Fanazaran-tena tsara indrindra 8 hamoizana kibo haingana

Votoatiny

• 1. Burpee
• 2. Bisikileta eny amin'ny rivotra
• 3. Mpihanika fiampitana
• 4. Surfboard
• 5. Fipetrahana miverina
• 6. solo-kibo
• 7. Ny kibon'ny tongotra avo
• 8. Toeran-tsambo
• Soso-kevitra momba ny fanazaran-tena

Ny fanazaran-tena ho an'ny kibo dia ny fanajana antonony sy mahery vaika, izay mampitombo ny fitepon'ny fony sy manamafy ny hozatry ny kibo, satria io dia manampy amin'ny fandoroana tavy ary manampy amin'ny fitomboan'ny vatana.

Ireo karazana fanazaran-tena ireo dia azo atao ao an-trano 3 ka hatramin'ny 5 isan-kerinandro ary anoroana hevitra alohan'ny hanombohana, 10 minitra ny fanafanana aerôbika, toy ny tady mitsambikina sy ny jacks mitsambikina, no atolotra.

Ankoatry ny fanatanjahan-tena dia ilaina ny manaraka sakafo mahasalama, hisorohana ny fihinanana sakafo voahodina matetika ary be siramamy. Ho fanampin'izany, ny fampitomboana ny fihinanana voankazo sy legioma dia manohana ny fihenan-danja ary manalavitra ny vokatra azo. Fantaro izay hohanina very ny kibonao.

1. Burpee

O burpee fanatanjahan-tena tsotra izay miasa ny vatana iray manontolo ary tsy mitaky ny fampiasana fitaovana ary, noho izany, dia azo atao na aiza na aiza. Nandritra nyburpee, manazatra ny lamosina, tratra, tongotra, sandry ary vodin-kazo, manampy amin'ny famoizana tavy sy lanjany, satria mila fandaniana angovo be io.

Ny fomba hanaovana:

1. Mijoroa ary ampifanaraho amin'ny soroka ny tongotrao;
2. Aondriho amin'ny tany ny vatana, atsipazo mihemotra ny tongotra ary ento mankany amin'ny tany ny vatana, manohana ny tanana;
3. Mijanona amin'ny toeran'ny plank mikasika ny tratranao sy ny feny amin'ny tany;
4. Amboary ny vatan-kazo, atositosiho amin'ny sandrinao ary atsangano, ary makà fiambenana kely ary atsangano ny sandrinao.

Tokony hanao andiany 3 amin'ny 8 ka hatramin'ny 12 ianao burpees. Zava-dehibe ny manandrana mihazona ny hafainganana mandritra ny fanatanterahana nyburpees ka tratra haingana kokoa ny valiny. Aorian'ny andiany tsirairay dia asiana fitsaharana mandritra ny 1 minitra.

2. Bisikileta eny amin'ny rivotra

Ny bisikileta amin'ny rivotra dia fiovan'ny fampihetseham-bavony izay manambatra ny vatan'ny vatan-kazo sy ny valahana amin'ny fihodinan'ny vatan-kazo hanamafisana ny hozatry ny kibo.

Ny fomba hanaovana:

1. Mandry amin'ny lamosinao amin'ny tany;
2. Atsangano amin'ny lamosinao hiala amin'ny gorodona ny tongotrao;
3. Alao mody ny bisikileta amin'ny bisikileta amin'ny tongotrao.
4. Afetaho ny lohalinao havanana rehefa manakaiky ny kibonao, ny tananao ao ambadiky ny lohanao, ary avereno ny fomba fiasa rehefa akaiky ny lohalika ankavia.

Ny tena mety dia ny manao andiany 4 amin'ity fanazaran-tena ity mandra-pahatapitra famerimberenana 30 isaky ny iray, manaja ny elanelam-potoana 1 minitra eo anelanelan'izy ireo, ary mitandrina hatrany hitazomana ny hazondamosinao hialana amin'ny fanaintainan'ny lamosina.

3. Mpihanika fiampitana

Ny mpihanika hazo fijaliana dia manampy amin'ny fampiakarana ny tahan'ny fo satria matanjaka be izy io, ka manampy amin'ny fandoroana tavy, ankoatry ny fanamafisana ny hozatry ny kibony sy fampitomboana ny famaritana ny kibo.

Ny fomba hanaovana:

1. Tohano amin'ny tany ny tanana roa;
2. Mijanona amin'ny tendron'ny tongo, mitazona ny vatana mangina, mivelatra amin'ity toerana ity;
3. Ahinjiro ny tongotrao iray ary atsipazo mandroso sy amin'ny sisiny, toy ny aseho amin'ny sary etsy ambony, ny fifandimbiasan'ny tongotra roa mandritra ny fampiharana.

Soso-kevitra ny hanao ity fanazaran-tena ity ao anaty seta 4 sy mandritra ny 1 minitra, tsy mijanona. Rehefa tapitra ny minitra dia tsy maintsy miala sasatra mandritra ny 30 segondra ianao mandra-pamerenanao ny seta manaraka.

4. Surfboard

Ny fampihetseham-batana isometrika dia tena mandaitra mba hahavery ny kibo sy handratra ny hozatry ny kibony, satria ny fiasan'ny hozatra dia atao mba hijanonana amin'ny toerana iray ihany mandritra ny segondra vitsy.

Ny fomba hanaovana:

1. Apetaho amin'ny gorodona ny tanana roa;
2. Apetaho mifanitsy amin'ny gorodona ny tongotra ary misaraka kely, zarao ny lanjan'ny vatana amin'ireo tadin-tanana efatra ireo;
3. Tazomy ny fampifanarahana hazondamosiko nefa aza mampiakatra ny valahanao

Izy io dia aseho mba hanohanana ny vatana mandritra ny 30 segondra na mandra-pahatongan'ny fotoana faran'izay betsaka vitany.

5. Fipetrahana miverina

Amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny kibo miverimberina dia azo atao ny manalefaka ny hozatry ny kibony ambany, manampy amin'ny tery ny valahany.

Ny fomba hanaovana:

1. Mandry eo an-damosinao ary ataovy mahitsy ny tongotrao;
2. Apetraho amin'ny tany eo akaikin'ny vatanao ny tananao;
3. Atsofohy ny lohalinao ary atsangano ny tongotrao, ento eo akaikin'ny saokanao ny lohalinao;
4. Midina amin'ny tongotrao mahitsy, tsy mikasika ny tongotrao.

Mba hahomby ity fampihetseham-batana ity, ny tena filamatra dia ny famenoana famerimberenana 30 na betsaka araka izay tratranao ao anatin'ny 4 set.

6. solo-kibo

Ny kibo soloina dia ampiasaina raha ny manenjana ny andilana no tanjona satria manampy amin'ny famaritana ny hozatry ny tapony ambony amin'ny kibo.

Ny fomba hanaovana:

1. Mandry amin'ny tany, amin'ny fipetrahana na ny farafara;
2. Aforeto ny lohalinao ary avelao ny tongotrao hitovy amin'ilay tokana manohina ny gorodona;
3. Ataovy ao ambadiky ny lohanao ny tananao ary atsangano ny vatanao, manandrana manohina ny lohalika ny lohanao.

Zava-dehibe ny mitandrina mba tsy hampiakatra ny lamosinao ambany amin'ny gorodona mandritra ny fanatanjahan-tena, mba hisorohana ny fanaintainan'ny lamosina hiseho avy eo.

Ny zavatra atolotra anao dia ny fanaovana andiany 4 miverimberina 30 na arak'izay azonao atao.

7. Ny kibon'ny tongotra avo

Ny kibo miaraka amin'ny tongotra avo dia azo atao raha tsy misy tohanan'ny tongotra na miaraka amina tohana, miaraka amina baolina pilates na seza.

Ny fomba hanaovana:

1. Atsaharo ny tongotrao;
2. Ataovy miondrika ny lohalinao;
3. Ataovy ao ambadiky ny lohanao ny tananao;
4. Asandrato ny vatan-kazo, toy ny amin'ny tany kibo.

Rehefa manomboka programa fanatanjahan-tena dia mety ho tolo-kevitra kokoa ny kibo misy tongotra tohana amin'ny baolina na seza, ary avy eo mandroso amin'ny dingana mandroso kokoa, toy ny tongotra tsy misy tohana.

8. Toeran-tsambo

Ny fampiharana ny toeran'ny sambo dia entanin'ny yoga ary manana fahaizana matanjaka mamaritra ny hozatry ny kibo. Amin'ity fanazaran-tena ity, ny vatana dia miendrika "V" ary ny vodin-tsambo ihany no mikasika ny tany.

Ny fomba hanaovana:

1. Mandry eo an-damosinao;
2. Atsangano amin'ny tany ny vatana amin'ny alàlan'ny fisandratana ny tratra, ny tongotra, ny sandry ary ny loha;
3. Ataovy mahitsy ny tongotrao ary atosiho handroso ny sandry.

Soso-kevitra ny hamerina in-3 ity fanazaran-tena ity mandritra ny 30 segondra na raha mbola azonao atao. Ho fanampin'izany, ilaina ny miandry 1 minitra eo anelanelan'ny setriny mba ho sitrana ny vatana.

Soso-kevitra momba ny fanazaran-tena

Alohan'ny hanombohana manao fanatanjahan-tena dia ilaina ny manamarina ny fahasalamanao amin'ny mpitsabo ankapobeny.

Na izany aza, zava-dehibe ny misotro rano eo anelanelan'ny fanazaran-tena, mitafy akanjo fanaovana fanatanjahan-tena sahaza ary manomana ny tontolo iainana ho an'ny hetsika, satria ny hetsika sasany dia mety mila toerana lehibe kokoa hanaovana.

Raha misy tsy mahazo aina, toy ny fanaintainan'ny hazondamosina na ny lohalika, dia ilaina ny misoroka ny fanazaran-tena mandra-panombanan'ny dokotera azy, mba tsy ho simba ny fahasalamana.

Ankoatr'izay, safidy iray hafa tena tsara ho an'ny fanamafisana ny vatana sy hampihenan-tena: ny ady sy ny haiady, izay mamaritra ny hozatra ary manatsara ny fiaretana sy ny tanjaka ara-batana. Zahao ny fanazaran-tena hafa hamaritana ny kibo.