Zavatra 7 Tian'ny mpampiofana holazaina aminao fa aza

Votoatiny

• "Ambany! Ambany! Ambany!"
• "Afaka manao tsara lavitra ianao!"
• "Aza mihodina ny lamosinao!"
• "Ampio lanja!"
• "Tazomy hatrany ny tratranao!"
• "Apetraho ny findainao!"
• "Mihinàna zavatra!"
• Famerenana ho an'ny

Alao an-tsaina ny fanoratanao mailaka amin'ny kiho.Azonao atao angamba ny manao an'io, saingy ho feno typos ary haharitra telo heny eo ho eo noho ny hoe nifikitra tamin'ny teknikan'ny fanoratana rantsan-tanana ianao. Ny tiako holazaina: Mba hahavitana asa amin'ny fotoana kely indrindra dia tsy misy dikany ny fampiasana endrika tsy mety. Toy izany koa ny fanazaran-tena ataonao.

Ny endrika fanatanjahan-tena mety dia tsy fanakianana fotsiny hahazoana ny valin'ny famolavolana vatana tadiavinao, fa tena ilaina koa amin'ny fijanonana fanaintainana- ary tsy misy ratra. Ny vaovao tsara dia ny fanovana kely vitsivitsy amin'ny fanazaran-tena ataonao dia afaka manampy betsaka indrindra isa-minitra laninao amin'ny gym. Fantatry ny mpampiofana izany, ary te hilaza aminao izy ireo, saingy satria tsy ny rehetra no mankasitraka ny torohevitra tsy nangatahana, dia matetika izy ireo no manaikitra ny lelany. Eto, zavatra fito eritreretin-dry zareo isan'andro. Mihainoa!

"Ambany! Ambany! Ambany!"

Rehefa mitranga izany: Squats.

Nahoana no ratsy: Raha tsy midina lavitra loatra amin'ny squat ianao dia tsy mahatafiditra ny hozatra amin'ny tongotrao, ny vodinao ary ny fotonao. Ary ny hozatra kely kokoa iasanao, ny kaloria kely kokoa may anao. Amin'ny toerana ambany indrindra amin'ny squat, ny fenao dia tokony hitovy amin'ny tany.

Ahoana ny fanamboarana azy: Mijoroa eo alohan'ny seza na dabilio ary manaova fanazaran-tena vitsivitsy, atosika hiverina ny valahanao ary hidina ambany mandra-pahatongan'ny hipetrahanao. Izany dia hanampy anao hianatra izay mety ho endrika squat mety. Mifantoha amin'ny fitazonana ny lanjanao eo amin'ny voditongony sy ny tratranao (tokony ho afaka mamaky lahatsoratra amin'ny lobakao eo amin'ny fitaratra ianao). Miaraka amin'ny endriny mety, hiasa ny hozatra mety ianao ary handrafitra ny tongotra mahia ary ny vodiny tery haingana kokoa.

"Afaka manao tsara lavitra ianao!"

Rehefa mitranga izany: Crunches.

Maninona no ratsy: Ny crunches dia mitaky ny hazondamosinao hiditra amin'ny flexion, izay mametraka adin-tsaina tsy ilaina amin'ny lamosina. Izy ireo koa dia tsy mampiditra ny vavony (ny hozatrao lalina indrindra), izay lakilen'ny kibo fisaka.

Ahoana ny fanamboarana azy: Ataovy hazo fisaka kosa! Ny fiovaovan'ny plank rehetra dia manatanjaka ny hozatra rehetra amin'ny fotony, ny tongotra ary ny sandry ary manatsara ny fihetsika.

VIDEO: 10-Minitra, Fihetseham-po amin'ny fipoahan'ny kibo

"Aza mihodina ny lamosinao!"

Rehefa mitranga izany: Deadlift.

Nahoana no ratsy: Vehivavy maro no mirona hitodika any an-damosin'izy ireo rehefa mizotra mandroso mandritra ny fotoam-pahafatesana izy ireo, saingy mametraka fihenjanana be eo an-damosina izany, indrindra rehefa mitazona dumbbells. Tokony hahatsapa an'io fihetsika io ianao amin'ny volon-koditrao sy glute.

Ahoana ny fanamboarana azy: Ataovy azo antoka ny mitazona ny fotony mandritra ny fotoana rehetra, avereno miverina ny andilanao, ary atsangano ny tratra rehefa ampidininao ny vatanao. Tazomy ny glute ary miondrika kely amin'ny tongotrao. Midina ihany mandra-pahatonganao mahatsapa mihinjitra amin'ny valanoranonao, ary avy eo ampiasao ny glute anao, fa tsy ny lamosinao, mba hiverenanao.

"Ampio lanja!"

Rehefa mitranga izany: Fampiofanana tanjaka.

Maninona no ratsy: Tsy hahatonga anao ho mavesatra ny fampiakarana entana mavesatra! Raha tsy miofana mafy ianao amin'ny fanoherana ampy mba hahasasatra tanteraka ny hozatrao, dia tsy hampidirinao ao anaty vatanao ny hozatra mandrendrika tavy.

Ahoana ny fanamboarana azy: Misafidiana lanja iray izay mavesatra loatra hahafahanao mameno andiany iray ary tsy misy zavatra hafa. Ho fanampin'ny fihetsehana mahery, ampio ny elanelan'ny cardio (30 segondra amin'ny tady mitsambikina, sprint, sns.) amin'ny fanaonao. Ity fifangaroana ity dia hanangana hozatra mahia, handoro tavy ary hitandrina ny fatran'ny metabolisma mandritra ny ora maro aorian'ny fialanao amin'ny gym.

"Tazomy hatrany ny tratranao!"

Rehefa mitranga izany: Squats, deadlift, lunges, na fanipazana fanafody-bala.

Maninona no ratsy: Ny famelana ny tratranao hirodana rehefa manao ireo fihetsika ireo, dia mety hanery ny lamosina ambany ary koa hametraka fihenjanana amin'ny tendany sy ny soroka.

Ahoana ny fanamboarana azy: Mitandrema. Mieritrereta foana momba ny fitazonana ny tratra hampiakatra sy hanoritra ny valan-tsoroka hidina sy hiverina mandritra ireo fanazaran-tena rehetra.

"Apetraho ny findainao!"

Rehefa mitranga izany: Amin'ny fotoana rehetra.

Maninona no ratsy: Ny fampitsaharanao ny fanazaran-tena hijerena ny findainao dia mampihena ny tahan'ny fo sy ny fandoroana kaloria. Raha mampiasa ny findainao ianao eo am-pamatotranao dia tsy mahazo tombony ara-tsaina amin'ny fiasan-tena koa ianao; fotoana mety hanadioana ny sainao sy hamerenanao azy.

Ahoana ny fanamboarana azy: Avelao ao anaty fiara na efitrano hidin-trano ny findainao. Ny fomba tsara indrindra hanaovana fitsaharana ara-teknolojia ary hifantohana amin'ny sainao sy ny vatanao dia ny fitazonana ny telefaona voatahiry amina toerana tsy ahitanao azy.

"Mihinàna zavatra!"

Rehefa mitranga izany: Aorian'ny fampihetseham-batanao.

Maninona no ratsy: Raha miezaka mampihena lanja ianao, dia mety ho toy ny hevitra tsara ny tsy misakafo aorian'ny fanazaran-tena. Tsy lavitra ny fahamarinana izany. Aorian'ny fampihetseham-batanao dia mila manomboka mamerina sy manamboatra ny tenany amin'ny fampiofanana anao ny vatanao. Raha lazaina amin'ny teny hafa dia mila kaloria izy io. Ny vatanao dia hampiasa ny kaloria nohaninao ho soa (fanamboarana sy fanarenana) fa tsy ratsy (fitehirizana tavy).

Ahoana ny fanamboarana azy: Manaraka mivantana ny fampihetseham-batanao, ny filanao tsara indrindra dia ny sakafo misy ranoka misy proteinina sy gliosida. Tsy mila fandevonan-kanina betsaka ireo zava-pisotro ireo, noho izany dia hidirana haingana ao amin'ny rafitrao ny otrikaina, ahafahan'ny vatanao mitsambikina-manomboka ny dingana fanarenana. Dimy amby efa-polo minitra ka hatramin'ny adiny iray aorian'ny fampihetseham-batanao, mihinana sakafo sakafo manontolo, misy proteinina sy gliosida indray. Ohatra, ny sombin-trondro misy quinoa sy salady maitso misy menaka oliva dia mety ho sakafo matsiro amin'izao fotoana izao.

Famerenana ho an'ny