Antony Sneaky 6 Tsy mampihena lanja anao

Votoatiny

• Fa maninona aho no tsy mihena?
• 1. Tsy ampy rano sotroiko.
• 2. Mihena ny proteinina aho.
• 3. Mipetraka aho mandritra ny andro.
• 4. Tsy misy ny isa azoko.
• 5. Miasa matetika aho.
• 6. Tranga mampiady saina aho.
• Ahoana ny fomba ahazoana valiny mampihena lanja
• Mihoatra ny isa
• Famerenana ho an'ny

Diarin'ny sakafo? Taratasim-bola. Fanatanjahan-tena tsy tapaka? Eny tokoa. Ampy ve ny fibre mba hitazonana tafika iray manontolo tsy tapaka? Azonao ilay izy. aho mahalala ny fomba hampihenana lanja. Efa folo taona mahery aho no nanoratra momba an'io lohahevitra io. Izany no nahatonga ny fahasorenana rehefa tsikaritra fa ny kilao dia mifikitra amiko toy ny olon-tiany miara-miasa, na manao ahoana na manao ahoana fiezahana mafy na manao fanatanjahan-tena. "Fa maninona aho no tsy mihena?" Te hanontany ny ambaratonga azoko aho. Ary araka ny filazan'ny manam-pahaizana dia maro ny vehivavy toa ahy no mahatsapa ny fisafotofotoana mitovy amin'ny isa iray izay tsy mihetsika na dia eo aza ny ezaka mafy ataony. (BTW, raha toa ianao ka mahatsiaro tena dia jereo eto: Ity bilaogera ara-batana ity dia manaporofo fa isa fotsiny ny lanjany.)

Tapa-kevitra ny hanao fandrosoana aho tamin'ny farany, dia nibango tamin'ny alàlan'ny fikarohana sy ny mpampianatra momba ny sakafo aho mba hamaritana ny antony tsy dia fantatra loatra fa ny ezaka ataonao - sy ny ahy - dia tsy niseho teo amin'ny ambaratonga. Izao no nianarako.

Fa maninona aho no tsy mihena?

1. Tsy ampy rano sotroiko.

Samy efa henontsika daholo ny maha-zava-dehibe ny H2O raha ny fandoavana pounds. Manampy amin'ny fampihenana ny fahazotoan-komana izany, ka tsy dia misakafo loatra ianao. Fa tsy izay ihany: Rehefa tsy ampy rano ianao, dia tsy afaka miasa tsara ny voa, ka mitodika any amin'ny aty ny vatana mba hahazo fanampiana fanampiny. Satria miasa mafy ny aty, ny tavy laninao betsaka no voatahiry fa tsy may.

Ny tena nahagaga ahy dia ny hoe raha mampiakatra ny fatra hohaninao ianao nefa tsy mameno tsy tapaka ny tavoahangin-dranonao dia manjary somary matroka ny zavatra. "Zava-dehibe ny manampy tsikelikely ny fibre ary mampitombo ny fidiran'ny rano miaraka amin'izay. Raha tsy izany, raha tokony hanampy amin'ny fandevonan-kanina dia mety hiteraka fitohanana ny fibre," hoy ny fanamarihan'i Anna-Lisa Finger, R.D., mpanazatra manokana sy mpahay sakafo manokana. Mivadika, matetika aho no mandany saika avo roa heny ny soso-kevitra 25 grama fibre isan'andro. Azo antoka fa afaka mandray anjara amin'ny antony tsy hihena aho. (Related: Azo atao ve ny mihinana fibre be loatra?)

Ohatrinona ny rano tokony hosotroiko? "Eo amin'ny antsasaky ny lanjan'ny vatanao isan'andro, indrindra raha manao fanatanjahan-tena ianao," hoy i Pamela Wartian Smith, M.D., mpanoratra nyManinona ianao no tsy afaka mihena?. Ka ny fitsipika valo-kaopy isan'andro dia mihatra amin'ireo vehivavy mipetrapetraka milanja 128 pounds (azo antoka fa tsy izaho!). Raha toa ianao ka mihinana fibra mahery vaika (meloka), ny rano fanampiny 8 ka hatramin'ny 16 ounces isan'andro dia hevitra tsara, hoy izy nanampy. Tandremo fotsiny: Ny habetsahan'ny ranon-javatra io - ho ahy, iray litatra isaky ny sakafo, farafahakeliny - dia mitaky ezaka matotra ary hanova anao ho milina mipipy.

2. Mihena ny proteinina aho.

Ny fandinihana maromaro dia mampiseho fa ny sakafo be proteinina dia miteraka fihenam-bidy bebe kokoa, farafaharatsiny amin'ny voalohany. Izany dia satria ny proteinina dia manatsara ny fahatsapana fahafaham-po sy manakana ny fihenan'ny hozatrao rehefa very tavy ianao. Manana thermogenesis ara-tsakafo koa ianao, dia ny herinao mandoro anao hanodinana sy hampiasanao ny sakafo nohaninao, eo anilanao. "Ny vatanao dia mandany hery bebe kokoa hametahana proteinina noho ny karbaona na ny tavy," hoy i Cari Coulter, R.D., talen'ny programa Wells Spring Weight Loss Camp any Kenosha, WI. "Noho izany, ny sakafo misy proteinina ambony dia mahatonga anao handoro kaloria bebe kokoa."

Ka ohatrinona ny proteinina ilaiko isan'andro? "Miankina amin'ny lanjanao izany, fa ny ankamaroan'ny vehivavy dia tokony hahazo 40 ka hatramin'ny 80 grama," hoy ny Dr. Smith. Mba hanatanterahana izany dia manana yaourt grika (18 grama) na atody roa (13 grama) aho hisakafoanana maraina, ary mihinana akoho amam-borona amam-borona (25 grama) na trondro (22 grama) na fanampiana an-tsaramaso mainty (Grama 15) na voanjo (18 grama) amin'ny sakafo atoandro sy sakafo hariva. Rehefa mila tsakitsaky aho dia mahazo amandy amam-bolo (6 grama) vitsivitsy. Vokatr'izany dia mahatsiaro voky aho — indraindray voky be ka tsy mitsambikina na dia kely aza ny gilasy ho an'ny zanako lahy (toy ny taloha na noana aho na tsia) — noho izany dia mora kokoa ny mitazona ny kaloria isan'andro.

3. Mipetraka aho mandritra ny andro.

Misoratra anarana adiny iray hanaovana fanatanjahan-tena saika isan'andro aho. Fa ivelan'io dia ny fotoanako no mandany ny mipetraka eo alohan'ny solosaina. Mety ho iray amin'ireo antony mahatonga ahy miasa nefa tsy mihena?

Ie. Ny tena nahagaga ahy dia ny fikarohana fa ny fampihetseham-batana vita fanoloran-tena dia tsy afaka manonitra ny fijanonanao mandritra ny fotoana sisa. Araka ny fanadihadiana iray nataon'ny University of Missouri-Columbia, ny fipetrahana mandritra ny ora vitsivitsy dia mahatonga ny vatanao hijanona tsy hanao anzima miady amin'ny tavy antsoina hoe lipase. Tsy mahagaga raha tsy mihena mihitsy aho. Ny fitsanganana sy ny fandehanana an-tongotra roa minitra monja mandritra ireo ora ireo dia mandoro kaloria fanampiny 59 isan'andro, araka ny fikarohana avy amin'ny Oniversiten'i Wisconsin-Milwaukee.

Ny manam-pahaizana dia manoro hevitra ny hametraka fameram-potoana amin'ny ordinatera mba hampahatsiahivana anao hifindra isan'ora, fa ny nanampy ahy dia ny Fitbit One (Buy It, $280, amazon.com). Tazoniko 24/7 eo amin'ny brako ity mpanara-maso hetsika ity, ary tsy hatory aho raha tsy miditra dingana 10.000 isan'andro. Mba hanatanterahana izany dia manaraka ny sasany amin'ireo fanoloran-kevitra efa henontsika an-tapitrisany ("Raiso ny tohatra fa tsy ny ascenseur," "park lavitra ny mall"). Mandeha milomano amin'ny toerako mihitsy aza aho rehefa miborosy nify sy mijery fahitalavitra. Tamin'ny voalohany ny vadiko sy ny zanako lahy dia nihomehy ny vodin-dohan'izy ireo mahia, fa izao mahita ahy mitsambikina ny efitrano fandraisam-bahiny izao dia mamely azy ireo toy ny mahazatra. Anisan'ny fanaon'ny fianakaviako ny dia an-tongotra, ary "Firy ny dingana ataonao izao?" nanjary ilay vaovao "Efa ao ve isika?" Nomeko fanomezana ho an'ny namana na fianakaviana aza ny Fitbits, mba ho hitantsika hoe iza no manao dingana lehibe indrindra. Asa fitoriana bebe kokoa: tontosa.

4. Tsy misy ny isa azoko.

Nihevitra ny tenako ho toy ny matematika foana aho, noho izany dia nieritreritra aho fa nanana ny fatran'ny kaloria sy kaloria avy any ivelany. Na izany aza dia niasa tsy tapaka aho fa tsy nihena. WTF?

Toy izao ny fomba hamaritana ny isan'ny kaloria tokony hohaniko isan'andro: Nahazo ny taham-bolan'ny metabolika fototra (BMR, na ny isan'ny kaloria ilainy aho mba hitazonana ny lanja) tamin'ny fampiasana kajy an-tserasera, ary niditra "moderate" aho ho an'ny haavon'ny asako, satria manao fanatanjahan-tena tsy tapaka aho. Izany dia nanome ahy kalesy 2,400 isan'andro. Avy eo dia nampiako izay kaloria nodorako nandritra ny fanazaran-tenako (matetika eo amin'ny 500 eo ho eo), araka ny fanaraha-maso ny fitepon'ny foko. Midika izany fa afaka mihinana kaloria miisa 3.000 isan'andro aho nefa tsy mahazo kilao (na manodidina ny 2.500 isan'andro very very iray kilao isan-kerinandro). Marina fa toa avo izy io, saingy nampiasa calculatera aho. Tsy maintsy marina izany!

Tsy dia haingana, hoy i Coulter. "Ny kajy BMR dia efa misy fiantraikany amin'ny kaloria doranao amin'ny fanazaran-tenanao, ka tsy tokony hampidirinao intsony," hoy izy nanazava. Nofoanana ny maha-mpikambana ao amin'ny klioba matematika! Nandritra izay fotoana rehetra izay dia nieritreritra aho fa ny filako isan'andro dia kaloria 500 avo kokoa noho izy ireo. Tsy mahagaga raha tsy mampihena ny lanja aho.

5. Miasa matetika aho.

Fantatro, fantatro. Ahoana no mety hahatonga anao hahazo tombony ny fanazaran-tena? Ho an'ny vao manomboka, ny olona dia mazàna mihinana bebe kokoa rehefa miasa izy ireo, na satria mahatsapa izy ireo fa "nahazo", na noho ny fiheverana tafahoatra ny haben'ny fandoroany - na izy roa. "Marina indrindra izany eo am-piandohan'ny programa fanatanjahan-tena, rehefa zatra mihena ny vatanao amin'ny fihenan'ny kaloria lanin'ny kalsioma," hoy i Finger. (Vakio: Noana ianao.)

Ny fiasa-miasa dia mety hahatonga anao hitana rano ihany koa. "Mba hahazoana antoka fa tsy ho maina rano ianao, ny plasma ao amin'ny lalan-dranao dia hitahiry rano 2 ka hatramin'ny 4 pounds", hoy ny fanazavan'i Michele S. Olson, Ph.D., mpampianatra momba ny siansa fanaovana fanatanjahan-tena ao amin'ny Auburn University ao Montgomery ao Alabama. "Hitondra an'io rano fanampiny io foana ianao raha tsy mihetsika; tsy matavy na hozatra izany, fa superhydration fotsiny. Tena tsara izany." Tsara ihany koa ny mitazona H2O, izay mety, mifanohitra amin'izany, manampy amin'ny fampihenana ny fitehirizana rano fanampiny. Ka handray ny torohevitr'i Olson aho ary hijanona ho mavitrika, hydraté tsara ... ary ivelan'ny refy. Ary ho tsaroako ihany koa fa ny fanatanjahan-tena dia momba ny fahasalamana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny fa tsy ny lanjany, ary eny, ny fahazoana hozatra dia mety midika fiovàna amin'ny ambaratonga. (Ary zavatra tsara izany hahatsapana ho matanjaka sy handoro tavy bebe kokoa rehefa mandeha ny fotoana.)

6. Tranga mampiady saina aho.

Tena mitovy amin'ny voalavo laboratoara aho - sy ny olombelona - izay mitodika any amin'ny fampiononana sakafo sy mifono kilao rehefa ao anatin'ny fanerena. "Ny cortisol hormonina adin-tsaina dia manetsika ny valin'ny ady-na-sidina, izay mandrisika ny fahazotoan-komana", hoy ny Dr. Smith. "Ankoatra izany, dia mampitombo ny famokarana simika ao amin'ny atidoha, neuropeptide Y, izay mampitombo ny filan'ny gliosida." Noho izany dia misy ny siansa tena manohana ny antony tianao hihinanana ny mofo rehetra rehefa tena sahirana ianao.

Na dia tsy milefitra amin'ny filan'ny nofo aza aho, ny fihenjanana dia mety hampijanona ahy. "Ny kortisol be loatra dia mampiadana ny metabolisma," hoy ny Dr. Smith. "Mbola ratsy kokoa aza, ny fihenjanana tafahoatra dia miteraka fitehirizana ao amin'ny faritra misy ny kibony, izay sarotra kokoa ny manary lanjany."

Soa ihany fa maro amin'ireo zavatra ataoko hampihenana lanja no tokony hanamaivana ny alaheloko. "Ny fampihetseham-batana dia mampihena ny adin-tsaina," hoy ny fanamarihan'ny Dr. Smith. "Ny sakafo voalanjalanja sy mahavelona dia mahavita manarina ny fahasimbana ateraky ny fihenjanana amin'ny vatana ary manampy koa ny tambajotra fanampiana ara-tsosialy." Ka ny ekipan'ny namako mitafy Fitbit sy ny fianakaviako dia manampy ahy hihena amin'ny fomba mihoatra ny iray. (Mifandraisa: Sakafo 11 miady amin'ny adin-tsaina)

Ahoana ny fomba ahazoana valiny mampihena lanja

Manampy anao hampihena lanja ve ny fanatanjahan-tena? Telo volana izay no nanombohako an'ity aventure ity, ary very 12 kilao aho — kilao mivaingana isan-kerinandro. Nampitombo ny rano sy proteinina aho, mihetsiketsika bebe kokoa mandritra ny andro, ary miezaka ny manaintaina kokoa. Fa ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra nataoko dia ny - mandehana miseho - tsy mandanja ny tenako, farafaharatsiny mandritra ny fotoana fohy, araka ny soso-kevitr'i Olson.

Nalaim-panahy aho tamin'ny voalohany, saingy nifikitra tamin'ny fandrahonana nataoko nandritra ny iray volana. Mandanja isan-kerinandro aho izao, saingy tsy manelingelina ahy ny fiovaovana. Rehefa dinihina tokoa, "Ny lanjan'ny vatana dia afaka miovaova hatramin'ny dimy kilao amin'ny andro iray, ka ny vola nalatsakao dia very mora foana," hoy ny fanazavan'i Dr. Smith.

Amin'ny fiafaran'ny andro, fantatro fa mamorona tsy fahampian-tsakafo isan'andro aho, na inona na inona lazain'ny mizana. Fanampin'izay, nahita fomba hafa handrefesana ny fandrosoako aho (mihobia ho an'ireo fandresena tsy misy ambaratonga!). Mahatsapa fahazavana aho - amin'ny fomba maro kokoa noho ny iray.

Mihoatra ny isa

Rehefa manjavozavo anao ny mizana, ireto misy fomba telo hafa handrefesana ny fandrosoanao.

1. Ahoana no mety amin'ny akanjonao? Andramo ilay pataloha jeans sy lobaka mitovy ihany isaky ny enina ka hatramin'ny valo herinandro.
2. Manao ahoana ianao? Tokony hanana hery bebe kokoa ianao, hatory tsara kokoa, ary tsy ho sahiran-tsaina loatra.
3. Ohatrinona no azonao atao? Tehirizo ny lozisanao ary zahao hoe ohatrinona ny lanja azonao alaina sy firy kilometatra azonao andehanana na hazakazaka.

Famerenana ho an'ny