Fahadisoana 8 vita amin'ny savarana ataonao

Votoatiny

• 1. Mandingana ny Fafanao
• 2. Mihazakazaka eo akaikin'ny faran'ny fehikibo
• 3. Mitazona ny sisin'ny famoloana
• 4. Mitsambikina mankany amin'ny sisin'ny fikosoham-bary
• 5. Fahafahana mivoaka amin'ny toerana ambony
• 6. Mijery ambany ny tongotrao
• 7. Manao ny hafainganam-pandeha mitovy ary mihazakazaka amin'ny Avereno
• 8. Fihorohoroana matahotra
• Famerenana ho an'ny

Raha ny hany fanandramanao amin'ny treadmill dia slo-mo dreadmill slogs amin'ny tapaky ny ririnina rehefa tsy zakanao ny mamely ilay vazaha-erre-marina, tonga ny fotoana hamerenanao ny masonao.

"Misinina tena mavitrika ny treadmill ary mamela anao hamorona traikefa mahaliana toy izany," hoy i Angela Rubin, ny Precision Running Lab Studio Manager ao amin'ny Equinox Chestnut Hill. (Mifandraisa: Ny fanamby amin'ny fanatanjahan-tena mandritra ny 30 andro izay mahafinaritra tokoa)

Aza mino azy? Aza mitady lavitra intsony fa ny Precision Running Lab-toerana vao misokatra ny gym dia toerana fampiantranoana fampianarana mifampitohy, manosika ny fo (vakio: hafainganana, elanelam-potoana, ny shebang manontolo). Ity no karazany voalohany amin'ny morontsiraka atsinanana (ny laboratoara hafa dia misy eo amin'ny toeran'ny Santa Monica any Equinox) ary io no kilasy voalohany izay atolotry ny Equinox ho an'ny tsy mpikambana ary koa ny mpikambana (tsara vintana ho anay Botsianina!).

Saingy alohan'ny hidiranao ao an-dakilasy-na eo amin'ny fehikibo momba an'io raharaha io-tonga ny fotoana hiresahana ny sasany amin'ireo lesoka fahita indrindra ataontsika rehetra rehefa mihazakazaka ao anaty trano ianao. Eto izahay dia manoritra azy ireo (sy ny fanamboarana azy) miaraka amin'ny fanampian'ny manam-pahaizana sasany. Ampifanaraho ny teknikao ary ho azonao ny hafainganana, ny fiaretana ary ny tanjakao ao anatin'ny fotoana fohy. (Ankehitriny izany fanazaran-tena amin'ny treadmill azontsika atao aoriana.)

1. Mandingana ny Fafanao

Mihazakazaka ianao, te-hihazakazaka fotsiny, mba tsy hanafanana. Tsia lehibe. "Ny fialana mafana dia mampidi-doza anao misintona hozatra na manintona tendon. Rehefa manafana alohan'ny fihazakazahana ianao dia mampitombo ny fitomboan'ny tavy mpampitohy anao, manafana ny tadin-damosina, ny glutes ary ny valahana, ary mampiakatra tsikelikely ny fitepon'ny fony, "hoy i Kristen Mercier, mpanazatra Tier III + ao amin'ny Equinox Chestnut Hill.

Ny fanamboarana: Ny fandehanana an-tongotra 3 ka hatramin'ny 5 minitra na jogging dia mampafana ny ra ary mihetsika ny vatana, hoy i Mercier. Ny lohalika avo sy ny dity dia tokony ho 30 segondra eo ho eo ihany koa no hanafana ny hozatry ny tongotra, manomana ny vatanao ho an'ny hazakazaka mahomby.

2. Mihazakazaka eo akaikin'ny faran'ny fehikibo

Ny famihina eo alohan'ny treadmill dia mametra ny familiana sandanao ary afaka mitazona anao tsy hihazakazaka amin'ny dingana voajanahary. "Rehefa mihazakazaka eo akaikin'ny monitor ianao dia afaka mametra tampoka ny fihetsiketsehana mandroso sy mihemotra mba tsy hamely ny fitoeran-tongotra", hoy i Rubin. Mety hiondrika koa ianao, hanova ny fihetsikao.

Ny vatan'ny ambony voafetra dia mety hanana fihetsika rojo amin'ny vatan'ny ambany koa. "Ny endrika mahagaga antsika amin'ny maha-olombelona antsika dia ny manana fepetra mifandanja rehefa mihazakazaka isika," hoy i Rubin. "Ny sandry havanana dia mitondra ny fifandanjana amin'ny tongotra havia. Raha voafetra amin'ny anton-javatra ivelany ny iray amin'izy ireo, dia hisy fiantraikany amin'ny iray hafa izany."

Ny fanamboarana: Scoot back. Te-hihazakazaka eo afovoan'ny fehikibo ianao. Mba hahatonga azy io ho fahazarana dia asio tapa-kasety kely amin'ny sandrin'ilay familiana tokony ho iray metatra miala ny monitor, hoy i Rubin. Omeo fanamby ny tenanao mba hifanaraka amin'izany.

3. Mitazona ny sisin'ny famoloana

Mahatsiaro ho toy ny miasa mafy kokoa ianao ary afaka manosika haingana kokoa amin'ny fihazonana ny sisin'ny famolahana? "Raha ny marina, ny fanaovana izany dia manala ny enta-mavesatra amin'ny tongotra ka manamora ny fanatanterahana ny asa," hoy i Mercier manazava. "Ary ny ezaka kely ataonao dia ny kely kokoa ny kaloria mandoro amin'ny ankapobeny." Ankoatra ny fampihenana ny ezaka, ny fihazonana ny treadmill dia mampirisika ny fihetsika ratsy ihany koa - ary mety hiteraka fihenjanana eo amin'ny tendanao, ny soroka ary ny sandrinao, hoy izy.

Ny fanamboarana: Raha tsapanao fa mila mijanona ianao, dia mety ho haingana loatra ianao. Miadana ary mifantoha amin'ny endrikao. "Eritrereto ny hampiakatra ny andilanao. Izany dia hanosika ny sorokao hidina ary ny vatanao hiala sasatra. Ny sandrinao dia tokony hiondrika kely, mitsingevana miaraka amin'ny vatanao," hoy i Mercier.

4. Mitsambikina mankany amin'ny sisin'ny fikosoham-bary

"Ny fijanonana mandroso dia mitaky ny fihetsiky ny vatana manoloana ny hery vaky," hoy i Rubin. Amin'ny tontolo voajanahary (mihazakazaka any ivelany), dia hihena tsikelikely ianao. "Saika mitranga matetika ny fidinana amin'ny sisiny satria 'mora kokoa' izy io ary tsy dia miasa intsony avy eo miadana ho azy", hoy i Rubin. "Raha mikasa ny ho lasa mpihazakazaka matanjaka kokoa, marin-toerana kokoa, tsara kokoa ianao, ny hitsin-dàlana kely dia afaka manampy amin'ny asa kely kokoa ary tena misy fiantraikany amin'ny tanjonao."

Raha tsy lazaina intsony, ny fametahana ny tongotrao amin'ny kely indrindra dia mety hitarika ho amin'ny kitrokely miolakolaka, lohalika mivadika, na fianjerana ratsy kokoa.

Ny fanamboarana: Tsara kokoa ny mitsambikina miala amin'ny fitoeram-bokinao amin'ny hafainganam-pandeha an-tongotra (4 mph sy ambany), eny - fa tsara kokoa ny mampiofana ny vatanao mba hifehy ny fihenan'ny voajanahary kokoa mba hahafahanao manao izany rehefa tsy mandeha an-tongotra ianao. , Rubin manazava. (Treadmills ao amin'ny Precision Running Lab dia natao hanalefahana haingana haingana kokoa mba hisorohana ny filana mitsambikina, hoy ny fanazavany.)

Raha manana fahaizana mandamina hafainganana ny treadmill anao dia manaova fandaharam-potoana haingam-pandeha ho sitrana ka afaka manaparitaka haingana ianao mba hampiadana haingana ny fitoeran-tongotra amin'ny faran'ny elanelam-potoana na haingam-pandeha. Mariho fa tsy afaka miadana ianao aorian'ny sprint? "Mety ho haingana loatra ianao," hoy izy. "Alefaso ny hafainganam-pandehanao mandra-pahavitanao ny fiadanam-po sy ny fihazonana ny dia an-tongotra na ny fanarenana ny jog, ny fanomezam-boninahitra ireo mpihazakazaka mifaninana amin'ny fanarenana mavitrika."

5. Fahafahana mivoaka amin'ny toerana ambony

Mety ho sarotra ny misoroka ny fahitalavitra Treadmill, saingy amin'ny alàlan'ny fampisehoana (na miala amin'ny fanazaran-tena ataonao) dia tsy hahazo tombony betsaka amin'ny hazakazaka ianao. "Rehefa variana ianao dia esorina ny fihetsikao, izay misy fiantraikany amin'ny fandehananao. Izany dia mampitombo ny mety ho fianjeranao, hianjera, na hampitombo ny ratra amin'ny adin-tsaina mandroso, "hoy i Mercier.

Ny fanamboarana: Mametraha tanjona ho an'ny hazakazakao ary tazony ho loha laharana mandritra ny fanazaran-tena. Na manapa-kevitra ny hanao haingam-pandeha ianao, hazakazaka havoana, na hitazonana ny faritra misy tahan'ny fo manokana, ny fananana tanjona dia hampifantoka anao hatrany, hoy i Mercier.

6. Mijery ambany ny tongotrao

Ireo mpihazakazaka izay matahotra fa mety hivily havia na havanana na hianjera tanteraka amin'ny fikosoham-bary (isika rehetra, amin'ny marina) dia mazàna mijery ambany rehefa mihazakazaka eo am-pamoloana. Fa ity fihetsika ity dia mametraka fihenjanana eo amin'ny tendanao sy ny soroka, hoy i Rubin. Izany dia mampihena ny fidiran'ny oksizenina ho azonao amin'ny toerana voajanahary kokoa, manakana ny fampisehoana ankapobeny.

​Ny fanamboarana: Atsangano ambony ny masonao ary avereno miverina ny soroka. Andramo ary tadiavo ny fijerena iray izay mandroso miolaka kely. Matetika ity dia eo amin'ny efijery fanosorana azy, raha manana azy io. "Ny ankamaroan'ny mpanamboatra milina fanosotra dia mametraka ny halaviran'ny mpanara-maso azy ho 'salantsalany' avy amin'ny fehikibo," hoy i Rubin. Saingy samy hafa ny tsirairay ka ataovy izay hahitana izay mety indrindra ianareo. Raha eo alohan'ny fitaratra ny fitoeran-tongotrao dia ampiasao izany hanamarinana ny endrikao.

7. Manao ny hafainganam-pandeha mitovy ary mihazakazaka amin'ny Avereno

Ny hazakazaka maharitra sy maharitra dia manana ny toerany amin'ny fanazaran-tena rehetra, fa ny fanaovana azy ireo amin'ny treadmill dia mety hankaleo be. Ireo jogging ireo koa dia tsy fomba mahomby indrindra hanararaotra ny fikosoham-bary. Ny kilasy Precision Running Lab dia mifototra amin'ny elanelam-potoana, paikady matanjaka hampiroboroboana ny tanjaka sy ny fiaretana, hoy i Rubin. "Misy tranomboky goavam-be mihazakazaka hitazomana ny zavatra mahaliana sy hanomezana anao ny valiny tadiavinao."

Ny fanamboarana: Andramo ity fanazaran-tena eo anelanelan'ny 20 minitra ity rehefa mahita ny PR anao (ny hafainganam-pandehan'ny sprint iray minitra tsara indrindra).

• 45 segondra: -1,0 mph avy amin'ny PR 1-minitra. Avereno 60 segondra mandeha / jogging.
• 45 segondra: Mitovy ny hafainganam-pandeha miaraka amin'ny fitongilanana amin'ny 1 isan-jato. Avereno 60 segondra mandeha / jogging.
• 45 segondra: Mitovy ny hafainganam-pandeha miaraka amin'ny fitongilanana amin'ny 2 isan-jato. Avereno 60 segondra mandeha / jogging.
• 45 segondra: -0,5 miaraka amin'ny fitongilanana amin'ny 3 isan-jato. Avereno 60 segondra mandeha / jogging.
• 45 segondra: Hafainganana mitovy amin'ny fihenan'ny 4 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 45 segondra: Mitovy ny hafainganam-pandeha miaraka amin'ny fitongilanana amin'ny 5 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 45 segondra: -0,5 miaraka amin'ny fitongilanana amin'ny 6 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 45 segondra: Mitovy ny hafainganam-pandeha miaraka amin'ny fitongilanana amin'ny 7 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 45 segondra: Hafainganana mitovy amin'ny fihenan'ny 8 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.

8. Fihorohoroana matahotra

Ny fihazakazahana miakatra dia mitaky kaloria sy hozatra ho amin'ny ambaratonga manaraka. "Amin'ny fampitomboana ny fitongilanana dia azonao atao ny mampitombo ny hamafin'ny fanazaran-tena nefa tsy mila miasa haingana," hoy i Rubin. "Afaka mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha ambany ianao ary mbola mampiakatra ny fitempon'ny fonao amin'ny fampitomboana fotsiny ny fitongilanana. Manampy hozatra bebe kokoa ao amin'ny vatana ambany koa izy io, indrindra ny zanak'omby, ny hamstrings ary ny glute."

Ankoatr'izay, ny firongatra dia manaisotra ny sasany amin'ireo hery an-dohalika, hoy ny fanazavany, izay midika fa ireo olona manana olana amin'ny lohalika dia mety hahatsiaro ho maivamaivana avy eny amin'ny havoana.

Ny fanamboarana: Atsofohy ny fitongilanana mba tsy hitsambikina tsy voafehy amin'ny fitongilanana mideza, fa mbola mihantsy ny vatanao. Andramo ity fanazaran-tena amin'ny havoana 12 minitra ity avy amin'ny Precision Running Lab rehefa avy nahita ny PR-nao (ny hafainganam-pandehan'ny sprint iray minitra tsara indrindra).

• 60 segondra: -3,0 mph eo ambanin'ny haingan'ny PR amin'ny fironganana 7 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 60 segondra: +0,2 mph haingana kokoa amin'ny firongatry 7 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 60 segondra: +0.2 mph haingana kokoa amin'ny fitongilanana 7 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 60 segondra: +0,2 mph haingana kokoa amin'ny firongatry 7 isan-jato. Avereno mandeha an-tongotra / jogging 60 segondra.
• 60 segondra: +0,2 mph haingana kokoa amin'ny firongatry 7 isan-jato. Avereno 60 segondra mandeha / jogging.
• 60 segondra: +0,2 mph haingana kokoa amin'ny firongatry 7 isan-jato. Avereno 60 segondra mandeha / jogging.

Famerenana ho an'ny