Sakafo 7 hividianana - sa DIY?

Votoatiny

• Salsa
• Apple Cinnamon Muffins
• Pasta saosy
• Granola
• Hummus
• Akoho akoho
• Guacamole
• Famerenana ho an'ny

Efa nanokatra ny fitoeranao hummus novidian'ny magazay fivarotana, karaoty zaza eny an-tànanao ve ianao, ary nieritreritra hoe: "Afaka nanao an'io ihany aho"? Azonao atao izany, saingy misy ihany koa ny fanontaniana hoe tokony hatao ve ianao na tsia: noho ny antony ara-pahasalamana na satria mora kokoa ny manangana ampahany amin'ny tenanao manokana.

Ny fandinihana ireo kaloria sy vidiny rehetra ireo dia asa betsaka tokoa. Soa ihany i Alison Massey, RD, mpitsabo aretin-tsaina ara-pahasalamana ao amin'ny Mercy Medical Center any Baltimore, MD, nanisa ny sakafo sy ny vidin'ny entana fito izay novidianao matetika ary nampitaha azy ireo tamin'ny kinova namboarina. Fantaro hoe iza amin'ireo no mendrika ampidirina ao amin'ny lisitry ny residinao - ary iza no avela ao amin'ny lisitry ny fivarotanao.

Fanamarihana: ny fampitahana ny vidiny sy ny sakafo rehetra dia eo ho eo.

Salsa

Mividy na DIY: DIY

Raha toa ka mitentina $3 mihoatra ny $3 noho ny marika anarana ny akora ilaina amin'ny fanaovana salsa homemade, araka ny filazan'i Massey, ny tahiry sodium-19 miligrama mifanohitra amin'ny 920 miligrama mahery vaika-dia antony tokana hahazoana manapaka. Hanapaka karbaona ihany koa ianao ary hahay hifehy ny zava-manitra sy ny zava-manitra, na handono ny voatabia aloha ho an'ny tsiro manitra lalindalina kokoa. Mbola tsy resy lahatra? Raha mikasa ny fanaovana salsa ho an'ny fahavaratra ianao, rehefa voatabia vaovao dia tonga amin'ny vanim-potoana ary mahavita izany dia mety hampihena ny fandaniana izany.

Fangaro:

3 ka hatramin'ny 4 voatabia voatabia vaovao, voatoto

1/2 kaopy tongolo voatetika

Seleria voatetika 1/4 kaopy

Jirofo tongolo lay 1, voaharo

Ranom-boasary 1

Dipoavatra jalepeno diced 1 sotro fihinanana

1/8 kaopy cilantro vaovao, voatetika

Làlan-kizorana:

Afangaro ao anaty vilia antonony ny zava-drehetra.

Isa isa isaky ny 1/2 kapoaka: 30 calories, 0g matavy, 6g carbs, 19mg sodium

Mahangona ianao: Kaloria 10, karbaona 6g, sodium 901mg

Apple Cinnamon Muffins

Mividy na DIY: DIY

Na dia somary ambany aza ny fangaro ao anaty kaloria noho ny antsy namboarina tao an-trano dia tsy misy lafarinina varimbazaha iray manontolo, izay manampy fatra fanampiny (manodidina ny grama isaky ny muffin). Ny ananan'ilay kinova misy boaty dia ny sodium sy ny menaka misy hydrogène matetika, ny tsiro artifisialy, ny fameno toy ny siligaoma xantham, ary na ny "bits berry fakana tahaka" (yummy), izay mifanohitra amin'ny voankazo tena izy, izay mety hampiakatra kely koa ny isan'ny fibre.

Fangaro:

Lafarinina lafarinina 1 kapoaka

1 kaopy 100% lafarinina varimbazaha manontolo

2/3 kaopy siramamy

Vovo-pisakafoanana 2 sotrokely

1/4 sotrokely sira

Kanelina 2 sotrokely

Voangory 1 pinch ground

2/3 kaopy ronono iray manontolo

2 sotrokely lavanila

Dibera 1/4 kaopy, atsonika

Atody 1, nokapohina kely

1 kaopy paoma Golden Delicious voatetika

Làlan-kizorana:

1. Afanaina hatramin'ny 350 degre ny lafaoro. Afetaho vifotsy amina vovon-tsolika canola na tsipika miaraka amin'ny lambam-bary muffin 12.

2. Afangaro ao anaty vilia iray ny lafarinina, siramamy, vovoka fanaova, sira, kanelina, ary nutmeg. Afangaroy amin'ny ronono, lavanila, dibera ary atody ny vilia iray misaraka. Manampia fangaro mando sy paoma amin'ny akora maina. Afangaro fotsiny mandra-pitambatra.

3. Fenoy ny kaopy muffin tsirairay eo ho eo amin'ny 2/3 feno afangaro. Mofomamy mandritra ny 17 ka hatramin'ny 20 minitra, na mandra-pahazavana volontsôkôlà.

Recipe namboarina avy amin'ny Fahazavana mahandroRecipe Raspberry Muffin

Isa amin'ny sakafo 1 isaky ny muffin: Kaloria 172, tavy 5g (tototry 3 g), karbôly 29g, sodium 34mg

Mahangona ianao: 34 mg ny sodium

Pasta saosy

Mividy na DIY: DIY

Ny vidin'ny saosy novidian'ny magazay be dia be ambany ambany noho ny $ 3.00 (na dia saosy mora na avo roa heny aza ny saosy voajanahary na ampidirina), nefa ny fandresena namboarina ho fanampin'ny zava-mahadomelina tsy azo atao mihitsy, miampy kely ambany ny kaloria sy ny sodium ary somary lafo kokoa.

Fangaro:

Tongolo fotsy diced 1/2 kapoaka

Jirofo tongolo gasy 2, notetehina

1/2 kaopy dipoavatra maitso diced

Selasily diced 1/2 kapoaka

Karaoty voatetika 1/4 kaopy

Menaka oliva 1 sotro

1 voatabia (16 ons) voatetika voatetika, tsy nasiana sira

1 sotro voatabia paty

Sotro fihinanana 1/2 sotrokely

Siramamy 1/2 sotrokely

1 sotro italiana zava-manitra

Làlan-kizorana:

Ao anaty vilany lehibe na lafaoro holandey, asio tongolo, tongolo gasy, dipoavatra maitso, seleria ary karaoty amin'ny menaka oliva mandritra ny 2 ka hatramin'ny 3 minitra. Manampia voatabia, paty voatabia, soda, siramamy ary zava-manitra italiana. Andrahoy mandritra ny 15 ka hatramin’ny 20 minitra eo ho eo, na mandra-pahazotoan’ny sauce.

Isa isa isaky ny 1/2 kapoaka: Kaloria 50, tavy 0,5g, karbôna 10,5g, proteinina 2g, sodium 422mg

Mahangona ianao: 20 calories, 1g matavy, 58mg sodium

Granola

Mividy na DIY: Famatorana

Antso akaiky i Massey, hoy i Massey. Ny marika novidina tao amin'ny magazay dia eo amin'ny $ 4.00 isaky ny 12 ounces granola, ary na dia lafo kokoa aza ny akora ho an'ny homemade (eo amin'ny $ 35.00 eo ho eo), dia azonao atao ny manamboatra granola bebe kokoa, ary ny akora dia azo ampiasaina isan'andro. Raha fanatic granola ianao dia mendrika ny anaovanao azy, na izany aza raha mividy indray mandeha izy io dia hitahiry vola bebe kokoa aminao hividianana premade. Nanisy sira kely tamin'ity fomba fahandro ity izahay hanatsarana ny tsiro (ny antony mahatonga ny 56 milligrams an'ny sodium), saingy afaka miala ianao; tsy misy ny marika novidina tamin'ny fivarotana.

Fangaro:

2 1/2 kaopy mihodina voaisy

Amandy 2 kaopy

1 kaopy voanjo

Kambom-boanjo 1/2 sotrokely

1/4 sotrokely ginger voatoto

Voangory 1 pinch ground

Jirofo 1 nikiaka

1/2 sotrokely sira kosher

Menaka oliva 1/2 kaopy

1/2 kaopy maple syrup

1/2 sotrokely nalaina avy amin'ny lavanila

1/4 sotrokely nalaina nalaina

1/2 kaopy serizy maina

1/2 kaopy voaloboka

Làlan-kizorana:

1. Afanaina 350 degre ny lafaoro. Afangaro ao anaty lovia lehibe ny oaka, ny amandy ary ny kennuts. Manampia zava-manitra sy sira ary afangaro tsara hifangaro. Ao anaty vilia iray misaraka, mampifanaraka ny menaka, ny sirop maple, ny fitrandrahana vanila, ary ny fitrandrahana voasary. Ampio fangaro mando amin'ny oats sy ny voanjo.

2. Aparitaho amin'ny vilany fanaova vy ny granola. Alefaso eo amin'ny 40 minitra eo ho eo, mamporisika isaky ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra mba hahazoana antoka fa mahandro ny granola.

3. Esory ao anaty lafaoro ary ampio voaloboka sy serizy maina, afangaro mba hifangaro.

Resipeo namboarina kely tamin'ny thekithcn.com

Sakafo ara-tsakafo isaky ny 1/4 kaopy: Kaloria 130, tavy 7.5g, (tototry 1g) karbôla 14g, proteinina 3.5g, sodium 56mg

Mahangona ianao: Kaloria 10, tavy tototry 0,5g, karbaona 4g

Hummus

Mividy na DIY: na

Azo ampitahaina amin'ny fahasalamana ny roa, na izany aza, raha mampiasa tsaramaso garbanzo maina na tsy asiana sira ianao, dia afaka mamonjy sodium betsaka. Na izany aza, hoy i Massey, ny zavatra aloanao handraofana ny hummus anao dia mahatonga azy ho hendry kokoa hifikitra amin'ny vita vita, izay manakaiky ny antsasaky ny vidiny. Ny vidin'ny $7 ho an'ny DIY dia noho ny tahini, singa manan-danja amin'ny dobo eny rehetra eny izay mety ho lafo sy sarotra hita; Massey dia tsy afaka nividy zavatra kely kokoa noho ny 15-ons amina $ 5.40. Raha tena tianao ny hummus ary te-hanao azy ianao, dia mety hahomby kokoa izany amin'ny fotoana maharitra-plus amin'izay ianao afaka manandrana manisy tsiro hafa toy ireo hitanao any amin'ny magazay. Ho an'ny andiany tokana anefa dia tsara kokoa ny misintona ny carte de debit.

Fangaro:

1 kapoaka (14,5 grama) tsaramaso garbanzo, kosehina ary raraka

Jirofo tongolo gasy 2 ka hatramin'ny 3

ranom-boasary makirana 3 sotro fihinanana

2 sotro tahini

Rano 1 ka hatramin'ny 2 sotro fihinanana

Menaka oliva 1 sotro

ranom-boasary makirana (tsy voatery)

Làlan-kizorana:

Apetraho ao anaty processeur sakafo ny singa dimy voalohany. Mandritra ny fifangaroana dia ampio menaka oliva amin'ny alàlan'ny fantsona ao anaty renirano tsy miova. Afangaro mandra-malama.Ho entiny dia asiana menaka oliva kely na ranom-boasarimakirana, raha tiana (manampina tavy sy kaloria fanampiny ny menaka oliva).

Sakafo ara-tsakafo isaky ny sotro 2: 74 calories, 2.5g matavy, 6mg sodium

Mahangona ianao: 2.5g matavy, 124mg ny sodium

Akoho akoho

Mividy na DIY: DIY

Tsy ambany noho ny ambany kokoa amin'ny sodium raha oharina amin'ny marika ambany sôdiôma, ny tahiry akoho namboarina dia azo namboarina tamin'ny "ambiny" taorian'ny nahavitanao akoho rotisserie na akoho natsatsika nataonao ho anao, izay mitazona ny kinova DIY somary lafo. . Fomba tsara ihany koa ny mampiasa legioma izay mihantona manodidina ny crisper anao, mihamitombo isan'andro.

Fangaro:

Taolam-borona sisa tavela tamin'ny fatin'akoho

Tongolo voatetika 1 1/2 kapoaka

Karaoty voatetika 1 kaopy

1/2 kaopy seleria voatetika

Ravina bay 1

Làlan-kizorana:

1. Esory ny tavy sy ny hodiny be loatra amin'ny taolan'akoho. Apetraho ao anaty vilany ny taolana ary sarony amin'ny rano mangatsiaka. Andrahoy, avy eo ahena ho masaka ary asio tongolo, karaoty, seleria ary ravina bay. Simmer nisarona nandritra ny 20 minitra teo ho eo, nesorina ny volo rehetra miseho. Avelao hirehitra ny tahiry mandritra ny 1 1/2 ora hafa.

2. Atsipazo ny tahiry, esory ny taolana sy ny legioma. Avela hangatsiaka sy hangatsiaka avy hatrany.

Isa isa isaky ny kapoaka: 20 calories, 0.5g tavy, 1.5g carbs, 2.5g proteinina, 35mg sodium

Mahangona ianao: Sitrana 395mg (raha ampitahaina amin'ny tahiry ambany-sodium)

Guacamole

Mividy na DIY: DIY

Ny vozony sy ny hatoka, fa ny homemade dia mivoaka eo an-tampony satria mamela anao hifehy ny sodium (na avela tanteraka raha mihinana miaraka amin'ny poti-sira ianao) ary ampio ny tsiro tianao indrindra (cilantro bebe kokoa, tsy misy cilantro, voatabia voatetika, sns). Ary avy eo dia misy ny zava-misy fa amin'ny fahalafosan'ny vidiny dia mitahiry cents vitsivitsy izany - azo inoana fa raha vantany vao tonga ny zavokà.

Fangaro:

2 Avocados, nopetahana ary notapatapahina

1/4 sotrokely sira

1 voatabia voatabia, voatoto

Jirofo tongolo gasy 2, notetehina

1/2 kaopy tongolo voatetika

Làlan-kizorana:

Kobanina kely ny zavokà avocado amin'ny fork. Afangaro amin'ny sira, voatabia, tongolo lay ary tongolo.

Sakafo ara-tsakafo isaky ny sotro 2: 42 kaloria, 4g matavy (0.5g saturated), 2.5g carbs, 80mg sodium

Mahangona ianao: Sodium 40mg

Famerenana ho an'ny