Fihetseham-batana feno fatinina maharitra 20-minitra an'ny Calabrese

Votoatiny

• Reverse Lunge
• Push-Ups an'ny Slider
• Side Lunge mankany Curtsy Lunge
• Slider Reach
• Arovy diagonal Lunge
• Wipers fitaratra
• Hamstring Curls
• tsofa
• Famerenana ho an'ny

Mety ho tsara tarehy sy tsy mampidi-doza ny slider, fa tompon'andraikitra amin'ny fandoroana mafy tokoa izy ireo. (Apetraho eo akaikin'ny tarika mpandroba izy ireo!) Ka raha te hampitombo ny fihetsiky ny vatanao ianao nefa tsy misy vokany be dia be izy ireo. Izy ireo koa dia tena mora vidy ary tsy manana toerana malalaka, ka mahatonga azy ireo ho iray amin'ireo fitaovana azo ampiharina indrindra amin'ny fampiofanana ao an-trano sy eny an-toerana. (Related: 11 Amazon mividy mba hananganana DIY Home Gym amin'ny latsaky ny $250)

Na dia azonao ampifandraisina amin'ny fanazaran-tena fototra mamono aza ny slider, dia azonao ampiasaina izy ireo mba hiasa ny vatanao manontolo. Autumn Calabrese, mpamorona ny 21 Day Fix sy 80 Day Obsession, dia nanome anay ity fanazaran-tena feno vatana ity izay hamely ny sandrinao, ny tongotrao ary ny vodi-tongotrao. Avelao 20 minitra, aforeto ny kitaponao ary atsipazo ao anaty afo mahafinaritra. (Tsy ampy ny fotoana? Andramo ny fanazaran-tena kardio 10 minitra an'i Calabrese.)

Fomba fiasany: Ataovy ny fanazaran-tena tsirairay ho an'ny isan'ireo solo-tondro voalaza. Avereno mandritra ny fihodinana roa.

Mila: Slider roa

Reverse Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tongotra havanana amin'ny slider.

B. Atsofohy mihemotra ny tongotra havanana rehefa manenjana ny lohalika roa amin'ny lunge havia

C. Atsofohy handroso ny tongotra havanana rehefa manitsy ny lohalika mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manao repoblika 15. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Push-Ups an'ny Slider

A. Atombohy amin'ny toeran'ny tosika miovaova miaraka amin'ny slider eo ambanin'ny tanana tsirairay.

B. Atsofohy amin'ny zoro 90 degre ny sandry raha mihetsiketsika ny ankavia miankavia.

C. Ahitsy ny sandry raha mikorisa amin'ny tanana ankavia miankavanana ka miverina amin'ny toerana manomboka.

Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Tohizo ny mifandimby amin'ny 8 reps isaky ny andaniny.

Side Lunge mankany Curtsy Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tongotra havanana amin'ny slider. Miondrika ny lohalika havia raha mihodina mankany ankavanana ny tongotra havanana.

B. Ahitsy ny lohalika havia raha mihetsiketsika ny tongotra havanana hihaona amin'ny tongotra havia.

C. Atohoho ny lohalika havia rehefa miampita ny tongotra havanana mankany amin'ny diagonal aoriana-havia

D. Ataovy mahitsy ny lohalika havia raha mitondra tongotra havanana hitsena ny tongotra havia hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manao repoblika 15. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Slider Reach

A. Atombohy amin'ny toerana fanosehana novaina miaraka amin'ny slider eo ambanin'ny tanana tsirairay

B. Atsofohy eo amin'ny tongotra iray ny tanana havanana. Alefaso mandroso hihaona amin'ny tanana ankavanana ny tanana havia.

C. Atsofohy mihemotra ny tanana havanana, ary mihemotra ny tanana havia mba hiverina amin'ny toerana niaingana.

Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Manao 8 reps.

Arovy diagonal Lunge

A. Mijoroa miaraka amin'ny tongotra, tongotra havanana amin'ny slider.​

B. Atsofohy amin'ny diagonal eo ankavanany ny tongotra havanana ary miondrika ao anaty lavaka ny lohalika roa.

C. Alefaso ny tongotra havanana hihaona amin'ny tongotra havia ary atsofohy ny lohalika roa mba hiverina amin'ny toerany manomboka.

Manao 8 reps. Ampifamadiho ny sisiny; mamerina.

Wipers fitaratra

A. Atombohy amin'ny hazo fisaka avo misy slider eo ambanin'ny tongotra tsirairay

B. Atsofohy amin'ny sisiny ny tongotra havanana mandra-pahatongan'ny vala

C. Atsofohy ny tongotra havanana mba hihaona amin'ny tongotra havia mba hiverina amin'ny toerana voalohany.

Ampifamadiho ny sisiny; mamerina. Ataovy 16 reps isaky ny andaniny.

Hamstring Curls

A. Miandry lamosina miaraka amin'ny slider eo ambanin'ny ombelahin-tongony tsirairay, atsangano ny rantsan-tongotra, atsangano ny andilany amin'ny tany amin'ny tetezana glute.

B. Slide ombelahin-tongony mandroso hanitsiana lohalika.

C. Atsofohy mankany amin'ny vodiny ny ombelahin-tongony mba handohalika ary hiverina amin'ny toerana voalohany.

Manao repoblika 15.

tsofa

A. Atombohy amin'ny zana-tànana amin'ny sifotra miaraka amin'ny slider eo ambanin'ny tongotra tsirairay.

B. Ny fitazonana ny vatana hitovy amin'ny tany, mandrosoa mandroso santimetatra vitsivitsy, avelao hisosika handroso ny tongotra.

C. Mikisaha mihemotra santimetatra vitsivitsy, mamela ny tongotra hidina mihemotra hiverina amin'ny toerany manomboka.

Manao repoblika 15.

Famerenana ho an'ny