sakao aloha izy ireo
• 3. Mihinàna Popcorn
• 4. Snack amin'ny Voankazo
• 5. Safidio ny voa manontolo noho ny voamadinika voadio
• 6. Makà Fanampiny Fibre
• 7. Mihinana voa Chia
• 8. Mihinà voankazo sy legioma iray manontolo fa tsy jus
• 9. Mihinana Avocados
• 10. Sakafo maivana amin'ny voa sy voa, na manampy amin'ny resipeo
• 11. Mofomamy amin'ny lafarinina fibra ambony
• 12. Mihinà Berry
• 13. Ampidiro amin'ny legioma ny legioma maro
• 14. Avelao ny Voanjo / Hoditra amin'ny Paoma, Kôkômbra ary Ovy
• 15. Vakio ny label mba hisafidianana sakafo misy fiber betsaka
• 16. Mihinàna sakafo be fibre amin'ny sakafo rehetra
• Raiso ny hafatra an-trano

Ny fahazoana fibre ampy dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao.

Ho an'ny iray, dia afaka mampihena ny fitohanana izy io ary manampy amin'ny fihenan'ny lanjany sy ny fikojakojana azy.

Mety hampihena ny tahan'ny kolesterola ihany koa izy io, ary koa ny mety ho diabeta sy aretim-po anao.

Mety ho noho ny karazana fibre sasany dia prebiotika, izay midika fa mampiroborobo ny bakteria mahasalama.

Saingy ny ankamaroan'ny olona dia tsy ampy fibre.

Ny Institute of Medicine dia manome soso-kevitra 38 grama isan'andro ho an'ny lehilahy ary 25 grama ho an'ny vehivavy.

Sahabo ho 16 grama fotsiny ny salanisan'ny Amerikanina isan'andro, izany hoe ny antsasaky ny vola atolotra (1).

Ireto misy fomba 16 ahafahanao manampy fibre bebe kokoa amin'ny sakafonao.

1. Mihinàna loharano karbona amin'ny sakafo rehetra

Ny fibre dia karazana karbaona hita amin'ny sakafo miorina amin'ny zavamaniry.

Na dia mamaky siramamy aza ny ankamaroan'ny karbaona dia mijanona ho simba hatrany ny fibre rehefa mandalo ny rafi-pandevonan-kanina. Ny fihinanana fibre miaraka amin'ny karbaona hafa dia manampy anao hahatsapa ho feno kokoa mandritra ny fotoana lava.

Manemotra ihany koa ny fotoana ilana carbabes digestible entina ao anaty ra-nao. Manampy amin'ny fitantanana ny haavon'ny siramamy ao amin'ny ranao izany.

Ny loharano karbôna feno sakafo dia misy fibre avokoa. Anisan'izany ny voankazo, legioma starchy, legume ary voamaina.

Ny fisafidianana ny sakafo manontolo dia manome antoka fa hahazo karbaona misy fibre ianao. Misafidiana tsaramaso, voamaina, voankazo ary legioma isan-karazany.

2. Ampidiro legioma ao anaty sakafo, ary sakao aloha izy ireo

Noho ny antony maro dia tokony hihinana legioma betsaka ianao. Antony iray, mampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza maromaro ianao.

Ny legioma tsy mitarika dia ambany kaloria ary be otrikaina, anisan'izany ny fibre.

Mihinana legioma alohan'ny ny sakafo dia paikady tsara amin'ny fihinanana bebe kokoa amin'izy ireo.

Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny vehivavy nomena salady alohan'ny sakafo dia nihinana legioma 23% betsaka kokoa noho ireo salady naroso tamin'ny sakafo ().

Ny fihinana lasary na lasopy legioma alohan'ny sakafo dia mifandray amin'ny fihinanana kaloria kely kokoa mandritra ny sakafo ().

Ny fihinanana legioma alohan'ny sakafo dia afaka mampitombo ny fanjifanao fibre. Ny legioma tsy mitarika dia safidy ambany kaloria, be fibre.

3. Mihinàna Popcorn

Ny popcorn dia iray amin'ireo sakafo fihinanan-tsakafo tsara indrindra manodidina.

Izy io dia satria voa iray manontolo, manome fibre efatra grama isaky ny grama (28 grama). Popcorn pop-rivotra telo (4) izany.

Ho an'ny popcorn mahasalama indrindra dia apetaho amin'ny rivotra amin'ny kitapo taratasy volontsôkôlà ao anaty microwave na amin'ny popper an-habakabaka.

Ny popcorn pop-rivotra dia manatitra fibre iray grama isaky ny kapoaka. Sakafo sakafom-pisakafoanana matsiro izay voa tsara ihany koa.

4. Snack amin'ny Voankazo

Ny voankazo isam-batan'olona, ​​toy ny paoma na poara, dia manamboatra tsakitsaky be satria matsiro sy mora entina.

Ny voankazo rehetra dia manome fibres, na dia misy be aza mihoatra ny hafa.

Ohatra, ny poara kely iray dia misy fibre dimy grama, fa ny pastèque iray pastèque kosa misy grama iray (5, 6).

Ny voaroy sy ny paoma dia voankazo misy fibra hafa.

Ny fibre avy amin'ny voankazo dia afaka manatsara ny fahafenoana, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny sakafo misy tavy sy / na proteinina, toy ny dibera na fromazy.

Ny voankazo dia sakafo fihinanan-tsakafo tena tsara. Ny voankazo misy fibra avo lenta dia misy poara, paoma ary voaroy.

5. Safidio ny voa manontolo noho ny voamadinika voadio

Ny voam-bary manontolo dia voahodina farafahakeliny, mamela ny voam-bary manontolo tsy miova.

Mifanohitra amin'izany kosa, ny voamadinika voadio dia nesorina tamin'ny otrikaina misy vitamina sy vatam-bolan'ny fibra.

Izany no mahatonga ny voam-bary haharitra kokoa nefa koa manala ireo ampahany mahavelona indrindra, ary karbaona mora mandray no sisa tavela.

Soloy ireo voamadinika voadio ao amin'ny sakafonao amin'ny kinova voa iray manontolo. Ankoatry ny varimbazaha na volontany, andramo:

• Amaranth.
• Barley.
• Buckwheat.
• Varimbazaha Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millet.
• Quinoa.
• Voankazo varimbazaha.

Ny voa manontolo dia manana ny mikraoba sy ny bran, ka mahasalama kokoa noho ny voamadinika voadio.

6. Makà Fanampiny Fibre

Ny tsara indrindra dia ny mahazo ny sakafonao, ao anatin'izany ny fibre, amin'ny sakafo. Fa raha ambany ny fatranao amin'ny fibre dia azonao atao ny mieritreritra ny mandray fanampin-tsakafo.

Karazam-panafody vitsivitsy no manana fikarohana hanohanana azy ireo.

• Fibre Guar: Ho famenon-tsakafo, ny fibre guar dia mety hanatsara ny fahafenoana ary hampihena ny fatran'ny kaloria ankapobeny. Izy io koa dia ampiasaina amin'ny sakafo voahodina hanatsarana ny firafitra ().
• Psyllium: Ity no singa fototra ao amin'ny Metamucil, famenon-kofehy malaza ampiasaina amin'ny ady amin'ny fitohanana. Tao amin'ny fanadihadiana iray, ny psyllium dia naseho koa fa mampihena ny hanoanana eo anelanelan'ny sakafo (8).
• Glucomannan: Ity fibre ity dia ampiana amin'ny vokatra vita amin'ny ronono ambany tavy mba hanatsarana ny endriny, ary io no singa lehibe indrindra amin'ny paty shirataki tsy misy kaloria. Ho famenony, mampitombo ny fahafenoana ary mampihena ny fahazotoan-komana ().
• β-glucans: Ity karazan-tavy ity dia hita ao amin'ny oats sy ny orza. Namboarina tao anaty vavony izy io ary niasa ho prebiotic hanohanana ireo zavamiaina bitika velona izay mipetraka ao (10).

Na izany aza, ny famenon-tsakafo dia misy fatiantoka roa lehibe.

Voalohany, izy ireo dia mety hiteraka tsy mahazo aina amin'ny vavony sy fivontosana. Mba hampihenana izany dia ampidiro tsikelikely ny famenon-tsofina ary misotroa rano betsaka.

Faharoa, ireo fanampin-tsakafo ireo dia mety hanelingelina ny fifohana fanafody sasany, koa araho ny medinao, adiny iray mialoha na 4 ora aorian'ny famenon-tsakafo.

Misy famenon-tavy fibre maro mampanantena eny an-tsena. Na izany aza, mety tsy mila famenon-tsakafo ianao raha mihinana karazan-tsakafo zavamaniry iray manontolo.

7. Mihinana voa Chia

Ny masomboly Chia dia famokarana herinaratra mahavelona.

Manome asidra matavy omega-3, proteinina, vitamina ary mineraly izy ireo, ary koa fibre 11 grama isaky ny grama (11).

Ireto voa kely ireto dia gel ao anaty rano ary fibre tsy mety levona 95%.

Ny fibre tsy mety ritra dia manampy amin'ny fitazonana ny lalan-dra mandevon-kanina ary zava-dehibe amin'ny fahasalaman'ny tsinay. Izy io koa dia mifandray amin'ny risika diabeta ambany.

Ny karazana masomboly hafa - flax, sesame ary hemp, ohatra - dia manana mombamomba azy ireo koa ary safidy tsara ihany koa.

Ny voa Chia dia manome fibre tsy mety ritra, izay mampiroborobo ny fandevonan-kanina ara-dalàna ary mety hampihena ny risika diabeta.

8. Mihinà voankazo sy legioma iray manontolo fa tsy jus

Ireo mpomba ny ranom-boankazo dia milaza fa ny ranom-boankazo, indrindra ny ranom-boankazo mangatsiaka, dia fomba tsara hampidirana legioma betsaka ao anaty sakafo.

Eny tokoa, ny ranom-boankazo dia mety manana micronutrients betsaka.

Nefa na dia ny ranom-boankazo tsy voadidy, notampenana mangatsiaka aza dia nesorina tamin'ny fibre, tsy namela afa-tsy karbônety mifangaro, indrindra amin'ny endrika siramamy.

Na dia tsy misy siramamy kely noho ny ranom-boankazo aza ny ranom-boankazo, dia kely kokoa noho ny azonao ny mihinana legioma manontolo.

Ny fihinana voankazo sy legioma amin'ny endriny iray manontolo, fa tsy ranom-boankazo, dia manome antoka fa hahazo fibre betsaka kokoa ianao ary tsy dia misy siramamy intsony.

9. Mihinana Avocados

Ny avokado dia voankazo mahasalama mahavariana.

Ny nofon-dronono, maitso dia tsy manankarena amin'ny asidra matavy tsy misy tomika ihany - feno fibre koa izy io.

Raha ny marina, antsasaky ny zavokà dia manome fibre dimy grama ().

Ny zavokà dia mifandray amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo, ary koa ny kalitaon'ny sakafo tsara kokoa sy ny fihinanana otrikaina ().

Azonao atao ny mampiasa zavokà fa tsy dibera, na ampiasao any ambony salady sy lovia hafa.

Ny avocado dia manan-karena tavy sy fibre tsy misy maratanana. Izy ireo dia safidy mahasalama hafa amin'ny karazana tavy hafa.

10. Sakafo maivana amin'ny voa sy voa, na manampy amin'ny resipeo

Ny voa sy ny voa dia manome proteinina, tavy ary fibre.

Ny amandy amandy dia misy fibre telo grama. Izy ireo koa dia be menaka tsy manangona, manezioma ary vitamina E (14).

Inona koa, ny voanjo sy ny voa dia sakafo maro karazana. Izy ireo dia miorina amin'ny talantalana ary matevina amin'ny otrikaina, ka mahatonga azy ireo ho sakafom-pisakafoanana mety ho an-tanana.

Azonao atao koa ny mampiasa azy ireo amin'ny fomba fahandro hanampiana sakafo fanampiny sy fibre fanampiny amin'ny sakafonao.

Ny voa sy ny voanjo dia manome proteinina, tavy mahasalama ary fibre. Izy ireo dia mety amin'ny fametahana tsakitsaky na manampy amin'ny fomba fahandro.

11. Mofomamy amin'ny lafarinina fibra ambony

Rehefa manendasa dia safidio lafarinina iray izay hanampy sakafo fanampiny ho an'ny muffin, mofo ary entana namboarina hafa.

Azonao soloina mora foana ny lafarinina fotsy miaraka amin'ny lafarinina pastry lafarinina. Ity lafarinina tsara totoina ity dia manana fibre intelo mihoatra ny lafarinina fotsy (15,16).

Ny lafarinina sasany aza dia manan-karena tavy kokoa.

Ohatra, ny lafarinina voanio iray grama dia manana fibre iraika ambin'ny folo grama, raha ny lafarinina soja kosa dia manana grama dimy (17,18).

Lafarinina tsy varimbazaha maro hafa dia misy fibre telo grama isaky ny grama - mitovy amin'ny lafarinina varimbazaha manontolo. Anisan'izany ny amandy, hazelnut, chickpea, buckwheat ary koba (19, 20, 21, 22).

Soloy lafarinina hafa lafarina amin'ny fomba hafa. Anisan'izany ny lafarinina varimbazaha sy lafarinina vita amin'ny voanjo, voanio ary voamaina hafa.

12. Mihinà Berry

Ny voaroy misy masomboly dia anisan'ny voankazo be mpanota indrindra.

Ho an'ny fibra betsaka indrindra dia safidio ny voaroy na blackberry amin'ny grama 8 isaky ny kapoaka. Safidy tsara hafa dia ny frezy (3 grama) sy blueberry (4 grama) (23, 24, 25, 26).

Ny voaroy koa dia mazàna manana siramamy kely kokoa noho ny voankazo hafa.

Manampia voaroy amin'ny voamadinika sy salady, na ampifangaroy amin'ny yaourt ho an'ny sakafo mahasalama mahasalama. Ny voankazo voaroy sy vaovao dia mahasalama ihany.

Ny voaroy dia anisan'ny voankazo misy siramamy avo indrindra. Ampiasao vaovao na mangatsiaka.

13. Ampidiro amin'ny legioma ny legioma maro

Ny legioma - izany hoe ny tsaramaso, pitipoà maina sy voanio - dia ampahany lehibe amin'ny sakafo nentim-paharazana maro.

Tena manan-karena amin'ny fibre izy ireo, ary koa ny proteinina, karbaona, vitamina ary mineraly.

Raha ny marina, ny kapoaky ny tsaramaso masaka dia afaka manolotra hatramin'ny 75% amin'ny filanao isan'andro (27).

Ny fanoloana hena miaraka amin'ny legioma amin'ny sakafo vitsivitsy isan-kerinandro dia mifandraika amin'ny fitomboan'ny androm-piainana sy ny fihenan'ny aretina mitaiza maromaro. Ny fiatraikany tsara amin'ny microbiome tsinay dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny sasany amin'ireo tombony ireo ().

Misy fomba maro hanatsarana ny fihinana legioma:

• Mampiasà hummus sy milentika tsaramaso hafa.
• Manampia tsaramaso voatoto na voa feno amin'ny lovia hen'omby.
• Salady ambony misy tsaramaso na voanio masaka.

Ny tsaramaso dia sakafo mahavelona be izay mety hampihena ny loza ateraky ny aretina mitaiza. Manome proteinina sy fibre be dia be izy ireo.

14. Avelao ny Voanjo / Hoditra amin'ny Paoma, Kôkômbra ary Ovy

Rehefa manopy voankazo sy legioma ianao dia esorinao matetika ny antsasaky ny fibre.

Ohatra, ny paoma kely iray dia misy fibre 4 grama, fa ny paoma voadio dia tsy manana afa-tsy 2 grama (29,30).

Toy izany koa ny ovy kely misy fibre 4 grama, ny roa avy amin'ny hoditra (31,32).

Na dia tsy dia be fibra aza ny kôkômbra, ny kôkômbra iray dia manana fibre 2 grama ary ny antsasaky ny ao anaty voanjo (33,34).

Ny karazan-tady hita ao amin'ny voan'ny voankazo sy legioma amin'ny ankapobeny dia fibre tsy mety ritra.

Ny voan'ny voankazo sy legioma dia be tavy. Ny peels dia manome fahamendrehana ilaina amin'ny fandevonan-kanina mahasalama sy hisorohana ny fitohanana.

15. Vakio ny label mba hisafidianana sakafo misy fiber betsaka

Ny sakafo zavamaniry iray manontolo no fomba mety hahazoana fibre. Na izany aza, raha hihinana sakafo voahodina ianao dia azonao atao tsara ny misafidy ireo vokatra manankarena fibra.

Ny sakafo sasany - ao anatin'izany ny yaourt, bara granola, serealy ary lasopy - dia misy tavy azo ampiana ao aminy.

Ireo dia alaina amin'ny loharano voajanahary ary avy eo ampiana amin'ny sakafo ho famenony.

Ny anarana mahazatra azonao jerena amin'ny marika sakafo dia inulin sy polydextrose.

Vakio ihany koa ny mari-pamantarana mahavelona hahitana hoe firy grama ny fibre ao anaty sakafo. Maherin'ny 2.5 grama isaky ny sakafo no heverina ho loharano tsara ary 5 grama na mahery dia tsara.

Rehefa miantsena sakafo voahodina dia zahao ny lisitry ny singa raha misy fibra. Jereo ihany koa ny mari-pamantarana momba ny sakafo raha misy grama fibre isaky ny sakafo.

16. Mihinàna sakafo be fibre amin'ny sakafo rehetra

Aparitaho mandritra ny andro ny fihinanana fibre anao. Mifantoha amin'ny fihinanana sakafo be fibra isaky ny sakafo, ao anatin'izany ny tsakitsaky.

Ity misy ohatra iray momba ny fanaovana safidy fibre avo lenta mandritra ny andro:

• Sakafo maraina: Misafidiana serealy na oatmeal be fibre ary ampio voaroy sy masomboly.
• Snack: Ampifangaro legioma manta miaraka amina tsaramaso na voankazo manta miaraka amin'ny dibera voanjo.
• Lunch: Manaova salady. Raha manao sandwich ianao dia mifidiana mofo voa 100%.
• Sakafo hariva: Manampia tsaramaso sy legioma hafa amin'ny casseroles sy stews. Andramo ny voa isan-karazany masaka.

Ny fampidirana sakafo misy fibre ambonimbony kokoa isaky ny misakafo dia fomba tsotra iray hampitomboana ny fihinanana fibre.

Raiso ny hafatra an-trano

Tena ilaina amin'ny fahasalamanao ny fibre.

Amin'ny alàlan'ny fananganana sasany amin'ireo paikady voalaza etsy ambony, dia azonao atao ny mampitombo ny fatran'ny fibrao amin'ny vola mety indrindra.

Misimisy kokoa momba ny fibre:

Sakafo fibre avo 22 tokony hohaninao
• Ny fibre dia afaka manampy anao hihena, fa karazana manokana ihany
• Fa maninona no tsara ho anao ny fibre? Ny marina masiaka
• Fiber tsara, fibre ratsy - Inona no fiantraikan'ny karazana samy hafa aminao