Fanatanjahan-tena 4 Butt hatao izao (satria ny glute mahery dia misy fahasamihafana lehibe)

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Mety manahy ianao amin'ny famolavolana fananana matanjaka mba hamenoana ny pataloha jeans tianao indrindra, saingy misy zavatra betsaka kokoa noho ny fametahana tery kokoa noho ny fomba itovian'ny pataloha! Ny lamosinao dia misy hozatra telo lehibe: ny glute maximum, glute medius, ary ny glute minimus. Ity vondrona hozatra manan-danja ity dia manitatra ny valahana (misarika ny feny ao aorianao), manala ny valahany (ny fihetsika ataonao eo anilany) ary manao fihodinan'ny valahana anatiny sy ivelany. Raha fintinina dia zava-dehibe tokoa izy ireo, saingy malemy sy tsy miasa matetika.

Ny ankamaroan'ny asantsika dia mitaky antsika handany fotoana betsaka hipetrahana ka ny glutesy dia "mitsahatra" na mijanona amin'ny tifitra araka ny tokony ho izy. Raha vantany vao mitsahatra ny tifitra ny glutes, dia mihenjan-droa ny fihenjanan'ny andilantsika (ny hozatra izay misintona ny feny) ary mety hiteraka ratra. Rehefa manangana fananana matanjaka kokoa ianao dia ireto misy tombony vitsivitsy azonao antenaina.

Kapohy ny fanaintainan'ny lamosina: Tsy nino aho hoe firy ny fanaintainan'ny lamosiko no nihena rehefa nanomboka nifantoka tamin'ny fananganana hozatra glute aho. Ny gluteo dia miasa amin'ny fanamafisana ny valahana ary mitazona ny tsy fivadihan'ny hetsika ao amin'ny tonon-taolana. Rehefa matanjaka izy ireo, ny lamosinao ambany dia tsy mahazaka ny alahelonao.

Ampitomboy ny fahombiazan'ny atletisma: Raha te ho atleta matanjaka kokoa ianao, dia izao no fotoana hanombohana squat. Ny glutes matanjaka kokoa dia hanatsara ny hafainganam-pandehanao, ny fahaiza-manaonao ary ny fahaizanao mitsambikina, ary ny hetsika haingana amin'ny lafiny iray dia ho mora kokoa. Isaky ny manao dingana ianao, ny glute max dia manangana ny valahanao sy ny tonon'ny SI mba hilamina. Rehefa mihazakazaka ianao, dia mbola zava-dehibe kokoa izany, satria mitombo be ny herin'ny fiantraika isaky ny fitokonan'ny tongotra.

Misoroka ny fanaintainan'ny lohalika: Ny fanafody glute matanjaka dia mitazona ny valahany tsy hihozongozona. Rehefa tsy milamina ny valahanao dia manindry mafy ny lohalikao sy ny kitrokely mba hanonerana izany. Rehefa matanjaka ny lamosinao dia manampy amin'ny fisorohana an'io voajanahary izy io, mitazona anao tsy ho voan'ny ratra.

Fantatrao izao ny ataon'ny glutes anao, ka ireto misy hetsika efatra azonao atao ho azy ireo!

Fisandratana misaraka avo

Na eo amin'ny baolina na eo ivelany eo amin'ny dabilio, ny squat misaraka avo (aka Bulgarian split squat) dia tena miasa ny vatanao. Manokana, miasa ny glute max izy rehefa manohy mijoro ianao, ary ny glute med dia mitazona ny valahanao na dia eo amin'ny fiaramanidina roa hafa aza ny tongotrao:

ny Atombohy amin'ny fametrahana ny tampon'ny tongotrao havanana eo amin'ny dabilio, ary mahitsy ny tongotrao havia. Atsofohy ny lohalikao havia, ampidiro ny glute havanana, ary ampidino amin'ny tany ny valahanao. Ianao dia maniry ny tongotrao havia hivoaka lavitra ka rehefa mampidina ny valahanao ianao dia mijanona eo ambonin'ny tongotrao ny lohalinao.

amin ' Atsofohy ny tongotrao havia ary atsangano indray amin'ny toerana voalohany. Mahavita solombavambahoaka iray izany.

Tetezana tokana tongotra

Tiavo ity fihemorana any aoriana ity izay miasa ny kitrotro koa! Ny glute max dia manampy amin'ny fanosehana ny valahanao amin'ny hamstring ary ny glute med kosa mitazona ny haavon'ny valahanao amin'ity hetsika ity:

ny Miandry lamosina, ary apetraho eo amin’ny tany ny tananao mba hilamina rehefa manenjana ny tongotra iray ianao ary manainga ny tongotra iray hiala amin’ny tany.

amin ' Atsofohy amin'ny tany ny ombelahin-tongony, atsangano ny valahanao, mitazona ny vatanao amin'ny toeran'ny tetezana henjana.

C Ampidino tsikelikely amin'ny tany ny vatanao mba hamitana indray mandeha.

Ny Clam

Ny clam dia mikendry ny glute med ary manampy amin'ny fifehezana ny andilana. Jereo ny clam miasa amin'ity horonantsary ity:

ny Atombohy amin'ny fandry eo amin'ny ilanao ankavia. Ento ny lohalinao sy ny valahanao hiondrika 45 degre. Apetaho lavitra ny lohanao ny valahanao ambony mba hampiala ny valahanao hiala amin'ny tany. Tazomy ity toerana tsy miandany ity mandritra ny fampiharana manontolo.

amin ' Atsangano ambony ny lohalikao, ampifanaraho ny ombelahin-tongony. Miverena any amin'ny toerana voalohany, miantoka fa tsy manetsika ny valahanao na ny vatanao ianao.

C Avereno mandritra ny 30 segondra ka hatramin'ny iray minitra, ary mifamadika ny sisiny.

Fikasihana tongotra tokana

Amin'ity hetsika tokana ity, ny glute max dia miasa rehefa mitsangana ianao, ary ny med dia ampiasaina amin'ny fanamafisana. Ny fotonao dia mila miasa mba hitazomana ny fandanjalanjanao!

ny Manomboha mijoro amin'ny lanjanao rehetra amin'ny tongotrao ankavia.

amin ' Mihazona ny hazondamosinao lava, maninjitra mandroso, manondrika ny lohalika ankavia ary manohina ny rantsantanana havanao amin'ny tany. Ampifandraiso amin'ny abs ny vatanao mba hiorenan'ny vatanao. Ny tongotrao havanana dia handeha ao aorianao hanampy anao handanjalanja.

C Tsindrio ny ombelahin-tongonao havia amin'ny tany rehefa atsangananao ny vatanao hiverina hiarina, hitondra ny rantsan-tànana ankavanana hikasika ny tongotra havia. Mahavita solombavambahoaka iray izany.

Bebe kokoa avy amin'ny POPSUGAR Fitness:

Ity taratasy marina ity dia hahatonga anao any amin'ny kilasy yoga

Ny vahaolana voajanahary amin'ny ady amin'ny hatsiaka

Ny torolàlana momba ny fikarakarana sakafo ho an'ny fihenan'ny lanja

Famerenana ho an'ny