Fanatanjahan-tena 2 Ny vehivavy dia tokony hanao tsy mitovy amin'ny an'ny lehilahy

Votoatiny

• Lunges
• Squats
• Lunges sy Squats
• Famerenana ho an'ny

Raha ny momba ny fanatanjahan-tena, ny ankamaroany dia tsy misy antony tsy ahafahan'ny vehivavy manao fanatanjahan-tena mitovy amin'ny lehilahy. Tsy mitovy anefa ny vatantsika, ka mila dinihina ny zavatra sasany.

Voalohany, ny vehivavy dia manana ligament sy tendon malefaka kokoa, ary noho izany dia mety hitera-doza be kokoa any amin'ny faritry ny valahana sy ny lohalika.

Ny vehivavy koa dia manana valahana midadasika kokoa noho ianao natsangana hitondra zaza, ka misy zoro lehibe kokoa eo anelanelan'ny femur manomboka amin'ny valahany ka hatrany amin'ny lohalika. Ary ny taolam-bavon'ny vehivavy dia manana fihodinana eo aloha, izay mahatonga ny vodinao sy ny kibonao mipoitra voajanahary.

Noho ireo fahasamihafana ireo dia tokony hanova ny havokavoka sy ny squats ny vehivavy mba ho endrika tsara kokoa ary, mazava ho azy, mba hialana amin'ny ratra.

Lunges

Ny havokavoka any aoriana dia tsara kokoa noho ny lung lung. Ao anaty lavaka mandroso, miondrika amin'ny lohalikao eo aloha ianao, mametraka tsindry eo amin'ny tonon-taolana sy ny ligamenta. Ary, noho ny fihodinan'ny valahana eo aloha, ny vehivavy dia mitazona tsindry bebe kokoa noho ny an'ny lehilahy mandritra ity fanazaran-tena ity. Saingy amin'ny lavaka mihodina, ny glutes sy ny hamstrings dia mifoka ny hatairana, mitazona ny lohalinao ho azo antoka kokoa. Tandremo tsara ny mitazona ny saokanao mifanandrify amin'ny tany ary avy eo miondrika kely mandritra ny hetsika mihemotra mba hanamaivanana ny tsindry amin'ny lamosinao ambany.

Squats

1. Mijoroa amin'ny toerana plié. Ny valahana midadasika kokoa dia midika hoe ny fijoroana lehibe kokoa dia tsara kokoa ho an'ny squats. Ny fijoroana miaraka amin'ny tongotrao akaiky kokoa dia hampatanjaka ny fihodinan'ny valahana amin'ny valahanao, fa ny fijoroana plié kosa dia hamela ny valahana hidina voajanahary amin'ny lamina mitanjozotra mankany amin'ny tany.

2. Tondroy ivelany ny rantsan-tongotrao. Izany dia hanampy amin'ny famindrana ny lanjanao amin'ny voditongotrao mba hanoherana ny fitongilana eo aloha.

3. Tsy tokony hifindra na aiza na aiza ny lohalinao fa amin'ny zoro 90 degre. Mifantoha amin'ny fipetrahana miverina sy mihantona amin'ny valahana rehefa midina ianao fa tsy miondrika amin'ny lohalika. Ny fanaovana izany dia handanjalanja ny fisarihana aloha, izay ilay mandroso mandroso.

Lunges sy Squats

1. Sorohy ny masin'i Smith.Ity milina ity dia mamorona fihetsehana tsy voajanahary ary afaka mampitombo ny ratra amin'ny lohalika satria manery ny vatanao ho lasa lamina voafetra izy io.

2. Asio pad amin'ny barbel raha mampiasa lanja. Ny vehivavy dia manana hozatra trapezius kely kokoa noho ny an'ny lehilahy, koa apetraho amin'ny taratra, lamba famaohana, na pad eo amin'ny bara ny manta hampihenana ny tsindry eo an-damosin'ny tendanao. Ny tsindry bebe kokoa eto dia handroso ny vatanao, fa ny fananana cushioning dia hanampy anao hijoro amin'ny toerana tsara kokoa ary hanana fihetsika tsara kokoa, ary noho izany dia hampandeha tsara ny glute.

Famerenana ho an'ny