Fomba mahagaga 5 misy fiantraikany amin'ny fampihetseham-ponao

Votoatiny

• Ny adin-tsaina dia manala ny lalao gym
• Manakana ny fahasitrananao ny adin-tsaina
• Ny adin-tsaina dia mampiadana ny fahazoanao ara-batana
• Misoroka ny fahaverezan-danja ny adin-tsaina
• Afaka manome anao hery fanampiny ny fihenjanana
• Famerenana ho an'ny

Ny ady amin'ny ankizilahy na ny fanananao hevitra mamiratra (na araka izay noheverinao) voaroaka tamin'ny fivoriana dia mety hanery anao hizotra mivantana any amin'ny efitrano mavesatra na ny lalana mihazakazaka - ary noho ny antony tsara. Ny fotoan'ny hatsembohana iray dia mampihena ny fihenjanana, mamoaka fihenjanana sy fahatezerana ary fanamafisana ny haavon'ny zavatra simika ao anaty ati-doha, anisan'izany ny endorphins.

Saingy lavitra ny fifamafana, ny adin-tsaina sy ny fanatanjahan-tena dia manana fifandraisana sarotra kokoa - ary tsy voatery hifanaraka foana. Ny olana eo amin'ny fifandraisana na ny fanerena any amin'ny birao dia mety hanelingelina ny sainao sy hanakorontana ny vatanao, hanalaviranao ny fanazaran-tena ataonao ary hanakanana anao tsy hahatratra ny tanjon'ny fitomboanao sy ny lanjanao. Saingy ny siansa dia mampiseho fa afaka mianatra mampiasa adin-tsaina ianao mba hanamafisana ny fahombiazanao ao amin'ny gym-sy any ivelany.

Ny adin-tsaina dia manala ny lalao gym

Thinkstock

Rehefa miatrika fe-potoana lehibe ianao na miatrika olana ara-pianakaviana, indraindray dia lavo amin'ny lisitry ny laharam-pahamehanao ny kilasin'ny spin. Ireo mpikaroka ao amin'ny Oniversite Yale dia nijery ny fandalinana rehetra izay mety ho hitany momba ny fihenjanana sy ny fahazaran-tena, ary ny telo ampahefatra dia naneho fa ny olona iharan'ny tsindry dia mirona amin'ny fanaovana asa ara-batana ary mandany fotoana misimisy. Ao amin'ny iray amin'ireo fanadihadiana nodinihina, ny mpandray anjara dia 21 isan-jato no tsy dia nanao fanatanjahan-tena tsy tapaka nandritra ny fotoanan'ny adin-tsaina - ary ny 32 isan-jato dia tsy dia nifikitra tamin'ny fandaharam-potoanan'izy ireo nandritra ny efa-taona manaraka.

Mihoatra noho izany: Ny fanaovana fanazaran-tena miaraka amin'ny teknika fitantanana adin-tsaina toy ny fofona lalina dia mety hampitombo ny mety hanarahanao fanazaran-tena tsy tapaka, hoy ny mpanoratra mpanoratra. Manandrama fisaintsainana mandeha an-tongotra, izay ifantohan'ny sainao akaiky ny fofonainao sy ny zava-mitranga manodidina anao rehefa mandeha ianao. Na tsotsotra kokoa aza: Mitsikia raha mitsemboka. Fianarana in Siansa ara-tsaina Mampihena ny fitepon'ny fonao sy mampihena ny adin-tsainao saika eo no ho eo, angamba satria ny fampahavitrihana ny hozatry ny tarehy tafiditra amin'ny fanehoana falifaly dia mandefa hafatra mahafaly ao amin'ny atidohanao.

Manakana ny fahasitrananao ny adin-tsaina

Thinkstock

Ara-dalàna raha marary ny andro aorian'ny bootcamp. Saingy raha maharitra ny vokatr'izany ary manova ny herinao amin'ny alàlan'ny fampihetseham-batana manaraka ianao, dia mampitombo ny risika mety haratrao. Ny olona izay nilaza fa sahiran-tsaina dia nahatsapa ho reraka, marary, ary tsy ampy hery 24 ora taorian'ny fanazaran-tena henjana noho ireo izay mitatitra fanerena kely kokoa eo amin'ny fiainana, araka ny fanadihadiana iray tao amin'ny The Gazety fikarohana sy tanjaka. Miahiahy ireo mpikaroka fa ny fitakiana ara-tsaina ny adin-tsaina dia manararaotra loharano sarobidy amin'ny vatanao; atambatra izany amin'ny fampihetseham-batana henjana, ary tsy hanana na inona na inona ao anaty tanky ianao.

Alefaso izany: Hamarino tsara fa efa nahavita salama tsara ianao tamin'ny fampihetseham-batana iray alohan'ny niatrehanao fivoriana iray hafa farany, hoy i Matt Laurent, Ph.D., mpampianatra mpanampy amin'ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny Bowling Green State University. Ampiasao ny refiny fanarenana tsotra handrefesana ny satananao: Rehefa manafana ianao dia eritrereto ny fotoana farany nanaovanao ilay fanazaran-tena mitovy, ary avereno amin'ny ambaratonga zero hatramin'ny 10 ianao raha afaka manorotoro azy indray amin'ity indray mitoraka ity. Raha manome naoty dimy na ambony ianao - midika izany fa afaka mamita ity fanazaran-tena ity ianao na tsara kokoa noho ny tamin'ny fotoana farany - tsara ny mandeha. Fa raha toa ianao ka mahatsapa ho misintona fotsiny (aotra ka hatramin'ny efatra), dia diniho ny hanapahana ny fotoam-pivorianao na haka fomba fanao ambany kokoa toy ny yoga.

Ny adin-tsaina dia mampiadana ny fahazoanao ara-batana

Thinkstock

Rehefa mifikitra amin'ny fandaharam-panatanjahan-tena ianao, dia miovaova ny hozatrao, ny fonao ary ny havokavonao rehefa mandeha ny fotoana, ka mahatonga anao ho salama sy matanjaka kokoa. Fomba iray handrefesan'ny manam-pahaizana an'io fitomboan'ny fitomboana io amin'ny alàlan'ny fitsapana ny VO2 max anao, ohatrinona ny oksizena ampiasain'ny vatanao mandritra ny fampihetseham-batana iray. Rehefa nanara-maso olona 44 nanomboka ny regimen'ny bisikileta vaovao ny mpikaroka failandey, ireo izay nanisa ny haavon'ny adin-tsainy avo indrindra dia nahita ny fihatsarana kely indrindra tamin'ny VO2 max tao anatin'ny roa herinandro, na dia teo aza ny fanazaran-tena mitovy amin'ny an'ny hafa rehetra.

Mihoatra noho izany: Eritrereto ny sarin'ny zava-mitranga eo amin'ny fiainanao alohan'ny hametrahanao tanjona. Raha manomana mariazy na mifindra monina ianao, dia mety tsy izao no fotoana tsara indrindra hametrahana tanjona vaovao. "Rehefa manana mpanjifa misafidy tanjona lehibe toy ny hazakazaka marathon na Ironman aho dia manandrana manamboatra azy io foana rehefa tsy mikorontana indrindra ny fiainany ary azon'izy ireo atao ny manome hery ara-batana sy ara-tsaina betsaka indrindra amin'ny fampiofanana azy ireo," hoy ny mpanazatra sy ny fanatanjahan-tena physiologist Tom Holland, mpanoratra ny Ny fomba Marathon.

Misoroka ny fahaverezan-danja ny adin-tsaina

Thinkstock

Ny mpikaroka Kaiser Permanente dia nametraka olon-dehibe matavy be 472 tamin'ny programa sakafo sy fanatanjahan-tena natao hanampiana azy ireo hampihena 10 kilao ao anatin'ny 26 herinandro. Talohan'izay sy taorian'izay, ny mpandray anjara dia nanao quiz izay nametraka ny haavon'ny adin-tsainy hatramin'ny zero (tsy misy fihenjanana am-pifaliana) ka hatramin'ny 40 (eo ambany fanerena lehibe). Ireo izay nanomboka ny fianarana tamin'ny naoty ambony dia tsy dia nahatratra ny tanjony. Raha ny marina, ny olona izay nahazo teboka mihoatra ny iray tamin'ny mizana adin-tsainy nandritra ny fianarana dia mety hampiditra kilao.

Mihoatra noho izany: Mihodina aloha: Ao amin'io fanadihadiana io ihany, ny manampy torimaso mahantra (latsaky ny adiny enina isan'alina) eo an-tampon'ny adin-tsaina dia nampihena ny antson'ny fahombiazan'ny fihenan-danja amin'ny antsasany. Mba hialana sasatra tsara kokoa amin'ny alina, ampidino ny iPad sy ny solosainao, fara fahakeliny, adiny iray alohan'ny handehanana any amin'ny nofy. Ny jiro manga amin'ny efijery manjelanjelatra dia manelingelina ny famokaran'ny hormonina ny melatonin-torimaso amin'ny vatanao, ka mahatonga azy io ho sarotra kokoa ny hivezivezy na hatory, araka ny fanadihadiana natao tao amin'ny gazety Ergonomics ampiharina.

Afaka manome anao hery fanampiny ny fihenjanana

Thinkstock

Ery dia fitomboan'ny fotoan-tsarotra. Ireo mpilalao basikety izay nanao fanazaran-tena tamin'ny toe-javatra nampahory dia nanao tsaratsara kokoa tamin'ny fitsapana fampisehoana maimaimpoana nandritry ny dimy herinandro taty aoriana noho ireo izay niditra an-tsehatra tamina toe-javatra milamina. Ho anao, izany dia midika fa ny traikefa amin'ny fanatanterahana ny tsindry dia miteraka fahatokisana izay afaka manampy anao hazakazaka 5K haingana kokoa na ace amin'ny lalao tenisy manaraka anao. Ankoatra izany, misy porofo fa io fatokian-tena io dia mety hanampy anao hanao izay tsara indrindra vitanao amin'ny asa sy amin'ny toe-javatra sosialy ihany koa, hoy i Sian Beilock, psikology ao amin'ny Oniversiten'i Chicago, Ph.D., mpanoratra ny Kenda: Inona no asehon'ny tsiambaratelon'ny ati-doha momba ny fanaovana azy tsara rehefa tsy maintsy ataonao.

Alefaso izany: Ny fikarohana dia manolo-kevitra ny fanovana ny fomba fisainanao dia afaka mampisy fahasamihafana eo amin'ny fahombiazana sy ny tsy fahombiazana, hoy i Beilock. Aza mijery ny adin-tsaina ho sakana amin'ny fahombiazanao, fa ataovy ho vato misakana efa nandresy ny lasa ianao-ary afaka mandresy indray. Ary raha tsara vintana ianao amin'ny fiainana tsy misy adin-tsaina, eritrereto ny hampiakatra ny ante mandritra ny fanazaran-tena mba hanatsarana ny zava-bitanao rehefa zava-dehibe izany-ohatra, hazakazaka ny famantaranandro amin'ny hazakazaka manaraka anao na hanana fifaninanana fiofanana amin'ny faritra miaraka amin'ny anao. namana gym.

Famerenana ho an'ny