Inona ny ora 5K eo ho eo?

Votoatiny

• Salanisan'ny taona sy ny firaisana
• Salanisa ho an'ny vao manomboka
• Fotoana sy ny hafainganana eo ho eo
• Torohevitra hitadiavana haingana
• Fampiofanana elanelam-potoana
• Miomana
• Ny farany ambany

Ny fihazakazahana 5K dia zava-bita somary azo tratrarina izay tsara ho an'ny olona vao mihazakazaka na te-hihazakazaka lavitra azo fehezina kokoa.

Na dia mbola tsy nihazakazaka hazakazaka 5K aza ianao dia mety hahazo endrika ao anatin'ny volana vitsivitsy amin'ny fanoloranao tena amin'ny programa fanofanana mety.

Raha mihazakazaka 5K ianao dia tokony ho faly amin'ny tenanao na inona na inona valiny, saingy voajanahary ny maniry hahalala raha mihoatra na ambany salan'isa ny fotoanao.

Ireo fiasa toy ny taona, firaisana, ary ny haavon'ny fitoviana dia mety hisy fiantraikany amin'ny fotoana 5K anao. Mpihazakazaka maro no mahavita 5K ao anatin'ny 30 ka hatramin'ny 40 minitra, ary mpihazakazaka maro no afa-po amin'ny fotoanany raha toa ka manodidina an'io refy io. Ny mpandeha an-tongotra dia mamarana 5K ao anatin'ny 45 ka hatramin'ny 60 minitra.

Salanisan'ny taona sy ny firaisana

Ny taona dia mitana anjara toerana amin'ny famaritana salan'isa 5K, na dia hitanao avy amin'ny tabilao etsy ambany, ny sokajin-taona sasany dia tsara lavitra noho ireo mitovy aminy tanora kokoa. Ampiasao ireo salan'isa 5K ireo ho toy ny toro-làlana hahitanao amin'ny tokony ho izy ny toerana azonao antenaina rehefa manomboka ianao.

Salanisa ho an'ny vao manomboka

Raha mihazakazaka iray kilaometatra ianao isaky ny 8 minitra dia azonao atao ny miantehitra amin'ny fotoana 5K anao eo ambanin'ny na manodidina ny 25 minitra. Na izany aza, tsy mora azo izany ho an'ny olona maro, noho izany dia tokony hikendry kilometatra iray eo ho eo ny vao manomboka 9 ka hatramin'ny 13 minitra.

Mametraha drafitra fanatanjahan-tena izay hatsangana mandritra ny herinandro na volana vitsivitsy. Ampifandanja ny fanazaran-tena ataonao amin'ny fanazaran-tena misy fiatraikany ambany toy ny filomanosana, bisikileta ary fiofanana elliptika

Fotoana sy ny hafainganana eo ho eo

Ireo mpihazakazaka isan'andro dia afaka mikendry ny hamita iray kilaometatra ao anatin'ny 9 ka hatramin'ny 12 minitra. Midika izany fa hahavita 5K ianao ao anatin'ny 28 ka hatramin'ny 37 minitra.

Ireo mpandeha an-tongotra dia afaka manantena ny hamita iray kilaometatra ao anatin'ny 15 ka hatramin'ny 20 minitra. Ny fandehanana amin'ny hafainganam-pandeha dia ahafahanao mamita 5K manodidina ny ora iray.

Torohevitra hitadiavana haingana

Mba hahasalama sy hanatsarana ny hafainganam-pandehan'ny hazakazaka, mifantoha amin'ny fananganana tsikelikely mandritra ny herinandro na volana vitsivitsy. Azonao atao koa ny mandinika torohevitra vitsivitsy hanatsarana ny fotoanao, ao anatin'izany:

• Manaova safidy fomba fiaina mahasalama, toy ny fihinanana sakafo mahasalama sy fahazoana torimaso tsara.
• Mafana hatrany mandritra ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra farafahakeliny alohan'ny hanombohana fampihetseham-batana mihazakazaka, ary farano miaraka amin'ny cooldown.
• Ampitomboy ny fiaretanao sy ny hafainganao amin'ny alàlan'ny fanaovana fiofanana elanelam-potoana ary atokisiho hiasa amin'ny fitoeran-tongotra, ny tany tsy mitovy ary ny havoana.
• Ampifandanjana ny fanazaran-tena ataonao amin'ny fampiofanana matanjaka, ary asio zoro maro mba hitazomana ny vatanao malalaka sy malefaka.
• Mba hananganana haingam-pandeha, miasa amin'ny fampitomboana ny fiaretanao sy ny hozatrao. Ampifanaraho ny fanazaran-tenanao eo anelanelan'ny fanazaran-tena antonony sy avo lenta, ary asio endrika fanatanjahan-tena fiaretana hafa, toy ny bisikileta, volley, na lomano.
• Manandrama yoga, tai chi, na fandihizana farafaharatsiny indray mandeha isan-kerinandro mba hampihetsika ny vatanao amin'ny fomba samihafa.
• Avelao foana fitsaharana iray andro farafahakeliny farafahakeliny isan-kerinandro.
• Raha vaovao ny mihazakazaka ianao dia atombohy amin'ny seha-pianarana 20 ka hatramin'ny 30 minitra, ary ampitomboy miadana ny faharetanao rehefa mihalasa tsara ianao.
• Azonao atao ny manatsara ny fandrindrana sy ny fifandanjanao amin'ireto endrika manaraka ireto:
  • mandeha sy mihazakazaka lohalika ambony
  • mamatotra, na mihazakazaka amin'ny fihetsika mihoapampana
  • mamatotra tongotra mahitsy
  • daka
  • fandavahana sy fitsangantsanganana
  • sprinter voafehy
  • misintona inseam

Fampiofanana elanelam-potoana

Hanova ny fanazaran-tenao amin'ny fanovana ny hamafiny, ny halavirana ary ny fotoana. Mampiasà fiofanana elanelam-potoana handavanana ny hozatrao amin'ny fanerena mafy araka izay tratra anao mandritra ny fotoana voafetra, ary avelao ny fotoana hisarihana.

Ohatra iray ny fanaovana fanatanjahan-tena mahery 1 minitra arahana fanarenana 2 minitra. Ataovy mandritra ny 4 fihodinana mandritra ny 12 minitra. Na afaka mihazakazaka amin'ny hafainganam-pandeha haingam-pandeha mandritra ny 2 ka hatramin'ny 5 minitra arahana fotoana mitovy amin'ny jogging ianao. Ataovy in-4 ka hatramin'ny in-6 ity.

Miomana

Afaka mahita santionany vitsivitsy amin'ny fandaharam-panofanana 5K eto ianao. Araho ny fivoaranao amin'ny alàlan'ny fanoratana ny antsipirian'ny fampihetseham-ponao ao anaty diary na fampiharana. Raketo ny fotoana fihazakazanao, ny fampihetseham-batanao ary ny sakafonao.

Ny fanjarian-tsakafo dia mitana anjara toerana amin'ny fanomanana 5K. Mandritra ny fiofanana dia ampidiro proteinina mahia, tavy mahasalama ary gliosida sarotra. Manàna voankazo vaovao, legioma maintso ary proteinina salama mihetsiketsika matetika. Ahenao ny fisotroanao alikaola sy ireo sakafo mamy ary mamy.

Ny farany ambany

Ny fihazakazahana 5K dia fomba iray tsara hihaikana ny tenanao raha toa ianao ka efa mpihazakazaka, na mametraka tanjona ho anao raha toa ka manomboka mihazakazaka voalohany.

Miarova tena rehefa manamboatra ny hafainganam-pandehananao, ny fiaretanao ary ny tanjanao, fa aza adino koa ny manohitra ny tenanao eny an-dalana. Miala voly amin'izany, ary ampiasao ny fandrosoanao ho antony manosika anao hahita ny tsara indrindra ao aminao.