Sakafo manankarena varahina 15

Votoatiny

• 1. aty atody atono
• 2. ravinkazo, ravina maina
• 3. Voanjo nendasina
• 4. Voanjo Brezila manta
• 5. Voa
• 6. papay tsara tarehy tsara tarehy
• 7. Tsaramaso kafe natsatsika
• 8. lafarinina soja
• 9. Jurubeba manta
• 10. Almond natsatsika
• 11. Holatra
• 12. Voanjo
• 13. Sôkôla mainty
• 14. Walnut manta
• 15. Oaka manta
• Inona ny vola atolotra isan'andro?
• Inona no mety hiteraka tsy fahampian'ny varahina
• Inona no mety hiteraka varahina be loatra

Ny varahina dia misy ao anaty rano sy amin'ny sakafo sasany toy ny atin'ny omby, ny voanio, ny amygdala, ny sôkôla na ny flaxseed.

Ny varahina dia mineraly hita ao amin'ny ra, aty, atidoha, fo ary voa ary manan-danja amin'ny fiasan'ny vatana isan-karazany, toy ny famokarana angovo, fananganana sela mena, fananganana taolana. Ho fanampin'izany, ny varahina dia antioksida koa, izay manampy amin'ny fiarovana ny sela amin'ny mety simba, amin'ny fisorohana ny fahanterana aloha loatra ary na ny fisehoan'ny aretina lehibe toy ny homamiadana.

Tsy fahita firy ny tsy fahampian'ny varahina amin'ny vatana, satria ny habetsaky ny varahina hita ao amin'ny sakafo dia ampy hamaliana ny filan'ny varahina ilain'ny vatana. Amin'ny tranga sasany dia mety hitranga ny fanangonana varahina be loatra ao amin'ny vatana, izay mety hiteraka fivalanana na tsiro metaly ao am-bava, ohatra.

Ny sasany amin'ireo sakafo manankarena indrindra amin'ny varahina dia:

1. aty atody atono

Ny aty dia sakafo manankarena varahina, indrindra raha alefa, ary ao amin'ny atiny voadio 100g dia misy 12.58 mg varahina.

Ny sakafo izay ahitana ny aty amin'ny fomba antonony dia zava-dehibe satria sakafo manankarena mahavelona izay mety hahasoa amin'ny fitsaboana aretina sasany, toy ny anemia.

Mahafantatra bebe kokoa momba ny steak amin'ny aty.

2. ravinkazo, ravina maina

Ny kôriandy dia azo lanina amin'ny endrika ravina, voa na faka, na izany aza, ny fampiasana ravina kôriandy tsy ampy rano no endrika andrasana indrindra satria manankarena varahina, satria amin'ny 100g ny ravina maina dia misy 4.09 mg varahina.

Ny voanio dia zava-maniry manitra manitra amin'ny sakafo satria, toy ny anana hafa, dia manome tsiro sy otrikaina amin'ny lovia izy ary azo ampiasaina amin'ny salady, lasopy, vary na paty.

Jereo hoe maninona ny coriander no misoroka ny homamiadana ary manatsara ny fandevonan-kanina.

3. Voanjo nendasina

Ny voanjo nendasina natsatsika dia be varahina, ary amin'ny 100g ny voanjo dia misy 1,92 mg varahina.

Ny voanjo mete dia tsara ho an'ny fahasalamana satria misy tombony maro, satria manana toetra mahavelom-poana ary be tavy tsara, ary azo hanina amin'ny snacks, salady na amin'ny dibera.

Mahita tombony 10 amin'ny voanjo cashew.

4. Voanjo Brezila manta

Ny voanjo Breziliana dia ahidrano azo hanina manta, amin'ny salady, serealy, tsindrin-tsakafo na voankazo, na izany aza, ny tolo-keviny amin'ny endrika manta dia ampirisihina satria 100g ny voanjo Brezila dia manana 1,79 mg varahina, ka mitondra tombontsoa ara-pahasalamana isan-karazany.

Ho fanampin'izany, dia misy tombony ara-pahasalamana marobe toy ny fampidinana kolesterola, fisorohana karazana homamiadana, fanamafisana ny hery fiarovan'ny vatana na fitazonana ny fahasalaman'ny fo, satria be proteina, fibre, vitamina ary varahina izy.

Mianara tombontsoa ara-pahasalamana 8 an'ny voanjo Brezila (sy ny fomba fanjifàna).

5. Voa

Ny masomboly toy ny sesame sy flaxseed dia misy varahina betsaka, satria ny sesame 100g dia manana 1,51 mg varahina ary 100g ny flaxseed dia manana 1.09 mg varahina.

Ny sesame sy ny flaxseed dia sakafo tena tsara ho an'ny sakafo ara-pahasalamana satria misy tombony be dia be toy ny fanampiana amin'ny fihenan-danja, ny fihenan'ny aretina aretim-po, ny fampidinana ny kolesterola na ny fifehezana ny siramamy ao amin'ny ra.

Jereo ny tombontsoa lehibe 7 an'ny flaxseed sy ny fampiasana azy.

6. papay tsara tarehy tsara tarehy

Isaky ny 100g papay formosa dia misy 1.36 mg varahina, izay mahatonga ny papaya ho sakafo tsara rehefa maniry sakafo voalanjalanja.

Formosa papaya dia karazana papay ary manana tombony ara-pahasalamana marobe, indrindra amin'ny haavon'ny fandevonan-kanina satria manampy amin'ny fandevonan-kanina sy ny fihinanana sakafo, ary satria manankarena vy, kalsioma, vitamina K ary varahina, izay otrikaina tena ilaina amin'ny fampandehanana marina ny zavamiaina.

Mahita tombony 8 amin'ny papaya sy ny fomba fihinanana azy.

7. Tsaramaso kafe natsatsika

Ilay tsaramaso kafe natsatsika, izay azo totoina sy ampiasaina hanaovana kafe, dia be varahina, satria 100g ny voamadinika manana 1,30 mg varahina.

Ny tsaramaso kafe dia manana tombony ara-pahasalamana marobe, izay azo raisina amin'ny fihinanana kafe. Ny kafe dia manana otrikaina betsaka, toy ny kafeinina, izay manampy amin'ny ady amin'ny havizanana, misoroka ary manatsara ny aretin'andoha na miaro ny fo.

Mahafantatra tombony 7 mahasoa amin'ny kafe.

8. lafarinina soja

Ny soja dia azo lanina amin'ny endrika voamaina masaka, lafarinina na amin'ny alàlan'ny proteinina vita amin'ny lamba, ary amin'ny endrika lafarinina dia manana habe varahina 1,29 mg ao anaty 100 g lafarinina soja, izay manampy amin'ny fandanjana ny haavon'ny varahina ao amin'ny vatana. .

Ny soja dia solika misy menaka manan-karena amin'ny fibre, asidra matavy, omega 3 ary vitamina, izay ampiasaina ho mpiray dina hampihenana ny mety ho aretim-po, mifehy ny haavon'ny siramamy ary manampy amin'ny fihenan-danja.

Ianaro ny atao hoe soja, ny tombony ary ny fomba fiomanana.

9. Jurubeba manta

Jurubeba dia azo ampiasaina amin'ny dite amin'ny alàlan'ny fampidirana, tincture na ranom-paka ary, indrindra, amin'ny endriny manta dia manankarena varahina izy, miaraka amin'ny 1.16 mg varahina isaky ny 100g jurubeba.

Jurubeba dia zavamaniry mahasitrana izay azo ampiasaina amin'ny fitsaboana aretina toy ny tsy fahampian-dra, olana amin'ny fandevonan-kanina, amin'ny fitsaboana ny fivalanan'ny orona, na amin'ny fandrahoana sakafo, hanomanana zava-pisotro misy alikaola.

Jereo hoe inona ny jurubeba, inona izany ho azy sy ny fomba handaniana azy.

10. Almond natsatsika

Ny amandy dia azo hanina amin'ny salady, miaraka amin'ny yaourt, voankazo, amin'ny tsindrin-tsakafo, manta na toasted, ny amandy namboarina dia manankarena kokoa amin'ny varahina, miaraka amin'ny 0,93 mg varahina isaky ny 100 g.

Almond dia ahidrano manan-karena menaka, proteinina, fibre ary vitamina, ary tena ilaina amin'ny fahasalamana satria manampy amin'ny fifehezana ny tsinay, ny fahazotoan-komana ary ny fampivelarana ny taolana amin'ny fomba mahasalama ary misoroka ny aretim-po.

Mahita tombony 5 amin'ny almond amin'ny fahasalamana.

11. Holatra

Misy karazana holatra maromaro, na izany aza, ny Shiitake sy ny holatra volontsôkôla no be harena indrindra amin'ny varahina, satria 100g ny holatra Shiitake manta dia manana 0,9 mg varahina ary 100g ny holatra volontsôkôlika manta misy 0,5 mg varahina ary, azo ampiasaina amin'ny salady, paty. na sandwich.

Ny holatra dia loharanon'ny vitamina, potasioma, phosforus, selenium ary varahina, manampy amin'ny fanaraha-maso ny tosidra, mampihena ny risika aretin'ny voa sy aretim-po.

Jereo ireo karazana holatra sy 9 tombontsoa lehibe ho an'ny fahasalamana.

12. Voanjo

Ny voanjo dia ahidrano azo ampiasaina manta na natsatsika, amin'ny salady, tsindrin-tsakafo, paty na tsakitsaky. Ao amin'ny voanjo manta 100g dia misy 0,78 mg varahina ary, ny voanjo voasesy 100g tsirairay dia manana varahina 0,68 mg, izay singa manan-danja amin'ny sakafo voalanjalanja.

Ity menaka menaka ity dia manan-karena vitamina, proteinina ary tavy tsara, toy ny omega 3, izay miaro ny fo, misoroka ny fiandohan'ny aretim-po na atherosclerosis.

Mianara tombony 9 amin'ny voanjo sy ny fomba fanjifana

13. Sôkôla mainty

Ny sôkôla mainty dia azo alaina amin'ny takelaka, amin'ny tsindrin-tsakafo na miaraka amin'ny voankazo ary, isaky ny 100g, dia misy varahina 0,77 mg, izay mahatonga azy io ho mpiara-miasa tsara amin'ny sakafo voalanjalanja.

Ny sôkôla tsara indrindra ho an'ny fahasalamana dia ny mpanelanelana mangidy satria manana kakaô isan-jato sy otrikaina hafa izay manampy amin'ny fahasalaman'ny fo sy miaro sela, manakana ny fahanterana aloha loatra ary miady amin'ny haavon'ny kolesterola avo.

Jereo hoe iza no sôkôla tsara indrindra ho an'ny fahasalamana.

14. Walnut manta

Ity voankazo maina ity dia azo hanina maina na manta, amin'ny tsindrin-tsakafo, amin'ny salady na amin'ny paty, ary isaky ny 100g ny kennel dia misy 0,75 mg varahina.

Ny voanjo dia voankazo maina manankarena vitamina, fibre, tavy tsara ary varahina ary manampy amin'ny fifehezana ny kolesterola, hampihena ny lanjany ary hampitombo ny angovo.

Jereo ny fihinanana voankazo maina nefa tsy matavy.

15. Oaka manta

Ny oats dia azo lanina amin'ny flakes, lafarinina na granola, hanaovana cookies, pie, mofomamy, mofo na paty, ary misy 0.44 mg varahina isaky ny 100g oaka manta.

Oats dia serealy manankarena vitamina, fibre ary antioksida, izay manampy amin'ny fifehezana ny siramamy amin'ny ra sy ny kolesterola ary miaro ny fo.

Mahafantatra tombony 5 lehibe amin'ny fahasalamana amin'ny oats.

Inona ny vola atolotra isan'andro?

Ny salanisan'ny tsimokaretina varahina natokana ho an'ny olon-dehibe salama dia matetika manomboka amin'ny 0,9 mg ka hatramin'ny 2,7 ​​mg isan'andro. Amin'ny ankizy, eo anelanelan'ny 1 taona sy 13 taona, ny salanisan'ny varahina dia miovaova eo amin'ny 0,34 sy 0,7 mg varahina isan'andro.

Inona no mety hiteraka tsy fahampian'ny varahina

Ny habetsaky ny varahina ao amin'ny vatana dia tsy fahita firy, fa rehefa sendra izany dia mety hiteraka fahasarotana toy ny tsy fahampian-dra, fihenan'ny habetsahan'ny sela fotsy ao amin'ny ra, fantatra amin'ny hoe neutropenia, na fikorontanana amin'ny haavon'ny taolana, toy ny vaky.

Inona no mety hiteraka varahina be loatra

Ny varahina dia azo jerena ao anaty rano paompy koa rehefa mandeha amin'ny fantsom-barahina izy.Amin'ity tranga ity, ny fihinanana varahina be loatra dia mety hiteraka tsiro metaly eo am-bava, fisotroan-dronono be loatra, maloiloy, mandoa, mandoro ao amin'ny vavony, mandeha lalan-dra ary mivalana.