Sakafo sy zava-pisotro 9 tsara indrindra alohan'ny hatoriana

Votoatiny

• 1. Almond
• 2. Torkia
• 3. Dite chamomile
• 4. Kiwi
• 5. ranom-boankazo serizy
• 6. Trondro matavy
• 7. Walnuts
• 8. Dite voninkazo
• 9. Vary fotsy
• Sakafo sy zava-pisotro hafa mety hampiroborobo ny torimaso
• Ny farany ambany

Ny fahazoana torimaso tsara dia zava-dehibe amin'ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Mety hampihena ny loza mety hitranga aminao io raha miteraka aretina mitaiza ianao, mitazona ny atidohanao ho salama ary manatsara ny hery fiarovanao (1, 3).

Amporisihina amin'ny ankapobeny ianao mba hahazoanao torimaso tsy misy fahatapahana adiny 7 ka hatramin'ny 9 isan-kariva, na dia maro aza ny olona miady mafy hahazoana (()).

Betsaka ny paikady azonao ampiasaina hampiroboroboana ny torimaso tsara, ao anatin'izany ny fanovana ny sakafonao, satria ny sakafo sy zava-pisotro sasany dia manana fananana hampiroborobo ny torimaso ().

Ireto ny sakafo sy zava-pisotro 9 tsara indrindra azonao atao alohan'ny hatory mba hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso.

1. Almond

Ny Almond dia karazana voanjo hazo misy tombony ara-pahasalamana maro.

Loharanon-tsakafo mahavelona maro izy ireo, satria 1 grama (28 grama) amin'ireo voanjo natsatsika feno dia misy 18% ny filan'ny olon-dehibe isan'andro fosforôra ary 23% ho an'ny riboflavin (, 8, 9).

Ny iray grama dia manome koa 25% ny filan'ny manganese isan'andro ho an'ny lehilahy ary 31% ny filan'ny manganese isan'andro ho an'ny vehivavy (10).

Ny fihinana amandie matetika dia mifandray amin'ny risika ambany kokoa amin'ny aretina mitaiza vitsivitsy, toy ny diabeta karazana 2 sy aretim-po. Izy io dia avy amin'ny tavy, fibre ary antioksidansa tsy misy lanjany.

Ny antioxidants dia mety miaro ny selao amin'ny fivontosana mety hanimba ireo aretina mitaiza (,).

Voalaza fa ny amandy dia mety hanampy amin'ny fampivoarana ny kalitaon'ny torimaso koa. Izany dia satria ny amandy, miaraka amina karazana voanjo maro hafa, dia loharanon'ny hormonina melatonin. Melatonin dia mandrindra ny famantaranandronao ao anaty ary manondro ny vatanao hiomana amin'ny torimaso ().

Ny Almond dia loharano magnesiôma tena tsara koa, manome 19% ny zavatra ilainao isan'andro amin'ny 1 grama fotsiny. Ny fanjifana magnesium betsaka dia mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso, indrindra ho an'ireo izay tsy mahita torimaso (, 14,).

Ny anjara asan'ny magnesium amin'ny fampiroboroboana ny torimaso dia heverina fa misy ifandraisany amin'ny fahafahany mampihena ny fivontosana. Ho fanampin'izany, mety hanampy amin'ny fihenan'ny haavon'ny tsindrona hormonina kortisol, izay fantatra fa manelingelina ny torimaso (,).

Na eo aza izany, tsy dia misy fikarohana momba ny amandy sy ny torimaso.

Ny fandinihana iray dia nandinika ny vokatry ny famahanana voalavo 400 milligrams (mg) nalaina amandy. Hitan'izy ireo fa natory lava kokoa sy lalina kokoa noho ny nataon'izy ireo ny voalavo nefa tsy nandany nalaina amandy (16).

Ny mety ho vokatry ny almond amin'ny torimaso dia mampanantena, fa ilaina ny fandalinana olombelona bebe kokoa.

Raha te hihinana almond ianao alohan'ny hatory mba hamaritana raha misy fiatraikany amin'ny kalitaon'ny torimasoo izany dia tokony ho ampy ny 1-grama (28 grama) na manodidina ny eran-tanana.

Ny Almond dia loharanon'ny melatonin sy ny magnesium mineraly mampitombo ny torimaso, fananana roa mety hahatonga azy ireo ho sakafo lehibe hohanina alohan'ny hatory.

2. Torkia

Torkia dia matsiro sy mahavelona.

Be proteinina izy io, miaraka amin'ny vorontsiloza voahandro manome proteinina efa ho 8 grama isaky ny grama (28 grama). Ny proteinina dia zava-dehibe amin'ny fitazonana ny hozatrao matanjaka sy mifehy ny filanao (, 18).

Ho fanampin'izany, ny turkey dia loharano maotina misy vitamina sy mineraly vitsivitsy, toy ny riboflavin sy phosforus. Loharanom-pifandraisana selenium tena tsara izy io, miaraka amina servisy 3-ons manome 56% ny Daily Value (DV) (19).

Manana fananana vitsivitsy i Torkia izay manazava ny antony mahatonga ny olona sasany ho reraka aorian'ny fihinanana azy na mieritreritra fa mamporisika ny torimaso. Ny tena mampiavaka azy dia misy ny asidra amino tryptophan, izay mampitombo ny famokarana melatonin (, 21).

Ny proteinina ao amin'ny turkey dia mety hanampy amin'ny fahafahany mampiroborobo ny havizanana. Misy porofo fa ny fihinanana proteinina antonony alohan'ny hatory dia mifandraika amin'ny kalitaon'ny torimaso tsara kokoa, anisan'izany ny tsy fifohazana mandritra ny alina ().

Ilaina ny fikarohana misimisy kokoa hanamafisana ny mety ho anjara voron'ny turkey amin'ny fanatsarana ny torimaso.

Torkia dia mety ho sakafo tsara hohanina alohan'ny hatory noho ny habetsaky ny proteinina sy ny tryptophan, izay samy miteraka harerahana.

3. Dite chamomile

Ny dite chamomile dia dite raokandro malaza izay mety manolotra tombontsoa isan-karazany amin'ny fahasalamana.

Fantatra amin'ny tsirony izy io. Flavones dia kilasin'ny antioxidant izay mampihena ny fivontosana izay matetika mitarika aretina mitaiza, toy ny homamiadana sy aretim-po ().

Misy porofo vitsivitsy ihany koa fa ny fisotroana dite chamomile dia mety hampitombo ny hery fiarovanao, hampihena ny fitaintainana sy ny fahaketrahana, ary hanatsara ny fahasalaman'ny hoditra. Ho fanampin'izany, ny dite chamomile dia manana fananana miavaka izay mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso (,, 25).

Manokana, ny dite chamomile dia misy apigenin. Io antioxidant io dia mamatotra ireo mpandray amin'ny atidoha sasany izay mety hampiroborobo ny torimaso ary hampihena ny tsy fahitan-tory (,).

Ny fandinihana iray natao tamin'ny taona 2011 tao amin'ny olon-dehibe 34 dia nahita ireo izay nandany 270 mg ny chamomile nalaina indroa isan'andro nandritra ny 28 andro dia natory 15 minitra haingana kokoa ary nahatsiaro tsy nifoha tamin'ny alina raha oharina amin'ireo izay tsy nihinana ilay nalaina ().

Ny fandinihana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny vehivavy nisotro dite chamomile nandritra ny 2 herinandro dia nitatitra ny hatsaran'ny kalitaon'ny torimaso raha oharina amin'ireo tsy misotro dite.

Ireo izay nisotro dite chamomile koa dia vitsy ny soritr'aretin'ny fahaketrahana, izay matetika mifandraika amin'ny olana amin'ny torimaso ().

Ny fisotroana dite chamomile alohan'ny hatory dia azo antoka fa manandrana raha te hanatsara ny kalitaon'ny torimaso ianao.

Ny dite chamomile dia misy antioxidant izay mety hampiroborobo ny torimaso, ary ny fisotroana azy dia naseho hanatsarana ny kalitaon'ny torimaso amin'ny ankapobeny.

4. Kiwi

Kiwi dia voankazo kely kaloria ary tena mahavelona.

Ny voankazo iray dia tsy misy afa-tsy kaloria 42 sy otrikaina betsaka, ao anatin'izany ny 71% ny DV ho an'ny vitamina C. Manome ny lehilahy sy ny vehivavy 23% sy 31%, avy amin'ny vitamina K ilainy isan'andro.

Izy io dia misy folate sy potasioma marobe ary koa mineraly marobe (, 30, 31).

Ankoatr'izay, ny fihinana kiwi dia mety hahasoa ny fahasalamanao mandevona, hampihena ny fivontosana ary hampihena ny kolesterolao. Ireo vokatra ireo dia vokatry ny habetsahan'ny fibre sy carotenoid antioxidants izay omeny (,).

Raha ny fanadihadiana natao momba ny fahafaha-manatsara ny kalitaon'ny torimaso dia mety ho iray amin'ireo sakafo tsara indrindra hohanina alohan'ny hatory koa ny kiwi.

Tao amin'ny fanadihadiana 4 herinandro, olon-dehibe 24 no nandany kiwifruits roa adiny iray alohan'ny hatory isan'alina. Tamin'ny faran'ny fandalinana dia natory 42% haingana kokoa ireo mpandray anjara noho ny tamin'ny fotoana tsy nihinanany na inona na inona alohan'ny hatory.

Ankoatr'izay, ny fahafahan'izy ireo matory mandritra ny alina nefa tsy mifoha dia nihatsara 5%, raha nitombo 13% (34) ny fotoana fatoriany.

Ny vokatry ny kiwi mandrisika ny torimaso indraindray dia avy amin'ny serotoninina. Serotonin dia simika ao amin'ny ati-doha izay manampy amin'ny fanaraha-maso ny tsingerin'ny torimaso (, 34,).

Soso-kevitra ihany koa fa ny antioxidant anti-inflammatory amin'ny kiwi, toy ny vitamina C sy carotenoids, dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny vokany mampiroborobo ny torimaso (34,).

Mila porofo ara-tsiansa misimisy kokoa hamaritana ny vokatra mety hananan'ny kiwi amin'ny fanatsarana ny torimaso. Na eo aza izany, ny fihinanana kiwi salantsalany 1-2 alohan'ny hatory dia mety hanampy anao hatory haingana kokoa sy hatory ela kokoa.

Kiwis dia manankarena serotoninina sy antioksida, izay samy manatsara ny kalitaon'ny torimaso rehefa hanina alohan'ny hatory.

5. ranom-boankazo serizy

Ny ranom-boasarimakirana dia manana tombony lehibe mahasalama.

Voalohany, manome otrikaina kely vitsivitsy manan-danja izy io, toy ny maneziôma sy phosforus. Loharano potasioma tsara koa io.

Ny fanompoana 8-ounce (240-milliliter) dia misy 17% ny potasioma ilain'ny vehivavy isan'andro sy 13% ny potasioma ilain'ny lehilahy isan'andro (, 38).

Ho fanampin'izany, loharano misy antioxidant manankarena izy io, ao anatin'izany ny anthocyanins sy flavonol (,,).

Tart cherry juice dia fantatra ihany koa hampiroborobo ny torimaso, ary nianarana mihitsy aza ny amin'ny anjara asany amin'ny fanalefahana ny tsy fahitan-tory. Noho izany antony izany dia mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso ny fisotroana ranom-boasary serizy alohan'ny hatory.

Ny vokatry ny ranom-boasarimakirana dia mampiroborobo ny torimaso noho ny habetsaky ny melatonin (,,).

Tao amin'ny fanadihadiana kely iray, ny olon-dehibe tsy nahita tory dia nisotro ranom-boasary tarte 8 ml (in-droa isan'andro) mandritra ny 2 herinandro. Natory 84 minitra kokoa izy ireo ary nitatitra ny kalitaon'ny torimaso tsara kokoa raha oharina amin'ny fotoana tsy nisotroan'izy ireo ny ranom-boankazo ().

Na dia mampanantena aza ireo valiny ireo dia ilaina ny fikarohana misimisy kokoa hanamafisana ny andraikitry ny ranom-boankazo tart amin'ny fanatsarana ny torimaso sy hisorohana ny tsy fahitan-tory.

Na izany aza, ny fisotroana ranom-boasary serizy alohan'ny hatory dia mendrika hanandrana raha miady amin'ny fahalavoana na amin'ny torimaso amin'ny alina ianao.

Ny ranom-boasarimakirana Tart dia misy ny melatonin hormonina mampiroborobo ny torimaso ary mety hanampy amin'ny torimaso tsara.

6. Trondro matavy

Ny trondro matavy, toy ny salmon, tuna, trout ary mackerel dia mahasalama tokoa. Ny mampiavaka azy ireo dia ny vitamina D. miavaka.

Ohatra, ny servisy salmon sockeye 3-ounce (85 grama) dia misy 570 vondrona iraisam-pirenena (IU) vitamina D. Izany dia 71% amin'ny DV-nao. Ny servisy amin'ny trondro avana miompana sahala amin'izany dia misy 81% an'ny DV (44) anao.

Ankoatr'izay, ny trondro matavy dia misy asidra matavy omega-3 salama, indrindra ny asidra eicosapentaenoic (EPA) ary ny asidra docosahexaenoic (DHA).

EPA sy DPA dia fantatra amin'ny fampihenana ny fivontosana. Ho fanampin'izany, ny asidra matavy omega-3 dia mety miaro amin'ny aretim-po ary mampitombo ny fahasalaman'ny ati-doha (,).

Ny fampifangaroana asidra matavy omega-3 sy vitamina D amin'ny trondro matavy dia mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso, satria samy hita fa mampitombo ny famokarana serotonin (, 47,).

Tamin'ny fandinihana iray, ny lehilahy izay nihinana salmon Atlantika 10,5 grama (intelo isan-kerinandro) intelo isan-kerinandro mandritra ny 6 volana dia natory tokony ho 10 minitra haingana kokoa noho ireo lehilahy nihinana akoho, hen'omby, na henan-kisoa.

Ity vokatra ity dia noheverina ho vokatry ny vitamina D. Ireo ao amin'ny vondrona trondro dia manana vitaminina D avo kokoa, izay mifandray amin'ny fanatsarana lehibe ny kalitaon'ny torimaso ().

Ny fihinanana trondro matavy aotrika vitsivitsy alohan'ny hatory dia mety hanampy anao hatory haingana kokoa sy hatory lalina kokoa. Betsaka ny fandinihana ilaina mba hamoahana famaranana azo antoka momba ny fahafahan'ny trondro matavy hanatsara ny torimaso.

Ny trondro matavy dia loharanon'ny vitamina D sy asidra matavy omega-3 lehibe, izay samy manana fananana mety hanatsara ny kalitaon'ny torimaso.

7. Walnuts

Walnuts dia karazana voanjo hazo malaza.

Manankarena amin'ny otrikaina maro izy ireo, manome vitamina sy mineraly mihoatra ny 19, ankoatry ny fibre 1,9 grama, amina fanompoana 1-grama (28-grama). Ny walnuts dia manankarena indrindra amin'ny manezioma, phosforus, manganese ary varahina ().

Ho fanampin'izany, ny kennel dia loharanon-tavy mahasalama lehibe, ao anatin'izany ny asidra omega-3 sy ny asidra linoleic. Izy ireo koa dia manome proteinina 4.3 grama isaky ny grama, izay mety hahasoa amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana (18,, 51).

Ny walnuts dia mety hampitombo ny fahasalaman'ny fo. Nianarana izy ireo noho ny fahafahany mampihena ny tahan'ny kolesterola avo, izay antony iray lehibe ateraky ny aretim-po ().

Inona koa, ny mpikaroka sasany dia nilaza fa ny fihinanana kennel dia manatsara ny kalitaon'ny torimaso, satria izy ireo dia iray amin'ireo loharanon-tsakafo melatonin (, 53).

Ny makiazy asidra matavy an'ny kennel dia mety manampy amin'ny torimaso tsara kokoa ihany koa. Manome asidra alpha-linolenic acid (ALA) izy ireo, asidra matavy omega-3 izay navadika ho DHA ao amin'ny vatana. DHA dia mety hampitombo ny famokarana serotonine (,).

Tsy dia misy porofo firy hanohanana ny fanambarana momba ny kennnel manatsara ny torimaso. Raha ny marina dia mbola tsy nisy fanadihadiana izay mifantoka manokana amin'ny andraikitr'izy ireo amin'ny fampiroboroboana ny torimaso.

Na ahoana na ahoana, raha sahirana amin'ny torimaso ianao, dia mety hanampy ny fihinanana kennel vitsivitsy alohan'ny hatory. Kennuts vitsivitsy dia vitsy ny ampahany.

Ny Walnuts dia manana fananana vitsivitsy izay mety hampiroborobo ny torimaso tsara kokoa. Ohatra, loharano melatonin sy tavy mahasalama izy ireo.

8. Dite voninkazo

Ny dite Passionflower dia dite hafa izay efa fanaon'ny nentim-paharazana hitsaboana aretina maromaro.

Izy io dia loharanom-pahalalana antioxidant flavonoid. Ny antioxidant Flavonoid dia fantatra amin'ny anjara asany amin'ny fampihenana ny fivontosana, ny fanamafisana ny fahasalaman'ny fiarovan'ny vatana ary ny fihenan'ny risika aretim-po ().

Ankoatr'izay, ny dite passionflower dia nianarana momba ny fahafahany mampihena ny fitaintainanana.

Ny apigenin antioxidant dia mety ho tompon'andraikitra amin'ny fihenan'ny fihenan'ny fientanam-po. Ny Apigenin dia mamokatra vokatra mampitony amin'ny famatorana ireo mpitsabo sasany ao amin'ny atidohanao ().

Misy ihany koa ny porofo manamarina fa mampitombo ny famokarana ny asidra gamma aminobutyric asidra (GABA). Ny GABA dia miasa mba hanakanana ireo zavatra simika ao amin'ny ati-doha izay mitaona ny fihenjanana, toy ny glutamate ().

Ny toetra mampitony ny dite passionflower dia mety hampiroborobo ny torimaso, ka mety mahasoa ny misotro azy alohan'ny hatory.

Nandritra ny fanadihadiana iray nandritra ny 7 andro, olon-dehibe 41 no nisotro dite dity voninkazo alohan'ny hatory. Nanome lanja bebe kokoa ny kalitaon'ny torimaso izy ireo rehefa nisotro dite raha ampitahaina amin'ny tsy nisotroany dite ().

Ilaina ny fikarohana bebe kokoa hahafantarana raha mampiroborobo ny torimaso ny fitiavana.

Ny dite Passionflower dia misy apigenin ary manana fahaizana mampitombo ny gamma aminobutyric acid (GABA). Mety hisy vokany eo amin'ny torimaso izany.

9. Vary fotsy

Ny vary fotsy dia voam-bary lanin'ny be sy ny maro amin'ny firenena maro.

Ny fahasamihafana lehibe eo amin'ny vary fotsy sy volontany dia ny vary fotsy nesorina ny bran sy ny mikraoba. Izany dia mahatonga azy io hidina ambany amin'ny fibre, otrikaina ary antioxidant.

Na eo aza izany, ny vary fotsy dia mbola misy vitamina sy mineraly vitsivitsy.

Vary fotsy fotsy 4-grama (79 grama) manome 19% ny filanao isan'andro amin'ny folate. Manome ihany koa ny 21% amin'ny filan'ny thiamine isan'andro ho an'ny lehilahy ary 22% amin'ny filan'ny thiamine isan'andro ho an'ny vehivavy (, 60, 61).

Vary fotsy fotsy misy voamadinika maharitra 4-ounce (79 grama) dia misy 13% -n'ny DV-nao ho an'ny manganese (10).

Ny vary fotsy dia feno karbôna, manome 22 grama ao anaty sakafo 4-grama. Ny atin'ny karbôtiny sy ny tsy fahampian'ny fibre dia manampy amin'ny index glycemika avo lenta (GI). Ny index glycemie dia refesin'ny hafainganana mampitombo ny siramamy ao amin'ny ra (,).

Soso-kevitra fa ny fihinanana sakafo misy GI avo, toy ny vary fotsy, adiny iray farafahakeliny alohan'ny hatory dia mety hanampy amin'ny fanatsarana ny kalitaon'ny torimaso ().

Ny fandinihana iray dia nampitaha ny fahazaran-torimaso an'ny olona 1 848 mifototra amin'ny fihinanana vary, mofo na paty. Ny fihinanana vary ambony dia mifandraika amin'ny torimaso tsara kokoa noho ny mofo na paty, anisan'izany ny faharetan'ny torimaso lava ().

Na eo aza ny mety ho anjara andraikitry ny fihinanana vary fotsy amin'ny fampiroboroboana ny torimaso, dia faranana tsara indrindra amin'ny antonony noho ny habetsahan'ny fibra sy ny otrikaina ao aminy.

Ny vary fotsy dia mety mahasoa raha hohanina alohan'ny hatory noho ny index glycemic (GI) avo lenta. Ny GI avo iray dia mety hampiroborobo ny torimaso tsara kokoa.

Sakafo sy zava-pisotro hafa mety hampiroborobo ny torimaso

Sakafo sy zava-pisotro maro hafa manana fananana mampandroso ny torimaso. Ohatra, izy ireo dia mety misy otrikaina be dia be toy ny tryptophan.

Na izany aza, amin'ny tranga sasany, tsy dia misy fikarohana firy momba ny fiantraikany manokana amin'ny torimaso.

• Vokatra vita amin'ny ronono: Ny vokatra vita amin'ny ronono, toy ny ronono vera, fromazy, ary yaorta tsotra, dia loharanom-pahalalana tryptophan. Ny ronono dia naseho hanatsarana ny torimaso amin'ireo olon-dehibe efa lehibe, indrindra rehefa ampiarahina amin'ny fanatanjahan-tena maivana (,, 66).
• Akondro: Ny voan'ny hoditr'akondro dia misy tryptophan ary ny voany dia loharano manezioma manetriketrika. Ireo toetra roa ireo dia mety hanampy anao hatory tsara (14, 67).
• Oatmeal: Mitovy amin'ny vary, ny oatmeal dia be karbôta miaraka amina fibre somary betsaka kokoa ary voalaza fa miteraka hamamoana rehefa lanina alohan'ny hatory. Ankoatr'izay, oats dia loharanon'ny melatonin ().

Ny sakafo sy zava-pisotro hafa, toy ny vokatra vita amin'ny ronono, akondro ary oatmeal, dia misy koa otrikaina fantatra hanatsara ny kalitaon'ny torimaso. Na izany aza, ny fikarohana manokana momba ny vokany amin'ny torimaso.

Ny farany ambany

Ny fahazoana torimaso ampy dia tena zava-dehibe amin'ny fahasalamanao.

Sakafo sy zava-pisotro maromaro no mety hanampy.Izany dia satria misy hormonina mifehy ny torimaso sy akora simika ao amin'ny ati-doha, toy ny melatonin sy serotonin.

Ny sakafo sy zava-pisotro sasany dia misy antioxidant sy otrikaina manokana, toy ny maneziôma sy melatonin, izay fantatra fa manatsara ny torimaso amin'ny fanampiana anao hatory haingana kokoa na hatory ela kokoa.

Mba hijinja ireo tombony azo avy amin'ny sakafo sy zava-pisotro mampatanjaka ny torimaso, mety ho tsara kokoa ny mandany azy ireo mandritra ny 2-3 ora alohan'ny hatory. Ny fihinanana eo alohan'ny hatory dia mety hiteraka olana amin'ny fandevonan-kanina, toy ny reflux asidra.

Amin'ny ankapobeny, fikarohana bebe kokoa no ilaina hamaranana ny anjara asa manokana ananan'ny sakafo sy ny zava-pisotro amin'ny fampiroboroboana ny torimaso, fa ny vokatr'izy ireo fantatra dia mampanantena tokoa.