6 Ny tsy fifandanjana miteraka fanaintainana—sy ny fomba handaminana azy ireo

Votoatiny

• Famerenana ho an'ny

Manosika ny fanaintainana? Mijanòna. Ankehitriny.

"Ny fanaintainana dia aretina ary olana ara-pahasalamana," hoy i Brett Jones, tompon'ny Applied Strength any Pittsburgh izay voamarina ho an'ny Functional Movement Screen, rafitry ny fitsapana ary paikady fanatanjahan-tena fanitsiana. "Famantarana fampitandremana izany. Misy ny fanaintainana milaza aminao fa misy zavatra tsy mety."

Ary io famantarana fampitandremana io dia mety ho matotra kokoa noho ny hoe "ho mafy loatra ianao." Jones sy ireo mpanazatra hafa nifampidinika tamin'ity sombin-javatra ity dia samy nanana tantara nahatsiravina holazaina, raha ny fanaintainan'ny mpanjifa dia nidika toe-javatra matotra kokoa toy ny aretin-kozatra, ny tiroida na ny homamiadana mihitsy aza. Ny teboka: Raha mahatsapa fanaintainana tsy tapaka ianao rehefa manao fanatanjahan-tena-na rehefa tsy mandeha ianao dia mandehana any amin'ny dokotera.

Raha efa notsaboin'ny dokotera ianao ary mbola mahatsiaro ho tsy mahazo aina, andramo ireto fitsapana tsotra ireto mba hahitana ny tena mahatonga ny fanaintainana - mety misy ifandraisany amin'ny tsy fifandanjana eo amin'ny faritra hafa amin'ny vatanao izany. Ny vaovao tsara: Amin'ireto fampihetseham-batana ireto, ny fanitarana, ary ny fanitsiana fanitsiana, mety ho azonao atao ny manamboatra azy ireo-tsy mila dokotera ilaina izany.

Manaintaina sy marary andoha? Mety ho ny sorokao.

Raha sendra ireo soritr'aretina ireo ianao ary nodiovin'ny dokotera, zahao ny haavon'ny sorokao, hoy i Aaron Brooks, manam-pahaizana momba ny biomekanika ary tompon'ny Perfect Postures ao Auburndale, MA.

"Jereo ny fitaratra ary jereo raha ambony na ambany noho ny iray ny soroka iray," hoy izy.Raha avo kokoa noho ny iray ny sorokao, hohamafisinao ny iray noho ny iray hafa, ary mety hiakatra hisintona kokoa noho ny hafa izy, vokatr'izany fihodinan'ny tanana izany. "Rehefa manao laharana na gazety ianao, dia hihidy ilay lafiny. Tsy dia misy toerana ao an-tsoroka. Afaka voan'ny bursitis na tendonitis ianao." Na marary aretin'andoha sy hatoka.

Amboary io: Raha toa ny fitsapana ny fitaratra fa tsy mitovy izy ireo, andramo ity fidirana am-baravarana tokana ity, hoy i Brooks. Mba hanaovana izany, mijoroa ao anatin'ny tokonam-baravarana, ary apetraho eo ambanin'ny varavarana eo ankavanan'ny jamb ny tananao ankavanana, atsofohy manoloana ny siny ny haavon'ny soroka. Amin'ity toerana ity dia ahodino kely ny tratranao amin'ny varavarana hamelarana ny tratrao, afaka mandroso mandroso amin'ny tongotrao ankavanana ianao, mitazona ny tongotrao havia eo am-baravarana. Ity fantsakana ity dia hanokatra ny hozatry ny tratrao ary hamorona toerana eo an-tsorokao ho an'ny hetsika.

Ampifanaraho amin'izany fanazaran-tena manatanjaka afovoany izany: makà fehikibo fanoherana ary ahinjiro eo alohan'ny tratranao mba hahitsy avy eo amin'ny sorokao, ny felatananao, ny felatananao. Amin'ny fanitarana feno ny sandrinao dia tokony haparina ny tarika. Miverina hiteha-tànana eo alohan'izay, ary avereno ny hetsika. Ampifanaraho amin'ireto baiko ireto ireto hetsika roa ireto - intelo isan-kerinandro.

Ny soroka aza? Ny aretin'andohao dia mety avy amin'ny loha mitongilana mandroso.

Raha tsy mahita tsy fandanjalanjana ny haavon'ny sorokao ianao, mitodiha mankany amin'ny sisiny, hoy i Robert Taylor, tompon'ny Smarter Team Training any Baltimore. Raha mihohoka lavitra eo an-tsorokao ny lohanao dia mety hampihena ny habetsaky ny rà mankany amin'ny lohanao sy ny tendanao izany.

"Miondrika ny loha, miondrika ny hazondamosina, ary mametraka adin-tsaina tsy ilaina amin'ny hazondamosiko ambany koa izy," hoy izy. Mety harary aretin'andoha ianao amin'ny fihenan'ny rà mandriaka mankany amin'ny satrokao fisainana.

Amboary io: Ampitomboy ny rà mandriaka ambony ary avereno amin'ny lohanao amin'ny toerana voajanahary sy avo ny lohanao amin'ny alàlan'ny fampiofanana mahery ny tendanao, hoy i Taylor. Andramo ity shrug iray-tànana ity na dia zavatra hafa aza:

Mipetraha eo amin'ny dabilio mahitsy, toy ny iray azonao ampiasaina amin'ny presse sorony. Mihazona dumbbell amin'ny tananao ankavanana, apetraho eo ambanin'ny takolanao havia ny tananao havia ary raiso ny sisin'ny seza. Avelao hihantona eo anilanao ny tananao ankavanana ary sintomy miverina miaraka ny valahanao. Atsangano manandrify ny sofinao izao ny sorokao ankavanana, atsangano mahitsy fa tsy ahodina ny sorokao. Tazomy ny kapoka eny an-tampony, ary miverena amin'ny toerana fanombohana. Fenoy andiana 10, ary avereno etsy ankilany.

Ny fanaintainan'ny lohalika rehefa mihazakazaka ianao? Mety ho ny valahanao.

"Ny lohalika dia manana mpiara-monina ratsy roa, ny valahany sy ny kitrokely," hoy i Jones. Ny fanaintainana izay tsapanao eo amin'ny lohalinao dia mety ho tery na tsy mihetsika amin'ireo mpiara-monina ratsy ireo. "Atsofohany any an-tokotanin'ny lohalika ny ravina rehetra. Samy manome tsiny ny lohalika avokoa ny tsirairay, fa ny mpifanila vodirindrina aminy."

Raha te hahamarika raha manana haavon'ny fivezivezena ara-dalàna ny valahanao dia apetraho eo am-baravarana ny vodinao mba ho eo amin'ny tokonam-baravarana ny afovoan'ny lohalinao. Mialà sasatra amin'ny tananao, atsofohy ny tànanao. Ento miaraka ny tongotrao, manondro ny valindrihana ny rantsan-tongotra. Hisintona ny rantsan-tongotrao mankany amin'ny volonao mba hamoronana zoro 90 degre amin'ny kitrokely. Ataovy mahitsy ny tongotrao iray ary mijanona eo am-pananganana moramora ny tongotra hafa mandra-pahatongan'ny lohalinao hiondrika amin'ny tongotrao ambony, na ny tongotrao ambany hiondrika na hivadika amin'ny sisiny.

"Jereo raha afaka mamakivaky ny tokonam-baravarana ilay faritra knobby amin'ny kitrokelinao," hoy i Jones. Raha izany no izy, ny valahanao dia be finday, jereo ny fitsapana kitrokely etsy ambany hahitana raha miteraka olana amin'ny lohalika izany. Raha tsy vitan'ny kitrokely izany dia ahodino ny valahanao sy ny glute, ary avy eo miasa amin'ity feny ity amin'ny fehikibo na fehy hanatsarana eo noho eo.

Amboary io: Mandainga amin'ny toerana mitovy amin'ny mandritra ny fitsapana, aforeto fehy na fehikibo manodidina ny tongony iray ary atsangano mandra-pahatonganao mahatsapa mihinjitra-tsy amin'ny haavo izay azo zakaina rehetra, fa ny fiandohan'ny tohotra fotsiny , Hoy i Jones. Rehefa tonga eto dia ento miakatra hitsena azy ny tongotrao hafa. Avereno amin'ny tany ilay tongotra tsy voafehy. Amin'ity fotoana ity dia mety ho hitanao fa ny tongotra mifatotra dia mety hiakatra ambony kely kokoa. Rehefa vita dia ento miakatra ilay tongotra tsy voafehy hihaona aminy indray. Tohizo mandra-pahatonga anao tsy hahatsapa fandrosoana intsony amin'ilay tongotra mifatotra, ary avadiho.

Mihetsiketsika ny tohotra? Zahao ny kitrokelinao.

Raha finday ny valahanao (ary na dia tsy izany aza), ny fivezivezena amin'ny kitrokely dia mety hiteraka fanaintainana amin'ny lohalika koa, hoy i Mike Perry, tompon'ny Skill of Strength any North Chelmsford, Mass., Izay voamarina amin'ny efijery Functional Movement. Raha te hahalala hoe finday ny kitrokelyo (na tsia) dia eritrereto ny toeran'ny lohalika iray manoloana ny rindrina. Ny lohalinao dia tokony samy hanana zoro 90 degre, ary tokony ho efatra santimetatra eo amin'ny rindrina ny rantsan-tongotrao. Amin'ity toerana ity, hoy i Perry, andramo alefa amin'ny lohalika mavokely ny lohalinao mba hikasika ny rindrina nefa tsy nakarina ny voditongotrao. Raha afaka mahatratra ny rindrina ianao dia misosa tsara ny kitrokelinao. Raha miakatra ny tongotrao alohan'ny hikohanan'ny lohalikao amin'ny rindrina dia "tery tokoa ny zanak'ondrinao", hoy i Perry.

Amboary io: Mba hanampiana amin'ny famahana ity olana ity dia esory ny zanak'ondrinao ary andramo io fiovana io amin'ilay fitsapana kitrokely avy any Brett Jones. Raiso toy izany koa ny toeran'ny antsasaky ny mandohalika, ary apetraho eo amin'ny rantsan-tongotra mavokely amin'ny tongotra nambolinao ny mariky ny kifafa. Tazomy ilay tsorakazo ka manohina ny ivelan'ny lohalinao. Miaraka amin'ilay tsorakazo amin'ity toerana ity, mitazona ny lohalinao tsy hiparitaka mankany amin'ny sisiny, alefa moramora mihemotra ny lohalika, ajanony rehefa miala amin'ny tany ny voditongotrao. Raha manao izany ho toy ny fandavahana ianao, hoy i Jones, afaka mahita antsasaky ny santimetatra amin'ny fanatsarana ianao amin'ny fivoriana voalohany. Raha mahatsapa fanaintainana ianao mandritra ny fandavahana dia mijanona ary manatona dokotera.

Fanenjanana ambany kokoa? Mety ho valahanao.

Toy ny fanaintainan'ny lohalika, ny tsy fahazoana aina any aoriana matetika dia tsy olana amin'ny lamosina mihitsy, hoy i Brooks. Raha avo kokoa noho ny ilany ny lafiny iray amin'ny valahanao, dia mety hiteraka fanaintainana any an-damosina, fanaintainan'ny valahana, fanaintainan'ny soroka, na fanaintainan'ny lohalika aza.

"Raha manandrana manao lavaka ianao, dia hipoka ny lohalika amin'ny lafiny avo ary hitifitra ao anatiny ny valahany," hoy i Brooks. Ny vokatr'io fiovana io rehefa mandeha ny fotoana dia mety ho fanaintainan'ny lohalika, ranomaso patella, ratra meniskus medaly, na bursitis amin'ny valahana.

Saingy miverina any an-damosinao-ny tsy fitovian'ny valahanao dia mety hisintona ny lamosinao ambany, ka hiteraka io tery io rehefa mipetraka tontolo andro ianao.

Amboary io: Raha tsikaritrareo fa tsy mitovy ny valahanao dia andramo ity fampiharana fakana an-keriny valahana ity. Mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny lohalika miforitra ary ny tongotra fisaka amin'ny gorodona, ny sakany amin'ny valahany (ilay toerana fipetrahana mahazatra). Afatory manodidina ny lohalinao ny fehikibo fanoherana kely mba ho somary tery kely izy rehefa miaraka ny lohalinao. Tsindrio izao ilay tadiny mba hampisarahana ny lohalinao mandra-pahatonga azy ireo hamorona endrika V, mitazona eo amin'ny sisiny farany an'ny gazety mandritra ny fotoana fohy. Ity fihetsika ity dia manampy amin'ny fanitsiana ny tsy fifandanjan'ny valahana satria "amin'ny toerany mandainga, dia mihidy ireo hozatra izay mahatonga ny valahana tsy hirindra," hoy i Brooks. Avereno mandritra ny 2 setran'ny repoblika 20, in-3 isan-kerinandro.

Famerenana ho an'ny