Fomba 6 hanamafisana ny fanazaran-tenanao mandritra ny fahavaratra

Votoatiny

• Sculpt Tank Top Ready Arms
• Raiso amin'ny Gear ny abs-nao
• Mizaha ao anaty ny tenanao
• Manampia lohataona vitsivitsy ho an'ny dianao
• Mialà amin'ny fanazaran-tena ataonao
• Aza miseho fotsiny
• Famerenana ho an'ny

Efa miasa mafy ianao mba hahafahanao mankafy ny indulgences kely tianao (hello, happy hour!). Fa raha te hampiakatra izany amin'ny vanim-potoana bikini ianao, ny fanovana ny fanao mahazatra nefa tsy hihoatra ny rano dia mety hahagaga (firy kilaometatra no azonao atao log !?). Izany no antony nangatahanay ho an'ireo matihanina ara-batana tsara indrindra amin'ny fika andrana sy marina hanamafisana ny fanazaran-tenanao. Vakio hatrany raha milatsaka kilao vitsivitsy, manonitra ireo faritra misy olana, ary, amin'ny farany, mahatsapa ho toy ny rockstar amin'ny akanjo fitondra milomanoanao.

Sculpt Tank Top Ready Arms

Corbis Images

"Mpino be amin'ny fiofanan-kery 'efa tonta' aho," hoy i Debora Warner, mpanorina sy talen'ny programa ao amin'ny Mile High Run Club, studio any NYC izay mampianatra kilasy fanabeazana sy fiofanana matanjaka miorina amin'ny mpihazakazaka. Raha mpihazakazaka ianao, ampio fiofanana matanjaka amin'ny fampiasana lanja avo sy ambany indroa na in-telo isan-kerinandro amin'ny fanaonao cardio mba hananganana hozatra mahia izay hanampy anao handoro kaloria bebe kokoa, hoy ny fanazavany. "Mahafinaritra ny manana hozatra sy vatana mafy orina eny amoron-dranomasina," hoy izy, ary tsy afaka nifanaraka bebe kokoa izahay, ka izany no hahitanay anay any amin'ny efitrano fandanjana mandritra ny Faran'ny herinandro Fahatsiarovana. (Andramo ny fampihetseham-po mavesatra anay hanombohana!)

Raiso amin'ny Gear ny abs-nao

Corbis Images

Aleo atrehana izany: Raha fahavaratra no resahina, ny olana lehibe indrindra amin'ny vatantsika dia ny hoe vonona hanao bikini-abs ve ny abs. Fa atsipiho ireo crunches, manolora Jillian Lorenz sy Ariana Chernin, mpiara-manorina ny The Barre Code. Fa tsy izany, andramo ny diany handeha hifindra any amin'ny abs mendrika OMG: Mitazona zana-kazo 30 segondra isa-maraina rehefa mifoha sy isan'alina alohan'ny hatory ianao, ampio fiakarana 15 na 30 segondra isan-kerinandro. Amin'ny faran'ny volana dia ho hitanao fa misy fototra mafy sy mafy kokoa. "Rehefa mitazona toerana mavitrika ianao, toy ny hazo fisaka, manomboka ny maka sary an-tsaina ny vatanao mihamazava sy mihamafy ary mihamatanjaka isaky ny segondra mandalo, mamolavola fifandraisana vatana-saina hita maso mandritra ny fihazonana azy", hoy ny soso-kevitr'ireo mpiara-miasa. Lasa avo roa heny ny hetsika, ankoatra ny famaritana bebe kokoa, dia hanana fomba fijery zen kokoa ianao amin'ny fijerinao amin'io bikini io rehefa tonga eny amoron-dranomasina ianao.

Mizaha ao anaty ny tenanao

Corbis Images

Aza hadino ny manidina sy ny bikini vaovao-izao no fotoana hikarakarana ny tenanao avy any ivelany, fa tsy ny any ivelany. Mahafinaritra ny miboiboika avy amin'ny yoga mankany amin'ny bootcamp na barre, satria miasa vondrona hozatra samihafa ianao, fa izany rehetra izany dia mety koa mitarika amin'ny fananganana asidra laktika. "Mihevitra ny olona fa mikarakara ny vatany ara-batana izy ireo, saingy manadino ny ao anatiny izy ireo," hoy i Natalie Uhling, mpanazatra master Radius. "Ny fanatanjahan-tena na ny otrikaina lalina dia afaka manampy amin'ny famotehana ny hozatry ny hozatra. Tsy afaka manao tsara araka izay tratry ny asanao ianao ary tena mahazo tombony amin'ny fanatanjahan-tena raha marary amin'ny asidra laktika ianao." Raha tsy afaka manetsiketsika fanatanjahan-tena ara-panatanjahan-tena ianao dia afaka manampy amin'ny fampitoniana ny hozatra marary koa ny fikosohan-tsakafo. (Andramo ireto fanazaran-tena 4 Foam Roller ireto mba handoro ny tavy sy hampihenana ny cellulite.)

Manampia lohataona vitsivitsy ho an'ny dianao

Corbis Images

Ny haavon'ny angovo anao dia mitombo ara-dalàna amin'ny fotoanan'ny lohataona miaraka amin'ny fitomboan'ny hazavan'ny andro, koa mampitohy hery mahery vaika ho fanatanjahan-tena matanjaka sy matanjaka kokoa, hoy i Grace Menendez, mpanazatra ao amin'ny Crunch Gym any NYC. Ny plometometrika, na ny fiofanana mitsambikina, dia hanome anao tombony bebe kokoa amin'ny volanao amin'ny fampidirana singa aerobika amin'ny fampiofanana ny herinao, amin'izay hampiakarana ny hafainganana sy ny fahefanao, hoy izy. Ny tanjona dia ny hampihatra hery ambony indrindra ao anatin'ny fotoana fohy, koa manambatra fanazaran-tena plyometric vitsivitsy (toy ny jumps box na swings kettlebell) miaraka amin'ny fampiakarana lanja na fanazaran-tena mba hahazoana tombony avo roa heny. (Manomboha amin'izao drafitry ny herinaratra Plyometrika izao.)

Mialà amin'ny fanazaran-tena ataonao

Corbis Images

Ny mifikitra amin'ny fanazaran-tena iray fotsiny dia tsy hahatonga anao ho amin'ny vatana tadiavinao amin'ny fahavaratra. Zava-dehibe ny fampiofanana cross-training mba hanampiana amin'ny fananganana hozatra mahia sy hampitombo ny fiaretana amin'ny hetsika cardio, hoy i Alex Isaly, mpanazatra master Radius. Tsy midika anefa izany hoe manoratra ora fanampiny any amin'ny gym, na izany aza. Miasà fanazaran-tena haingana telo na efatra izay manambatra ny asa fototra, ny fampiofanana haingana, ny fivelarana ary ny fivezivezena amin'ny fampiasana dumbbells 5 ka hatramin'ny 8 pounds ao amin'ny fanaonao isan-kerinandro mba handrenesana erak'izao tontolo izao, ireo toerana mihena izay tianao hiseho amin'ny fomba fahavaratra toy ny backless akanjo sy pataloha fohy. (Exhale's Core Fusion Extreme Workout dia mampifangaro azy rehetra.)

Aza miseho fotsiny

Corbis Images

Eny, ny fampisehoana ny fampihetseham-ponao dia antsasaky ny ady, fa ny fidirana amin'ny vatanao dia zava-dehibe ihany, hoy i Jackie Dragone, talen'ny FLEXBarre ao amin'ny FLEX Studios. Raha any an-kafa ny sainao (toy ny manonofinofy fasika fotsy) dia mety tsy mametraka 100 isan-jato amin'ny fanazaran-tena tsirairay ianao. Aza hadino ny fahararanao amin'ny fahavaratrao aorian'ny fotoam-pianarana, fa tazomy hatrany ny tanjon'ny ati-dohanao mandritra ny fotoana fanazaran-tenanao. "Ny fifantohana amin'ny fofonainao sy ny fampifandraisana ny fofonainao amin'ny hetsikao no fomba tsotra indrindra hahazoana antoka fa mahazo tombony betsaka amin'ny kilasy ianao," hoy i Dragone. Ity fandraisana an-tsaina ity dia manampy singa iray hafa amin'ny fampihetseham-batanao ary manome antoka fa tsy miala sasatra ianao rehefa tsy tena ilainao izany!

Famerenana ho an'ny