Ny voankazo mahasalama 8 azonao hanina

Votoatiny

• 1. Blueberry
• 2. Raspberry
• 3. voaroy goji
• 4. frezy
• 5. Bilberry
• 6. Voankazo Acai
• 7. Cranberry
• 8. Voaloboka
• Ny farany ambany

Ny voaroy dia voankazo kely, malefaka sy boribory miloko isan-karazany - manga, mena, na volomparasy.

Mamy izy ireo na marikivy amin'ny tsiro ary matetika ampiasaina amin'ny fitehirizana, fitohanana ary tsindrin-tsakafo.

Ny voaroy dia mazàna manana mombamomba ny sakafo mahavelona. Matetika izy ireo dia be fibre, vitamina C, ary polyphenol antioksida.

Vokatr'izany, ny fampidirana voaroy amin'ny sakafonao dia mety hisoroka sy hampihena ny soritr'aretin'ny aretina mitaiza maro.

Ireto misy voankazo mahasalama 8 azonao hanina.

1. Blueberry

Ny blueberry dia voankazo malaza izay loharano vitaminina K.

Ny kaopy (148 grama) blueberry dia manome ireto otrikaina manaraka ireto ():

• Kaloria:
  84
• Fibre:
  3,6 grama
• vitaminina
  C: 16% amin'ny DV
• vitaminina
  K: 24% amin'ny DV
• Manganese:
  22% amin'ny DV

Ny blueberry koa dia misy polyphenol antioksida antsoina hoe anthocyanins ().

Ny anthocyanins avy amin'ny blueberry dia mety hampihena ny adin-tsaina azo avy amin'ny oxidative, ka hampihena ny loza ateraky ny aretim-po amin'ireo olona salama sy ireo izay atahorana mafy hitrangan'ity aretina ity (,,,).

Ho fanampin'izany, ny blueberry dia mety hanatsara ny lafiny hafa amin'ny fahasalaman'ny fo amin'ny alàlan'ny fampidinana ny kolesterola LDL "ratsy" amin'ny rà, hampihena ny risika amin'ny aretim-po, ary ny fampivoarana ny fiasan'ny lalan-drà (,,).

Ny blueberry dia mety hampihena ny risika diabeta ihany koa. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny blueberry na ny fitambarana blueberry bioactive dia afaka manatsara ny fahatsapana insuline ary mampihena ny mety ho diabeta karazana 2 hatramin'ny 26% (,).

Fikarohana lehibe iray no nanehoana fa ny olona mihinana manga dia manana tahan'ny fihenan'ny kognitika miadana kokoa, midika izany fa mijanona ho salama hatrany ny atidohany rehefa antitra ().

Na izany aza, ilaina ny fikarohana bebe kokoa mba hamaritana ny tena anjara asan'ny blueberry amin'ny fahasalaman'ny ati-doha.

FAMINTINANAMisy Blueberry
be dia be ny fibre, vitamina C, ary anthocyanins antioxidant. mihinana
Ny blueberry dia mety hanampy amin'ny fampihenana ireo antony mety hampisy ny aretim-po sy diabeta.

2. Raspberry

Raspberry dia matetika ampiasaina amin'ny tsindrin-tsakafo ary manompo amin'ny loharano fibre tena tsara.

Ny kapoaka (123 grama) an'ny voaroy dia manome ():

• Kaloria:
  64
• Fibre:
  8 grama
• vitaminina
  C: 36% amin'ny DV
• vitaminina
  K: 8% amin'ny DV
• Manganese:
  36% amin'ny DV

Ny Raspberry koa dia misy polyphenols antioksida antsoina hoe ellagitannins, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny adin-tsaina ().

Ny fandinihana iray dia naneho fa rehefa nihinana zava-pisotro misy voaroy sy voaroy hafa ny bisikileta dia nihena be ny fihenan'ny oxydative vokatry ny fanatanjahan-tena ().

Ny voaroy be mpampiasa indrindra dia ny karazana mena mena na eropeana mena. Na izany aza, misy karazana voaroy isan-karazany, ary ny voaroy mainty dia naseho fa manana tombontsoa ara-pahasalamana maromaro ihany koa.

Ny voaroy mainty dia mety tsara indrindra amin'ny fahasalaman'ny fo. Ny fikarohana dia nanaporofo fa ny raspberry mainty dia afaka mampihena ny antony mety hahatonga ny aretim-po, toy ny tosidra sy ny kolesterola amin'ny ra (,,).

Ny fandinihana hafa dia nanaporofo fa ny raspberry mainty dia mety hampihena ny fivontosan'ny olona voan'ny metabolic syndrome ().

Na izany aza, kely dia kely ireo fandalinana ireo. Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hanamafisana ny tombotsoan'ny voaroy mainty.

FAMINTINANA

Raspberry dia feno
polyphenols vita amin'ny fibre sy antioxidant. Voaroy mainty, indrindra, mety
mahasoa ny fahasalaman'ny fo.

3. voaroy goji

Ny voankazo goji, fantatra koa amin'ny hoe wolfberry, dia teratany sinoa ary ampiasaina amin'ny fitsaboana nentim-paharazana. Vao haingana izy ireo no nanjary nalaza be tany amin'ny firenena tandrefana.

Ny voamadinika goji maina iray grama (28 grama) dia manome ():

• Kaloria:
  98
• Fibre:
  3,7 grama
• vitaminina
  C: 15% amin'ny DV
• vitaminina
  A: 42% amin'ny DV
• Vy:
  11% amin'ny DV

Ny voankazo goji koa dia misy vitamina A sy zeaxanthin avo lenta, izay samy manan-danja amin'ny fahasalaman'ny maso.

Ny fandinihana iray natao tamin'ny zokiolona 150 dia nahita fa ny fihinanana 14 grama famokarana goji berry isan-andro an'ny ronono dia mampihena ny fihenan'ny fahasalaman'ny maso noho ny fahanterana. Ity fandinihana ity, miaraka amin'ny fanadihadiana faharoa mitovy amin'izany, dia naneho fa ny fihinanana voaroy goji dia mety hampiakatra ny tahan'ny zeaxanthin (()).

Toy ny voaroy maro hafa, ny voaroy goji dia misy polyphenol antioksida. Ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fisotroana ranom-boankazo goji mandritra ny 30 andro dia nampitombo ny tahan'ny anti -oksidant an-dra ny olona sinoa salama ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fisotroana ranom-berry goji mandritra ny 2 herinandro dia nitombo ny metabolisma ary nampihena ny haben'ny andilan'ny olona matavy loatra ().

FAMINTINANANy voaroy goji dia
manankarena indrindra amin'ny otrikaina izay manampy amin'ny fahasalaman'ny maso. Misy ihany koa izy ireo
antioxidant manan-danja.

4. frezy

Ny frezy dia iray amin'ny voaroy fampiasa matetika eto an-tany ary koa iray amin'ireo loharanon'ny vitaminina C.

Ny kaopy iray (144 grama) an'ny frezy dia manome ():

• Kaloria:
  46
• Fibre:
  3 grama
• vitaminina
  C: 97% amin'ny DV
• Manganese:
  24% amin'ny DV

Ny frezy dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny fo. Raha ny marina, fanadihadiana nataon'ny vehivavy maherin'ny 93000 no nahitana fa ireo izay mihinana frezy mihoatra ny 3 ampahany isan-kerinandro dia mihoatra ny 30% ny mety ho voan'ny aretim-po ().

Ny fandinihana hafa dia nanaporofo fa ny frezy dia mety hampihena ny trangan-javatra mety hahatonga ny aretim-po, anisan'izany ny kolesterola amin'ny rà, ny triglyceride ary ny adin-tsaina (

Ny strawberry dia afaka mampihena ny fivontosana ihany koa amin'ny alàlan'ny fampidinana ireo simika mampihetsi-po ao amin'ny ra, toy ny IL-1β, IL-6, ary ny proteinina C-reactive (CRP) (,,).

Ankoatr'izay, ny frezy dia mety hanampy amin'ny fifehezana ny haavon'ny siramamy ao anaty, izay zava-dehibe amin'ny fisorohana diabeta ().

Raha ny marina, fandinihana olona 200000 mahery no nahita fa ny fihinana frezy dia mety hampihena ny risika diabeta karazana 2 hatramin'ny 18% ().

Ary farany, ny fanadihadiana iray hafa dia nampiseho fa ny fihinanana 2 grama (60 grama) isan'andro vovoka frezy-maina dia mampihena ny adin-tsaina sy ny otrikaina mamaivay amin'ny olona atahorana mafy homamiadana esophageal ().

FAMINTINANA

Ny frezy dia an
loharanom-vitaminina C. tena tsara, voaporofo fa mampihena ny antony mampidi-doza amin'ny fo
aretina ary manampy amin'ny fifehezana ny siramamy amin'ny rà.

5. Bilberry

Ny bilberry dia tena mitovy amin'ny manga, ary matetika dia misavoritaka izy roa. Teratany any Eropa ny bilberry, fa ny blueberry kosa dia any Amerika Avaratra.

3.5 grama (100 grama) an'ny bilberry manome (36):

• Kaloria:
  43
• Fibre:
  4,6 grama
• vitaminina
  C: 16% amin'ny DV
• vitaminina
  E: 12% amin'ny DV

Fikarohana siantifika maro no nanaporofo fa mahomby amin'ny fampihenana ny fivontosana ny bilberry.

Fikarohana roa no nanaporofo fa ny fihinanana bilberry na fisotroana ranom-boankazo dia mety hampihena ny fivontosan'ny olona atahorana ho voan'ny aretim-po na sindromika metabolic (,).

Ny fandinihana iray hafa momba ny vehivavy 110 dia nahatsikaritra fa ny fihinanana bilberry mandritra ny 1 volana dia mampihena ny haavon'ny marika endothelial izay voarohirohy amin'ny fivoaran'ny aretim-po. Ny bilberry koa dia nampihena ny refin'ny valahana tamin'ny 0,5 santimetatra (1,2 cm) ary ny lanjany 0,4 pounds (0,2 kg) ().

Fikarohana iray hafa no nahitana fa ny fihinanana sakafo feno bilberry, voamaina ary trondro dia mampihena ny siramamy ao amin'ny olona manana siramamy avo ().

Ny bilberry dia mety hampitombo ny kolesterola HDL "tsara" ary hampihena ny kolesterola LDL "ratsy" (,).

FAMINTINANA

Toy izany koa ny bilberry
amin'ny manga ary mahomby amin'ny fampihenana ny fivontosana. Mety hanampy koa izy ireo
mampihena ny lanja sy ny kolesterola amin'ny ra.

6. Voankazo Acai

Ny voany Acai dia maniry amin'ny hazo palmie acai izay an'ny faritra Amazon Breziliana.

Nanjary famenon-tsakafo ara-pahasalamana malaza izy ireo noho ny atin'ny antioksida avo lenta.

3.5 grama (100 grama) an'ny acai berry puree dia manome ():

• Kaloria:
  70
• Fibre:
  5 grama

Ataovy ao an-tsaina fa ny voankazo acai dia matetika lanina maina na maina, izay mety hisy fiantraikany amin'ny atiny mahavelona.

Ny voankazo acai dia iray amin'ireo loharano tsara indrindra amin'ny polyphenol antioksida ary mety misy «antioksidan» 10 mahery mihoatra ny blueberry ().

Rehefa laniana toy ny ranom-boankazo na pulp, ny bera acai dia afaka mampitombo ny tahan'ny anti-tsiantifika amin'ny rà sy mampihena ny akora simika tafiditra amin'ny adin-tsaina (,).

Ho fanampin'izany, pulp berry acai dia naseho mba hampihena ny siramamy amin'ny rà, ny insuline ary ny tahan'ny kolesterola amin'ny ra amin'ny olon-dehibe be loatra izay mihinana 200 grama isan'andro mandritra ny iray volana ().

Ireo vokatra ireo dia naseho koa tamin'ny atleta. Ny fisotroana ranona akama 3 (100 ml) amin'ny ranom-boankazo acai mandritra ny 6 herinandro dia mampihena ny kolesterola amin'ny ra ary mampihena ny adin-tsiranoka aorian'ny fampihetseham-batana, izay mety hanafainganana ny fahasimban'ny hozatra ().

Ny antioxidants ao amin'ny acai dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretin'ny osteoarthritis. Ny fandinihana ny olona voan'ny osteoarthritis dia nahatsikaritra fa ny fisotroana ranona acai 4 grama (120 ml) isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia nampihena ny fanaintainana ary nanatsara ny fiainana isan'andro ().

FAMINTINANAMisy voaroy acai
antioxidants be dia be, izay mety hanampy hampihena ny kolesterola amin'ny ra,
adin-tsaina oxidative, ary mampihena ny soritr'aretin'ny osteoarthritis aza.

7. Cranberry

Ny cranberry dia voankazo mahasalama fatratra miaraka amin'ny tsiro marikivy.

Tsy dia mihinana manta izy ireo. Fa kosa dia lanina toy ny ranom-boankazo.

Cranberry manta 1 kapoaka (110 grama) manome (50):

• Kaloria:
  46
• Fibre:
  3,6 grama
• vitaminina
  C: 16% amin'ny DV
• Manganese:
  12% amin'ny DV

Toy ny voaroy hafa, ny cranberry dia misy polyphenol antioksida. Na izany aza, ny ankamaroan'ireo antioxidant ireo dia ao amin'ny hoditry ny cranberry. Noho izany, ny ranom-boaloboka dia tsy misy polyphenol () maro.

Ny tombontsoa ara-pahasalamana fanta-daza amin'ny cranberry dia ny fahafahan'izy ireo mampihena ny loza ateraky ny aretin'ny urinary tract (UTIs).

Ny simika sasany ao anaty cranberry dia misoroka ny bakteria E. coli manomboka mifikitra amin'ny rindrin'ny tatavia na ny lalan-dra, noho izany mampihena ny risika amin'ny aretina (,).

Betsaka ny fanadihadiana no nanaporofo fa ny fisotroana ranom-boankazo na ny fandraisana fanafody cranberry dia afaka mampihena ny risika voan'ny UTIs (,,,).

Ny ranom-boankazo dia mety hampihena ny loza mety hitranga amin'ny aretina hafa.

H. pylori dia karazana bakteria mety hiteraka fery amin'ny vavony sy homamiadana. Fikarohana maromaro no naneho fa afaka misoroka ny ranom-boankazo H. pylori tsy miraikitra amin'ny rindrin'ny vavony ary misoroka ny aretina (,).

Ny ranom-boankazo dia naneho tombony maro samihafa ho an'ny fahasalaman'ny fo. Betsaka ny fanadihadiana no nahita fa ny fisotroana ranom-boankazo dia mety hampihena ny kolesterola, ny tosidra, ny adin-tsaina azo avy amin'ny oksidia ary ny "hamafin'ny" lalan-drà (,,).

Na izany aza, tsara kokoa ny misoroka karazana ranom-boankazo misy siramamy fanampiny.

FAMINTINANACranberry ary
ranom-cranberry dia afaka mampihena ny lozam-pifamoivoizana sy ny aretin-kibo ary
mety hahasoa ny fahasalaman'ny fo. Na izany aza, tsara kokoa ny misoroka ny ranom-be ampiana
siramamy.

8. Voaloboka

Ny voaloboka dia lanin'ny besinimaro na voankazo manta na ranom-boaloboka, voaloboka maina, na vinaingitra.

Ny kaopy iray (151 grama) feno voaloboka manta dia manome ():

• Kaloria:
  104
• Fibre:
  1,4 grama
• vitaminina
  C: 5% amin'ny DV
• vitaminina
  K: 18% amin'ny DV

Ny hoditra sy ny voan'ny voaloboka dia loharano tena tsara amin'ny polyphenols antioksida. Fikarohana maromaro no naneho fa ny voan'ny voaloboka dia afaka mampihena ny tosi-dra sy ny tahan'ny fo (,).

Na izany aza, vitsy tamin'ireo fanadihadiana ireo no kely. Ny fikarohana hafa dia manamafy fa ny vokatry ny polyphenols amin'ny tosidra dia mbola tsy mazava ().

Ny fandinihana lehibe iray dia nahatsikaritra fa ny fihinanana voaloboka na voaloboka intelo isan-kerinandro dia mifandray amin'ny fihenan'ny 12% amin'ny mety ho diabeta karazana 2 ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny fihinanana voaloboka miisa 17 grama isan'andro isan'andro mandritra ny 8 herinandro dia mampihena ny kolesterola amin'ny ra sy ny adin-tsiranoka amin'ny oxidative amin'ny olona manana kolesterola avo ().

Ary farany, ny ranom-boaloboka dia mety hahasoa ny fahasalaman'ny ati-doha. Fandinihana kely natao tamin'ny vehivavy 25 no nahitana fa ny fisotroana ranon-boaloboka concord 12 (355 ml) isan'andro mandritra ny 12 herinandro dia nanatsara ny fahatsiarovan-tena sy ny fahombiazan'ny fiara ().

FAMINTINANAVoaloboka, indrindra
ny masomboly sy ny hoditra, feno antioxidant. Mety hanampy amin'ny fampihenana ny rà izy ireo
Ny kolesterola sy ny karazana diabeta karazana 2 dia sady mandray soa amin'ny fahasalaman'ny ati-doha.

Ny farany ambany

Ny voaroy dia sasany amin'ireo sakafo mahasalama indrindra azonao hanina, satria ambany kaloria izy ireo nefa be tavy, vitamina C, ary antioksida.

Voaroy maro no voaporofo fa mahasoa amin'ny fahasalaman'ny fo. Anisan'izany ny fampidinana ny tosidra sy ny kolesterola, ary mampihena ny fihenjanana amin'ny okididia.

Izy ireo koa dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny mety hisian'ny diabeta karazana 2 amin'ny alàlan'ny fanoloana fomba hafa amin'ny tsakitsako mamy.

Miezaha mihinana voankazo vitsivitsy amin'ny voaroy isan-kerinandro ary manandrama karazan-karazany samihafa. Manamboatra tsakitsaky sakafo maraina na sakafo maraina mahasalama izy ireo.